Kompleks latihan untuk ibu hamil bukan hanya latihan yang membantu menurunkan berat badan. Selama kehamilan, umumnya patut dilupakan tentang tujuan ini untuk waktu tertentu. Beban fisik selama periode ini dimaksudkan untuk memperbaiki kondisi umum seorang wanita, meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh, memperbaiki aliran darah di organ internal.
Latihan membantu merilekskan tulang belakang, yang memengaruhi postur secara positif. Latihan yang dipilih dengan benar dapat meringankan rasa sakit karena mencubit saraf atau beban berat dari berat bayi. Berolahraga untuk wanita hamil juga persiapan untuk melahirkan, karena ada kesempatan untuk meregangkan jaringan yang akan berpartisipasi di dalamnya, dan ini mencegah istirahat pada kelahiran anak.
Latihan untuk wanita hamil: 1 trimester
14 minggu pertama adalah peletakan organ utama bayi yang akan datang. Trimester pertama dianggap paling berbahaya untuk perkembangan embrio, dan oleh karena itu perlu untuk mengobati tekanan yang sangat dekat pada saat ini. Aktivitas fisik yang hebat dikontraindikasikan selama kehamilan, tetapi pada trimester pertama, penekanan khusus ditempatkan pada ini sehingga telur yang dibuahi tidak dapat menempel pada dinding rahim.
Anda tidak dapat memuat pers, itu dapat menyebabkan keguguran.Perkuat paha Anda dan mulailah latihan pernapasan untuk wanita hamil. Karakteristik latihan untuk trimester pertama - efisiensi dan kesederhanaan.
Contoh latihan
Penguatan otot-otot payudara adalah satu-satunya cara untuk mempertahankan kecantikannya setelah melahirkan. Ini bisa dibantu dengan cara berikut: letakkan tangan Anda di tingkat dada dan cobalah memencet telapak tangan Anda sebanyak mungkin dalam satu menit.
Meningkatkan sirkulasi di daerah panggul akan membantu gerakan melingkar yang dilakukan oleh bagian tubuh ini ketika kaki berada di bahu lebar.
Latihan untuk wanita hamil: 2 trimester
2 trimester - waktu untuk bersantai sedikit dan memperhatikan tenaga fisik yang lebih berat. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat menarik tas berat dari toko dan berlari dengan cepat di pagi hari. Sebagian besar latihan periode ini ditujukan untuk daerah panggul. Mereka membantu untuk menghindari masalah yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia. Dikecualikan dari latihan adalah latihan yang membutuhkan beban pada satu kaki.
Disarankan untuk menggunakan perban selama latihan, karena ukuran uterus sudah cukup besar dan beban pada tulang belakang meningkat.Juga, latihan di bagian belakang dipindahkan ke maksimum, mereka digantikan oleh latihan pada posisi di samping. Jangan lupa bahwa pelajaran apa pun dimulai dengan pemanasan, yang mempersiapkan otot untuk pekerjaan lebih lanjut.
Contoh latihan
Salah satu latihan yang paling efektif untuk wanita hamil dilakukan dalam pose putri duyung kecil dengan lengannya terentang ke atas, yang bergantian jatuh di belakang kepala. Payudara diperkuat dengan cara yang sama seperti pada trimester pertama. Bersantai membantu pose, ketika pantat berada di tumit, peregangan ke depan Anda perlu menyentuh dahi lantai, perut dalam hal ini jatuh ke lantai di antara lutut.
Latihan untuk wanita hamil: 3 trimester
Trimester ketiga adalah waktu ketika ukuran janin sudah besar dan melakukan latihan fisik sederhana menjadi sangat sulit, tetapi hanya membosankan. Fokus dalam periode ini adalah pada tangan, dada, dan pinggul. Harus dihindari beban besar di punggung bawah, itu sudah bagus.
Anda dapat melakukan latihan yang melemaskan punggung dan mengurangi ketegangan dari tulang belakang. Ginekolog dan instruktur olahraga mempertimbangkan keluar untuk latihan fitball, yang mempromosikan relaksasi otot dan pelatihan orang lain.Tapi ada sebuah kompleks kecil, yang dapat dilakukan tanpa bola.
Ingat bahwa olahraga dapat menyebabkan nada yang tidak diinginkan dari rahim selama trimester terakhir kehamilan, sehingga segera setelah Anda merasa sakit dan peningkatan denyut jantung - latihan berhenti, latihan pernapasan yang terbatas.
Contoh latihan
Berbaring di lantai telentang, tekuk lutut Anda. Untuk menjaga keseimbangan dengan tangan Anda, bersandarlah ke lantai. Selanjutnya, buka lutut, menjatuhkan mereka satu per satu sampai saat Anda merasa nyaman melakukannya. Lakukan 8-10 tetes dengan masing-masing kaki.
napas sesi pelatihan harus hadir dalam setiap trimester. Dalam kedua yang mereka lakukan dengan bantuan kursi, duduk di itu dan menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah, melakukan latihan pada pernapasan dangkal (ketika Anda bernapas, seperti anjing di panas). Anda harus memiliki 8-10 napas per siklus. Latihan ini berulang 5 kali.
Latihan pernapasan
Untuk apa?
pernapasan yang tepat - cara alami untuk mengurangi rasa pertempuran saat melahirkan. Pernapasan membantu untuk bersantai, tapi tanpa latihan selama kehamilan dan konsentrasi perhatian mereka pada titik ini - itu tidak mungkin untuk membuat gerakan pernapasan dengan benar langsung melahirkan.Latihan pernapasan diadakan setiap hari, seperti pemanasan, istirahat di antara latihan dan relaksasi setelah kelas. Pernapasan yang tepat memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem kardiovaskular, endokrin dan saraf.
Latihan
Pernapasan dapat terdiri dari dua jenis: diafragma dan toraks. Yang pertama dilatih, mengawasi gerakan perut dan dada. Dengan napas dalam-dalam, hanya perut yang harus bergerak, dan payudara harus tetap tidak bergerak. Ini dikendalikan lebih mudah jika Anda meletakkan tangan Anda di dada dan perut Anda. Pernapasan dilakukan melalui hidung.
Saat melatih pernapasan dada, dada bergerak, dan perut berada di tempatnya. Anda juga dapat melatih nafas ini dengan meletakkan tangan Anda di tulang rusuk dan ketika bernapas, siku, diencerkan ke samping, harus meluncur ke samping.
Latihan pernapasan dilakukan tanpa penundaan udara untuk menghindari hipoksia janin. Anda dapat melakukan latihan seperti itu dengan berbaring di satu sisi dengan lutut dibawa ke bagasi; duduk di kursi atau bola; dalam posisi lotus atau dalam bahasa Turki; berjalan kaki juga bisa disertai dengan latihan pernapasan.
Latihan pernapasan terpisah juga hadir dalam latihan kolam renang dan melatih yoga pernapasan dan mengajarkan Anda untuk berkonsentrasi di atasnya.
Kontraindikasi
Satu-satunya jenis olahraga selama kehamilan, yang tidak memiliki kontraindikasi tunggal.
Kelas dalam fitbole
Kenapa?
Kelas pada fitbole dibagi menjadi beberapa kelompok:
- duduk di atasnya;
- berbaring di atasnya;
- berdiri dengan posisi merangkak dengan dukungan pada fitball.
Duduk melatih otot-otot dasar panggul, yang memfasilitasi persalinan (latihan untuk kelahiran ringan), ditambah latihan semacam itu adalah pencegahan masalah sistem genitourinari. Dalam posisi terlentang, otot-otot punggung dan otot perut diperkuat, dan bergoyang maju mundur menghilangkan ketegangan dan rasa sakit dari tulang belakang. Berdiri dengan posisi merangkak, kita meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan ginjal, juga membantu untuk rileks dan mengurangi beban di punggung.
Kelas pada fitbole - pencegahan wasir yang baik, yang merupakan masalah umum hamil dan melahirkan wanita. Untuk memulai latihan untuk wanita hamil pada fitball itu mungkin dari hari-hari pertama kehamilan, meningkatkan waktu kerja secara bertahap hingga 10 menit.
Latihan
"Spring" - dalam posisi duduk, ada gerakan melompat pada bola, kaki di lantai. Latihan ini menjadi lebih rumit dengan mengangkat dan menurunkan tangan, memutar tubuh.Juga duduk di atas bola, Anda bisa melakukan gerakan melingkar panggul, menggambar angka delapan.
"Butterfly" - mengayunkan bagian dalam dan luar paha. Dalam posisi di lantai, pegang bola dengan kaki Anda, remas dan lepaskan. Atau Anda dapat memutar di sekitar sumbu Anda, memperbaiki tangan Anda di depan Anda di kastil, dan duduk di fitbole.
Kontraindikasi
Ancaman keguguran atau kelahiran prematur, presentasi yang tidak tepat (untuk ini ada latihan khusus), serta penyakit seperti penyakit jantung, pneumonia, yang kronis, gagal ginjal.
Latihan kehamilan di kolam renang
Dari berguna
Di kolam renang ada 3 kategori latihan, yang berbeda membantu selama persalinan dan sepanjang kehamilan:
- berenang: memberikan beban fisik yang baik, membongkar tulang belakang, memperkuat otot-otot dada. Berenang mempromosikan laktasi yang baik setelah melahirkan, karena meningkatkan sirkulasi darah di dada;
- menyelam: cara yang baik untuk mempersiapkan anak karena kekurangan oksigen dan nutrisi selama persalinan. Menyelam mencegah hipoksia janin. Dikatakan bahwa anak-anak, yang ibunya menyelam selama kehamilan, bergerak lebih cepat melalui jalan lahir ke pintu keluar dan beradaptasi lebih cepat daripada anak-anak lain;
- aerobik aqua selama kehamilan tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan ekstra.Tujuannya pada tahap ini adalah untuk menjaga otot-otot dalam kondisi yang tepat, sehingga mereka menjadi asisten yang baik selama persalinan dan dengan cepat kembali normal setelah mereka.
Latihan
Berdiri di samping - Anda dapat mengayunkan kaki Anda di permukaan air. Angkat kaki Anda di depan Anda lalu rentangkan, lalu tarik kaus kaki. Memperkuat otot-otot pinggul akan membantu gerakan melingkar dari kaki di sendi pinggul.
Gantung di samping - menghadap ke samping Anda dapat melakukan latihan berikut untuk ibu hamil: gantungkan pada pelek dan tekuk lutut Anda, kaki saat ini bersandar di dinding, selebar mungkin. Kami melakukan serangan bergantian secara bergantian. Kembali ke sisi Anda dapat:
- Putar kaki yang ditekuk ke kiri dan ke kanan;
- meniru gerakan kaki, seolah-olah mengambang dengan gaya dada;
- meluruskan kaki di depannya, mencairkan dan menguranginya di permukaan air, lalu menyilangkannya, mencoba untuk sedikit mengangkat di atas air.
Bernafas di kolam renang
- Napas bising di atas air dan menghembuskan napas ke dalam air.
- A nafas cepat di atas air dan nafas panjang ke dalam air.
- Konsentrasi baik menghirup atau menghembuskan napas selama 10 detik.
- Juga di kolam renang Anda dapat berlatih dalam pernapasan "kaninus" yang dangkal, yang telah dijelaskan di atas.
Kontraindikasi
keguguran kebiasaan, toksemia berat, perdarahan uterus, nyeri perut sistematis setelah kebangkitan kelas TBC, penyakit menular dan penyakit lain yang pada periode akut.
Yoga untuk wanita hamil
Daripada membantu?
Yoga dalam kondisi apa pun mampu meringankan keadaan kesehatan, menghilangkan rasa kantuk, lemas dan kelelahan. Sistem saraf bekerja lebih tenang ketika melakukan yoga. Yoga membantu membangun darah antara ibu dan anak, bermain untuk membantu memberikan tubuh jumlah yang diperlukan oksigen.
Latihan dalam sistem Yoga - latihan untuk memperkuat otot-otot punggung, perut dan panggul dari hamil yang baik mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Yoga meningkatkan kekebalan, mencegah munculnya varises dan konstipasi.
Selama yoga mengambil saham dari lemak subkutan (baik, jika Anda perlu untuk menurunkan berat badan selama kehamilan), meningkatkan metabolisme. Dengan demikian, yoga adalah penguatan umum kesehatan seluruh tubuh dan cara menurunkan berat badan selama kehamilan.
Yoga mengajarkan yang tepat untuk bersantai dan mengembangkan sikap positif, yang penting dari awal saat yang menyakitkan lahir.Seni timur ini mampu meredakan perasaan cemas yang menyertai seorang wanita sepanjang 9 bulan.
Latihan
Utkatasana - lutut ditekuk terpisah lebar. Anda menyeimbangkan jari-jari yang ditekuk, tumit saling berdekatan, kedua telapak tangan bersatu di depan dada. Pada awalnya, Anda dapat memegang furnitur atau bergantung pada seseorang.
Posisi kucing - tangan beristirahat di lantai, sehingga mereka jelas di bahu tingkat, dan lutut dalam kondisi bengkok di bawah paha. Bernafaslah, angkat kepala dan coccyx Anda, bengkokkan di punggung bawah. Saat bernafas, punggung dilepaskan, melengkungkan tulang ekor. Di sini, perhatian difokuskan pada sensasi relaksasi dan ketegangan punggung. Pose ini mengurangi ketegangan pada tulang belakang dan membuat otot-otot punggung elastis.
Kontraindikasi
Jangan pernah berolahraga dari sistem yoga, yang perlu Anda lakukan sambil berbaring tengkurap. Jika ada penyimpangan dalam perjalanan kehamilan, maka Anda dapat memulai yoga hanya dengan izin dari dokter.
Pilates untuk wanita hamil
Apa yang baik?
Pilates, yang dapat dipraktekkan bahkan di rumah, memperkuat otot-otot punggung, panggul kecil, otot kelamin perempuan.Pilates - adalah implementasi dari setiap gerakan dengan lancar, akurat dan terkonsentrasi - ini adalah kualitas dasar yang diperlukan untuk proses kerja yang sukses dan tenang. Pilates mengurangi stres dari sistem muskuloskeletal. Pilates tidak dapat menyebabkan nada rahim, bahkan mencegah penampilannya.
Latihan
Dengan saputangan - kaki di pundak sedikit ditekuk di lutut, tangan diulurkan di depannya dengan saputangan. Saat bernafas, saputangan perlahan-lahan terangkat ke atas, di atas lengan inspirasi atau lekukan tangan di siku dan di belakang kepala. Pernapasan berikutnya - tangan diangkat di atas kepala, menghirup di depan perut. Dan satu per satu.
Olahraga yang rileks untuk wanita hamil - Anda harus berbaring miring, meletakkan kepala di lengan kiri, dan menempatkan kaki Anda di sudut kanan di depan tubuh.
Kontraindikasi
Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi umum untuk setiap aktivitas fisik selama kehamilan, Pilates tidak dikontraindikasikan untuk Anda.
Latihan kegel saat hamil
Latihan-latihan ini dirancang untuk benar ketegangan dan mengendurkan otot-otot panggul, yaitu, ayunan mereka, mengendalikan proses ini. Anda harus mulai dengan pengurangan otot-otot intim.
Latihan
Semua latihan Kegel ditujukan untuk beban untuk otot panggul dengan konsentrasi tertentu pada OSI atau olahraga, tetapi dengan variasi yang berbeda.
"Elevator" - membayangkan bahwa vagina - angkat, mulai saring sedikit, dan kemudian, tanpa melepaskan lebih kuat memeras ketiga kalinya bahkan lebih (hingga mengangkat). Penurunan dilakukan dengan cara yang sama. Artinya, Anda menegangkan otot-otot intim Anda dalam 3 tahap.
"Gelombang" - secara bergantian saring dan rilekskan otot-otot vagina dan anus. Dan relaksasi sebaliknya - anus pertama, dan kemudian vagina.
Kontraindikasi
Rasa sakit dan ketidaknyamanan selama latihan - ini adalah kontraindikasi pertama untuk setiap jenis aktivitas fisik selama kehamilan. Relatif latihan Kegel, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter yang hadir Anda mungkin tidak memiliki semua latihan merupakan kontraindikasi untuk Anda, dan Anda dapat memilih berguna.
Latihan untuk presentasi anak yang tidak tepat
Dalam kasus anak terletak jarahan depan atau sisi ke sisi, ada latihan khusus yang akan membantu memperluas kepala anak bawah tanpa intervensi dari seorang dokter, yang sangat jarang terjadi.
Latihan dengan presentasi bokong
Dalam posisi ini bayi di dalam rahim hanya ada dua latihan yang dapat membantunya berbalik:
- posisi lutut-siku - berlutut, siku di lantai dan berdiri selama mungkin;
- 10 menit - secara bergantian berbaring selama 10 menit di punggung, sisi kanan dan sisi kiri. Kudeta dilakukan melalui perut.
Kelompok latihan ini dilakukan 2 kali sehari.
Latihan untuk presentasi melintang
Saat melakukan latihan dengan posisi bayi ini, Anda perlu tahu di mana kepalanya berada. Jika dibiarkan, kemudian berbaring di sisi kanan Anda dan sebaliknya, tekuk kaki Anda di lutut dan paha. Berbohong selama 5 menit. Ambil napas dalam-dalam dan bergulinglah di sisi lain di posisi yang sama. Luruskan kaki bagian bawah, tergantung pada sisi mana Anda berbaring.
Kontraindikasi
Untuk latihan dengan presentasi janin yang salah, kontraindikasi adalah plasenta previa dan ancaman aborsi, bagaimanapun - ini adalah kontraindikasi untuk beban apa pun.
Latihan untuk merangsang pengiriman
Untuk mempercepat proses persalinan, sering kali jika waktunya sudah tiba, rekomendasikan latihan fisik yang berkontribusi pada cara alami ini.
Latihan
- Berjalan di permukaan yang rata dan pada langkah-langkah: memfasilitasi aliran cepat dari periode pertama persalinan dan lokasi anak yang benar.
- Berenang gaya dada, kecuali rangsangan menghilangkan pembengkakan dari kaki.
- Berjongkok, berlaku hanya jika kepala diturunkan dengan benar.
- Menggeliat.
Kontraindikasi
Anda tidak dapat melakukan semua latihan stimulasi ini, jika Anda diberi operasi caesar dan jika bayi berbohong salah - pertama-tama ia harus berbalik, dan kemudian Anda harus membujuknya untuk turun. Juga latihan ini dimaksudkan hanya untuk anak-anak jangka penuh.
Kami menyarankan Anda untuk membaca:Latihan untuk wanita hamil akan mendukung otot-otot Anda dalam tonus, dan apa yang akan mendukung toko kalsium di tubuh calon ibu?
