Kecantikan

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dari dalam. Kami mengayunkan otot-otot kaki

Pin
Send
Share
Send

Sebelum Anda mulai melakukan latihan di bagian dalam paha, Anda perlu mengetahui dasar-dasar memompa otot di area ini. Ini akan membantu menghilangkan lemak dan memompa pinggul dengan cepat, melakukan latihan yang benar dengan efisiensi maksimum.

Prinsip dasar untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam

Tidak mungkin membakar timbunan lemak hanya di bagian dalam paha. Pendekatan komprehensif untuk menurunkan berat badan akan memberikan otot-otot yang diperketat secara merata di paha, kaki, pantat, dan elastis, serta halus pada kaki.

Di awal latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Seluruh latihan harus tidak lebih dari 15 menit dan terdiri dari latihan kardio yang intens, seperti lompat tali, berlari, bersepeda atau bersendawa.

Melakukan latihan untuk menurunkan berat badan dari dalam tanpa pemanasan awal penuh dengan cedera!

Latihan dilakukan dalam 2-3 lap, antara lap - istirahat singkat - sekitar 10 detik. Setiap putaran harus mencakup 10 pengulangan latihan.

Latihan harus dilakukan setiap hari, untuk memberikan istirahat kepada kelompok otot yang pekerjaannya dilakukan, dan untuk mencegah overtraining.

Setelah latihan, Anda harus melakukan peregangan - beberapa latihan standar untuk meregangkan paha, otot betis, dan bokong.

Anda dapat minum air selama latihan., dalam jumlah sedang, untuk mencegah dehidrasi.

Untuk mencapai hasil yang cepat dan efektif, latihan harus dikombinasikan dengan diet dan rejimen istirahat penuh.

Sebelum memulai latihan yang mencakup latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam, Anda harus melihat kontraindikasi, atau berkonsultasi dengan dokter.

Latihan untuk menurunkan berat badan menggunakan peralatan olahraga

Ballet plié di simulator Smith

Berdiri di bawah leher bar, letakkan di tingkat bahu pada otot trapezius. Rentangkan kaki Anda, balikkan lutut dan kaus kaki.

Beristirahat di lantai dengan telapak kaki, saat Anda menarik napas, turun ke sejajar dengan pinggul dengan lantai. Jaga punggung dan lehermu lurus. Saat Anda menghembuskan napas, perlahan naik ke atas. Jangan brengsek.

Pengenceran lutut dalam posisi duduk

Pada pembuangan lemak yang dipercepat di bagian dalam paha adalah pengurangan kaki.

Ambil posisi di simulator, tekuk kaki di lutut dan encerkan 90 derajat.Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, gerakkan kaki Anda bersama-sama, pegang lutut Anda untuk menghirup dan menghembuskan nafas, dan kembali ke posisi awal tanpa sentakan.

Penggunaan expander akan membantu meningkatkan efektivitas latihan seperti mengayunkan kaki Anda.

Ayunan miring berdiri dengan expander

Amankan expander di rak, masukkan kaki ke dalam lingkaran, berdiri di samping ke rak. Untuk membawa kaki ke depan dan ke arah yang berlawanan. Untuk meningkatkan efek pergi, meningkatkan resistensi dari expander.

Deadlift

Untuk melakukan deadlift menggunakan beban bebas - barbel atau dumbel. Sebelum memulai latihan, meluruskan tubuh, kaki menyatu, setengah ditekuk, punggung lurus.

Saat menghirup, miringkan tubuh ke bawah, pegang beban di tangan Anda - dumbbell atau barbel, mendorong punggung pinggul, seolah-olah duduk di kursi. Tangan diarahkan ke lantai, leher lurus, punggung rata. Saat Anda menghembuskan napas, perlahan luruskan, tegang pinggul Anda.

