Setelah berlatih di gym, tubuh menghabiskan banyak energi. Jumlah kalori yang hilang tergantung pada jenis latihan dan berat orang tersebut. Seorang atlet rata-rata membangun dengan berat badan normal selama 1 jam pelatihan intensif kehilangan hingga 1000 kkal. Apakah ada kebutuhan untuk mengisi kembali sumber daya tubuh yang dihabiskan, jika tujuannya ditetapkan, untuk menurunkan berat badan?
Mengapa makan setelah latihan larut malam
Kapan pun hari itu ada sesi pelatihan, di pagi hari atau di malam hari, setelah itu Anda harus selalu makan. Dalam proses melakukan olahraga, tubuh menghabiskan 70% protein dan 30% karbohidrat.
Apa yang harus dimakan setelah berolahraga di malam hari sebelum tidur - menu rinci dan perhitungan kalori yang akan Anda temukan di artikel kamiAgar tidak memancing perkembangan sindrom katabolik setelah berolahraga di malam hari, penguraian jaringan ikat otot, tulang, pembuluh, kekurangan protein dan karbohidrat harus diisi ulang: dianjurkan untuk makan sedikit daging tanpa lemak dengan sayuran, bahkan sebelum tidur.
Ahli gizi tidak menyarankan makan di malam hari, tetapi ini tidak mempengaruhi orang aktif yang terlibat di gym. Bagi mereka, diet yang berbeda. Setelah makan malam yang larut, disarankan untuk pergi tidur dalam waktu setengah jam.
Nilai protein dan karbohidrat di jamuan makan malam
Selama latihan kardio dan kekuatan aktif ada pecahnya jaringan konektif otot.. Atlet mendapat microtrauma. Setelah beberapa waktu, jaringan dipulihkan, meningkatkan volumenya. Tubuh diubah, ia menjadi lebih menonjol. Regenerasi otot yang sukses membutuhkan protein dan karbohidrat.
Setelah berolahraga di malam hari, sebuah "jendela karbohidrat" muncul, di mana Anda harus makan atau minum sesuatu yang mengandung protein: makanan rendah lemak lebih baik sebelum tidur. "Jendela karbohidrat" adalah jangka waktu 2 jam.
Semua kalori yang masuk ke tubuh dengan makanan akan dihabiskan untuk pemulihan sumber daya yang dihabiskan.
Mereka tidak berkontribusi terhadap peningkatan lemak tubuh: makan malam yang terlambat tidak akan mempengaruhi angka.
Makanan apa yang digunakan setelah berolahraga sebelum tidur
Makan malam dianggap efektif jika makanan diambil dalam 2 jam setelah latihan setengah jam sebelum tidur. Ransum tergantung pada tujuan yang dikejar oleh olahraga: peningkatan massa otot atau penurunan berat badan.
| Apa yang harus dimakan setelah berolahraga di malam hari sebelum tidur | |
| Slimming | Membangun otot |
| Minuman: masih air, jus segar | Minuman: koktail dengan kandungan protein dalam setengah jam setelah pelatihan |
| Daging sapi rendah lemak, fillet ayam, makanan laut, ikan | Ayam, dipanggang atau digoreng, daging sapi muda muda, babi, makanan laut |
| Kacang polong, jagung, sayuran non-tepung | Telur puyuh |
| Omelet protein | Beras Buckwheat |
| Keju cottage rendah lemak, kefir | Keju, keju cottage, produk susu fermentasi |
| Teh dengan mint, chamomile, melati | |
Perhatikan! Untuk melatih secara efektif, tanpa mengurangi kesehatan, mereka mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat 30 menit sebelum kelas: bar-muesli, bubur, yogurt, dan buah-buahan. Perut tidak kelebihan beban: camilan membuatnya mudah.
Produk yang seharusnya tidak dikonsumsi setelah berolahraga
Setelah berolahraga di malam hari, tidak ingin memasak, dan tidak tahu apa yang harus dimakan, banyak yang bertahan dengan sandwich. Dan untuk menurunkan berat badan, dan untuk menambah berat badan, jangan makan makanan cepat saji, bahkan selama "jendela karbohidrat". Pada waktu tidur, jangan merekomendasikan makan pasta dan sosis.
Produk mengandung karbohidrat cepat yang tidak menjenuhkan tubuh. Makanan tidak akan berkontribusi pada proses pemulihan keseimbangan energi. Hidangan dengan jamur, daging panggang, kue kering dengan kalori tinggi dibiarkan untuk makan siang.
Minuman beralkohol, kopi, coklat, cokelat panas semuanya dilarang.
Tubuh setelah kelas bersemangat. Obat tonik tambahan hanya akan membahayakan dirinya: mereka akan meningkatkan tekanan, memperburuk kehancuran jaringan otot, dan secara negatif akan mempengaruhi keadaan emosi.
Berapa banyak kalori yang harus larut malam
Untuk orang aktif yang pergi ke gym 3-5 kali seminggu, makan malam biasanya 500 kkal. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka angka tersebut dikurangi menjadi 280-300 kkal.
Ketika membangun massa otot, kandungan kalori dari hidangan meningkat hingga 800 kkal:
- 50% dari kalori makan malam adalah protein;
- 25% karbohidrat;
- 15% - serat;
- 10% gemuk.
Dalam resep masakan kuliner selalu menunjukkan kandungan kalori, jumlah protein, lemak, karbohidrat yang terkandung di dalamnya.
Setelah berolahraga, makan malam disiapkan dari hidangan berikut:
- 100 g ayam mengandung 21 g protein. Protein yang sama dalam ikan: salmon merah muda, bream, hinggap. Untuk seorang atlet yang khawatir tentang apa yang harus dimakan setelah latihan di malam hari sebelum tidur, ayam panggang akan melakukannya. Dagingnya dibumbui lada dan garam: kandungan kalorinya 161 kkal / 100 g. Untuk makan malam, 200 g ayam sudah cukup.
- Bubur Buckwheat akan mengisi pasokan karbohidrat. 100 g produk mengandung 25 g karbohidrat.Piring kalori - 90 kkal.
- Kekurangan lemak Karbohidrat dan serat akan menghilangkan salad tradisional "Yunani". Kandungan kalorinya adalah 87 kkal.
Teh tanpa gula tidak mengandung kalori. 2 sdt. gula akan meningkatkan kandungan kalori minuman hingga 5 kkal. Jus buah kaya akan karbohidrat, tetapi nilainya tinggi, rata-rata 48 kkal. Buah kering akan meningkatkan makan malam kalori: kismis, apel, aprikot kering. Produk kaya akan karbohidrat: 100 g buah kering rata-rata mengandung hingga 250 kkal, 2 bh. aprikot kering beratnya 10 g, yaitu 25 kkal.
Bagaimana cara menghitung jumlah kalori untuk makan malam yang terlambat
Untuk menghitung kalori, gunakan rumus Harris-Benedict. Francis Benedict dan James Harris mempelajari metabolisme dalam tubuh manusia: efek tingkat metabolisme pada karakteristik fisiologis.
Seorang pria dengan berat 80 kg, tinggi 190 cm, 30 tahun harus dikonsumsi 1813,26 kkal / hari. Perhitungan: 88.362 + (13.397 * berat) + (4,799 * tinggi) - (5,677 * umur).
Diet harian seorang wanita dengan berat 70 kg, tinggi 160 cm, 30 tahun biasanya mengandung 1.013,07 kkal / hari. Perhitungan: 447,593 + (9,247 * berat) + (3,098 * tinggi) - (4,33 * umur).
Indikatornya disesuaikan dengan indeks aktivitas:
- 1,2 - kecil;
- 1,375 - gaya hidup aktif yang lemah;
- 1,55 - mengunjungi gym 3 kali seminggu;
- 1.725 - beban berat;
- 1.9 - untuk orang yang aktif yang terlibat dalam latihan kekuatan harian.
Rasio asupan kalori seorang pria yang mengunjungi gym 3 kali seminggu adalah 2906,653 kkal / hari. Norm kalorazh untuk wanita dengan aktivitas identik - 1570.2585 kkal / hari. Perhitungan hanya cocok untuk orang sehat yang tidak memiliki penyakit kronis.
Makan malam adalah 20% dari nilai kalori harian.. Untuk pria, itu adalah 581,33 kkal, untuk wanita, 314,0517 kkal. Fisiolog meninggalkan interval kesalahan 42,6 kkal untuk pria, 40,2 kkal untuk wanita. Perhitungan ini digunakan untuk menjaga berat badan normal.
Penting untuk diketahui! Ada banyak rumus untuk menghitung asupan kalori harian. Indikator bervariasi dalam 10-15%. Angka akhir didistribusikan sesuai dengan jumlah asupan makanan: sarapan menyumbang 25% kalori per hari, untuk makan siang - 35%, untuk makan malam 20%. Untuk camilan sore dan 2 sarapan, tinggalkan di 10%.
Resep yang berguna untuk makan malam setelah berolahraga
Setelah kelas di gym, tidak banyak orang ingin memasak makan malam. Cooks menawarkan resep sederhana untuk makan malam malam 500 kkal.
Salmon dengan saus pesto
Bahan-bahan: fillet 2 pcs.; ½ sdm. nasi, brokoli - 150 g
Untuk saus: 1 ikat basil, keju keras - 50 g, minyak zaitun - 100 g, kacang cedar - 50 g, bawang putih 2 siung, ½ lemon, garam.
Metode memasak Saus dibuat terlebih dahulu, disimpan di kulkas. Untuk melakukan ini, semua bahan harus dihancurkan dengan blender. Fillet digoreng dalam panci panggangan. Ikan panas siap diolesi "Pesto". Nasi dicuci dan direbus selama 20 menit. Brokoli mendidih selama 10 menit, diolesi dengan saus.
Fillet ayam dengan kacang hijau
Bahan-bahan: fillet 2 pcs., garam, jahe, bawang, 1 sdt. kecap asin Untuk hiasan: 150 g kacang hijau, 1 siung bawang putih, minyak sayur.
Metode memasak Fillet direndam dalam bumbu, ditutup dengan foil, dipanggang dalam oven selama 20 menit. Kacang direbus selama 7-10 menit, dibumbui dengan garam, mentega. Untuk ayam atau untuk hiasan, saus Pesto dengan ½ tomat sangat cocok.
Salad Bacon
Bahan-bahan: 4 buah bacon, selada 2 tandan. Untuk saus: minyak zaitun 1 sdt., Balsamic vinegar - 1 sendok makan, 1 sdt. biji mustard, ½ sdt. gula
Metode memasak Siapkan saus, mencampur semua bahan. Potong salad, bumbui dengan saus. Bacon dipanggang dan disajikan dengan roti bekatul.
Penting untuk diingat! Setelah berolahraga di malam hari, sebelum tidur, produk tepung tidak disiapkan untuk makan malam, tetapi makan beberapa pasta dari varietas gandum keras diperbolehkan.Sebagai suplemen menyajikan makanan laut, yang akan menjenuhkan tubuh dengan protein.
Makan malam yang terlambat setelah berolahraga adalah bagian penting dari diet. Tidak disarankan untuk diabaikan. Sandwich dan hamburger akan memuaskan rasa lapar, tetapi tubuh tidak akan menerima jumlah protein dan karbohidrat yang tepat. Makanan untuk malam hari dipikirkan dan dipersiapkan sebelumnya sehingga setelah bermain olahraga tidak ada godaan, ada makanan cepat saji.
Tips pelatih kebugaran - apa yang harus dimakan setelah berolahraga di malam hari sebelum tidur:
