Cara meningkatkan otot-otot para gadis pantat. 5 langkah untuk pantat elastis

Langkah 1. Buatlah aturan untuk melakukan lari pagi atau malam hari

Anda perlu memulai jenis pelatihan ini dengan pemanasan. Cara termudah untuk mulai berlari adalah berjalan. Anda dapat berlari ke mana saja - di taman, di trotoar, di stadion, jika ada di dekatnya. Jika Anda perlu pergi ke tempat berlari, maka ini adalah pemanasan.

Anda harus melangkah perlahan pada awalnya, mempercepat laju secara bertahap. Ketika tubuh memanas, Anda dapat melakukan beberapa latihan peregangan, ini akan menghindari cedera, keseleo.

Cuaca sama sekali tidak mempengaruhi lari. Anda harus berpakaian dengan benar dan mengenakan sepatu sehingga olahraga tidak menyebabkan demam. Tidak ada kostum khusus untuk membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik. Hal utama bukanlah overcool saat menjalankan selesai.

Penting untuk diingat! Untuk meningkatkan otot-otot bokong, Anda perlu tahu cara berlari. Menjalankan yang sederhana bukanlah cara yang efektif untuk memompa zona ini.

Yang terbaik adalah menggunakan joging yang tidak sederhana, dan menjalankan program. Esensinya adalah bahwa seseorang berjalan lambat dan kemudian berakselerasi dengan tajam. Pada saat ini, kebutuhan maksimal untuk membebani otot-otot di pantat. Pilihan kedua - terus meningkat.

Sebagai nafas, layak menggunakan olahraga berjalan, yang juga memiliki efek yang baik pada perkembangan otot-otot pantat.

Semua otot tubuh bagian bawah secara sempurna dipompa dengan beban seperti itu. Pilihan ketiga adalah perubahan kecepatan konstan. Pertama Anda harus berlari perlahan, lalu sedikit lebih cepat, setelah itu - lebih cepat lagi. Kemudian kecepatan berubah dalam urutan terbalik.

Ada bagian penting dari program - berjalan dengan pinggul tinggi. Latihan ini juga mengencangkan bagian bawah bokong. Digunakan sebagai lari, di mana kaki-kaki disapu ke belakang dan ke samping.

Setelah jogging, Anda perlu melakukan beberapa latihan peregangan. Tekuk maju dengan panggul kembali. Pilihan lain - mentransfer panggul ke samping, jongkok.

Sebagai nafas, layak menggunakan olahraga berjalan, yang juga memiliki efek yang baik pada perkembangan otot-otot pantat.

Untuk mengetahui bagaimana cara meningkatkan otot-otot pantat, penting untuk disadari bahwa hanya berlari saja yang tidak mampu memberikan hasil yang tinggi.. Kami membutuhkan kegiatan lain yang termasuk kegiatan olahraga dan faktor lainnya.

Langkah 2. Lakukan satu set latihan pada otot gluteal setiap hari. Program pelatihan.

Lakukan pemanasan dan pernapasan

Penting untuk memulai pelajaran tidak lebih awal dari 2-3 jam setelah makan, Anda bisa sebelum dia. Pemanasan sangat penting untuk menghindari cedera, meningkatkan mobilitas tendon. Ini membuat jaringan lebih banyak dari plastik, denyut nadi dan tekanan meningkat.

Sebelum Anda memulai latihan di bokong, Anda perlu melakukan pemanasan seperti itu:

• berjalan di satu tempat. Durasi - 5-10 mnt. Anda dapat mengganti berjalan di tempat dengan mengangkat tinggi lutut atau melompati tali;
• kepala miring, rotasi kepala;
• pengenceran, rotasi tangan dan latihan lain untuk rotasi di korset bahu;
• rotasi siku;
• miring ke segala arah untuk menghangatkan lumbar;
• mengayunkan kaki secara bergantian, amplitudo - meningkat;
• pencampuran dan pengenceran lutut dalam posisi "kaki lebar bahu";
• perputaran lutut dengan kaki terangkat pada sudut siku-siku;
• squat.

Setelah latihan yang berkualitas, sensasi panas muncul di semua bagian tubuh, pernapasan menjadi lebih cepat. Tubuh siap untuk beban berat.

Latihan untuk cepat meningkatkan otot-otot para gadis pantat: Squat klasik

Salah satu latihan paling efektif untuk menukar pantat.

