Saat ini, semakin banyak orang yang berusaha untuk mengikuti gaya hidup yang benar, lebih memilih untuk berlari, sebagai pengerahan fisik utama. Penggemar gaya hidup aktif pergi di treadmill setiap pagi dan sore untuk menjaga diri mereka dalam kondisi sempurna.
- Navigasi cepat pada artikel:
- Manfaat berlari untuk menurunkan berat badan
- Jenis lari yang paling efektif
- Cara menjalankan
- Program pelatihan untuk pemula
- Bagaimana menjaga motivasi
- Kesimpulan
- Ulasan
Namun, hanya sedikit orang yang dapat menjawab pertanyaan: bagaimana tepatnya harus berjalan untuk menurunkan berat badan, berapa banyak yang harus Anda jalankan, tabel dengan muatan mana yang paling efektif. Setiap jenis beban jantung, termasuk berlari, memiliki sejumlah fitur.
Pertimbangkan aspek utama menjalankan, prinsip-prinsip pengaruhnya pada tubuh dan rekomendasi untuk pelatihan.
Manfaat berlari untuk menurunkan berat badan
Lebih baik jika Anda memulai latihan dengan berjalan teratur. Saat berlari cepat, tubuh kita menghabiskan terutama oksigen, biasanya bersamaan dengan asam lemak.
Selain itu saat berlari, glikogen aktif dikonsumsi - gula yang ditemukan di otot, darah dan hati. Asam lemak juga "dikonsumsi", tetapi tidak dalam jumlah seperti gula.Ini berarti bahwa setelah berlari Anda akan memiliki perasaan lapar, karena tubuh perlu mengisi kembali simpanan glukosanya. Dan sarapan seperti apa yang bermanfaat, baca di artikel ini.
Dengan demikian, Anda dapat "makan" lebih banyak energi daripada yang Anda habiskan selama pelatihan. Banyak yang tidak merencanakan sebelumnya apa yang akan mereka jalankan untuk menurunkan berat badan, berapa banyak yang harus Anda jalankan, meja pelatihan tidak dikompilasi sama sekali, atau dikompilasi secara buta huruf.
Rencanakan waktu ke depan dan frekuensi lariOleh karena itu, yang terbaik adalah mengganti jogging dengan berjalan dan berlari dengan perhitungan maksimal. Dalam hal ini, tubuh akan terus membakar lemak setelah berolahraga selama 5-6 jam. Selain itu selama alternating running serotonin hormone secara aktif disekresikan, mengisi suasana hati yang baik sepanjang hari.
Mulailah berjalan secara bertahap, sistematiskan kelas Anda, dan segera Anda akan melihat bagaimana berat badan ekstra itu hilang, kerja otot jantung dan sistem kekebalan tubuh telah dinormalkan.
Penting untuk diingat! Dokter tidak merekomendasikan berlari ke orang yang menderita penyakit kardiovaskular. Aktivitas fisik merupakan kontraindikasi pada kasus SARS dan infeksi saluran pernapasan akut, dalam kasus eksaserbasi penyakit kronis apa pun.
Yang lari untuk menurunkan berat badan lebih efektif dan lebih baik
Kami telah memilah prinsip-prinsip dasar tentang bagaimana berlari untuk menurunkan berat badan memengaruhi tubuh, berapa banyak yang perlu Anda jalankan, tabel akan dibahas di bawah ini.
Sekarang kami akan memilih skema run optimal untuk hasil yang paling efektif.
- Jogging. Lari semacam itu efektif, pertama-tama, sebagai latihan kardio. Selama hampir satu jam berlari seperti itu, tubuh hanya akan mengkonsumsi glikogen. Pada jam kedua dari beban, sel-sel lemak mulai terbakar. Oleh karena itu, joging berkelanjutan terhadap sedimen yang berlebihan melibatkan latihan yang lama selama dua jam.
- Interval berjalan. Cobalah bergantian joging, lari cepat dan jalan cepat setiap 100-200 meter.
Gerakan dengan perubahan jenis berlari- Berlari dengan cepat untuk berjalan cepat. Sprint intens dapat bergantian dengan berjalan cepat. Ini akan membantu memulihkan pernapasan saat joging dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Tambahan yang bagus untuk latihan ini adalah lompat tali biasa.. Lakukan lompatan biasa di antara berlari untuk melatih otot paha dan perut Anda.
Run malam
Faktanya adalah bahwa di malam hari otot-otot latihan ditoleransi lebih baik daripada di pagi hari. Cobalah untuk memilih waktu yang optimal, setidaknya dua jam sebelum tidur dan satu jam sebelum makan.
