Senam Kegel - cara terbaik untuk memperkuat otot-otot dasar panggul

Send

Tidak ada yang akan berdebat dengan pernyataan bahwa pelatihan rutin untuk memperkuat otot sangat penting dan berguna bagi tubuh kita, tetapi pada saat yang sama untuk masing-masing dari kita hanya datang otot-otot yang dapat dinilai dengan penglihatan. Bahkan, daftar lebih banyak dan salah satu baris pertama di dalamnya adalah otot-otot dasar panggul.

Kompleks latihan untuk memperkuat otot-otot ini dianjurkan ketika ada masalah dan penyakit, ada operasi, dan juga jika seorang wanita ingin meringankan perjalanan kehamilannya, keinginan untuk pulih dengan cepat setelah melahirkan atau tujuannya adalah sensasi yang tak terlupakan selama berhubungan seks. Latihan kegel untuk otot dasar panggul tidak hanya membantu mencapai yang diinginkan, tetapi juga akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari banyak penyakit di area genital.

Di mana letaknya dan apa fungsi otot-otot dasar panggul

Otot-otot dasar panggul berada di antara tulang coccyx dan pubic dan memainkan peran yang sangat penting selama persalinan. Selain itu, mendukung alat kelamin internal, rektum, mengontrol aktivitas kandung kemih dan mencegah rahim turun.

Hilangnya elastisitas dan peregangan, yang dapat terjadi sebagai akibat dari aktivasi hormon tertentu selama kehamilan atau selama menopause, mengancam dengan munculnya gejala yang tidak menyenangkan seperti:

stres inkontinensia urin (ekskresi sejumlah urin tertentu saat batuk atau bersin);
sembelit;
sensasi lemah selama hubungan seksual, atau udara yang memasuki vagina dan jalan keluarnya, disertai dengan suara khas;
tidak adanya orgasme atau ketidakmungkinan kendalinya;
nyeri di daerah panggul;
dinding vagina atau peradangan di daerah ini.

Olahraga senam Kegel teratur untuk otot-otot dasar panggul sebelum kehamilan akan membantu untuk menghindari munculnya semua kelainan ini, baik selama dia dan setelah melahirkan. Pelatihan tidak menimbulkan bahaya bagi bayi, tetapi dianjurkan untuk memulainya setelah 12 minggu dan berlanjut hingga 30 minggu kehamilan.

Nada yang baik dari otot-otot panggul selama kehamilan akan membantu menjaga berat badan ekstra, mengurangi jumlah persalinan selama persalinan dan mengembalikan otot-otot perineum setelah mereka.

Memecahkan masalah inkontinensia urin

Mulai mengembangkan latihan Kegel untuk memperkuat dasar panggul inkontinensia terbaik berbaring telentang atau samping. Beberapa waktu kemudian, ketika otot kecil akan meningkat, harus terus latihan sambil duduk atau berdiri. Perlu dicatat bahwa adalah mungkin untuk mencapai efisiensi maksimum, melakukan latihan dengan kaki bergerak terpisah.

Aturan penting untuk latihan inkontinensia adalah mengosongkan kandung kemih. Latihan harus dimulai dengan adopsi posisi yang benar di bagian belakang. Anda kemudian harus memeras otot-otot panggul serta dalam kasus keterlambatan buang air kecil. Untuk melakukan ini, Anda perlu berkonsentrasi pada kelompok otot yang mengelilingi uretra.

Ketegangan mengakibatkan otot perlu tahan selama 5 detik, kemudian kendurkan dan ulangi hal yang sama lagi 10 kali lebih. Bernapas selama latihan harus halus, tanpa penundaan.

Anda juga perlu memastikan bahwa tidak ada ketegangan otot-otot bokong atau perut selama latihan.

Latihan lain yang efektif, yang merupakan bagian dari senam pada sistem Kegel, adalah latihan yang disebut "Di dalam lift."Untuk pelaksanaannya seorang wanita perlu untuk membayangkan jika naik di lift, yaitu, dengan masing-masing lantai baru itu harus meningkat hingga mencapai ketegangan di otot "lantai atas".

Kemudian, dalam urutan terbalik untuk mulai mengendurkan otot vagina, seakan turun di lift ke bawah. Pelatihan ini akan mengajarkan otot kontrol yang tepat.

Senam kegel untuk menangani inkontinensia urin dapat dilakukan dan selama kehamilan. Namun, Anda harus menyadari beberapa fitur. Sebagai contoh, jumlah pelajaran per hari, uang harus lebih dari 30 kali, dan setelah 16-18 minggu kehidupan mereka harus lakukan adalah tidak berbohong, dan duduk atau posisi berdiri. Hal ini diperlukan dalam rangka untuk menghasilkan berkepanjangan tinggal dalam posisi horizontal di bagian belakang terjadi meremas vena cava inferior yang menekan dan meningkat dalam ukuran rahim.

Satu set latihan untuk prolaps uteri

Kelalaian dari dinding vagina dan rahim - ini adalah masalah umum di antara wanita dengan kehamilan parah atau melahirkan, serta mereka yang tidak terlibat dalam olahraga, dan memiliki berat badan terlalu rendah.

Khusus untuk perwakilan seperti seks yang adil dikembangkan seperangkat latihan terpisah yang bertujuan untuk meningkatkan nada otot dasar panggul. Namun, senam tersebut hanya efektif pada tahap awal penyakit. Pada 3 dan 4 tahap latihan fisik tidak akan membantu.

Salah satu keuntungan utama dari latihan Kegel dalam menghilangkan uterus adalah bahwa mereka tidak memerlukan ruang khusus untuk melakukannya. Senam tidak membutuhkan banyak waktu, dan dapat dilakukan baik duduk maupun berdiri (tidak masalah di rumah atau di transportasi).

Kompleks latihan mencakup tahap-tahap berikut:

Ketegangan otot yang terletak di sekitar uretra (uretra). Untuk ini, sebagaimana telah dijelaskan di atas, perlu melakukan upaya yang sama seperti jika Anda akan menangguhkan tindakan buang air kecil untuk sementara.
Musculature dari panggul dan dasar panggul. Untuk ini perlu untuk mengencangkan otot-otot panggul dan mencoba menariknya ke atas dan ke atas. Pada pelajaran pertama ini harus dilakukan perlahan-lahan, dan selanjutnya lebih berirama dan cepat.
Pengurangan bertahap otot vagina dari bawah ke atas dan fiksasi berikutnya dari posisi ini.
Meniru upaya kesukuan. Ini bagian dari latihan harus dilakukan secepat dan berirama mungkin. Anda tidak perlu menerapkan banyak kekuatan.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, yaitu untuk secara aman memperbaiki semua organ di panggul kecil, latihan kegel direkomendasikan untuk dilakukan secara teratur. Jumlah pelajaran optimal per hari - 3 kali.

Setelah pengangkatan rahim

Sering terjadi bahwa pada awal periode rehabilitasi setelah histerektomi radikal (operasi untuk mengangkat rahim), wanita memiliki berbagai masalah fisiologis yang terkait dengan tindakan buang air kecil atau buang air besar.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama operasi, tidak hanya uterus yang dihapus, tetapi juga bagian dari jaringan otot dan ligamen yang mendukung uterus. Selanjutnya karena ini ada pergeseran organ panggul dan melemahnya otot-otot dasar panggul.

Latihan kegel setelah pengangkatan rahim adalah metode terapeutik yang paling efektif. Pelatihan semacam itu dapat dilakukan dalam posisi apa pun di tubuh: berbaring, duduk atau berdiri. Sebelum memulai senam, disarankan agar kandung kemih sepenuhnya dikosongkan.

Latihan itu sendiri dilakukan sebagai berikut: Anda perlu membebani otot-otot panggulbawah dengan cara yang Anda ingin secara bersamaan menghentikan pelarian gas dari usus dan proses buang air kecil. Otot panggul akan berkontraksi dan naik sedikit ke atas.

Pada awalnya, Anda tidak bisa merasakan kompresi otot, padahal sebenarnya hal itu akan terjadi. Fenomena ini dianggap cukup normal dan lolos seiring berjalannya waktu. Tetapi jika Anda ingin memastikan bahwa otot bekerja, Anda dapat memasukkan satu atau dua jari ke dalam vagina. Selama kompresi otot, jari akan "digenggam" dengan erat.

Ketika melakukan latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa tidak ada ketegangan di otot perut, kaki atau bokong - mereka harus dalam keadaan rileks. Latihan Kegel setelah operasi untuk mengangkat rahim dianjurkan dilakukan beberapa kali sehari.

Untuk memulai senam harus bergantian 2-3 detik kontraksi dan relaksasi otot berikutnya, dan di masa depan mencoba untuk memperbaiki otot-otot dalam keadaan terkompresi selama 10 detik atau lebih.

Dengan demikian, latihan terapeutik Kegel direkomendasikan untuk pemberian rutin kepada wanita selama kehamilan, setelah melahirkan dan dalam kasus pengangkatan rahim.Ini tidak hanya akan memperkuat otot-otot panggul wanita, tetapi juga untuk mencegah prolaps rahim, inkontinensia urin, wasir kejadian, dan banyak penyakit yang tidak menyenangkan lainnya dari lingkup seksual.