Latihan setelah melahirkan atau cara kembali ke formulir dengan aman dan efektif

Send

Selama 9 bulan kehamilan, tubuh wanita baik di dalam maupun di luar mengalami perubahan besar. Melahirkan anak dan mempersiapkan kelahiran bayi menyebabkan penyesuaian di hampir semua sistem dan organ wanita hamil. Oleh karena itu, setelah kelahiran bayi, tubuh wanita harus melalui periode adaptasi lagi untuk kembali ke keadaan sebelumnya. Latihan fisik setelah persalinan (dengan izin dari dokter kandungan, tentu saja) akan membantu dalam hal ini.

Seringkali, ibu muda pertama kali setelah kelahiran bayi tidak terlalu khawatir tentang penampilan mereka, mereka sibuk dengan upaya gembira lainnya. Namun, setelah beberapa minggu muncul kesadaran bahwa refleksi di cermin telah berubah sedikit, dan ini semakin meningkatkan beban psikoemosional. Sangat penting bagi seorang wanita untuk merasa menarik, sehingga Anda tidak boleh melewatkan waktu dan menemukan rangkaian latihan yang cocok setelah melahirkan untuk mengembalikan sosok lama Anda dan mendapatkan kembali kepercayaan diri.

Transformasi apa yang terjadi dengan tubuh setelah melahirkan

Rata-rata, periode postpartum berlangsung 6-8 minggu. Selama waktu ini, sistem endokrin, seksual, pencernaan, kardiovaskular dan muskuloskeletal berubah.Proses, di mana transformasi terbalik terjadi dalam sistem dan organ setelah kehamilan, disebut involusi.

Perubahan sistem endokrin

Segera setelah lahir, produksi estrogen dan progesteron mulai berkurang. Memperlambat metabolisme dan kemudian meningkatkan berat badan karena berkurangnya oksidasi lemak. Kulit seorang ibu muda menjadi lebih kering dan kurang elastis, stretch mark mungkin muncul. Hormon oxytocin dilepaskan secara aktif, membantu mengurangi uterus.

Kelenjar pituitari menghasilkan hormon luteotropic, yang bertanggung jawab untuk laktasi. Pertama ada pelepasan kolostrum - substansi lemak berwarna kuning transparan, yang memberikan perlindungan pertama pada bayi baru lahir. 3-4 hari setelah kelahiran, susu mulai diproduksi. Bagian dada membengkak, terkadang bertambah 2-3 ukuran.

Alat kelamin setelah melahirkan

Biasanya, ukuran rahim dikembalikan ke minggu ke-8 setelah kelahiran anak. Berat uterus setelah melahirkan adalah sekitar 1,5 kg, selama 2 bulan massanya akan berkurang sebanyak 30 kali. Proses ini sangat bergantung pada prinsip memberi makan si anak. Pada wanita yang tidak dapat menyusui, penurunan volume jauh lebih lambat. Mereka perlu menguasai latihan untuk kontraksi rahim setelah melahirkan.

Leher rahim kembali ke ukuran semula setelah 3 minggu, tetapi sebagai ganti bentuk kerucut, ia memperoleh bentuk silinder. Membran dalam setelah melahirkan adalah luka, yang perlu diberikan waktu untuk penyembuhan. Karena itu, Anda perlu hati-hati mengamati kebersihan organ seksual, dan kehidupan seksual harus ditunda selama 1,5-2 bulan. Pada saat yang sama memperoleh bentuk asli dan vagina. Untuk memulihkan secara maksimal dinding otot vulva dan fungsi dasar panggul, Anda dapat melakukan latihan Kegel setelah melahirkan.

Discharge di masa nifas

Dalam 3-4 hari pertama dari periode postpartum, discharge (lokia) berwarna merah cerah dan menyerupai mens yang berlimpah. Seiring waktu, mereka mendapatkan semburat merah muda-abu-abu, dan mereka semakin kecil. Informasi lebih lanjut tentang debit setelah melahirkan →

Pada ibu menyusui, menstruasi terjadi setelah akhir menyusui atau ketika aplikasi menjadi sangat langka. Namun, penting bagi wanita untuk mengingat bahwa bahkan enam bulan setelah kelahiran anak, bahkan dengan laktasi, ovulasi sering terjadi, hubungan seksual yang tidak terlindung dapat menyebabkan kehamilan.Jika seorang wanita tidak makan ASI bayi, menstruasi datang dalam 1,5-2 bulan setelah melahirkan.

Apa yang terjadi pada sistem lain

Karena selama kehamilan ada pergeseran dari banyak organ internal karena membesarnya rahim, perubahan berhubungan dengan pencernaan dan sistem kemih. Kemungkinan perlambatan gerak peristaltik, terjadinya sembelit dan wasir. Oleh karena itu, perempuan harus memantau diet mereka dan memperhatikan keteraturan dan kualitas kursi.

Penurunan tonus dalam kandung kemih setelah melahirkan sering menyebabkan kurangnya buang air kecil, yang mengancam meluap tubuh dan menurunkan kontraksi rahim. Karena itu melambat pembuangan lokia dan diprovokasi oleh proses inflamasi. olahraga ringan 6-8 minggu setelah lahir berkontribusi pada pemulihan fungsi-fungsi ini.

Setelah lahir seorang wanita kehilangan berat badan lebih, dan beban pada sistem kardiovaskular berkurang secara signifikan. Untuk bergerak cepat dalam tubuh tidak selalu punya waktu, sehingga Anda mungkin menerima takikardia kompensasi.

aparatur alat gerak hamil selama 9 bulan menyesuaikan diri dengan pergeseran pusat gravitasi dan setelah lahir harusubah kembali. Bunch, otot, sendi dan tulang belakang terbiasa dengan posisi baru tubuh di ruang angkasa.

Seringkali sistem otot melemah, bisa menyebabkan rasa sakit. Otot perut dapat menyimpang, membentuk diastase, dengan perut menonjol dan memberi kesan bahwa wanita itu lagi hamil. Dan ini bukan hanya masalah estetika, tetapi juga risiko hernia. Agar tidak menghadapi masalah seperti itu, seorang wanita harus tahu latihan apa yang perlu dilakukan untuk pulih dari persalinan.

Seberapa cepat untuk kembali ke formulir setelah melahirkan?

Selama proses melahirkan hilang sekitar 5-7 kg, yang menyumbang berat anak, rasa panas dan cairan amnion. Dalam beberapa hari setelah melahirkan meninggalkan beberapa kilo dengan kelebihan cairan terakumulasi selama kehamilan. Perubahan lebih lanjut dalam berat dan bentuk hanya bergantung pada wanita itu sendiri.

Penurunan produksi estrogen dan progesteron memperlambat metabolisme, itu membantu untuk menetapkan pound ekstra jika nutrisi yang tepat tidak diamati. Pada saat yang sama laktasi dalam tubuh membutuhkan banyak energi - sekitar 500 kalori per hari, itulah yang menyebabkan peningkatan nafsu makan pada ibu menyusui.

Ada pendapat di antara orang-orang bahwa baik wanita hamil dan ibu menyusui harus makan untuk dua orang. Tapi ini tidak benar, orang harus mengikuti diet yang rasional, kaya serat, protein dan produk susu-asam dan menghindari lemak, manis dan gurih.

Selain itu, setelah beberapa minggu setelah melahirkan dan tanpa adanya kontraindikasi, Anda harus mulai melakukan latihan untuk mengembalikan gambar.

Untuk membuat olahraga yang baik, itu menyenangkan dan efektif, perlu mengikuti instruksi sederhana:

konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai kelas;
pilih satu set latihan hemat dan jangan overexert;
jangan mencoba menurunkan berat badan dengan cepat;
sistematis, tetapi perlahan-lahan meningkatkan aktivitas fisik;
bernafas dengan benar dan tidak melakukan gerakan mendadak;
berlatih dengan pakaian yang nyaman di area yang berventilasi baik setelah menyusui;
berlatih secara teratur;
dengarkan tubuhmu sendiri.

Latihan untuk kontraksi uterus

Untuk mempercepat involusi, beberapa hari setelah kelahiran, adalah mungkin untuk melakukan latihan uterus:

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Luruskan dengan halus dan balikkan punggung 10 kali.Pada pelurusan terakhir, pegang jari-jari kaki Anda di "kepalan tangan" sebanyak 10 kali.
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Luruskan satu kaki dan tarik kaus kaki sedekat mungkin dengan diri Anda sebanyak 10 kali. Ulangi hal yang sama dengan kaki kedua.
Berbaring telentang, meregangkan dan sedikit melebarkan kaki Anda. Letakkan tangan Anda di perut di area di bawah pusar. Tarik napas dalam-dalam dengan hidung Anda, sambil membulatkan perut Anda. Ini berisik untuk membiarkan udara keluar dengan mulut Anda dan menarik sebanyak mungkin perut, membantu tangan Anda ke arah dari pubis ke pusar. Ulangi 10 kali.
Ulangi latihan 3, tetapi berbaring miring, 10 kali.
Bersandar di siku berbaring di perut Anda dan meletakkan di bawahnya bantal tebal. Ulangi latihan pernapasan, saat menghembuskan nafas panggul secara maksimal ke dalam bantal.

Latihan Arnold Kegel akan membantu mengembalikan otot-otot intim. Mereka dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja:

Peras secara bergantian otot-otot vagina dan anus selama 10 detik. Di antara latihan, istirahatlah untuk relaksasi 10 detik. Penting untuk diperhatikan, agar otot-otot wajah pada saat yang bersamaan rileks. Perlu mencurahkan waktu 5 menit sehari untuk "pengisian" seperti itu.
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi dengan kecepatan yang dipercepat - 1 detik.

Mulailah latihan setelah melahirkan untuk kontraksi rahim dan senam Kegel, seperti pekerjaan lainnya, yang Anda butuhkan dengan pengerahan tenaga yang minimal.Latihan-latihan ini meningkatkan aliran darah di organ genital dan berkontribusi tidak hanya untuk pemulihan mereka, tetapi juga meningkatkan kualitas kehidupan intim karena meningkatnya sensasi.

Cara membuat perut rata setelah melahirkan

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengingat bahwa segera setelah lahir, otot-otot perut harus diperlakukan dengan sangat hati-hati. Latihan untuk pers setelah melahirkan harus lancar dan rapi. Kelebihan beban dan gerakan tiba-tiba dapat memperburuk situasi dan memprovokasi diastasis. Oleh karena itu, mereka harus dimulai 6-8 minggu setelah lahir, dan setelah operasi caesar - dalam 2-3 bulan.

Berikut adalah beberapa latihan yang paling sukses dan efektif:

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Dapatkan tangan Anda ditekuk di siku, di belakang kepala Anda. Sobek skapula dari lantai dan tarik ke lutut. Dagu tidak mencapai dada. Tangan tidak mendorong leher. Ulangi 20 kali.
Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut kanan. Dengan bantuan otot perut, naikkan panggul ke atas. Ulangi 20 kali.
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan miringkan ke sisi di lantai. Ulangi gerakan, seperti pada latihan pertama, 15 kali. Ubah posisi kaki ke arah yang berlawanan, ulangi 15 kali.
Berbaring di angkat kembali kaki Anda pada sudut 45 derajat. Mengadopsi membungkuk di siku tangan di belakang kepala. Tekuk kaki kiri dan mencoba untuk sampai ke siku lutut kanan, mengangkat bahu dari lantai. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri. Untuk melakukan 20 kali.

Ada banyak set latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Jangan terpaku hanya pada pers. Hal ini diperlukan untuk melatih semua otot sekaligus - lebih efisien. Enam bulan setelah melahirkan Anda dapat mulai pelatihan intensif dalam mode normal dan pergi ke pelatihan gym atau kelompok, tetapi dinilai secara individual. Banyak orang suka berolahraga setelah memberikan fitball lahir. Kelas pada bola meningkatkan suasana hati dan dapat dilakukan bahkan dengan bayi dalam pelukannya, juga menyenangkan.

Cara mengembalikan bentuk payudara

Selama menyusui jaringan payudara ditarik, jaringan kelenjar digantikan oleh ikat longgar, otot melemah dan payudara melorot, mengambil cukup sedap dipandang. Mengembalikannya ke bentuk yang lebih kompleks daripada membuang kelebihan berat badan atau memompa pers, namun berkat kinerja harian latihan untuk dada setelah melahirkan dapat mengembalikan nada otot-otot dada dan tidak takut untuk memakai pakaian dengan leher terbuka.

Latihan yang paling efektif:

Berdiri tegak.Hubungkan telapak tangan Anda di depan dada dan paksakan untuk menekan yang lain selama beberapa detik. Ulangi 8 kali.
Angkat tangan Anda di tingkat kepala. Pegang tangan kiri dengan tangan kanan dan tangan kanan dengan tangan kiri Anda. Dengan kekuatan menekan dahi di tangan. Ulangi 8 kali.
Postur awal sama dengan Latihan 2, tetapi tangan di belakang kepala dan tekan bagian belakang kepala. Ulangi 8 kali.
Bersandar tangan Anda ke dinding dan tekan dengan tangan Anda, seolah-olah Anda ingin memindahkannya. Ulangi 8 kali.
Remas lantai, tetapi dengan penekanan pada lutut. Tekuk ke lantai serendah mungkin. Ulangi 10 kali.
Lakukan mahi dengan tangan seperti penggilingan. Maju dan mundur 8 kali.

Melakukan latihan seperti itu selama periode menyusui, Anda dapat meningkatkan sirkulasi darah di kelenjar susu, sehingga meningkatkan laktasi.

Agar payudara tetap indah dan elastis, tidak hanya perlu melakukan latihan, tetapi juga untuk menerapkan bayi dengan benar, memakai pakaian dalam yang nyaman dan menggunakan alat kosmetik khusus untuk mengembalikan elastisitas kulit.

Kembalilah ke bentuk lama setelah melahirkan cukup nyata. Ini hanya membutuhkan sedikit usaha dan kesabaran. Jangan menyiksa diri dengan diet lapar dan latihan yang melemahkan pada bulan-bulan pertama setelah kelahiran seorang anak.Cukup makan dengan benar dan berolahraga secara teratur di rumah dengan biaya yang wajar. Hasilnya akan datang secara bertahap, tetapi mereka akan persisten dan tidak dapat diubah. Hal utama adalah percaya pada diri sendiri.

Penulis: Alexandra Gavrilova,
terutama untuk Mama66.com