Resep untuk makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan. Daftar produk sederhana

Berpikir tentang bagaimana membuat bentuk langsing, atau hanya menurunkan berat badan, itu tidak cukup untuk meningkatkan aktivitas fisik, seperti dalam latihan biasa. Penting untuk menyesuaikan makanan, mengurangi jumlah makanan berkalori tinggi. Ini bukan tentang puasa.

Dengan menggunakan produk sederhana, Anda dapat membangun diet Anda dengan kompeten, menyiapkan banyak hidangan yang tidak mengandung kalori, tapi enak, beragam, bergizi.

Benar disusun makanan pelangsing kalori rendah dari produk sederhana akan mempengaruhi pencapaian tujuan.

Benar disusun makanan pelangsing kalori rendah dari produk sederhana akan mempengaruhi pencapaian tujuan, sementara tidak menyebabkan kerusakan pada kesehatan.

Harus diingat bahwa penggunaan minuman beralkohol tidak diterima, karena ada retensi cairan dalam tubuh dan peningkatan nafsu makan.

Makanan sederhana yang paling rendah kalori

Konsep "kalori" mendefinisikan energi dalam istilah kuantitatif, yang dikirimkan ke tubuh melalui produk.Sebagian besar dari semua kalori mengandung lemak, kurang karbohidrat dan protein.

Anda tidak dapat menolak lemak sama sekali, karena dapat mempengaruhi kesehatan manusia, penampilannya. Kualitas kulit akan memburuk, rambut, kuku, organ sistem pencernaan akan terpengaruh.

Sayuran dan buah-buahan - makanan rendah kalori

Makanan bebas lemak tidak selalu rendah kalori. Makanan untuk menurunkan berat badan dari produk sederhana yang disiapkan, misalnya, atas dasar susu yang mengandung persentase rendah lemak, akan memberi jalan bagi makanan dari susu biasa oleh sosok kecil.

Makanan rendah kalori adalah sayuran dengan buah-buahan.. Yang terakhir tidak dapat dikaitkan dengan mereka yang mengandung banyak gula, misalnya, pisang atau berbagai varietas anggur.

Makanan nabati mempertahankan nutrisi sebanyak mungkin jika tidak diproses. Selain berbagai vitamin, serat hadir dalam makanan nabati. Dia, pada gilirannya, membantu tubuh untuk membuang semua slag.

Penggunaan makanan nabati yang luar biasa juga bisa membahayakan tubuh, karena di makanan lain, lebih tinggi kalori, ada zat bermanfaat yang tidak bisa memberi sayuran dengan buah.

Sereal, pada dirinya sendiri sangat tinggi kalori, kehilangan beberapa kalori setelah dimasak. Legum mengandung banyak protein, sehingga ahli gizi melarang mereka sepenuhnya, meskipun mereka juga tidak dapat dikonsumsi sering, karena tingkat kalori di dalamnya cukup besar.

Pengisi suara beberapa jenis makanan rendah kalori sederhana yang dapat membantu mencapai efek penurunan berat badan tercepat yang mungkin:

1. Kale laut digunakan dalam berbagai hidangan dengan sejumlah besar yodium, magnesium, kalium, besi, seng, kompleks vitamin, asam folat dan unsur bermanfaat lainnya.
2. Teripang segar kaya, antara lain, karoten, klorofil. Sebagai bagian dari mereka mengandung banyak air.
3. Semua jenis sayuran hijau: varietas bawang, seledri, selada, peterseli.
4. Lobak, komposisinya termasuk, antara lain, vitamin PP, B, C.
5. Asparagus mengandung karoten, alkaloid, klorofil, dan elemen jejak lainnya.

Minuman rendah kalori

Diketahui bahwa penurunan berat badan dicapai tidak hanya dengan pilihan hidangan. Semakin banyak jumlah cairan akan dimasukkan dalam diet apa pun, semakin cepat hasilnya akan - penurunan berat badan yang ditunggu-tunggu.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa perhitungan yang tepat dari jumlah air yang optimal harus dibuat sebagai berikut: berapa banyak kalori yang diambil, Anda perlu minum air sebanyak-banyaknya dan menambah 0,5 liter lagi ke angka. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1.200 produk kkal, maka Anda perlu minum sedikit kurang dari dua liter.

Limun buatan sendiri rendah kalori

Air memecah lemak, meningkatkan ekskresi makanan olahan dari tubuh, mempercepat metabolisme. Tidak diragukan lagi, air adalah minuman rendah kalori yang paling sederhana.

Mengambil air di siang hari, Anda perlu mengingat beberapa aturan. 1 aturan - Anda tidak dapat minum banyak air sebelum tidur, karena Anda bisa kembung.

Kedua, Anda tidak bisa minum saat makan, karena makanan yang dimakan cenderung disimpan di jaringan adiposa.

Ketiga, jangan minum sebelum makan. Air berkontribusi pada pengenceran jus lambung, karena ini mungkin sakit perut.

Selain air, ada sejumlah minuman yang tidak akan merusak angka, dan dalam beberapa hal bahkan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Kopi termasuk minuman rendah kalori. Prasyarat adalah penggunaannya dalam bentuknya yang murni,maka itu akan membantu membuang kelebihan cairan dari tubuh.

Teh hijau memiliki antioksidan dengan fungsi anti-inflamasi.

Jus alami juga mengandung kalori. Manfaatnya adalah jus segar, tanpa menambahkan gula, dan tidak dalam kemasan yang dibeli. Yang terakhir lebih berbahaya daripada berguna.

Minuman berikut ini juga memiliki kandungan kalori rendah, tetapi masih lebih dari yang dicat di atas:

1. Sugar free limun. Ini mengacu pada limun buatan sendiri buatan sendiri. Ini terdiri dari air, asam sitrat dan lemon itu sendiri, dan gula tidak dapat ditambahkan.
2. Fruit Sugar Free Dalam pembuatannya digunakan berbagai buah beri dan air.
3. Kefir lemak rendah. Tetapi minuman ini bukan hanya mungkin untuk diminum, tetapi bahkan diinginkan untuk menurunkan berat badan, karena itu mempengaruhi pembersihan tubuh dan memperbaiki pencernaan.

Jumlah kalori yang disarankan per hari, berkontribusi terhadap penurunan berat badan

Setiap orang berbeda dalam parameter standar, oleh karena itu tidak mungkin untuk menyebutkan angka universal yang cocok untuk semua. Untuk wanita, batasnya ditetapkan 1.200 kkal, tetapi ini adalah nilai minimum. Dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, tubuh pasti akan dirugikan.

Tapi, untuk mendapatkan hasilnya, Anda perlu menghitung jumlah kalori untuk setiap orang secara terpisah, diberikan parameter dasar.

Salah satu formula paling terkenal, pengarangnya adalah Muffin-Dzhor, termasuk 2 tahap.

Tahap 1 - perhitungan pertukaran utama.

Satuan berikut digunakan untuk perhitungan: cm untuk tinggi, kg untuk berat badan.
10 * berat + 6,25 * tinggi-5 * usia-161

Menurut rumus ini, kita mendapatkan angka tertentu yang menunjukkan jumlah kalori yang dibutuhkan organisme tertentu untuk mempertahankan kehidupan.

Tahap 2 - perhitungan total konsumsi kalori per hari.

Nilai ini dihitung dengan mengalikan dengan koefisien yang mencerminkan gaya hidup seseorang.

Untuk tidak aktif, itu adalah 1,2; untuk aktivitas rendah - 1.375; untuk rata-rata - 1,55; untuk tinggi - 1.725; untuk gaya hidup yang sangat aktif - 1.9.

Nilai yang dihasilkan memberi kita gambaran berapa banyak kalori yang perlu Anda makan sehingga berat awal tidak berubah, tetapi tetap pada nilai yang sama.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda hanya perlu mengurangi jumlah kalori dalam makanan, dan, sebaliknya, untuk menambah massa, tambahkan kalori ke piring.

Selain formula ini di Internet ada sejumlah besar otomatiskalkulator, di mana perhitungan akan terjadi secara online, hanya perlu memasukkan data Anda di bidang wajib diisi.

Ahli gizi tidak merekomendasikan pengurangan tajam jumlah kalori dari nilai biasa., karena tubuh akan mulai dalam tujuan defensif, sebaliknya, untuk menanggalkan semua makanan dalam lemak. Mengurangi asupan kalori tidak harus dilakukan secara dramatis, dan mulai lebih baik dengan penurunan 20%.

Resep Sarapan Lemak Rendah

Diketahui bahwa sarapan harus diisi dengan energi sebanyak mungkin sehingga ada kekuatan yang cukup di siang hari. Untuk menjadi langsing, Anda perlu makan makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan.

Produk untuk membantu menurunkan berat badan

Menyusun diet untuk sarapan dari makanan sederhana juga perlu diperhitungkan dengan hati-hati sehingga sejumlah kecil kalori tidak mempengaruhi nilai gizi.

Di bawah ini adalah resep sederhana untuk sarapan dengan pelepasan jumlah kalori yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Bubur millet pada susu dengan labu

Per 100 gram 94 kkal.

Produk:

• Susu - 750 ml;
• Labu - ½ kg;
• Millet - 1 cangkir;
• Gula dan garam secukupnya (disarankan 1 dan ½ jam. Sendok, masing-masing).

Susu dipanaskan sampai panas, tetapi tidak sampai mendidih.Ini menempatkan labu yang diiris dan dimasak selama 13 menit.

Millet benar-benar dicuci dan dimasukkan ke dalam panci, didandani dengan garam dan gula. Masak selama 20 menit. Bubur tebal "datang" di oven selama 20 menit.

Telur dadar lada

Per 100 gram 79 kkal.

Bahan-bahan:

• Lada (tidak pahit) - 2 pcs.;
• 4 butir telur;
• Susu - setengah cangkir;
• Garam, lada, sayuran - secukupnya.

Peppers dibersihkan, dicuci dan dipotong menjadi cincin, ketebalannya harus sekitar 1,5 cm. Telur dan susu harus dikocok, dengan tambahan herbal, garam. Lada cocok dengan panci yang sudah dipanaskan sebelumnya, campuran kocok dituangkan ke dalam cincin. Bakar sampai matang.

Bubur Hercules dengan pisang

Per 100 gram 92 kkal.

Bahan-bahan:

• Serpihan Hercules - 50 gr.;
• Susu - setengah liter;
• Kayu Manis - 1 sdt;
• Garam - secukupnya;
• Lemon - setengah pcs.;
• Pisang - 2 pcs;
• Yogurt buatan sendiri (alami) - 2/3 cangkir;
• Gula - secukupnya.

Tuang sereal ke dalam panci dengan susu, tambahkan garam dengan kayu manis dan gula. Didihkan, kecilkan api dan masak selama satu menit. Potong irisan pisang, taburi sedikit dengan jus lemon agar tidak menghitam. Dalam piring menempatkan lapisan: 1 lapisan - bubur, 2 lapisan - pisang, 3 lapisan - yogurt.

Resep makan siang rendah kalori

Untuk menyiapkan makanan ringan yang sehat dengan kandungan kalori rendah, Anda hanya perlu menggunakan produk alami yang segar, hindari pengawet dan peningkat rasa. Piring pelangsing kalori rendah dari makanan sederhana mengandung garam dalam jumlah terbatas, atau tidak ada sama sekali.

Sup sayur - makan siang rendah kalori

Untuk menjaga produk tetap sehat, perlu tidak menerapkan persiapan panjang. Dengan jumlah hidangan rendah kalori disiapkan dalam porsi, jadi mereka tidak boleh tetap "untuk nanti"
.
Makanan dengan penggorengan yang lama atau dengan penggunaan lemak yang besar tidak disiapkan. Untuk menurunkan berat badan, kami mencoba memberi preferensi pada resep sederhana yang terkait dengan diet terpisah.

Sup Krim Sayur

Dalam 100 gram 24 kkal.

Untuk memasak Anda akan membutuhkan:

• Air - 1 l.;
• Kembang kol - sekitar 700 gram;
• Daun bawang - sedikit, untuk hiasan;
• Bawang - 1 pc.;
• Cabai rawit - 1 pc.;
• Garam, lada - secukupnya.

Kubis dibagi menjadi komponen-komponen kecil yang perlu dimasukkan ke dalam panci dan ditambahkan air. Selanjutnya Anda perlu menambahkan bawang pre-chopped, cabai, setelah membersihkannya dari biji, dan mulai memasak.

Setelah air mendidih, keluarkan merica dan teruskan memasak sampai kubis matang sepenuhnya. Setelah itu, dengan bantuan blender, kami memberikan keadaan seperti garam, dan merica. Setiap bagian dihiasi dengan tanaman hijau.

Sup ayam

Per 100 gram 79 kkal.

Bahan-bahan:

• Air - 2 l.;
• Sepotong ayam (Anda dapat menggunakan kaki ayam, paha, tetapi payudara yang lebih baik, karena kurang kalori) - 1 pc.;
• Bawang - 1 pc.;
• Bawang putih - 3 potong;
• Kubis - 300 gr.;
• Kacang kaleng - 1 kaleng;
• Labu kecil - 1 pc.;
• Wortel - 1 pc.;
• Seledri - sesuka hati;
• Garam dan lada secukupnya.

Isi ayam dengan bawang cincang dan bawang putih dengan air dan masak selama 20 menit. Selanjutnya, kaldu harus disaring dan dimasukkan kembali ke api, sementara itu ayam dipotong kecil-kecil dan dimasukkan kembali ke dalam panci. Tambahkan sisa bahan, masak selama sekitar 25 menit. Sup sudah siap.

Pollock dengan sayuran dalam saus putih

Dalam 100 gram, 72 kkal.

Bahan-bahan:

• Pollock fillet - 1 kg;
• Setengah gelas kecap;
• Tepung - 2 sdt;
• Air - setengah gelas;
• Krim asam dengan kandungan rendah lemak - 350 gr.;
• Keju krim (atau dadih) - 150 g;
• Bawang dan wortel 2 pcs. semua orang.

Ikan direndam dalam saus kedelai selama 10-15 menit. Dalam panci, goreng tepung ringan, yang kami tambahkan air, krim asam dan keju. Segera setelah semuanya mendidih, angkat dari api.

Potong bawang dan wortel, goreng dengan minyak sayur, dengan bumbu apa pun yang mereka suka. Dalam piring tahan panas, letakkan lapisan: sayuran, ikan di atas, tuangkan saus. Hidangan dimasak dalam oven, pengaturan suhu hingga 180 derajat, 50 menit.

Resep makan malam rendah kalori

Untuk menurunkan berat badan, saat makan malam dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang tidak mengandung banyak kalori, ringan, tapi cukup bergizi. Makanan sederhana seperti jamur, sayuran dan buah-buahan, produk susu, ikan, telur, dan daging cocok untuk makan malam.

Jamur - produk rendah kalori

Bakso keju

Per 100 gram 188 kkal.

Untuk menyiapkan hidangan ini, ambillah:

• Daging sapi cincang - 400 gr.;
• Merica pod besar - 1 pc.;
• 1 bawang;
• 100 gr. Keju keras;
• Telur - 1 pc.;
• Garam - secukupnya.

Keju dipotong menjadi kubus kecil. Potong lada dengan bawang, tambahkan semua bahan yang tercantum di atas kepada mereka, aduk rata.

Saat membentuk bakso, masukkan sepotong keju di dalam setiap bola. Bakso atau goreng atau panggang dalam oven, yang selanjutnya meningkatkan khasiat yang bermanfaat.

Salad keju cottage

Per 100 gram 56 kkal.

Daftar Produk:

• Keju cottage dengan kandungan lemak minimum - 80 gr.;
• Tomat rata-rata dalam ukuran - 1 pc.;
• 1 mentimun pendek;
• Krim asam dengan kadar lemak 10% - 30 gr.;
• Sayuran hijau, termasuk daun selada - sekitar 30 gram;
• Garam - secukupnya.

Sayuran dipotong menjadi berbagai ukuran dan bentuk apa saja, campur semua bahan, bumbui dengan krim asam dan garam.

Ikan merah dipanggang dengan sayuran

Per 100 gram 105 kkal.

Produk yang akan dibutuhkan untuk memasak:

• Ikan merah - 600 gr.;
• Keju keras - 80 gr.;
• Wortel dengan bawang 1 pc.;
• Yoghurt tanpa pemanis - 200 gr.
• Garam - secukupnya.

Potong ikan menjadi porsi steak, parut dengan garam. Taruh ikan di atas loyang, yang sebelumnya diminyaki dengan minyak sayur. Dalam panci, goreng sayuran secara terpisah, tuangkan dengan yogurt. Tutupi ikan dengan saus sayur dan keju parut. Masak di oven selama 25 menit. Kisaran suhu 220 derajat.

Bagaimana cara memasak sarapan yang lezat untuk menurunkan berat badan? Lihat resepnya di sini:

Hidangan rendah kalori yang lezat: ayam dan casserole kubis. Resep dan masak di sini:

Tonton videonya: KATALOG KALORI Makanan dan Minuman Lengkap (Mungkin 2024).