Sepeda latihan

Prasyarat untuk berlatih di sepeda stasioner adalah mempertahankan punggung yang santai, untuk menghindari defleksi di punggung bawah. Juga perlu untuk memantau berat - itu tidak dapat sepenuhnya ditransfer ke tangan.

Latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalamJumlah pengulanganJumlah pendekatan
Ply di simulator Smith

12-18

2-3

Pengurangan kaki pemuliaan

15-20

2-3

Berdiri miring

15-20

2-3

Deadlift

8-10

2-3

Sepeda latihan

20 - 30 menit

2-3

Sepuluh dari latihan pemboman paling untuk pinggul di rumah

Untuk meningkatkan hasil latihan dapat dilakukan dengan pembobotan.

Latihan yang dinamis

Squat klasik

Berdiri tepat, untuk menyeimbangkan lengan Anda untuk menghubungkan pada tingkat dada, atau memakai pinggang. Lebarkan kaki ke sisi pinggul yang lebih lebar, tidak kurang dari panjang kaki, putar jari-jari kaki ke luar, pindahkan beban ke tumit.

Pegang punggung Anda lurus, perlahan-lahan jongkok, jatuh di bawah lutut, memastikan bahwa mereka tidak melampaui jari-jari kaki. Pada titik terendah, peras otot-otot pantat dan sisi dalam paha, dengan bantuan mereka, dengan lancar "mendorong" tubuh ke posisi semula.

Latihan tiga putaran 15 hingga 20 kali.

Squat biasa, mungkin, adalah yang terbaik dan pada saat yang sama latihan yang paling sederhana untuk menurunkan berat badan di bagian dalam

Squat Balet

Berdiri tegak, kaki terpisah dengan lebar paling nyaman, kaki pada satu garis, ternyata. Diizinkan untuk mengambil dukungan - di kursi atau objek lain dengan ketinggian yang nyaman. Berat untuk terus tumit.

Jaga punggung tetap tegak, jongkok sampai sejajar dengan lantai, menjaga ketegangan di otot-otot kaki. Lutut harus berusaha ke samping.Berlama-lama di titik terendah pada "menghirup napas", kemudian melakukan 10 gerakan berdenyut pendek "naik turun" dan, beristirahat tumitnya di lantai, tanpa repot, kembalikan tubuh ke posisi semula. Untuk bersantai

Jalankan dua atau tiga putaran 15-20 kali.

Kaki bersama - terpisah

Berbaring telentang di atas permukaan yang datar dan keras, tekan pinggang Anda erat-erat ke lantai, tegakkan dan tegang kaki, kumpulkan, angkat, rilekskan tangan Anda dan regangkan ke seluruh tubuh.

Menjaga sudut yang tepat antara kaki dan permukaan lantai dengan bantuan otot-otot pers yang lebih rendah, dengan lancar mengurangi dan menyebarkan kaki, berlama-lama selama dua atau tiga detik pada titik ekstrim dan menjaga perhatian pada permukaan bagian dalam paha.

Lakukan latihan ini untuk menurunkan berat badan dari dalam 60 kali dalam tiga set atau dalam satu atau dua.

Jangan biarkan defleksi traumatis di daerah lumbar, untuk ini, letakkan telapak tangan Anda di bawah pantat.

Kaki penarik angkat

Berbaringlah di punggung Anda, tekan daerah lumbosakral ke lantai, regangkan kaki Anda ke atas, potong kaki. Untuk menurunkan kaki lurus dan tegang satu per satu secara ketat ke samping, tahan ke bawah “satu-dua” di atas lantai, dan naikkan ke posisi semula. Lakukan 2-3 lap 18-20 kali.

Angkat kaki samping

Berbaringlah di sisi Anda, letakkan tangan Anda di bawah kepala, regangkan tubuh Anda, tekuk kaki bagian atas di lutut dan letakkan di depan lutut bagian bawah. Menjaga posisi tubuh, tidak jatuh di dada atau di belakang, dengan gerakan berdenyut, angkat kaki bawah ke atas, tegang otot-otot paha. Lakukan 3 putaran di setiap kaki, dalam satu lingkaran - setidaknya 20 pulsasi.

Latihan statis

Latihan untuk menurunkan berat badan dari dalam dengan bola

Bola membutuhkan khusus, ketat, untuk kebugaran atau senam. Duduklah dengan punggung lurus ke lantai, atau ke dinding, kaki terentang ke depan. Bola untuk memegang sisi-sisi kaki, menegangkan otot-otot. Sambil memegang bola dengan cara ini, tahan selama 10 detik, dengan bernapas, rilekskan kaki Anda.

Ulangi 5 kali. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang, dengan kaki terangkat secara vertikal, atau Anda dapat mencubit bola dengan lutut.

Latihan dengan penekanan di dinding

Posisi awal - bersandar lurus ke belakang ke dinding, kaki ke lantai, kaki tegak lurus dengan lantai, paha sejajar. Lutut terletak di atas tumit. Untuk memperbaiki tubuh dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik, rileks. Ulangi 5 kali.

Papan lebar kaki

Posisikan badan sejajar dengan lantai, dengan penekanan pada lengan bawah dan jari kaki.Otot-otot kaki tegang. Tekan kuatkan otot, perbaiki tubuh pada posisi awal setidaknya 30 detik. Ulangi 2-3 kali lagi.

Membalik bar dengan mengangkat kaki

Posisi awal - tubuh sejajar dengan lantai, kembali ke bawah, penekanan pada lengan bawah dan tumit. Kaki lurus, lutut ditarik. Berada di posisi ini, putar kaki ke luar dan angkat. Tahan selama 10 detik, santailah. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.

Mengangkat kaki dengan fokus pada dinding

Duduk di lantai, punggung rata menempel ke dinding, kaki lurus memanjang ke depan dan terbuka dalam bentuk huruf "V". Bentangkan kaki dengan sisi dalam ke atas dan angkat di atas lantai, tahan selama 10 detik tanpa mengubah posisi tubuh. Rileks Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 2-3 lap di setiap kaki.

Contoh pelatihan kompleks untuk membakar lemak di area paha di rumah

Pelatihan harus dilakukan 2-3 kali seminggu selama minimal 3 bulan, sambil mempertahankan defisit kalori dan tidur dan istirahat.

WORKOUT. Cardio intensif, lompat tali, berlari, bersepeda - 15 menit.

BAGIAN DASAR, 30-40 menit:

  • Lebar kaki jongkok - 20 kali dengan kecepatan santai.
  • Latihan statis dengan penekanan pada dinding-30 detik.
  • Jongkok - Plié - 20 kali dengan kecepatan lambat.
  • Latihan duduk - 5 kali selama 10 detik.
  • Pencampuran-pembiakan kaki berbaring - 20 kali.
  • Mengangkat kaki dalam posisi tengkurap - 15 kali untuk setiap kaki.
  • Papan dengan pernyataan kaki yang lebar.
Latihan terbaik TOP untuk menyingkirkan pound ekstra di kaki dan pinggul pada khususnya

Ulangi urutan latihan No. 1-7 2 kali lagi.

STRETCHING dalam waktu 10-15 menit.

GUN 10 menit latihan pernapasan halus, yoga.

Dalam waktu tiga hingga empat bulan, melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di bagian dalam, Anda akan melihat perubahan yang nyata menjadi lebih baik - otot-otot permukaan bagian dalam paha akan mengencang dan menguat dan naik level, dan rasa lega akan menjadi lebih indah.

Natalie Maiastra

Latihan untuk menurunkan berat badan dari dalam:

Latihan membakar lemak yang efektif dari para ahli acara TV "Semuanya akan menjadi baik":

Pin
Send
Share
Send

Tonton videonya: 6 Bergerak ke MASTER CALISENENIK. 2018 (Maret 2024).