Duduk seharian di tempat kerja, lelah? Saatnya melakukan senam di tempat kerja!
Senam ini harus dilakukan setiap hari, seperti di masa lalu yang baik, tetapi sudah tanpa tawa yang tidak semestinya dan tanpa paksaan paksa. Latihan senam harus pergi dari hati. Ini sudah disebut oleh jurnal Kesehatan kami yang progresif dan masuk akal (Mei 2000, hal. 30, artikel Hari Kesehatan), yang telah ada selama 45 tahun dan tidak pernah menyarankan sesuatu yang buruk. Kita harus membayar upeti ke jurnal lain, di mana ada rubrik dan halaman Kesehatan, terutama wanita - senam kantor diberikan perhatian yang cukup serius.
Berolahraga di tempat kerja - itulah yang akan menyelamatkan kita dari sikap apatis, dan tubuh kita dari pengerasan.
Office Fitness Anda dapat menghabiskan satu hari sekali - katakanlah, Anda dalam jadwal kerja Anda, bawa dia 15-20 menit. Lebih baik melakukannya di siang hari atau sebelum makan malam (tetapi tidak segera setelah pemanasan untuk pergi ke ruang makan!) Anda bisa pergi dengan cara yang berbeda - Masukkan latihan individu ke dalam jadwal kerja Anda. Misalnya, duduk di depan komputer - regangkan kaki Anda di bawah meja. Yang lain pergi keluar untuk merokok - dan Anda pergi keluar dan berjalan di sepanjang koridor atau beberapa kali naik dan menuruni tangga.Dari kamar semua orang keluar - bangun dan buat beberapa kemiringan dan sit-up.
Keterbatasan kebugaran kantor:
- tidak ada latihan intensif - itu hanya pemanasan (di kamar mandi - maka Anda akan berakhir tidak segera!),
- tidak ada latihan yang tajam dan ayunan dengan amplitudo besar (Anda dalam bisnis pakaian).
- Tetapi bahkan pemanasan terbatas semacam itu akan membawa banyak manfaat.
- Jangan kenakan pakaian ketat dan pakaian dalam, yang digosok. Sepatu memilih dengan tumit dan sepatu yang nyaman. Sepatu yang tidak nyaman memadatkan pembuluh darah, mengganggu suplai darah normal, merusak kaki.
Mari kita mulai dengan kaki kita, dari kaki kita yang menderita lama, yang terutama tidak menyukai pekerjaan berdiri dan menetap dan kebutuhan untuk tinggal di satu tempat untuk waktu yang lama tanpa bergerak. Berdiri dan tidak bergerak bekerja buruk mempengaruhi sirkulasi darah dan, sebagai konsekuensinya, kondisi kaki. Varises (terutama pada wanita) sering dikaitkan dengan pekerjaan menetap dan berdiri.
Beban sederhana yang baik adalah berjalan. Ada satu menit - bangun dari belakang komputer dan berjalan di sepanjang koridor, Anda dapat mengambil langkah cepat.
Jika Anda harus tinggal di satu tempat untuk waktu yang lama - cobalah bergeser dari kaki ke kaki secara berkala.Singkirkan kebiasaan buruk duduk dengan kaki Anda.
Coba "diam-diam", duduk di depan komputer, lakukan latihan seperti itu:
- Dalam posisi duduk, "lari" ke lantai.
- Satu atau dua menit, ketuk tumit di lantai. Arti dari latihan ini adalah Anda "membubarkan" darah dan getah bening.
- Berlatih jari-jari kaki Anda - cobalah untuk mengambil barang-barang kecil dari lantai - kaus kaki dan pantyhose bukan halangan.
- Gulungan satu-satunya benda silindris, misalnya, pensil tebal.
- "Berjalan" dalam posisi duduk di bagian luar kaki, di bagian dalam, di tumit dan di jari-jari kaki.
- Buat pijatan kecil dengan kaki Anda - gerakan ringan, mulai dari kaki dan lengkung kaki, memanjat betis hingga lutut, lalu beberapa gerakan melingkar di atas lutut dan sepanjang pinggul ke selangkangan.
Jangan menyalahgunakan kopi - Kopi melebarkan pembuluh darah. Di kantor, paling sering di akses gratis tanpa batasan, kopi, teh dan gula. Gunakan freebie ini terbatas. Merokok sedikit mengurangi stres dan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi, dan itu juga cara komunikasi di belakang panggung ... Tapi merokok juga melebarkan pembuluh darah dan memperburuk sirkulasi darah, terutama di ekstremitas bawah.Saya tidak mendorong Anda untuk berhenti, saya tahu betapa sulitnya (walaupun saya sendiri tidak pernah merokok), dan bahaya dari merokok agak berlebihan, tetapi tetap saja Anda tidak dapat menyalahgunakan rokok.
Latihan melawan dinding
Postur adalah bagian dari citra kita. Postur yang baik, punggung lurus, bahu tegak - hanya ini mendorong orang lain untuk melihat kita dengan hormat.
Tetapi untuk menemukan postur yang baik dalam cara hidup modern tidak begitu mudah. Kita sering bekerja dalam posisi duduk dan membungkuk. Dan kita tetap berada di posisi ini selama berjam-jam setiap hari dan sering tanpa interupsi. Secara alami, tubuh kita secara tidak sadar "belajar" posisi belakang seperti itu, dan kita, tanpa menyadarinya, sudah berjalan, membungkuk. Ini membungkuk menjadi begitu universal sehingga mereka bahkan mengembangkan dan menghasilkan koreksi khusus untuk memperbaiki postur. Sekarang mereka dijual di semua toko kesehatan - ada juga korektor untuk punggung di bawah pakaian, dan rompi sabuk.
Saya menawarkan Anda seperangkat latihan sederhana untuk meluruskan punggung (bukan korektor tulang belakang atau di sampingnya), serta untuk mencegah berondong dan mempertahankan punggung lurus. Saya sendiri melakukan latihan ini, meskipun saya tidak pernah membungkuk (meskipun saya menghabiskan waktu 7-8 jam di depan komputer).
Temukan di kantor dinding yang nyaman tanpa furnitur - tidak ditempeli dan tidak dicat baru - jika tidak, Anda akan memiliki bagian belakang putih seluruhnya. Untuk komplek dorsal, selembar dinding bebas berukuran dua meter lebarnya dan 2 tingginya sudah cukup.
Latihan satu. Tegas bersandar di dinding dengan seluruh tubuh Anda, tekan ke dinding punggung, bahu, tangan, telapak tangan, pantat, tumit. Menit dalam posisi ini dan buat 7 napas dalam-pernafasan (hirup melalui hidung, hembuskan melalui mulut). Kemudian, tanpa mengubah posisi tubuh (memperbaikinya - membayangkan bahwa dinding adalah terjebak ke belakang Anda dan Anda meniup dengan Anda). Dengan ini meluruskan punggungnya-dinding berjalan di sekitar ruangan (melakukan langkah-langkah ke arah manapun, langkah apapun, tetapi tanpa mengubah posisi belakang) - lebih banyak lebih baik.
Segera saya peringatkan: mereka yang sudah memiliki waktu untuk hump, pada awalnya itu akan sedikit menyakitkan.
Dalam hiburan, saya dapat berbagi kenangan masa kanak-kanak. Saya terlibat dalam skating, dan pelatih kami pada upaya sekecil apapun untuk membenturkan telapak tangannya di atas tulang belikat. Itu menyakitkan, tetapi punggung saya masih lurus.
Latihan dua. Sekali lagi, bersandarlah ke dinding (sudah longgar) dan, tekuk kaki Anda di lutut, buat 7 mahov setiap kaki.Latihan ini mudah dilakukan di sepatu apa pun, bahkan pada sepatu hak tinggi.
Latihan tiga. Lemparkan diri ke dinding dan, tekuk lengan Anda di siku, buat 7 mahov masing-masing tangan. Latihan ini mudah dilakukan dalam pakaian apa pun, bahkan ketat.
Latihan empat. Sekarang lakukan ayunan dengan tangan kanan dan kaki kiri - 7 kali. Kemudian, sebaliknya, tangan kiri dan kaki kanan - juga 7 kali.
Latihan kelima. Hitching: 7 napas dalam-pernafasan dengan busur tubuh ke depan dan "berceloteh" dari tangan di bawah.
Latihan di dekat dinding membantu mempertahankan postur yang baik, dan, akibatnya, anak muda.
Latihan di atas kursi
Latihan # 1 untuk permukaan depan paha.
Duduk di tepi kursi dan satukan kedua kaki Anda, tekan lutut satu sama lain. Punggung harus lurus. Bergantian, meluruskan lutut kiri dan kanan, menghirup kaus kaki untuk diri sendiri. Lakukan latihan sampai otot-otot merasakan sedikit sensasi terbakar.
Jika latihan ini terlalu mudah bagi Anda, luruskan dua kaki sekaligus, ingatlah untuk tetap menyangga lutut Anda. Pilihan ini juga memungkinkan Anda untuk menggunakan otot-otot perut dan punggung.
Latihan # 2 untuk permukaan bagian dalam paha.
Untuk belajar mereka sangat baik menggunakan bola tiup kecil. Pegang saja di antara lutut Anda dan irama tekan kaki Anda sampai otot Anda lelah. Jika bola tidak di tangan, tinju akan digunakan sebagai perlawanan.
Latihan 3 untuk permukaan luar paha.
Di situlah orang yang keras kepala terbentuk. Duduk, tekan lutut Anda satu sama lain. Letakkan tangan Anda di kursi di kedua sisi, pada tingkat pertengahan paha. Atasi resistensi tangan, tekan pada mereka, dengan semua yang Anda dapat mengerahkan otot selama 5-7 detik, lalu rileks. Ulangi setidaknya 20 kali.
Latihan 4 untuk bagian belakang paha.
Letakkan kaki Anda di bawah meja untuk lebar bahu. Jika Anda mengenakan sepatu hak tinggi, sepatu itu harus dilepaskan. Jangan lupa meluruskan punggung dan mengencangkan otot perut Anda. Bergantian, tekan tumit kaki kanan dan kiri ke lantai, jaga tegangan 5-7 detik. Ulangi latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.
Latihan 5 - Pantat elastis.
Duduk di tepi kursi dan sedikit condong ke depan. Tangan dapat ditempatkan di depan Anda di atas meja, tetapi jangan membawa semua berat badan Anda. Dengan kuat membebani otot-otot pantat dan secara harfiah beberapa milimeter naik di atas kursi.Tahan posisi ini selama 2-3 detik, turunkan ke tempatnya. Lakukan 12-15 pengulangan.
Latihan nomor 6 untuk otot pectoral.
Duduk di tepi kursi, luruskan punggung Anda dan lilitkan tangan Anda di sekitar lengan kursi sehingga siku dan tangan Anda berada di permukaan luarnya. Sekarang dengan lembut menekan siku Anda, mencoba menarik lengan kursi ke diri Anda sendiri. Hanya saja jangan berlebihan, jika tidak Anda harus menjawab untuk kursi berlengan yang rusak. Lakukan 15-20 repetisi dari latihan ini, pertahankan tegangan selama 5-6 detik.
Latihan # 7 - Tangan terpahat.
Tekan siku Anda ke tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di sisi bawah meja. Dalam mode yang sama - 5-7 detik ketegangan dan relaksasi - cobalah seolah-olah meja. Latihan ini memperkuat bisep. Anda harus melakukannya, sampai Anda merasakan sensasi terbakar.
Latihan # 8 untuk memperkuat trisep.
Untuk melakukan itu, Anda perlu beberapa objek stabil - meja, kursi atau ambang jendela.
Berdiri dengan punggung Anda ke objek yang dipilih dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya, tekuk siku Anda dan kembalikan siku Anda. Sedikit di bahu dan sedikit menekuk lutut Anda, mentransfer berat tubuh ke tangan Anda. Sekarang tekuk lengan Anda di siku, mencoba otot-otot kaki Anda, dan kemudian lepaskan mereka. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan.
Latihan nomor 9 - Pers yang diembos.
Tidak mungkin Anda memiliki kesempatan untuk berbaring di karpet kantor dan dengan elegan melakukan beberapa rangkaian tikungan. Karena itu, duduklah di kursi. Luruskan punggung Anda, luruskan bahu Anda dan regangkan bokong sedikit. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan dengan seluruh kekuatan Anda. Lakukan setidaknya 50 retraksi tersebut. Latihan harus dilakukan dengan tepat karena ketegangan otot-otot pers. Pastikan bahwa diafragma tidak praktis naik. Sangat penting untuk bernapas masuk dan keluar berirama, jadi jangan menahan nafas.
Latihan # 10 untuk bagian bawah pers perut.
Duduk, letakkan tangan Anda sedikit di belakang Anda, telapak tangan ke depan. Hubungkan lutut. Saat bernafas, angkat kaki sedikit ke bawah, ingat untuk menjaga punggung tetap lurus. Buat setidaknya 30 pendekatan.
Semua latihan dapat dilakukan secara bersamaan dan terpisah. Cara terbaik adalah melakukannya setiap hari, mengganti beban pada kelompok otot yang berbeda. Setelah berlatih, minumlah air dan, jika memungkinkan, tarik otot-otot yang telah bekerja.
Sumber: www.femina.com.ua
