Dalam upaya menurunkan berat badan, sangat sulit untuk menghilangkan akumulasi lemak yang dibenci di perut. Guncangan pers tidak selalu memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Selama latihan, hanya otot-otot superfisial (lurus dan oblique) bekerja. Tapi pada kedalaman korset otot adalah otot melintang dari perut. Dialah yang bertanggung jawab atas pinggang yang sempit, postur punggung yang sehat dan benar.
Latihan vakum untuk perut juga digunakan oleh atlet binaraga. Pria memperoleh bentuk segitiga punggung (pinggang, dada, bahu), dan wanita - korset yang kencang. Arahan yoga seperti nauli dan uddiyana bandha memunculkan teknik vakum.
Inti dari latihan ini adalah vakum, fitur-fiturnya
Waktu terbaik untuk berlatih adalah di malam sebelum tidur atau di pagi hari dengan perut kosong. Perut harus benar-benar kosong.
Pernapasan yang tepat adalah dasar dari latihan. Untuk memulai, ambil napas dalam-dalam.
Pada saat menghembuskan napas, dinding depan perut sedekat mungkin dengan tulang belakang. Dalam hal ini, organ perut didorong di bawah tulang rusuk.
Sorotan:
- Ketika memilih posisi (berbohong, duduk, berdiri, merangkak), perlu untuk memahami itu semakin kompleks pelaksanaannya, semakin efisien itu.
- Otot-otot ditarik sedapat mungkin hanya setelah pernafasan yang menyeluruh dari oksigen.
- Tahan nafas masing-masing untuk masing-masing. Anda seharusnya tidak terlalu mengganggu tubuh Anda, tetapi jangan biarkan konsesi. Saat melakukan pendekatan baru, setiap kali mencoba untuk meningkatkan waktu fiksasi.
- Jangan membuang perut tajam setelah ujung kompleks Otot melintang selama latihan harus selalu dalam kondisi yang baik.
- Dengan beban juga, harus datang secara pribadi. Beberapa akan memilih untuk melakukan 2 set (di malam hari dan di pagi hari) masing-masing 35 repetisi. Lainnya, mengurangi jumlah, akan mempersulit teknik eksekusi.
Latihan vakum: kontraindikasi
Beban tersebut dikontraindikasikan pada wanita hamil. Penyakit lambung (gastritis dan bisul), kelenjar tiroid, sering sinkop, periode pemulihan pasca operasi dalam 1-2 bulan, menstruasi - juga alasan untuk menolak peralatan tersebut.
Perhatian harus dilakukan jika ada penyakit jantung atau paru-paru. Anda perlu hati-hati mendengarkan tubuh Anda.
Cara melakukan latihan vakum untuk perut
Untuk mencapai efek maksimum saat melakukan latihan, Anda harus memperhatikan rekomendasi berikut:
Selain efek pengencangan, latihan vakum untuk perut berkontribusi pada penghapusan racun dan racun dari saluran pencernaan.- Sikap telentang sangat ideal untuk pemula;
- dada tegak, tulang belikat terhubung;
- tidak perlu terburu-buru, gerakan halus;
- sejajar dengan pernafasan, perut ditarik masuk dan dangkal bernapas melalui hidung diperbolehkan;
- untuk pertama kalinya mengasah keterampilan, akan berguna untuk melihat diri Anda di cermin.
Penting untuk diketahui! Waktu minimum untuk menahan nafas adalah 10-15 detik. Jika tidak, semua tindakan tidak berguna. Latihan vakum akan memiliki efek pengetatan pada perut hanya jika mereka dilakukan secara teratur, dan waktu penahanan posisi meningkat setiap kali.
Versi klasik dari latihan, petunjuk langkah demi langkah
Latihan vakum untuk perut paling populer dalam posisi horizontal (berbaring telentang). Dalam hal ini, Anda perlu memilih permukaan yang rata, tangan yang tergeletak di sepanjang tubuh, kaki ditekuk di lutut yang selebar bahu, kepala dan kaki tidak terlepas dari lantai.
Untuk mengontrol tindakan Anda, Anda dapat meninggalkan tangan Anda di atas perut Anda.
Tahapan latihan:
- Untuk melepaskan paru-paru dari udara. Ada 2 metode. Yang pertama adalah embusan yang dalam, lambat, yang kedua adalah teknologi Bodyflex. Menurut metode kedua, setelah pernafasan terukur melalui hidung, perlu mengambil nafas udara sebanyak mungkin dan mendorongnya keluar dengan tajam.
- Kencangkan otot perut. Tarik mereka ke tulang belakang, dan perut sambil berjuang untuk ruang subcostal.
- Itu posisi memperbaiki dan menjaga waktu yang disarankan.
- Perut tidak rileks, ketik paru-paru sedikit udara.
- Rileks, pulihkan pernapasan normal untuk menyelesaikan siklus berikutnya.
Perhatikan! Berbicara selama latihan tidak diperbolehkan. Kurangnya udara dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Kompleks latihan diperlukan di area yang berventilasi baik. Konsentrasi konstan meningkatkan koneksi neuromuskuler otak manusia dan otot transversus.
Vacuum duduk di kursi: bagaimana melakukan
Metode ini adalah yang paling sulit. Otot-otot yang menstabilkan pers, mencegah pembentukan vakum. Ada beban tambahan pada otot-otot pendukung bagian belakang tulang belakang.
Berapa banyak binaragawan tahu bagaimana melakukan vakum dengan benar, di antaranya Arnold SchwarzeneggerUntuk pelatihan hanya pas kursi tanpa sandaran, tinja.Dan untuk memperumit latihan vakum untuk perut, Anda bisa duduk di fitball:
- Posisi awal - duduk, punggung rata, kaki berada pada sudut yang tepat, telapak tangan berada di lutut, dagu mengarah ke bawah.
- Slow exhalasi melalui mulut. Ketika otot perut ditarik masuk, isi paru-paru dengan udara melalui hidung.
- Jika Anda merasa bahwa Anda tidak dapat menarik lebih banyak, hentikan. Untuk tinggal di negara ini sebaiknya sekitar 1 menit.
- Kemudian, dengan sentakan tajam, bebas dari udara di paru-paru dan cobalah untuk menarik perut lebih banyak lagi. Diperbaiki selama 15-20 detik dan bernapaslah.
Perhatian Jika latihan disertai dengan sakit perut, segera hentikan.
Vacuum pada keempatnya: teknik latihan
Dalam posisi ini, kesulitannya terletak dalam mengatasi gaya gravitasi, sehingga tanpa bisa ditawar menarik perut ke bawah. Karena itu, perlu untuk menerapkan tidak hanya lebih banyak semangat daripada dalam posisi tengkurap, tetapi juga untuk mencapai hasil yang tinggi.
Peralatan selangkah demi selangkah:
- Berdiri dengan posisi merangkak, lengan lurus, sedikit lebih lebar dari bahu, leher tidak tegang, kepala diturunkan.
- Napas lambat, menghembuskan napas yang sama.
- Perut cenderung ke tulang belakang, punggungnya bulat.
- Tahan napas selama 15-30 detik, lalu tarik napas dan kendurkan otot-otot Anda.
Untuk satu latihan lakukan 3-5 pengulangan. Dengan eksekusi reguler, waktu perbaikan diperpanjang menjadi 1 menit.
Cara melakukan vacuum sambil berdiri
Ini dilakukan dengan dukungan atau tanpa itu (opsi sulit). Punggung lurus, tangan di pinggang, kaki hampir tidak ditekuk di lutut dan di setinggi bahu.
| Tahapan implementasi | Tindakan |
| Langkah # 1 | Nafas yang dalam dan terkendali melalui hidung. Biarkan udara sebanyak mungkin ke paru-paru. |
| Langkah 2 | Santai menghembuskan nafas, pusar seolah menempel ke belakang. |
| Langkah nomor 3 | Penundaan posisi selama 10-20 detik. Buang napas dengan getar tajam. Bersamaan dengan pelepasan oksigen, masih mungkin untuk menarik perut sejauh mungkin ke batas. |
| Langkah 4 | Pegang vakum untuk perut selama 5-10 detik lagi. Setelah berolahraga, kendurkan otot-otot Anda. |
Dengan vakum, kekuatan dan pelatihan kardiologi bergantian sempurna. Pengulangan dilakukan hanya dengan perasaan tidak bernafas dan kondisi tubuh yang tenang.
Latihan vakum: apa hasil yang diharapkan
Setelah 30 hari latihan sehari-hari, keberhasilan pertama menurunkan berat badan di area pinggang akan terlihat.
Hasil:
- menggantung, perut volumetrik menghilang;
- dalam nada, internal dipijat lembut;
- meningkatkan kekuatan otot-otot transversal;
- nyeri di daerah lumbar berhenti;
- pinggang mengecil;
- jumlah lemak visceral (internal) pada organ-organ dalam menjadi berkurang;
- postur yang indah dan benar;
- pengayaan seluruh tubuh dengan oksigen;
- percepatan metabolisme dan penghilangan akumulasi racun dari tubuh;
- pencegahan hernia dan prolaps organ.
Kiat profesional untuk efek maksimum
Dengan perkembangan binaraga, latihan untuk perut "vakum" telah muncul di tahap awal. Frank Zayn dianggap sebagai penulis, dan Arnold Schwarzenegger dan Corey Everson membawanya ke massa. "Terminator" yang terkenal membuat perut menjadi rumit karena pernafasan dengan memutar.
Everson CoreyUntuk pemula, tips berikut akan membantu:
- terus meningkatkan teknik eksekusi;
- jangan beristirahat, kehilangan keterampilan;
- Perut tidak akan sempurna tanpa mengikuti teknik yang benar.
Untuk representasi yang lebih visual tentang bagaimana menggunakan teknik ini, video direkam.
Menarik korset alami tubuh dengan bantuan latihan sederhana, pada akhirnya, Anda dapat secara permanen menyingkirkan lipatan di atas pakaian.
Pers yang pipih dan kencang dicapai dengan pembebanan vakum tanpa memompa. Dalam kombinasi dengan diet yang sehat dan tepat, berfokus pada sayuran dan buah-buahan dan menghilangkan makanan berlemak dari diet, tikungan pinggang akan mengambil garis yang indah.
Latihan vakum untuk perut. Cara melakukan dengan benar:
