Gerakan adalah hidup. Pernyataan ini akrab bagi hampir semua orang, dan tidak ada yang meragukannya. Tapi, sayangnya, saat ini semakin banyak orang memilih gaya hidup yang tidak aktif, dan setelah semua bentuk fisik yang baik penting bagi semua orang, terutama wanita hamil.
Dalam masyarakat kita, kehamilan itu sendiri dianggap bukan sebagai keadaan alami, tetapi sebagai penyakit. Dengan demikian, wanita hamil harus berperilaku seperti wanita yang sakit: dia perlu istirahat dan secara umum, dia harus menghindari beban apa pun. Tapi ini bukan pendekatan yang tepat.
Seorang wanita hamil tidak boleh sepenuhnya menyerah, itu cukup hanya untuk membatasi mereka. Namun, berjalan, berjalan di udara segar, dan juga senam untuk ibu hamil hanya akan menguntungkannya.
Senam untuk ibu hamil - ini adalah satu set latihan khusus, yang dirancang dengan tunjangan untuk beban hamil. Ada sejumlah besar kompleks yang berbeda yang bertujuan memecahkan masalah-masalah tertentu, dan dirancang untuk situasi yang berbeda.
Anda dapat berlatih senam untuk wanita hamil sendiri, atau Anda bisa pergi dengan pelatih berpengalaman. Hal utama adalah untuk mengamati aturan keamanan yang paling sederhana.
Keselamatan dalam senam untuk ibu hamil
Hal pertama yang harus diingat adalah bahwa kehamilan itu sendiri bukan alasan untuk menolak aktivitas fisik, tetapi sayangnya, selama kehamilan ada berbagai komplikasi dan patologi di mana beban dan kebenaran dapat dikontraindikasikan.
Karena itu, sebelum Anda mulai terlibat dalam senam untuk ibu hamil, Anda membutuhkannya konsultasikan dengan dokter Anda. Dia harus mengatakan apakah aktivitas diperbolehkan dalam kasus tertentu, dan juga membantu menentukan rangkaian latihan yang tepat.
Selain itu, jangan lupa bahwa untuk berbagai periode latihan yang berbeda cocok. Hal ini disebabkan tidak hanya untuk beban fisik yang diijinkan, tetapi bahkan untuk kenyamanan dasar. Dari trimester hingga trimester, perut wanita tumbuh, dan banyak latihan olahraga yang terlambat tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu, bedakan senam untuk wanita hamil dalam 1, 2 dan 3 trimester.
Wanita hamil itu perlu dihindariь latihan untuk pers, melompat, dan juga tidak perlu menggunakan simulator daya apa pun selama pelatihan.
Jika selama sesi seorang wanita merasakan sensasi yang tidak menyenangkan, misalnya,rasa sakit atau menarik sensasi di perut, atau denyut nadinya menjadi terlalu sering, maka aktivitas harus segera dihentikan, dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter lagi. Denyut jantung yang cepat selama latihan dapat menunjukkan beban yang berlebihan.
Jangan segera melakukan latihan dengan kekuatan penuh. Apalagi kalau sebelum itu pelatihan khusus wanita itu tidak berbeda. Lebih baik meningkatkan beban secara bertahap.
Semua gerakan wanita hamil harus halus, bertahap, tidak tajam. Jika Anda perlu berbaring atau sebaliknya, duduk dari posisi tengkurap, maka Anda perlu melakukan langkah demi langkah ini, dan dengan rapi.
Senam pernapasan untuk wanita hamil
Sebelum Anda mulai berkenalan dengan latihan untuk wanita hamil, ada baiknya berbicara tentang pernapasan. Senam pernapasan untuk wanita hamil diperlukan untuk sejumlah alasan. Pertama-tama, pernapasan yang tepat membantu untuk rileks, tenang, dan keterampilan ini untuk wanita hamil sangat penting. Stres dan ketegangan syaraf yang berbeda sama sekali tidak ada hubungannya dengan itu.
Selain itu, kemampuan untuk mengendalikan pernapasan seseorang sangat berguna bagi seorang wanita saat melahirkan.Ritme pernapasan yang benar adalah cara paling sederhana dan paling alami untuk membius kontraksi. Ya, dan rileks saat ini juga, tidak ada salahnya. Tidak heran di sekolah mana pun untuk calon ibu harus melewati topik "Senam pernapasan saat persalinan."
Pernapasan yang benar berguna untuk wanita dan selama senam bagi wanita hamil, itulah mengapa Anda harus mulai dengan latihan pernapasan. Selain itu, latihan pernapasan dan pernapasan yang tepat membantu meningkatkan sirkulasi darah plasenta, yang berarti bahwa bayi juga akan menerima lebih banyak oksigen.
Hari ini, yang paling populer adalah latihan pernapasan untuk wanita hamil Svetlana Litvinova. Keindahan gym ini adalah sederhana dan dapat dimengerti, dan yang paling penting, itu dibuat sesuai dengan kebutuhan ibu dan anak.
Latihan pernapasan:
- Dada pernapasan: tangan harus diletakkan di tulang rusuk, dan sedalam mungkin menghirup udara melalui hidung. Tentu saja, Anda perlu bernapas dalam latihan ini. Setelah dada penuh dengan udara, Anda perlu perlahan menghembuskan napas;
- Pernapasan diafragma: dalam latihan ini satu tangan harus ditempatkan, seperti pada yang sebelumnya, pada tulang rusuk, dan yang kedua - pada perut.Kami melakukan penghirupan cepat dengan hidung, diafragma harus jatuh dan menjulurkan perut. Lalu hembuskan melalui hidung atau mulut. Di antara nafas, Anda perlu berhenti sejenak dalam 1 detik;
- Empat tahap pernapasan: Pertama, Anda perlu mengambil napas hidung: 4-6 detik, kemudian selama 2-3 detik Anda perlu menahan napas, napas: 4-5 detik, dan lagi menunda. Dengan demikian dibutuhkan 2-3 menit untuk bernafas;
- Nafas anjing: Anda harus berdiri dengan posisi merangkak dan menjulurkan lidah. Kemudian kita mulai bernafas seperti anjing: melalui mulut, dan sesering mungkin.
Semua latihan dalam pertama beberapa kali prodelyvat baik hanya 2-3 siklus, kemudian secara bertahap meningkatkan durasi kerja. Secara umum, senam ini sudah cukup 10 menit sehari.
Latihan tidak kurang populer dan bernapas StrelnikovaMeskipun awalnya set latihan pernapasan tidak ada hubungannya dengan kehamilan: itu dimaksudkan untuk pengembangan suara dan pita suara. Namun, telah terbukti efektivitasnya dalam banyak situasi lain, termasuk selama kehamilan.
Memposisikan senam untuk ibu hamil
Sangat berguna untuk senam posisi posis. Hal ini juga dirancang untuk memenuhi kebutuhan ibu hamil.Tugas senam posisional adalah menyiapkan tubuh wanita dan otot-ototnya untuk melahirkan, serta membantu dalam proses kehamilan. Oleh karena itu, senam posisi ditujukan untuk melatih otot-otot punggung, perut dan panggul kecil, serta perineum.
- Cat: Posisi awal adalah merangkak. Pertama putar punggung Anda, dan kepala ke bawah sejauh mungkin, dan sebaliknya, angkat kepala Anda ke atas, dan punggung Anda sebanyak mungkin;
- Kupu-kupu: Anda membutuhkan jaringan di dermaga, menekuk kaki, dan menghubungkan kaki. Anda harus meletakkan tangan Anda di atas lutut Anda. Telapak tangan sedikit menekan lutut Anda untuk merasakan sedikit peregangan. Perhatikan, rasa sakit tidak seharusnya;
- Memutar: jika diinginkan, Anda bisa duduk atau berdiri. Tubuh harus diputar terlebih dahulu ke kiri, lalu ke kanan, membuka lengan ke samping. Pelvis selama latihan ini harus tidak bergerak;
- Latihan Keg: Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot perineum. Ini membantu mempelajari cara mengontrol otot-otot ini, dan juga membuatnya lebih elastis dan elastis. Ini dilakukan sederhana: Anda perlu mencoba untuk menegangkan otot-otot Anda, seolah-olah Anda mencoba untuk berhenti buang air kecil, dan kemudian rilekskan.
Fitball untuk wanita hamil
Sama efektifnya adalah senam untuk ibu hamil dengan fitball. Latihan pada bola hamil dilakukan dan lebih mudah, dan lebih efektif. Harap dicatat bahwa pada trimester pertama kehamilan, beban harus minimal. Jika, sebelum kehamilan, Anda tidak pernah terlibat dalam olahraga, maka Anda tidak boleh memulai pada trimester kedua yang lebih aman.
Latihan untuk tangan:
- Duduklah di lantai, sebarkan kaki Anda lebih lebar dan letakkan di lantai. Di tangan mengambil kecil, tidak lebih dari 1 kg berat badan, dumbel dan menurunkan mereka di sepanjang telapak tangan ke depan. Jangan sobek siku Anda dari bagasi, mulailah membungkuk satu demi satu di lengan di siku dan lepaskan kembali. 6 - 8 repetisi per tangan;
- Posisi awal sama, tetapi tangan harus menghadap ke tubuh dan sedikit membungkuk di siku. Angkat lengan Anda ke atas, ke tingkat bahu Anda, dan turunkan kembali. 6 - 8 pengulangan;
- Duduk di bola dan kaki terbuka lebar, dengan lembut menekuk tubuh ke depan. Satu tangan, kosong, dimasukkan ke lutut, dan yang kedua, dengan dumbel, ditekuk siku pada 90 derajat. Pegang bahu dan siku ke belakang. Mulai luruskan dan tekuk lengan Anda dari dumbel. 6-8 pengulangan per tangan.
Latihan untuk dada:
- Duduklah di lantai, lipat kaki Anda dalam bahasa Turki, ambil phytobol.Tangan harus ditekuk, siku mengarah ke samping. Palms perlu menekan bola, mencoba menekannya. 10 - 15 repetisi;
- Sekali lagi, duduk di bola, dan di tangan ambil dumbel. Tekuk lengan Anda pada sudut yang tepat di depan Anda, di depan dada Anda. Tanpa menekuk lengan Anda di siku, bawa mereka ke samping, dan bawa mereka kembali. 10 - 15 kali pengulangan.
Latihan untuk kaki dan bokong:
- Berbaring telentang, menekuk kaki kanan Anda dan menaruhnya di atas bola. Yang kiri juga dibengkokkan, tapi itu berdiri di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola ke depan, dan kemudian menekuk kaki lagi. Anda bisa membuat gerakan melingkar dengan kaki Anda. 6 - 8 pengulangan dengan masing-masing kaki;
- Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Aktif kiri, bebas dari kaki bola. Anda perlu melakukan gerakan yang sama, seolah-olah Anda sedang mengayuh pedal. Pertama dalam satu arah, dan kemudian ke arah yang berlawanan. Lalu ganti kakimu. 6 - 8 pengulangan;
- Yang asli sama. Angkat kaki kiri, bebas pedang, tekuk lutut sehingga shin sejajar dengan lantai. Putar kaki Anda dalam satu arah atau yang lain, dan kemudian ubah kaki Anda. 6-8 pengulangan.
Senam untuk ibu hamil pada bola atau bola juga baik karena mencegah munculnya varises, yang sering berkembang pada ibu hamil yang tidak memperhatikan aktivitas fisik.Alasannya adalah meningkatnya beban pada kaki.
Senam siku-siku untuk ibu hamil
Mulai dari minggu ke 20, dokter dapat memberi saran kepada wanita tentang dekompresi atau senam lutut-siku untuk wanita hamil. Senam dalam arti sebenarnya dari kata, ini tidak dapat disebut, tentu saja, tetapi manfaat yang diterima oleh tubuh wanita hamil dari satu latihan sangat tinggi.
Apa esensinya? Ini sederhana, Anda harus bangun merangkak, dan kemudian turun di siku Anda, dan berdiri di sana dari 5 menit hingga setengah jam. Para ahli ginekologi menyarankan untuk mengambil posisi ini beberapa kali sehari. Apa manfaat dari posisi lutut-siku?
Pada trimester kedua, rahim seorang wanita hamil sudah cukup mengesankan. Dan sangat menekan organ di sekitarnya. Jika seorang wanita bangkit dalam posisi di atas, dia secara otomatis mengurangi tekanan pada ginjal, kandung kemih dan ureter, usus dan organ internal lainnya.
Senam untuk ibu hamil di trimester
Seperti telah disebutkan, senam untuk wanita hamil harus berbeda dengan istilah yang berbeda. Tidak sulit untuk memahami mengapa hal ini terjadi.Setelah semua, pada waktu yang berbeda dalam tubuh seorang wanita ada proses yang berbeda, yang berarti bahwa pendekatan harus bersifat individual. Keindahan dari rangkaian latihan ini adalah bahwa ini cocok untuk para wanita yang sebelumnya tidak berurusan dengan kondisi fisik mereka.
Latihan untuk trimester pertama
Kompleks ini dimulai dengan latihan kecil:
- Tarik napas, angkat bahu Anda ke atas, dan turunkan mereka saat bernafas.
- Juga, dalam menghirup, bawa bahu Anda ke belakang, dan saat bernafas - maju;
- Lakukan gerakan memutar ke depan, dan kemudian kembali;
- Miringkan kepala Anda terlebih dahulu maju mundur, lalu dari sisi ke sisi;
- "Gulung" kepala di bahu, dada dan punggung, bergantian di kedua arah.
Setelah akhir pemanasan, Anda dapat memulai rangkaian latihan utama:
- Pertama berjalan di tempat selama 1-2 menit;
- Terus berjalan di tempat, tekuk lengan Anda di siku dan bawa kembali, lalu bawa mereka ke depan dada. Latihan juga dilakukan dalam 1 hingga 2 menit;
- Berdiri tegak, dengan punggung lurus. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, dan bawa siku Anda di depan Anda. Kemudian, saat terhirup, encerkan siku ke samping, dan saat bernapas kembali ke posisi semula. 6 - 8 pengulangan;
- Letakkan kaki Anda di atas bahu Anda, dan letakkan lengan Anda di pinggang Anda.Jika terhirup, putar tubuh ke samping dan angkat tangan, tarik napas kembali ke aslinya, dan lakukan hal yang sama pada arah yang berlawanan. 3 - 5 kali;
- Duduk di lantai, regangkan kaki Anda ke depan, tangan beristirahat di lantai di belakang punggung Anda. Saat bernafas, tekuk kaki Anda, dan saat menghirup, jauhkan mereka, hubungkan kaki Anda. Saat bernafas, hubungkan lutut Anda lagi, dan pada napas Anda, turunkan kaki Anda ke posisi awal. 6 - 8 pengulangan;
- Latihan ini juga dilakukan sambil duduk. Tangan beristirahat di lantai di sisi tubuh yang berlawanan. Sedikit santai. Kaki kiri harus diletakkan di sisi kanan, dan mulai gerakan melingkar berhenti bergantian di kedua arah, lalu ambil posisi awal dan lakukan latihan dengan kaki kedua. 5 repetisi dengan masing-masing kaki;
- Berbaring di sisi Anda, letakkan lengan Anda di bawah kepala Anda, kaki terentang. Tekuk lutut di pangkuan dan tarik ke perut saat mengembuskan napas, lalu luruskan kaki Anda lagi. 3 - 4 pengulangan.
Bagian terakhir:
- Berbaring telentang, lututnya menekuk, dan kakinya beristirahat di lantai. Tanpa mengangkat kepala Anda dari lapangan, turunkan dagu ke dada Anda, sementara bagian belakang leher Anda harus tegang. Saat bernafas, tekan bahu Anda ke lantai, dan lengan Anda terbuka lebar, tutup mata Anda;
- Kemudian, satu per satu, turunkan kaki Anda ke lantai.Tarik mereka keluar dan regangkan, letakkan kaus kaki sedikit terpisah;
- Tarik napas dalam-dalam, dan pada akhir pernafasan, remas punggung, pantat dan bagian belakang kepala sekeras mungkin di lantai.
Latihan untuk trimester kedua
Karena pada trimester kedua kondisi wanita stabil, Anda dapat melakukan sedikit lebih banyak latihan, latihan yang lebih kompleks. Ini tercermin dalam kompleks ini. Pemanasan dan bagian akhir bisa sama. Bagian utama:
- 2 - 4 menit berjalan pelan pelan di tempat;
- Berdiri tegak, angkat satu tangan. Kedua, singkirkan mereka. Pada inspirasi, angkat satu kaki ke belakang, tanpa membengkokkannya ke lutut, saat bernapas kembali ke aslinya. Ulangi dengan kaki kedua. 3 - 4 pengulangan;
- Bangkit terus. Duduk sedikit, angkat tangan, lalu kembali ke aslinya. 4-6 pengulangan;
- Bangkit terus. Tangan menarik kembali dan kawin dengan satu sama lain. Turunkan lengan dan tekuk dada ke depan, lalu kembali ke posisi awal. 4-6 pengulangan;
- Duduklah di lantai dan sebarkan kaki Anda, letakkan tangan Anda di pinggang Anda. Saat bernafas, cobalah untuk menyentuh ujung kaki kiri Anda dengan tangan kanan Anda, dan pada napas Anda, kembalikan tangan Anda ke pinggang Anda. Kemudian ulangi latihan dengan tangan kiri dan kaki kanan. 4-6 pengulangan;
- Lagi-lagi kucing itu, tanpa itu, seperti yang Anda lihat, tidak ada di mana pun. 4-6 pengulangan;
- Berdiri di lutut Anda, lalu turunkan pinggul Anda di tumit Anda, letakkan tangan Anda di lantai. Gerakan ini dilakukan saat bernapas. Lalu angkat tangan ke belakang, dan angkat pinggul Anda dari lantai, istirahatkan tangan Anda. Ini dilakukan dengan inhalasi. Kembali ke posisi awal. 3 - 4 pengulangan;
- Baringkan punggung Anda, tekuk lutut Anda, dan lengan Anda meregang di sepanjang tubuh. Saat terhirup, angkat dan rentangkan kaki Anda, letakkan kaki Anda di lantai sebagai inspirasi. 3 - 4 pengulangan;
- Lagi 2 - 4 menit berjalan.
Latihan untuk trimester ketiga
Pada trimester ketiga, latihan untuk pengembangan respirasi mengambil urgensi khusus. Tetapi intensitas pelatihan lebih baik untuk mengurangi lagi. Sangat penting melakukan latihan secara perlahan, lancar, tenang, tanpa gerakan mendadak. Di kompleks ini, latihan mengulang bagian dari dua kompleks pertama.
- 2 - 4 menit berjalan di tempat;
- Eksekusi No. 3 latihan dari kompleks untuk 1 trim;
- Jalankan No. 6 latihan dari kompleks untuk 1 trimester;
- Duduklah di lantai, mulailah tangan Anda di belakang punggung dan bersandar di lantai. Gerakkan tangan kiri Anda ke kanan dengan tubuh berbalik, ulangi latihan ke arah yang berlawanan. 3 - 4 pengulangan;
- Dan lagi kucing itu, dia akan menemani wanita itu sepanjang kehamilan;
- Berdiri dengan posisi merangkak. Saat bernafas, duduklah di tumit, inspirasi, kembali ke posisi merangkak.2 - 3 pengulangan;
- Berbaringlah di sisi Anda, lengan bawah ditekuk siku dan berbaring di depan Anda, tarik yang atas di sepanjang tubuh. Pada inspirasi, beristirahat di lantai, angkat bagian atas batang, saat bernapas kembali ke posisi awal 2-4 pengulangan, kemudian putar ke sisi lain;
- Lakukan latihan 7 dari kompleks untuk 1 trimester;
- 2 - 4 menit berjalan lambat, mudah.
Senam untuk predilezhenii panggul
Semua jenis senam yang tercantum di atas ditujukan untuk mencegah komplikasi dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Dan bagaimana dengan para wanita yang telah mengalami komplikasi? Ada juga jenis senam khusus untuk wanita hamil. Khususnya, senam untuk ibu hamil dengan predileksi janin panggul.
Biasanya janin mengambil posisi yang tepat: kepala ke pintu keluar dari rahim. Namun, dalam beberapa kasus, anak berada dalam posisi lateral atau panggul. Biasanya, wanita dijelaskan bahwa sebelum periode 36 minggu bayi dapat menyerahkan dirinya, dan menawarkan senam khusus untuk membantunya dalam hal ini.
Dalam mencapai hasil, Anda akan membutuhkan semua pose lutut-siku yang sama. Ini adalah awal untuk semua latihan senam korektif.
- Berdiri di posisi awal. Tarik napas sedalam mungkin, lalu hembuskan napas dalam-dalam. 5 - 6 repetisi;
- Latihan berikutnya: pada inspirasi, mulailah membungkuk ke depan, cobalah menyentuh dagu dengan dagu Anda, dan kemudian kembali ke aslinya. Semua gerakan harus dilakukan perlahan dan lancar. 4 - 5 repetisi;
- Angkat satu kaki ke samping dan luruskan. Sentuh ujung kaki lantai, dan kembalikan kaki ke kaki yang asli. Ulangi latihan dengan kaki kedua. 3 - 4 pengulangan dengan masing-masing kaki;
- Satu-satunya latihan yang tidak dilakukan dari posisi lutut-siku, tetapi berdiri dengan posisi merangkak, sudah akrab bagi Anda pada kucing.
Senam ini untuk wanita hamil dilakukan dari 30 minggu hingga 37-38 minggu. Lakukan latihan 2 kali sehari, setelah makan, setelah 1-1,5 jam.
Ada metode lain untuk mempengaruhi posisi janin. Olahraga adalah satu-satunya, dan dilakukan sebelum makan 3 kali sehari. Anda perlu berbaring di tempat tidur dan berbelok perlahan ke sisi kanan. Berbaringlah selama sekitar 10 menit, dan perlahan balikkan pada sisi yang lain dan berbaring selama 10 menit lagi. Ulangi 3 - 4 kali.
Seperti yang Anda lihat, jenis senam untuk wanita hamil sangat beragam, masing-masing mengejar tujuannya. Hal utama ketika memutuskan untuk terlibat, tanpa gagal berkonsultasi dengan dokter Anda.Beberapa patologi benar-benar mengecualikan aktivitas fisik, yang lain menganggap kelas hanya di hadapan seorang pelatih berpengalaman. Sebagai tambahan untuk senam, dianjurkan untuk berlatih berjalan, serta berenang.
Kami menyarankan Anda untuk membaca:Bagaimana senam untuk wanita hamil membantu untuk menyebabkan kelahiran ketika datang ke perenashivanii