Teknik:

• posisi awal - kaki pada jarak di mana mereka biasanya duduk di kursi;
• kaus kaki dipindahkan terpisah;
• kembali meluruskan bahu;
• tangan harus dikunci, ditarik keluar di depannya;
• tatapanku lurus ke depan;
• Jongkok diperlukan seolah-olah orang itu duduk di kursi. Untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar, pertama kali Anda dapat mengganti kursi dan duduk di atasnya;
• kemudian kursi dilepas, dan gerakan serupa dibuat. Otot paha dan bokong maksimal tegang dan meningkat.
• saat jongkok, panggul ditarik kembali, punggung tertekuk;
• pernapasan harus benar: jongkok - tarik nafas, angkat - hembuskan napas.

Pemula dianjurkan untuk melakukan 2 set 10-15 squat. Seiring waktu, beban meningkat, jumlah pendekatan harus meningkat menjadi 4.

Menekuk lutut kembali

Posisi awal - lebar bahu kaki terpisah. Perlu mengirim kaus kaki ke depan, tangan diletakkan di ikat pinggang. Punggung dan bahu harus diluruskan.

Sambil menghirup, satu kaki bergerak ke depan dengan kuat. Yang kedua harus dibengkokkan pada sudut 90 dan diadakan di tempat.

Setelah didorong oleh tumit kaki tetap, Anda harus kembali ke posisi semula.

Para ahli menyarankan untuk melakukan setidaknya 2 pendekatan 13-20 kali untuk pemula. Ketika beban berhenti dirasakan, kuantitasnya meningkat.

Plié squat

Latihan dimulai dari posisi yang benar. Kaki harus diletakkan pada lebar yang sama dengan panggul, kaus kaki sebanyak mungkin untuk larut ke samping. Berikutnya adalah squat biasa.

Level bawah maksimum berada di puncak paha. Jaga punggung dan bahu lurus.

Squite Plye harus dilakukan 15-20 kali.. Awalnya, 2 pendekatan akan mencukupi, dengan waktu jumlah meningkat menjadi 4.

Serangan Bulgaria

Keunikannya adalah itu mereka membutuhkan dukungan: bangku, kursi rendah atau tonggak. Anda harus berdiri tegak, kaki menyatu dengan punggung Anda untuk mendukung. Yang terakhir tidak boleh di atas lutut. Satu kaki diletakkan pada dukungan.

Tangan berada di pinggang, saat menghirup lutut kaki yang bekerja dibengkokkan. 5-10 detik itu harus sejajar dengan lantai. Kemudian - kembali ke posisi semula.

Latihan ini diulang 15-20 kali untuk setiap kaki dalam satu set. Anda dapat mulai dengan 2 pendekatan, meningkatkan jumlah mereka menjadi 4.

Jembatan pantat

Cara efektif meningkatkan otot bokong menggunakan jembatan sederhana, beri tahu pelatih mana pun. Anda dapat melakukan latihan dengan atau tanpa dukungan. Anda perlu beristirahat dengan pisau di lantai atau pada pendukung yang dipilih, dengan kaki Anda menekan lantai. Tangan harus disebarkan atau diletakkan di atas perut.

Bagian belakang harus dipegang rata, sejajar dengan lantai. Kemudian gerakan dilakukan dengan panggul: tarik napas - panggul menurunkan, pernafasan - naik. Otot perlu dijaga dalam ketegangan sepanjang waktu.

15-20 kali untuk satu pendekatan, 2 kali adalah norma untuk pemula. Lebih lanjut, jumlah pendekatan harus meningkat menjadi 4.

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Itu perlu diraup dari telur, daging kalkun, ikan, daging sapi, keju cottage dan kacang polong.

Perhatikan! Setiap latihan di atas dapat dilakukan dengan beban tambahan - beban. Itu ditambahkan ketika tubuh terbiasa dengan jumlah pendekatan maksimum.

Berjalan di dinding

Latihan dilakukan dari posisi - berbaring telentang. Kaki harus diistirahatkan pada dinding sejajar dengan lantai, menekuk lutut Anda. Selanjutnya, buat 2-3 langkah ke atas dan kembali. Pada saat yang sama, pelvis terlepas dari lantai.

Anda dapat mengulangi 2 kali dalam 20-30 langkah untuk pertama kalinya. Lebih lanjut meningkatkan jumlah langkah dan pendekatan.

Program pelatihan perkiraan untuk hari itu

Para ahli merekomendasikan berlatih setidaknya 2 kali seminggulatihan bergantian.

Program contoh mungkin terlihat seperti ini:

Langkah 3. Ubah pola makan demi produk untuk massa otot - lebih banyak protein dan makanan olahan susu. Pilihan mode daya optimal.

Untuk meningkatkan otot-otot pantat, Anda perlu tahu cara makan. Diperlukan untuk membangun suatu rezim sehingga tubuh menerima dalam jumlah yang cukup lemak sehat, karbohidrat kompleks dan protein.

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Itu perlu diraup dari telur, daging kalkun, ikan, daging sapi, keju cottage dan kacang polong.

Lemak menyediakan pasokan energi yang diperlukan.

Anda bisa mendapatkannya dari produk tersebut:

• kacang-kacangan (kenari, jambu mete, kemiri atau almond);
• minyak rami atau minyak zaitun;
• ikan berlemak - salmon, trout atau salmon;
• minyak ikan;
• lemak asin (tidak lebih dari 50 g per hari).

Karbohidrat yang tepat juga diperlukan untuk sistem kehidupan manusia.

Mereka terkandung dalam produk-produk berikut:

• beras yang tidak dipoles;
• biji-bijian yang belum digiling - Arnaught, buckwheat, bubur, barley, barley;
• buah, sebaiknya hijau;
• roti dedak;
• sayuran, terutama kubis.

Anda perlu mengecualikan semua produk setengah jadi dari diet., makanan cepat saji.

Perhatikan! Makanan cepat saji harus benar-benar dibuang dari makanan. Semua makanan harus disiapkan secara eksklusif dari produk segar.

Penting untuk membatasi konsumsi makanan manis. Kue, kue, es krim hanya bisa dimakan dalam jumlah yang sangat kecil. Beberapa ahli menyarankan untuk sepenuhnya menghilangkan makanan dari diet manis.

Anda perlu minum banyak - hingga 3 liter air non-karbonasi per hari.

Langkah 4. REST (pemulihan).

Istirahat - kunci sukses bagi mereka yang berpikir bagaimana meningkatkan otot-otot pantat. Dia berada di tempat kedua, yang pertama diduduki oleh pelatihan yang tepat.

Tidur adalah faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot setelah pengerahan tenaga yang intens.Ini adalah apa yang disebut mimpi anabolik. Para ahli telah lama membuktikan hal itu penguatan otot secara langsung tergantung pada tidur yang cukup. Ketika seseorang sedang tidur, neurotransmitter secara aktif diproduksi di dalam tubuh.

Ini adalah zat yang bertanggung jawab untuk perhatian dan konsentrasi, tingkat energi dan kontraksi otot. Selama pelatihan, neurotransmiter dikonsumsi. Selama tidur, persediaan mereka diperbarui.

Latihan, diet dan pemulihan - 3 aturan, yang pelaksanaannya akan memastikan pencapaian tujuan bagaimana meningkatkan otot-otot pantat dan mereka menjadi elastis, terpompa dan lega.

Perhatian Kurang tidur menyebabkan penipisan massa otot dan pertumbuhan jaringan adiposa.

Otot tumbuh tepat saat tidur. Untuk mewujudkannya Anda harus pergi tepat waktu dan membiarkan tubuh Anda tidur setidaknya 7-8 jam sehari. Tidur harus berkualitas tinggi, dan ini langsung tergantung pada situasi.

Cara memulihkan diri saat tidur dan meningkatkan otot-otot tubuh, termasuk bokong:

• perlu tidur di kamar yang tenang;
• jumlah cahaya harus dijaga seminimal mungkin selama tidur.

Langkah 5. Cara menjaga bokong tetap baik tanpa melakukan latihan

Selain pelajaran yang dijelaskan di atas, penting untuk memperhatikan langkah-langkah tambahan yang mempromosikan pertumbuhan otot-otot bokong:

1. Jalan kaki Jika memungkinkan, Anda bisa berjalan ke robot atau ke toko. Terbaik untuk bokong - berjalan;
2. Memanjat ke lantai atas tidak boleh berada di lift atau eskalator, tetapi dengan berjalan kaki, menggunakan tangga;
3. Bersepeda dan transportasi serupa lainnya - seluncur es, sepatu roda, skateboard, dll .;
4. Olahraga berkuda;
5. Berenang di kolam renang;
6. Kelas tari dalam berbagai gaya;
7. Pilates;
8. Meremas pantat. Latihan harus dilakukan secara berirama. Anda dapat melakukan ini kapan saja, tidak ada yang akan memperhatikan - di tempat kerja, di rumah. Olahraga tidak hanya membantu meningkatkan bokong, tetapi juga meningkatkan aliran darah, yang membantu mencegah terjadinya wasir.
9. Mengangkat berjinjit. Latihan mudah yang dapat dilakukan sambil berdiri di halte bus atau di antrian.

Hanya pendekatan terintegrasi untuk bekerja akan membantu mencapai hasil yang tinggi. Latihan, diet, dan pemulihan - 3 aturan, yang pelaksanaannya akan memastikan pencapaian tujuan, dan pantat akan elastis, meningkat, dan lega.

Latihan untuk meningkatkan otot bokong:

Apa yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan bokong:

Tonton videonya: Senam Kegel Wanita Yuk Bikin Papa Ketagihan (April 2024).