Namun, jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengalokasikan waktu untuk joging malam hari, lakukan joging di pagi hari. Jangan lupa pada saat yang sama dengan jelas merencanakan lari Anda untuk menurunkan berat badan, berapa banyak yang perlu Anda jalankan, meja pelatihan harus sistematis.
Cara berlari untuk menurunkan berat badan
Untuk kelas yang paling efektif jalankan jalankan beberapa aturan.:
- Bangun dengan suasana hati yang baik! Sangat penting untuk menyiapkan diri untuk pelatihan sistematis. Pertama kali itu tidak akan mudah: tubuh Anda, yang terbiasa bersantai di tempat tidur yang nyaman di pagi hari, akan secara aktif menolak semua upaya untuk bangun dan pergi keluar.
Agar lancar memasuki ritme gaya hidup aktif di pagi hari, mulailah pelajaran di akhir pekan. Hitung terlebih dahulu waktu yang Anda rencanakan untuk bangun.. Pakailah set pakaian di mana Anda akan selalu bertunangan dan pergi keluar.
Pada hari pertama tidak perlu menjalankan seluruh jarak, itu sudah cukupjika separo Anda baru saja berjalan. Kemudian Anda dapat dengan mudah bangun di pagi hari dan pergi untuk lari dalam suasana hati yang baik. Anda sendiri dapat menyesuaikan lari Anda untuk menurunkan berat badan, berapa banyak yang harus Anda jalankan dan satu meja latihan mereka.
- Kontrol nadi. Jika Anda baru mulai berlari, maka denyut nadi yang normal akan 130 denyut per menit atau sedikit lebih dari nilai ini.
Tonton dengan monitor detak jantungSangat nyaman untuk memantau denyut nadi dengan bantuan monitor detak jantung khusus., yang dipasang di pergelangan tangan dan mereka sendiri membaca detak jantung. Pulsa dapat dihitung dan secara manual, tetapi untuk ini Anda harus berhenti berlari.
- Kontrol nafas. Pernapasan yang tepat selama latihan akan membantu mengurangi beban secara signifikan pada sistem kardiovaskular, dan juga berkontribusi pada akses oksigen yang terus menerus ke semua organ vital, yang sangat meningkatkan manfaat jogging.
Untuk mengatur pernapasan yang tepat, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan sebelum joging.
Ini bisa termasuk squat, miring ke depan dan belakang, lunges. Pada saat yang sama, saat berolahraga, tarik napas dalam-dalam ketika dada mengembang dan napas dalam-dalam saat berkontraksi.
Saat berlari, cobalah untuk menjaga pernapasan Anda berirama dan selaras dengan gerakan tubuh Anda. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan napas melalui mulut Anda.
Di musim dingin, biarkan mulut Anda terbuka, dan lidah dalam posisi seolah-olah Anda akan mengucapkan "l" lembut. Teknik ini akan melindungi tenggorokan Anda dari hipotermia.
- KecepatanSeberapa cepat Anda berlari menentukan denyut jantung Anda. Jika rendah, ada baiknya meningkatkan kecepatan, jika sebaliknya itu tinggi, lalu pelan-pelan, biarkan tubuh Anda beristirahat sebentar.
- Keteraturan Sifat sistematis kelas merupakan syarat penting untuk efektivitasnya. Lebih baik jika kelas singkat dalam waktu, tetapi setiap haridaripada Anda akan mencoba menebus tenaga fisik jangka panjang.
Buatlah aturan untuk pergi keluar untuk lari setiap hari atau setiap hari dalam cuaca apa pun.. Pikirkan tentang berapa banyak joging yang bagus untuk Anda. Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berlari dan meja yang Anda sesuaikan sendiri tergantung pada perasaan Anda. Kesehatan dan ketampanan Anda bergantung pada pelatihan sistematis.
Program pelatihan untuk pemula
Mulai menjalankan harian, Anda mungkin mengalami masalah berikut.:
- Daya tahan rendah, dyspnea.
- Terlalu banyak bekerja selama balapan untuk jarak yang jauh.
Kelelahan adalah kejadian alami bagi para pemula.Kedua masalah menunjukkan kebugaran fisik yang buruk. Gunakan program pemula 8 hari., yang akan membantu menyesuaikan tubuh Anda dengan tenaga fisik yang konstan, yang dikaitkan dengan joging untuk menurunkan berat badan.
Berapa banyak yang perlu Anda jalankan dan meja dengan jadwal pelatihan disajikan di bawah ini.:
| Hari dalam seminggu | Deskripsi Pelatihan |
| Hari minggu | Sebelum meninggalkan rumah, lakukan pemanasan ringan, squat, dan lunges yang sempurna untuk ini. Setengah jarak kami menjalankan jogging ringan. Sisa rute yang kami lewati dengan berjalan kaki. Kami mendengarkan perasaan kami, berdenyut saat berjalan - 120 denyut per menit, setelah berlari - 150 denyut per menit. Total durasi adalah 30 menit. |
| Senin | Lakukan pemanasan di udara segar. Interval berjalan. Setiap 200 meter kami mengganti jogging dengan sprint cepat, tapi pendek. Perhatikan napas Anda, itu harus tepat waktu dengan gerakan Anda. Setiap 10 menit, istirahat, beralih ke berjalan normal. Durasi - 30 menit. |
| Selasa | Istirahat dari beban.Di pagi hari, pastikan untuk melakukan satu set latihan peregangan. Mungkin pada hari ini akan sulit bagi Anda untuk melakukan latihan sederhana, karena berlari mempengaruhi tubuh manusia sejak latihan pertama. |
| Hari rabu | Lakukan pemanasan di udara segar. Interval berjalan. Jangan lupa mengikuti denyut nadi. Durasi - 35 menit. |
| Kamis | Lakukan pemanasan di udara segar. Jogging bergantian dengan langkah dipercepat. Waktu joging - 40 menit. |
| Jumat | Beristirahatlah. Lakukan satu set latihan untuk peregangan di rumah. |
| Sabtu | Lakukan pemanasan di udara segar. Interval berjalan. Durasi - 40 menit. |
| Hari minggu | Lakukan pemanasan di udara segar. Interval berjalan. Durasi - 30 menit. |
Dengan mengikuti skema ini, Anda dapat dengan mudah melatih tubuh Anda untuk melakukan aktivitas fisik harian dan akan dapat memahami bagaimana lari memengaruhi tubuh manusia. Sesuaikan waktu proses tergantung pada bagaimana perasaan Anda.
Sel-sel lemak mulai terbakar setelah 30 menit dari beban aktif.
Perhatikan! Baju lari harus senyaman mungkin.. Seperti sepatu yang menggunakan sepatu lari khusus untuk berlari. Penting bahwa selama lari Anda tidak merasakan kendala dalam gerakan, karena ini dapat secara signifikan mengurangi efektivitas pelatihan.
Untuk anak perempuan, Anda dapat menggunakan pakaian khusus, yang berkontribusi pada pembakaran lemak subkutan dengan menciptakan "efek rumah kaca". Ketika menggunakan pakaian seperti itu selama latihan, di samping efek pembakaran lemak, kulit menghilangkan racun dan racun.
Bagaimana menjaga motivasi
Tidak peduli betapa sulitnya itu pada awalnya, berlari hanyalah salah satu kebiasaan sehari-hari, yang seiring waktu akan menjadi bagian tak terpisahkan yang sama dari kehidupan sehari-hari, seperti mandi pagi hari.
Jangan lupa untuk menyemangati diri sendiri karena ketekunan dan ketekunan. - Dapatkan jadwal dinding latihan Anda, yang akan Anda tandai setelah selesai. Semakin banyak Anda melihat, semakin menyenangkan kelas berikutnya akan menjadi.
Lacak berat badan dan kesejahteraan Anda, tulis dalam jadwal yang sama, jadi Anda memiliki motivasi untuk tidak berhenti pada apa yang telah dicapai dengan dinamika positif. Anda dapat dengan mudah mencatat hasil Anda, yang memberi Anda lari untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak kebutuhan untuk menjalankan perbaikan dalam tabel, menyesuaikan waktu dan intensitas pelatihan, tergantung pada keadaan kesehatan.
Kesimpulan
Sebelum memulai joging, pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi karena alasan kesehatan.
Ikuti aturan di bawah ini untuk menjalankan untuk menurunkan berat badan.:
- Patuhi jadwal 8 hari untuk pelari pemula, dan Anda dapat dengan mudah mengatasi sejumlah masalah di treadmill.
- Pilih hanya pakaian olahraga dan sepatu.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum jogging - ini akan membantu menghangatkan otot dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Pemanasan akan membuat otot bekerja sebelum joging- Selama sesi, perhatikan denyut nadi Anda.
- Hiruplah waktu dengan gerakan Anda - tubuh membutuhkan pasokan oksigen yang lebih besar dari biasanya.
- Motivasi diri Anda untuk "mengeksploitasi" kecil setiap hari - tandai mereka di bagan dinding.
Jika Anda menjalankan aturan - semuanya akan berubah, dan hasilnya tidak akan lama menunggu!
Apa yang baik untuk berlari interval? Cara menjalankan, ke mencapai hasil yang diinginkan? Jawaban dalam ulasan video:
Keanehan berlari untuk pemula: di mana untuk memulai dan bagaimana cara melakukannya dengan benar lanjutkan. Lihat videonya:
Jogging: aturan dan bekerja pada kesalahan videosaran ahli:
