Yoga di Kehamilan: Manfaat untuk Tubuh dan Roh

Send

Yoga selama kehamilan dapat menciptakan keajaiban bagi kesehatan wanita dengan pilihan latihan dan pose yang tepat. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan dan mengontrol seluruh bagian tubuh dengan lembut. Asana untuk wanita hamil adalah cara halus untuk menjalani gaya hidup aktif dan mendapatkan fleksibilitas. Hasilnya adalah kehamilan yang sehat, kelahiran alami yang mudah dan pemulihan yang cepat setelahnya.

Manfaat Yoga

Yoga hamil menawarkan lima alat yang berguna:

Latihan. Mereka dengan lembut mempengaruhi alat kelamin dan organ panggul, yang memberikan kehamilan yang sehat, pasokan janin yang optimal dengan darah dan nutrisi dan kelahiran yang relatif ringan.
Nafas atau Pranayama. Memberikan peningkatan pasokan oksigen dan meningkatkan vitalitas wanita dan anak di masa depan.
Mudras dan Bandhi, dirancang untuk membangkitkan energi batin. Postur ini berkontribusi pada stimulasi psiko-fisik dan normalisasi kerja organ dan sistem tubuh.
Meditasi. Bentuk yoga ini akan membantu menyingkirkan masalah psikologis terdalam - fobia, kecemasan dan konflik, yang bagi banyak wanita hamil yang sudah berada di tahap awal tumbuh ke tingkat neurosis.Meditasi memungkinkan Anda untuk melihat ke dalam diri Anda dan memperoleh hubungan spiritual yang kuat dengan anak.
Relaksasi mendalam - yoga-nidra (impian para yogi). Ini efektif untuk relaksasi fisik dan mental, serta untuk mempersiapkan kelahiran seorang anak. Relaksasi memfasilitasi pembengkakan karena retensi cairan dan kejang, kadang-kadang muncul dalam beberapa bulan terakhir.

Dikumpulkan bersama, mereka melakukan keajaiban pada tingkat fisiologis dan psikologis. Lalu apa yoga yang bermanfaat untuk ibu hamil?

Ini menyediakan:

tingkatkan energi, kurangi stres, pulihkan ketenangan dan konsentrasi;
penguatan sistem kardiovaskular;
pengurangan mual, morning sickness dan perubahan suasana hati;
relaksasi serviks dan jalan lahir, membuka panggul untuk memfasilitasi persalinan;
aktivitas fisik yang cukup, tetapi tidak membosankan untuk tidur lelap dan tidur nyenyak;
mengurangi risiko diabetes gestasional dan pre-eklamsia;
memperkuat dan meregangkan otot, yang memungkinkan Anda untuk menghindari rasa sakit di punggung atau panggul, sering ditemukan selama kehamilan, dan untuk memfasilitasi dan mempercepat proses persalinan;
pemulihan cepat setelah melahirkan;
kesempatan untuk berkomunikasi dengan ibu lain di masa depan dengan pandangan dan cara hidup yang serupa.

Untuk wanita hamil tanpa adanya kontraindikasi, dokter kandungan merekomendasikan 20 hingga 30 menit latihan intensitas sedang setiap hari. Yoga - pilihan yang sangat baik untuk kehamilan pada periode awal dan akhir.

Aturan yoga

Bisakah wanita hamil melakukan yoga? Banyak wanita selama kehamilan menemukan bahwa dalam kondisi mereka ini adalah bentuk latihan yang ideal. Mereka yang akrab dengan asana senang untuk belajar bahwa mereka dapat dilakukan ketika anak sedang menunggu.

Namun, yoga pranatal sedikit berbeda dari biasanya, terutama oleh beberapa pembatasan dalam postur dan intensitas:

Jauh membungkuk ke depan, bahkan jika perutnya kecil dan memungkinkan untuk melakukannya, menyebabkan kompresi pembuluh darah dan saraf yang mendekati rahim, tetapi postur di mana tubuh dan kaki membentuk sudut lurus atau tumpul benar-benar diperbolehkan. Tikungan yang kuat dan lipatan juga dapat mengganggu sirkulasi darah dan getah bening.
Untuk wanita hamil, berbaring telentang yang panjang, yang melibatkan beberapa postur yoga, selama trimester ke-2 dan ke-3,bahwa tekanan berat uterus mencegah masuknya oksigen dan nutrisi ke janin, juga dapat memperburuk sakit punggung, nyeri ulu hati dan meningkatkan tekanan darah.
Posisi di mana perlu berdiri terbalik, meningkatkan risiko jatuh dan cedera, karena berat perut Anda mengubah keseimbangan tubuh. Selain itu, presentasi kepala anak normal sebelum melahirkan, dan asana terbalik dapat "membingungkan" dan membuatnya membalikkan pantatnya ke jalan lahir.
Untuk wanita hamil, yoga asana tidak dianjurkan, di mana pers terlibat, terutama otot-otot miring. Penguatan yang berlebihan dari otot-otot ini mengarah pada fakta bahwa mereka menarik rectus abdominis pada diri mereka sendiri, menyebabkan diastasis - perbedaan serat otot dari otot rektus. Ekstrim defleksi punggung, terutama untuk pemula, juga dapat menyebabkan diastasis.
Bikram "panas" yoga termasuk melakukan latihan di ruangan dengan suhu 38 hingga 43 ° C. Hamil dia mengancam dengan hipertermia, dehidrasi dan peningkatan tekanan darah.
Kehadiran hormon relaxin dapat membuat Anda merasa lebih fleksibel, terutama pada trimester pertama, ketika perut tidak mengganggu, tetapi peregangan yang tidak disengaja saat berlatih yoga untuk wanita hamil dapat mengacaukan sendi dan ligamen.

Kehamilan bukanlah waktu ketika Anda harus pergi ke pencapaian baru yoga. Selama periode ini, latihan yang bertujuan untuk melestarikan fleksibilitas, nyeri, penurunan kecemasan dan kontak dengan anak. Jangan ragu untuk mengambil istirahat selama kelas untuk bersantai, percaya perasaan dan naluri mereka sendiri saat melakukan asana.

Latihan yoga yang paling sederhana untuk wanita hamil dapat dibuat di rumah dari buku atau instruksi dari Internet, tetapi hanya pada pelajaran instruktur profesional, Anda akan yakin atas kebenaran gerakan dan postur.

Kontraindikasi

Kontraindikasi praktek Yoga adalah sama untuk semua bentuk latihan untuk wanita hamil:

tonus uterus meningkat;
preeklampsia (gestosis);
ancaman aborsi;
bercak;
polihidramnion;
tekanan darah tinggi.

Selain itu, Anda harus menghindari aktivitas fisik dalam minggu terakhir untuk menghindari kelahiran prematur. Ketika kelas yoga untuk wanita hamil hanya harus melakukan set paling sederhana dari latihan dan mencurahkan lebih banyak waktu untuk bersantai dan bernapas.

Mari kita lihat apa asana yang diijinkan untuk wanita hamil dengan istilah yang berbeda.

1 trimester

Pada trimester pertama kehamilan, tanpa adanya kontraindikasi, seorang wanita mampu melakukan pose-pose dasar yoga, tetapi penting untuk mendengarkan sensasi dan kondisi Anda sendiri, beristirahat ketika diperlukan. Mari kita sebutkan pose untuk yoga pada tahap awal kehamilan.

Purna Titali Asana (postur kupu-kupu penuh)

Duduk dengan kaki Anda diperpanjang, tekuk lutut Anda dan hubungkan solnya bersama-sama, jagalah tumit Anda sedekat mungkin dengan tubuh. Rilekskan paha bagian dalam sepenuhnya. Pegang lututmu dengan tanganmu.

Tanpa usaha, gerakkan lutut ke atas dan ke bawah, gunakan siku Anda sebagai tuas. Ulangi 20-30 kali.

Chalka Chalana (rotasi penggilingan)

Duduklah, peregangan kaki ke depan dan lebarkan untuk jarak 30-50 cm di antara kaki Anda. Gabungkan jari-jari kedua tangan di depan dada. Gerakkan tangan Anda di sepanjang jalur melingkar di antara jari-jari kaki Anda, cobalah untuk menjangkau mereka - pertama bergerak maju mundur pada setengah lingkaran bawah, dan kemudian di atas. Ulangi 10 kali di setiap arah.

Tadasana (pose gunung)

Berdiri tegak, sebarkan tangan Anda ke samping. Angkat mereka di atas kepala Anda, genggam jari Anda, dan kemudian putar telapak tangan ke atas. Tarik napas dan tarik lengan, bahu, dan dada ke atas.Panjat tinjunya dan regangkan seluruh tubuhnya. Saat bernafas, lepaskan tumit dan gerakkan tangan ke atas kepala Anda. Bersantai selama beberapa detik dan ulangi 5-10 kali.

2 trimester

Selama trimester ke-2, postur yoga untuk ibu hamil bisa sebagai berikut.

Meru Akarshanasana (postur dengan belokan tulang belakang)

Berbaring di sisi kanan tubuh, meluruskan kaki Anda. Tekuk tangan kanan, letakkan siku di lantai, dan dukung kepala dengan telapak tangan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di pinggul kiri Anda. Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin, dan pegang ibu jari Anda dengan tangan Anda. Balikkan sisi yang lain dan ulangi.

Hasta Uttanasana (pose tangan yang terulur)

Berdiri, kaki bersama, tangan di setiap sisi. Angkat dan silangkan lengan Anda di depan Anda. Tarik napas dan pelan-pelan angkat tangan di atas kepala Anda, biarkan mereka menyeberang. Pada saat yang sama angkat kepala Anda, amati tangan Anda dengan mata Anda.

Buang napas dan sebarkan lengan Anda ke samping ke bahu. Tarik napas dan nyalakan kembali lengan Anda di atas kepala Anda. Buang napas dan turunkan lengan Anda lurus ke bawah ke depan tubuh.

Ardha Titali Asana (pose setengah kupu-kupu)

Duduk dengan kaki Anda memanjang ke depan. Tekuk kaki kanan dan letakkan kaki di paha kiri setinggi mungkin.Letakkan tangan kanan pada lutut yang ditekuk, sementara yang kiri memegang jari-jari kaki kanan.

Saat terhirup, gerakkan lengan Anda dengan lutut tertekuk ke atas, saat bernafas - turun ke lantai. Perlahan ulangi 10 gerakan ke atas dan ke bawah setiap kaki. Jangan tegang.

3 trimester

Latihan yoga untuk wanita hamil selama trimester ke-3 harus sangat lembut dan tidak terburu-buru.

Margary Asana (kucing)

Duduk dengan pantat Anda di tumit Anda. Angkat pantat dan berdiri di atas lutut Anda. Bersandar ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai - ini adalah posisi awal. Tarik napas, angkat kepala dan lengkung tulang belakang ke bawah. Buang napas, sambil menurunkan kepalanya dan melengkungkan punggungnya ke atas. Pada akhir pernafasan kencangkan perut dan kencangkan bokong. Kepala harus berada di antara kedua tangan, menghadap ke pinggul. Ulangi 5-10 kali.

Vajrasana (postur berlian)

Berlututlah. Hubungkan ibu jari kakimu, dan rentangkan tumitmu. Turunkan bokong Anda di atas kaki dan letakkan tangan Anda di lutut, telapak tangan ke bawah. Bagian belakang dan kepala harus dijaga lurus, tetapi tidak tegang.

Bhadrasana (postur yang baik)

Duduklah di vajrasana (di atas). Sebarkan lutut sejauh mungkin, menjaga jari-jari kaki Anda bersentuhan dengan lantai. Rentangkan kaki terpisah sehingga pantat menyentuh lantai.

Tanpa adanya kontraindikasi, aktivitas fisik sedang memberikan kehamilan yang sehat, membantu menjaga bentuk dan mengurangi stres psikologis. Yoga adalah kombinasi sempurna dari peregangan dan penguatan otot, pernapasan dan relaksasi, yang membawa kesadaran dan pemahaman tentang bagaimana tubuh berubah selama kehamilan. Selain itu, ini adalah cara yang bagus untuk terhubung dengan anak Anda dan berkomunikasi dengan orang yang berpikiran sama.

Penulis: Evgenia Limonova,
terutama untuk Mama66.com