Besi adalah elemen terpenting dalam fungsi banyak sistem pendukung kehidupan tubuh manusia. Kekurangan zat ini disebut anemia defisiensi besi. Dimungkinkan untuk mengisi jumlah unsur melalui makanan, makanan dari hewani dan sayuran kaya zat besi.
Tanda-tanda kekurangan zat besi dalam tubuh
Para ahli membedakan 3 derajat defisiensi besi:
- Prelalu - Ini memanifestasikan dirinya dalam kelemahan dan kelelahan. Beban kecil dapat menyebabkan detak jantung.
Ada sakit kepala dan sering pusing, lekas marah, dan depresi. Selain itu, perasa menjadi meradang, kemerahan muncul di lidah dan ada kesulitan saat menelan. Rasanya berubah, bahkan kebutuhan untuk menggunakan kapur muncul.
Kerontokan rambut meningkat, kuku pecah dan kulit menjadi lebih kering. Wanita memiliki sensasi terbakar di area intim.
Kelelahan, sakit kepala, perasaan depresi - semua ini adalah tanda awal kekurangan zat besi dalam tubuh- Laten - dengan kekurangan zat besi, kulit menjadi pucat, mendapatkan warna biru.
Suhu dan tekanan menurun, rasa sakit di perut dan retakan di sudut-sudut mulut muncul.Dan juga ada masalah dengan ingatan.
- Defisiensi besi yang parah - sistem pencernaan gagal dalam bentuk erosi, nyeri ulu hati, sembelit, kembung. Ada penurunan imunitas (dingin, flu).
Gangguan hormonal mengarah pada risiko tumor. Rambut dan kuku pertumbuhan lambat, kuku berubah bentuk dan berubah bentuk. Ada rasa sakit di hati, yang disertai dengan sesak nafas, mengantuk.
Terutama yang berisiko termasuk anak-anak di bawah 2 tahun dan remaja. Selain itu, selama latihan aktif, separuh persediaan zat besi hilang, jadi pengisian hariannya diperlukan.
Berapa tarif harian besi untuk tubuh manusia
Besi adalah zat biologis yang diperlukan untuk sistem saraf, kekebalan tubuh, sirkulasi, kelenjar tiroid untuk bekerja dengan baik. Selain itu, ia berkontribusi terhadap aktivitas fisik orang tersebut.
Tugas utama dari elemen ini adalah produksi limfosit dan sel darah merah, mereka mendukung kekebalan dan membantu oksigen memasuki darah.
Tubuh manusia mengandung sekitar 3-4 g zat besi, 95% komposisinya diperbarui karena regenerasi.Oleh karena itu, orang yang sehat harus setiap hari mengisi kembali kandungan zat besi dengan rata-rata 5%.
Zat besi hadir dalam banyak makanan, tetapi sebagian besar zat ini ada dalam produk Tabel 1. Penggunaan produk-produk ini dapat mengisi tingkat harian rata-rata dari suatu elemen yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh dengan cukup cepat.
Karena itu, dalam kasus kekurangan zat besi, untuk mengisinya kembali, itu sudah cukup untuk memilih ransum diet harian dengan benar.
| Tingkat usia | Indikasi | Norma |
| Anak-anak dari 0-14 tahun | Semakin bertahun-tahun, dosis meningkat | hingga 15 mg |
| Perempuan dari 18 tahun | Jika Anda makan dengan benar dan menjalani kehidupan normal | 20 mg |
| Hamil | Selama kehamilan dan setelah melahirkan | 30 mg |
| Men | Jika beban berat, merokok dan penggunaan alkohol, maka tingkatkan dosis | 10-15 mg |
Makanan apa mengandung banyak zat besi
Saat memproses makanan yang mengandung zat besi, itu diubah oleh tubuh menjadi bentuk seperti:
- heme;
- chelate
Heme iron mengandung protein hewani (daging), dan daya cernanya lebih besar (hingga 35%).
Chelated adalah protein nabati (dalam gula, garam, hijau). Mereka diserap oleh tubuh lebih buruk (20%).Jika Anda menggunakan produk dan daging ini, persentasenya akan lebih tinggi. Vegetarian perlu menggunakan vitamin C dalam makanan, itu mengarah ke penyerapan yang lebih baik dari elemen yang bersangkutan.
Dengan anemia, lebih baik memasak makanan di besi cor. Ketika mendidih saus selama 20 menit di piring seperti itu, kehadiran besi meningkat 9 kali.
Besi pada produk hewani
Besi dalam makanan (paling banyak), Tabel 2 mengandung bahan-bahan asal hewan, yang ditemukan dalam daging, telur dan susu.
| Produk | Nama |
| Daging | Daging sapi, babi, domba, kelinci, unggas - warna yang lebih gelap menunjukkan komposisi besar unsur ini di dalamnya. Ayam mengandung paling sedikit. |
| Hati | Daging sapi, babi, ayam, ikan cod |
| Ikan | Kerang, Tiram, Tuna, Udang, Kaviar |
| Telur itu | Ayam, burung puyuh, burung unta |
| Susu | Keju cottage, susu, keju, mentega |
Besi dalam produk tanaman
Tabel 3 menunjukkan daftar produk asal tumbuhan, yang mengandung cukup banyak zat besi.
Makanan nabati yang mengandung zat besi paling banyak | |
| Tanaman gandum dan roti | Buckwheat, oatmeal, millet, barley, dedak |
| Tanaman sayuran | Bit, wortel, kubis Brussel, kubis putih, kentang |
| Hijau dan kacang | Rebus lentil, kacang putih, kacang merah, kacang polong, bayam, brokoli, peterseli |
| Buah dan tanaman berry | Aprikot kering, apel, delima, kesemek, prem |
| Biji dan kacang | Kacang tanah, pistachio, walnut, biji bunga matahari, labu, wijen |
| Buah kering | Kismis, plum, buah ara |
| Jamur kering | Semua jenis |
| Kakao | |
| Soy | |
Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan zat besi dari produk hewan dan tumbuhan. Anda tidak bisa makan hanya satu jenis makanan.
Besi dalam makanan (sebagian besar)
Namun, semua produk dianggap mengandung persentase yang berbeda dari besi dalam komposisi mereka, dan untuk menyediakan tubuh dengan norma sehari-hari mereka akan membutuhkan jumlah yang berbeda.
Daftar utama besi dalam makanan, paling banyak (tabel disajikan di atas) yang berisi (per 100 g):
- hati: babi - 20,1 mg, ayam - 17,4 mg, daging sapi - 3,5 mg;
- daging: daging sapi - 3,5 mg; domba - 3 mg; daging babi - 1,9 mg; ayam - 1,5 mg;
- seafood: tiram - 9,1 mg; kerang - 6,7 mg; sarden - 2,9 mg; kaviar hitam - 2,4 mg;
- telur: ayam (kuning telur) - 6,7 mg, burung puyuh (kuning telur) - 3,2 mg.
Besi dalam makanan adalah yang paling banyak (tabel di atas)Tetapi produk sayuran mengandung lebih sedikit zat besi (per 100 g):
- dedak gandum - 11,1 mg;
- soba - 6,8 mg; oat - 3,8 mg;
- roti tepung rye - 3,8 mg;
- kedelai - 9,6 mg;
- miju-miju - 11,8 mg; kacang polong - 1,5 mg;
- bayam - 2,6 mg;
- bit - 1,6 mg;
- kacang tanah - 4,6 mg; Almond - 3,8 mg;
- kesemek - 2,5 mg; aprikot kering - 3,2 mg;
- delima - 1 mg;
- apel - 0,1 mg.
Apel dan buah delima mengandung kandungan besi paling rendah, jadi Anda harus lebih memilih sereal, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Perlu dicatat bahwa besi dari daging tidak hilang selama perlakuan panas. Tetapi sayuran selama pemrosesan bisa kehilangan hingga 70%. Juga selama bagian mendidih itu masuk ke dalam air. Karena itu ketika memasak produk herbal, lebih baik mengurangi waktu memasak seminimal mungkin, dan tambahkan air sesedikit mungkin.
Tapi seledri, atas dasar penelitian, mengembalikan jumlah zat besi praktis sebagai daging, jika dikonsumsi selama 2-3 minggu.
Besi dalam kehamilan: sebuah tabel produk
Wanita hamil selama seluruh periode harus mengkonsumsi vitamin dan mineral, termasuk zat besi. Rata-rata, separuh wanita saat ini mengalami anemia, karena kekurangan zat besi.Oleh karena itu, penting untuk menggunakan produk dengan elemen ini dalam makanan.
Tidak mungkin meremehkan kekurangan zat besi, karena itu mempengaruhi suplai oksigen ke janin, pembentukan sistem saraf dan kekebalan, pertumbuhan dan perkembangan. Terkadang kekurangan zat besi adalah karena fakta bahwa itu tidak cukup dalam tubuh wanita sebelum konsepsi.
Tingkat zat besi yang cukup sangat penting selama kehamilan, baik untuk ibu hamil dan bayi.Jangan memperhatikan anemia yang tidak layak, terutama dari 3 hingga 6 bulan kehamilan. Dapat menyebabkan keguguran, persalinan prematur dan bahkan kematian janin. Hal ini juga dapat menyebabkan kelahiran anak dengan berat badan rendah atau perkembangan otak yang lambat.
Dosis minimum zat besi selama kehamilan adalah 27 mg setiap hariIni melebihi angka wanita biasa.
Para ahli menyarankan wanita hamil, terutama dengan anemia, untuk menggunakan makanan yang paling kaya zat besi, yang utama disajikan dalam tabel №4.
| Produk hewani | Produk Herbal |
| Daging kelinci | Lentil dan Kacang |
| Turki | Kenari |
| Ikan | Biji bunga matahari dan biji labu |
| Apel dan Kesemek |
Sebagian besar zat besi ditemukan dalam produk makanan seperti hati (jumlah elemen per 100 g produk dibahas dalam tabel di atas).
Namun, perlu memasukkan hati dengan makanan, itu bisa dilakukan hanya jika diketahui bahwa hewan itu sehat.
Bagaimana zat besi dicerna dari makanan
Tidak lebih dari 10 bagian zat besi dari makanan diserap oleh tubuh, yang dikonfirmasi oleh banyak penelitian para ilmuwan. Oleh karena itu, dengan kekurangan akut elemen ini, dianjurkan untuk mengambil obat tambahan.
Vitamin membantu dengan penyerapan zat besi: С; B6; B12; B9.Anda tidak hanya perlu memakan produk-produk di atas, tetapi juga untuk dapat menggabungkannya dengan benar di piring, untuk penyerapan yang lebih baik.
Seperti produk keju, kacang, biji, pisang, ikan, daging, hati mengandung vitamin B6. Tetapi B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani (ikan, daging merah, telur, keju, dan makanan laut).
Salad, brokoli, asparagus, kacang, lentil, jeruk, alpukat kaya akan vitamin B9. Vitamin C dalam buah jeruk, kismis, cranberry, stroberi. Hidangan daging ideal untuk dimakan dengan sayuran dan jus.
Selain itu, Ada produk yang merusak penyerapan zat besi. Ini seperti kopi, teh dan susu - yaitu, mengandung kalsium, kuning telur.Karena itu, mengonsumsi makanan dengan kalsium dan zat besi tidaklah sepadan. Dalam hal ini, hanya satu substansi yang berasimilasi.
Kopi memperlambat penyerapan zat besi dalam tubuhNamun, semuanya harus dimakan secukupnya, karena kelebihan zat besi juga tidak diinginkan. Ini menyebabkan penyakit yang mengganggu fungsi organ internal. Dan untuk mengisi kekurangan zat besi lebih mudah daripada menyingkirkan kelebihannya.
Untuk merasa nyaman, tubuh berfungsi dengan baik, Anda perlu menjaga besi dalam kondisi normal. Ini membutuhkan nutrisi yang tepat dan konsumsi makanan yang mengandung unsur yang dipertanyakan.
Tentang besi dalam makanan hampir semua (tabel) akan memberi tahu E. Malysheva:
Apa gunanya zat besi untuk tubuh, gejala dan konsekuensi dari kekurangan dan kelimpahannya:
