Memiliki bayi bukanlah tes yang mudah bagi tubuh wanita. Tetapi persiapan untuk persalinan, yang meliputi latihan dan sikap yang benar, dapat sangat memudahkan proses ini. Selain itu, aktivitas fisik yang sedang selama kehamilan mendorong cepat kembali ke bentuk lama setelah kelahiran anak.
Latihan untuk ibu hamil mempercepat metabolisme dalam jaringan dan meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot-otot yang akan terlibat selama persalinan. Disarankan untuk melakukan senam untuk ibu hamil dari trimester ketiga.
Jenis persiapan fisik untuk persalinan
Latihan untuk mempersiapkan kelahiran berguna bagi hampir semua calon ibu. Kontraindikasi olahraga hanya para wanita yang berada dalam posisi perubahan tekanan darah yang ditandai atau ada ancaman onset persalinan prematur.
Senam untuk wanita hamil, di tempat pertama, ditujukan untuk memperkuat keseluruhan korset otot. Juga, latihan yang dianjurkan untuk ibu hamil membantu menjaga tubuh dalam nada, meningkatkan metabolisme dan saturasi oksigen dari jaringan, yang diperlukan untuk janin yang sedang tumbuh.
Senam pernapasan membantu mempelajari teknik pernapasan yang tepat saat melahirkan. Tujuan utamanya adalah untuk mengurangi tingkat rasa sakit pada periode pertama persalinan dan untuk meringankan periode stres. Lebih lanjut tentang periode pengiriman →
Teknik pernapasan "mirip anjing" dipraktekkan selama perkelahian menyakitkan, dan napas dalam dengan penundaan pernapasan yang disengaja membantu meningkatkan kekuatan upaya.
Penting dan penting adalah latihan Kegel yang populer. Mereka memperkuat dasar panggul, membuat otot-otot perineum lebih elastis. Ini berfungsi untuk mencegah istirahat dan memungkinkan sistem reproduksi wanita pulih dengan cepat setelah penampilan anak.
Mempersiapkan kelahiran membutuhkan kebutuhan yang rumit. Senam dapat dilakukan baik pada kursus khusus untuk ibu hamil, dan di rumah. Hal utama adalah mendekati masalah ini secara bertanggung jawab dan tepat waktu.
Latihan untuk kelahiran ringan
Diketahui banyak latihan bagi ibu hamil untuk mempersiapkan kelahiran. Penting untuk menyadari peran apa yang mereka mainkan untuk ibu dan anak, karena untuk kedua proses generik adalah tes serius. Banyak wanita tidak peduli tentang perawatan pranatal, mengingat itu membuang-buang waktu dan menempatkan semua harapan pada alam dan tenaga medis.
Kurangnya kesiapan fisik untuk melahirkan sering berubah menjadi ruang bersalin dengan lemahnya persalinan, perdarahan uterus, kesulitan dalam periode ketegangan dan komplikasi lainnya.
Bahkan jika ibu hamil belum pernah melakukan aktivitas fisik dan tidak melakukan senam, ia dapat menggunakan latihan apa pun untuk ibu hamil yang akan mempersiapkan tubuh untuk upaya fisik yang akan datang dan sangat memfasilitasi persalinan itu sendiri.
Tetapi sebelum Anda memilih sendiri persiapan olahraga untuk melahirkan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Apalagi jika calon ibu tidak mempraktekkan pendidikan jasmani.
Mari daftar latihan klasik untuk paru-paru, yang berarti persalinan cepat dan tanpa rasa sakit:
- Berdiri dalam posisi berdiri, perlahan-lahan berjongkok, mencoba memegang posisi bengkok kaki selama 20 detik. Secara bertahap, tinggallah dalam posisi semi-duduk hingga satu menit. Latihan ini memperkuat dinding perut, otot-otot pers dan dasar panggul.
- Duduk di lantai, tarik satu kaki ke depan, dan yang kedua - membungkuk di lutut. Ambil handuk besar dan, tekuk menjadi dua, tekuk kunci di tumit kaki yang memanjang.Miringkan tubuh ke depan, memegang handuk, yang tersisa di posisi ini selama 20 detik. Ulangi latihan tersebut 5 kali.
- Berbaring telentang di dinding sehingga pantat ditekan terhadap dirinya. kaki terangkat menyeberang dengan langkah-langkah imajiner up, menyentuh dinding. Setelah penampilan kelelahan ringan, kaki secara luas diencerkan dalam sisi dan dengan demikian tetap 30 detik, menjaga pantat dari permukaan vertikal.
- Berbaring telentang, cobalah untuk rileks secara bergantian mengikuti kelompok otot dalam urutan direkomendasikan: pinggul, kaki, pantat dan perut. Bernapas haruslah tenang.
Senam dengan presentasi bokong
Set latihan ini memiliki karakter khusus. Hanya perlu bagi ibu-ibu masa depan, yang bayinya belum berubah menjadi previa kepala fisiologis pada trimester ketiga kehamilan. Baca lebih lanjut tentang presentasi bokong →
Latihan untuk mempersiapkan persalinan mulai melakukan dengan minggu 32 th:
- Berbaring di sisi Anda, sebaiknya di mana kepala bayi yang belum lahir, tetap dalam posisi tetap selama 10 menit. Lalu berbaring di sisi yang lain. Lakukan latihan hingga 3 kali sehari.
- Juga, untuk membantu membalikkan buah, berbaring telentang, letakkan bantal kecil di bawah pinggang. Dalam hal ini, Anda perlu memastikan bahwa panggul setidaknya 20 cm di atas kepala. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal 15 menit. Lakukan 2 kali sehari.
- Dengan presentasi janin panggul, akan berguna untuk mengunjungi kolam renang, termasuk aerobik aqua untuk wanita hamil.
Latihan untuk merangsang pengiriman
Senam yang ditujukan untuk merangsang persalinan sangat populer. Dengan bantuannya, anak itu akan cepat jatuh ke panggul kecil, dan kemajuannya akan lebih mudah.
Jenis aktivitas fisik ini akan membantu mendekati awal perkelahian:
- Jalan kaki. Taktik alami untuk merangsang persalinan, berkat yang mana anak turun dan mulai menekan leher rahim. Pada gilirannya, ini merangsang sintesis oksitosin yang lebih besar dan mempercepat onset persalinan.
- Naik dan turuni tangga. Latihan-latihan seperti itu untuk persiapan persalinan bertindak dengan cara yang mirip dengan berjalan, syarat utamanya adalah jangan terlalu memaksakan diri dalam proses itu.
- Berenang.
- Posisi jongkok.
- Lereng dari lambung ke depan.Mengumpulkan pertandingan yang tersebar dan mencuci lantai dengan tangan adalah stimulan kelahiran yang bagus yang diuji oleh waktu.
- Seks. Mungkin, varian paling menyenangkan dari stimulasi aktivitas patrimonial.
Kelas dalam fitbole
Latihan untuk mempersiapkan kelahiran dapat membantu memperkuat otot punggung, dasar panggul dan perut tanpa risiko terhadap kesehatan dan upaya yang tidak perlu, jika dalam proses menggunakan fitball. Seorang calon ibu dapat memenuhinya, dimulai dengan trimester ketiga.
Kompleks latihan:
- Duduk di bola, saring pantat, angkat satu kaki dengan lembut (sebisa mungkin) dan coba tahan selama 3 detik di udara. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
- Bola ditekan kembali ke dinding, kaki ditempatkan di depan tubuh. Tanpa kehilangan sentuhan dengan fitball, perlahan turun (berjongkok) dengan bola sampai paha sejajar dengan lantai. Jika memungkinkan, latihan harus dilakukan di samping orang yang dicintai sehingga ia dapat melindungi Anda jika terjadi kehilangan keseimbangan.
- Berdiri menghadap dinding, pegang fitball di tangan yang terulur dan tekan ke permukaan vertikal. Tubuh lurus, kaki selebar bahu, perlahan mengompresi bola, menekuk lengan di siku.Dengan demikian, otot-otot pektoral dilatih.
Latihan kegel
Nama Arnold Kegel diketahui oleh banyak wanita, berkat kompleks latihan yang dia kembangkan untuk menguatkan otot-otot perineum. Tidak sulit untuk merasakan otot-otot ini - cukup berhenti kencing cukup untuk menentukan di mana mereka berada.
Latihan kegel adalah cocok untuk mempersiapkan kelahiran, membantu membuat otot-otot di area ini lebih kencang dan elastis, sehingga kelahiran akan lebih mudah dan tanpa istirahat. Detail lebih lanjut tentang metode yang membantu melahirkan tanpa istirahat →
Disarankan untuk mempraktikkan metode Kegel sejak minggu ke-16 kehamilan. Latihan dapat dilakukan dalam posisi awal apa pun - duduk, berbaring atau berdiri. Mereka dilakukan sampai sensasi kelelahan otot mudah di daerah perineum. Secara bertahap, beban dapat ditingkatkan menjadi 3 mendekati 20 kali.
Kompleks dasar terdiri dari latihan-latihan seperti itu:
- Mempersempit lambat. Otot-otot perineum perlahan berkontraksi dan juga rileks, sementara itu penting untuk memastikan bahwa otot-otot di sekitar pembukaan dubur tetap diam.
- Lantai. Bayangkan bahwa otot perineum terbagi dalam ketinggian menjadi lantai yang terpisah.Mulailah perlahan untuk "mengangkat" mereka, berlama-lama selama beberapa detik pada "ketinggian baru", lalu juga dengan lancar menurunkannya.
- Berkedip. Otot mengencang dan bersantai dengan cepat.
Latihan pernapasan
Latihan untuk sistem pernapasan juga sangat penting pada tahap persiapan untuk melahirkan.
Wanita hamil dianjurkan untuk bernapas sesuai dengan prosedur berikut:
- Berbaring di lantai, letakkan bantal di bawah kepala dan lutut. Setelah nafas yang dalam, tahan napas selama beberapa detik, lalu mulailah perlahan melepaskan udara dengan mulut Anda, sambil merilekskan semua otot. Olahraga membantu mengisi jaringan dengan oksigen, secara maksimal mengendurkan otot-otot, mengurangi rasa sakit dan kelelahan.
- Breath "dog-like" akan membantu bertahan dari serangan yang menyakitkan. Mempelajari teknik ini adalah sederhana: dalam posisi duduk dan mencoba untuk bernapas sering muncul selama Anda bisa (berlebihan, tentu saja, tidak perlu).
Untuk berolahraga itu efektif, Anda perlu berlatih secara teratur. Lakukan mereka lebih baik dalam gerakan, misalnya, dalam proses berjalan.
ibu hamil harus ingat bahwa latihan untuk mempersiapkan persalinan - adalah cara yang bagus untuk mendapatkan cocok, untuk menghibur, untuk memperkuat kesehatan anak yang belum lahir. Tidak perlu terlibat dalam waktu yang lama, hingga kelelahan - wanita hamil itu tidak diperlukan.Hasrat untuk melakukan aktivitas fisik dapat lebih berbahaya daripada kebaikan.
Namun sebaiknya Anda tidak menghindari senam, menghabiskan waktu seharian menunggu untuk bersalin di sofa. Aktivitas fisik moderat yang teratur, diet seimbang dan aktivitas luar ruangan akan menjadi persiapan terbaik dari ibu masa depan untuk acara mendatang.
Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
terutama untuk Mama66.com
