Kebugaran yang efektif adalah latihan kompleks yang memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi baik untuk waktu yang lama. Sejak akhir abad ke-20, ada modifikasi yang signifikan dari latihan klasik, sesuai dengan sistem baru penurunan berat badan yang efektif dan cepat.
Salah satu sistem yang efektif dianggap senam untuk Tabata berat badan., memungkinkan dalam waktu sesingkat mungkin untuk mencapai hasil yang mengesankan dalam menurunkan berat badan dan melatih otot-otot tubuh.
Sistem tabata - apakah kompleks ini? Dari mana protokol itu berasal?
Untuk pertama kalinya, pengembangan kompleks khusus untuk pemulihan dan toning tubuh muncul di kota Jepang Kanoya-shi beberapa tahun yang lalu.
Penulis protokol pelatihan untuk tubuh adalah seorang ilmuwan Jepang Izumi Tabata.yang sistem pelatihannya dinamai untuk menghormatinya. Hasilnya dicapai dengan intensitas latihan yang ditingkatkan dan keefektifannya.
Manfaat senam tabata untuk kesehatan dan penurunan berat badan
Metode Tabata secara radikal mengubah konsep durasi penurunan berat badan. Mengikuti aturan sistem, Anda bisa kehilangan hingga 4 kg hanya dalam 1 minggu. kelebihan berat badan.
Waktu pelatihan standar untuk senam untuk menurunkan berat badan Tabata adalah 4 menit selama 1 hari.
Dalam 4 mnt. perlu bergantian beban besar dengan istirahat.
Proses siklik dari latihan bolak-balik melibatkan 20 detik. memuat dengan dampak maksimum, dan kemudian 10 detik. istirahat total.
Jumlah siklus dengan skema latihan standar - 8.
Memberikan latihan kualitas yang tepat, setelah setiap hari, ada proses pembakaran lemak yang intens sekitar 200-550 gram.
Inti dari metode ini sederhana: melakukan senam, perlu untuk memaksimalkan penggunaan sebagian besar otot tubuh. Dalam hal ini, hasil positif akan muncul dengan cepat, tanpa menggunakan obat-obatan.
Latihan Tabata untuk menurunkan berat badan untuk pemula
Pemula harus secara individual mengembangkan suatu latihan untuk secara bertahap bergerak menuju pelatihan intensif.
Opsi latihan untuk pemula:
- Squat. Kaki selebar bahu, lengan terlipat di atas kepala. Squat tajam, dan meluruskan dalam lompatan;
- Memutar lengan memutar ke kiri dan kanan;
- Posisi kaki lurus, lutut dikencangkan ke dada;
- Berbaring, kaki membuat gerakan "gunting";
- Senam untuk menurunkan berat badan Tabata "sepeda". Berbohong, bersandar dengan tekanan yang kuat;
- Push up. Pertama, berlutut;
- Berbaring di lantai, lengan di belakang kepala Anda. Ayunan tekan;
- Lompat tali di tangannya;
- Memutar bagian atas tubuh. Permen di lantai;
Latihan Tabata untuk menurunkan berat badan untuk wanita dan anak perempuan
Dalam pendekatan terpadu dalam proses senam berbagai kelompok otot disertakan.
Latihan untuk pers 4 menit
Sebelum melakukan latihan, pemanasan diperlukan, menggunakan tali skipping atau latihan peregangan.
Latihan untuk otot perut adalah sebagai berikut:
- Punggung berada di lantai, dan kaki dalam keadaan setengah bengkok dan ditinggikan 30 cm. Menaruh tangan di bawah kepala, mengangkatnya dan menahannya selama 30 detik;
- Berdiri agar lutut Anda bergabung. Gerakan tajam untuk mendorong dari tanah, dan mendarat di kaki setengah bengkok, menyebar selebar bahu. Latihan berlangsung 20 detik;
- Dalam posisi berdiri untuk push-up, tarik dada satu kaki dengan tajam. Tahan selama 10 detik. Turunkan, tarik kaki yang lain;
- Memutar. Berbaring, dan menggenggam lutut Anda, tarik mereka ke dada Anda.
Senam untuk menurunkan berat badan Tabata untuk pemula
Menurut para ahli, dalam 3 minggu perut akan menjadi ketat dan kencang.
Senam untuk menurunkan berat badan Tabata untuk pemulaLatihan pelangsing perut
Latihan pelangsing perut menurut Tabata meliputi:
- Berbaring, tangan di belakang kepala, kaki setengah ditekuk. Tubuh menyimpang ke kanan, lalu sisi kanan maju bersama kaki kiri. Gerakan berlanjut sampai siku tangan kanan menyentuh lutut kiri. Ini selesai, 20 detik. 10 detik istirahat dan ulangi. Kemudian latihan ini diulang secara simetris.
- Posisi yang sama, hanya sekarang ketika sisi kanan bergerak maju, lengan bergerak di belakang lutut kiri, yang mencapai dada. Interval waktu sama. Lalu sebaliknya;
- Tubuh bertumpu pada lengan kanan yang ditekuk dan kaki kaki yang bersilang. Tangan kiri di ikat pinggang. Menekan tangan kiri di pinggang, paha bergerak ke atas dan ke bawah. Lalu ada perubahan posisi.
Latihan Pinggang
Latihan untuk membentuk pinggang sedikit lebih mudah daripada yang sebelumnya:
- Gerakan rotasi tubuh di kedua arah, tangan di kunci di depan;
- Posisi awal kaki sama, tangan terlempar ke belakang kepala. Kemiringan tubuh dan siku kiri bergerak ke arah lutut kanan. Gerakan selanjutnya terjadi di sekitar. Jadi selama 20 detik, dan istirahat 10 detik;
- Untuk mencapai elemen ini, diperlukan elevasi. Anda bisa menggunakan sofa.Kaki di sebelah kanan ditempatkan di podium, dan kiri di bawah. Proses memiringkan tubuh disertai dengan sentuhan kedua tangan di kaki;
- Trunk bersandar pada siku dan jari-jari kaki yang tertekuk. Memutar badan, Anda perlu mendapatkan lantai pinggul di kedua sisi.
Latihan tangan
Latihan untuk tubuh bagian atas adalah sebagai berikut:
- Tangan diletakkan kembali dengan penekanan pada permukaan yang keras. Dari bawah datang penekanan pada kaki, dan pantat sedikit tidak mencapai bidang lantai. Kaki kanan, dengan gerakan lembut di bawah bawah, berjalan ke kiri untuk kaki kiri, tubuh berbelok ke kanan, dan tangan lainnya, membuat setengah putaran, bersama dengan tangan pertama bersandar di lantai. Lalu gerakan mundur. Setelah 2 menit bekerja dalam arah yang berlawanan;
- Kaki lurus, bagasi miring pada sudut 35-40 derajat. Dumbbells seberat 1 kg dibutuhkan. Tangan dengan mulus mundur ke batas dan bergerak dengan amplitudo yang sangat kecil;
- Tubuh terletak untuk push-up. Dumbbell di satu tangan. Tangan dengan dumbbell dari lantai sudah maju. Kali berikutnya tangan bergerak ke samping. Kemudian beban digeser ke sisi yang lain.
Latihan kaki
Memecahkan masalah dengan kaki, Anda harus menggunakan semua otot dari ekstremitas bawah sekaligus.Karena mengembangkan hanya satu kelompok, efeknya tidak akan tercapai sepenuhnya.
- Kedua tangan di depan, kaki bersatu. Berjongkok, seolah-olah duduk di kursi. Saat meluruskan kaki dengan tajam bergerak ke arah tegak lurus ke tubuh. Dalam pelurusan berikutnya, kaki kedua juga membuat gerakan;
- Tubuh, lengan mencapai lantai, dan salah satu kaki mundur. Lain kali, semuanya terjadi secara simetris;
- Posisi kaki diperpanjang. Spring jongkok, tangan di pinggul.
Latihan untuk melangsingkan bokong
Senam untuk melangsingkan pantat pada sistem Tabata termasuk latihan berikut:
- Berat badan ditransfer ke kaki kanan, otot-otot pantat kanan dinyalakan, dan kaki kiri dimasukkan kembali. Lalu datang kembali ke posisi semula. Setelah beberapa saat, hal yang sama dilakukan dengan pantat kiri;
- Tangan di depannya, jongkok dilakukan 2 kali, dipompa oleh pelepasan tiba-tiba ke sisi kaki. Pengulangan jongkok dan lontaran yang sama dari kaki yang berlawanan;
- Jongkok selama 3 kali. Tangan di kastil, kaki terpisah. Lompatan membuat jongkok dangkal, tidak meluruskan, lompatan kedua adalah jongkok kedua dan lompatan ketiga adalah jongkok terakhir.Setelah itu, Anda bisa meluruskan diri.
Latihan untuk Tabata untuk pria
Senam untuk menurunkan berat badan dalam sistem Tabata ditangani oleh pria yang memiliki kekurangan waktu.
Terlibat hanya dalam beberapa menit sehari, Anda dapat dengan cepat memastikan tubuh yang indah dan kesehatan yang baik.
Latihan untuk menekan bantuan 4 menit
- Berbaring, tangan berada di belakang kepala, kaki berada di atas vertikal. Ada pemisahan pisau dari lantai. Tekan dalam keadaan tegang;
- Dari keadaan berbohong untuk menaikkan scapula. Kemudian muncul elevasi kaki. Kondisi utama adalah menjaga berat pisau. Adalah penting bahwa lantai tidak menyentuh punggung bawah;
- Dalam posisi terlentang untuk mulai berlari, tarik lutut ke arah dada itu sendiri. Dayung tidak dapat dipisahkan dari lantai.
Latihan pelangsing perut
Latihan-latihan ini memungkinkan Anda untuk membakar lemak di area perut:
- Lompatan dibuat ke atas, turun ke belakang saat berdiri untuk push-up dari lantai, naik lagi;
- Pada kecepatan push-up dari lantai;
- Bergerak ke arah satu sama lain lengan dan kaki, mencoba untuk mencapai kaus kaki dari posisi berbaring.
Latihan Pinggang
- Kaki terbuka lebar. Rotasi tubuh dengan jongkok.Saat membelok ke kanan, tangan kiri bergerak ke belakang, tangan kanan ditekan ke bahu. Lalu sebaliknya;
- Mengistirahatkan tangannya di lantai di belakang punggung, bergantian satu kaki ke depan, lalu yang lain;
- Dalam kontak dengan lantai bagian lumbal, tulang belikat terangkat, gerakan cepat kaki, bergantian, naik dan turun.
Latihan untuk melangsingkan bokong
- Berdiri mundur, mundur, dengan dukungan di depan, kaki dalam keadaan bengkok. Kemudian posisi kaki berubah;
- Berlutut dengan tangan di bawah lantai. Agar, mereka tertarik ke dada baik dengan satu kaki atau dengan yang lain;
- Bagian lumbar ditekan ke bidang lantai, kaki diangkat tegak lurus ke atas. Perlahan mengangkat dan menurunkan panggul.
Latihan tangan
- Stand asli dengan tangannya ke atas. Lengan diturunkan, dan kaki ditarik ke belakang, push-up dari lantai terjadi 1 kali. Lompatan mengembalikan tubuh ke posisi semula;
- tangan memegang cincin. Ada yang menarik dari posisi berbaring;
- tangan kanan berada di bawah lengan, dan tangan kiri menyentuh lantai. Itu meremas dengan satu tangan. Kemudian posisi tubuh berubah.
Latihan kaki
- squat klasik;
- kaki terpisah, setelah jongkok yang dalam pergi mengangkat tumit dari permukaan lantai:
- bergantian kaki bergantian.
Melakukan senam untuk menurunkan berat badan Tabata, diinginkan untuk memasukkan musik, meningkatkan suasana hati dan memfasilitasi pelaksanaan latihan. Melodi damai tenang yang ideal yang mudah ditemukan di youtube.
Jadilah sehat dan jagalah dirimu sendiri!
