Fitball - peralatan olahraga khusus dalam melihat bola untuk kebugaran. Bola dapat digunakan tidak hanya orang muda yang benar-benar sehat, tetapi juga orang tua, hamil, anak-anak, dan terutama mereka yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan.
Bola ini bisa digunakan untuk latihan terapi dan gym, dan untuk latihan di rumah. Dengan itu, Anda dapat memompa otot perut, pinggul dan bokong.
Bagaimana memilih fitball untuk kebugaran
Ketika memilih fitball, perlu mempertimbangkan berbagai parameter yang memungkinkan untuk mencapai efek yang diinginkan, bertanggung jawab atas kualitas bola.
Salah satu kriteria utama ketika memilih fitball untuk kebugaran adalah keamanan:
- Ketahanan terhadap pecah - di dalam bola harus ada sistem anti-pecah yang sudah ada, karena itu bola tidak pecah dan tidak pecah ketika rusak, tetapi perlahan-lahan mengempis.
Dengan demikian, Anda dapat menghindari cedera selama kelas kebugaran. Anda perlu memperhatikan kehadiran tanda ABS atau BRQ pada bola.
- Dudukan tangan dalam bentuk staples, gagang atau tanduk - mengurangi kemungkinan cedera. Terutama pemegang yang relevan untuk wanita hamil dan anak-anak.
Kadang-kadang pabrikan juga membuat dudukan dalam bentuk kaki, yang membantu menjaga keseimbangan selama kelas.
Permukaan fitball halus dan pijat, tergantung pada tujuan yang diinginkan:
- Permukaan halus cocok untuk pelatihan olahraga dan rekreasi untuk bayi dan wanita hamil.
- Permukaan pijat digunakan untuk relaksasi dan terapi latihan. Bola ini akan membantu menghilangkan rasa lelah dan stres setelah berolahraga.
Ketika memilih fitball, sudut antara tulang kering dan pinggul harus 90 °, sehingga berat orang yang duduk di atasnya terdistribusi merata dan ini mencegah cedera pada sendi.
Diameter fitball harus sesuai dengan tinggi orang tersebut
- 55 cm - diameter terkecil cocok untuk anak-anak 5-10 tahun;
- 65 cm - tinggi harus dari 150 hingga 170 cm;
- 75 cm - tinggi dari 170 hingga 190 cm;
- 85 cm - jika tingginya di atas 190 cm.
Anda juga dapat mengambil bola untuk menyesuaikan tangan Anda dengan mengukur jarak dari bahu ke ujung jari:
- 45 cm - panjang pengukuran tangan tidak kurang dari 55 cm;
- 55 cm - ukuran 56-65 cm;
- 65 cm - panjang lengan 66-75 cm;
- 75-90 cm - tangan lebih panjang dari 75 cm.
Juga, bola harus berkualitas tinggi, maka itu akan bertahan untuk waktu yang lama, dan kemungkinan cedera dengan itu akan menjadi lebih rendah. Ketika memilih bola Anda perlu memperhatikan parameter berikut:
- jahitan - seharusnya praktis tidak terlihat, seharusnya tidak menimbulkan ketidaknyamanan selama kelas;
- puting - sepenuhnya ditekan dan tidak terasa;
- fitball seragam meningkat dan sesuai dengan ukuran yang diumumkan;
- bau karet sedang;
- hangat untuk bahan sentuhan berbicara tentang kualitas yang baik.
Fitball mampu menahan beban hingga 300 kg, tetapi mengingat aktivitas seorang peserta pelatihan, berat maksimum seseorang harus mencapai 130 kg.
Dengan lebih berat, Anda harus menggunakan bantuan pelatih atau memesan bola khusus yang dapat menahan beban tersebut.
Aturan dasar untuk melakukan latihan dengan fitball
Mengikuti prinsip-prinsip sederhana dalam pelatihan dengan fitball, Anda dapat mencapai hasil yang cepat dan tahan lama. Aturan dasar untuk pelatihan dengan fitball diberikan dalam tabel.
| Prinsip | Deskripsi |
| Kualitas latihan | Terlibat dalam kebugaran, fokus pada ketegangan otot yang terlatih, dan bukan pada kecepatan latihan |
| Latihan kompleks | Jangan memikirkan area masalah: pinggul, bokong, dan pers. Menurunkan berat badan akan lebih efektif jika Anda melatih seluruh tubuh Anda. |
| Peningkatan beban | Semakin kuat menggelembung fitball, semakin sulit untuk melakukan latihan dengan itu, sehingga Anda dapat secara bertahap meningkatkan kompleksitas tugas |
| Prinsip latihan melingkar | Pemula dianjurkan untuk memilih 5-6 latihan untuk diri mereka sendiri dan bergantian bergantian beberapa kali. |
Latihan yang efektif untuk pers
Dengan bantuan fitball, Anda dapat memompa semua kelompok otot pers melalui latihan seperti itu:
- Duduk di fitball, letakkan kaki Anda di lantai, lengan disilangkan di dada. Secara bertahap, bergerak dengan bantuan kaki, bersandar.
Bagian belakang selama latihan harus beristirahat pada bola, dan lutut berada di bawah pergelangan kaki. Saat melakukan latihan, kepala dalam keadaan limbo, tetapi tidak miring ke belakang.
Saat berada di posisi ini, mulailah melakukan putaran dengan kecepatan lambat, mulai dari kepala, lalu hubungkan bahu dan punggung. Harus ada perasaan tegang di rongga perut.
Untuk melakukan 8-10 pengulangan 2 pendekatan. Istirahat antara set sekitar 60 detik.
- Diperlukan untuk mengambil posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi kedua tangan berada di belakang kepala, jari-jari tidak melintang.
Lakukan hal yang sama dengan 10 pengulangan sebelumnya dalam 3 set.Jarak antara set harus dikurangi menjadi 30-40 detik.
- Posisi awal tetap sama. Di tangan adalah bola atau dumbbell seberat 1-3 kg, lengan diluruskan dan terletak di dekat telinga.
Latihan ini dilakukan dengan lengan terulur selama 15 kali pengulangan dalam 4 set, kemudian jumlahnya bertambah menjadi 20 kali.
Latihan yang efektif untuk bokong
Anda dapat secara signifikan mengencangkan otot-otot pantat dengan melakukan latihan sederhana menggunakan fitball:
- Berbaring perut bugar, lengan di belakang kepala ditekuk, kepala menunduk ke bawah, kaki harus meluruskan dan bersandar ke lantai. Saat menghirup, punggung tidak tegang, tubuh tertarik ke depan. Kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.
Kesulitan latihan adalah menjaga keseimbangan. Sebagai permulaan, ini akan cukup untuk 10 pengulangan dalam 3 set. Secara bertahap memunculkan hingga 20-25 kali.
- Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk, fit fit fit di bawah kaki Anda. Selanjutnya, menekan bagian bawah punggung ke lantai, cobalah untuk memaksimalkan bokong ke atas, sambil berlama-lama sebanyak mungkin.
Latihan ini perlu dilakukan, dimulai dengan 10 kali pengulangan 2 set, hingga 20-25 kali.
- Letakkan fitball di bawah tulang belikat dan angkat panggul, tanpa menurunkan kaki Anda dari lantai.Mulai dengan 10-15 repetisi dalam 3 set, membawa hingga 20-30 kali.
Latihan paha yang efektif
Latihan pada fitball tidak hanya melibatkan otot-otot pantat dan pers, tetapi cocok untuk melatih pinggul, yang membuat pelatihan dengan itu rumit.
Latihan yang dilakukan berdiri, fitball terletak di antara kedua kaki di area lutut. Bola tidak bersentuhan dengan permukaan lantai. Anda perlu secara bertahap jongkok sampai saat ketika lutut membentuk sudut siku-siku, maka Anda perlu memegang bola dalam posisi ini selama 30-40 detik. Lakukan 15-20 repetisi dalam 2 set.
Latihan ini dilakukan sambil berbaring di lantai, lengan ditempatkan di sepanjang tubuh, dan betis dengan tumit harus ditempatkan pada fitball. Pinggul harus diangkat, merobek lantai, dengan sedikit sensasi terbakar di otot perut dan paha.
Untuk menjaga keseimbangan, tetap dengan tangan Anda. Tarik nafas dalam-dalam tanpa melepaskan kaki Anda dari fitball, dan angkat lutut ke arah pinggul. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan saat Anda menghembuskan napas, luruskan kaki Anda. Bawa jumlah pengulangan ke 10-12 kali.
Berdiri di depan bola, lempar satu kaki di atasnya, dengan kaki yang lain untuk beristirahat di lantai dengan jari kaki Anda atau berdiri di atas tulang kering. Secara bertahap jongkok dengan satu kaki, sementara kaki yang lain tidak boleh jatuh dari fitball.Tangan harus menjaga keseimbangan, punggung harus rata, jangan jatuh ke depan.
Jongkok saat menghembuskan napas, tarik napas untuk kembali ke posisi semula. Lakukan 10-15 kali dalam 2 set di masing-masing kaki.
Latihan statis dengan fitball
Latihan statis menggunakan fitball akan membantu untuk menggunakan otot-otot seluruh tubuh pada saat yang bersamaan. Untuk melakukan latihan seperti itu, Anda perlu menjaga tubuh Anda tetap semaksimal mungkin.
Latihan statis dengan fitball untuk pers, pantat, paha akan memiliki efek mengencangkan, meningkatkan tonus otot, meningkatkan koordinasi gerakan.
Untuk membengkokkan lengan di siku dan menyandarkan mereka pada bola, dengan kaki beristirahat jari-jari kaki mereka di lantai dan tidak membungkuk. Anda perlu menemukan titik keseimbangan pada bola dan mencoba mempertahankan garis datar selama 8-10 detik. Anda harus mengontrol panggul: jangan membanjiri dan tidak terangkat terlalu tinggi.
Untuk melakukan, bahu beristirahat di lantai, angkat punggung dan pinggul, kaki ditekuk di lutut dan kaki memakai fitball. Setelah menangkap keseimbangan, tahan selama 8-10 detik. Saat melakukan latihan ini dengan bola, otot perut dan bokong juga aktif terlibat.
Cara meningkatkan efektivitas latihan dengan fitball
Memperkuat efek latihan dengan fitball akan membantu tips pelatih berikut:
- olahraga yang nyaman;
- minum cukup cairan;
Latihan dengan fitball untuk pers, pantat, paha akan jauh lebih efektif jika Anda menggunakan air yang cukup selama pelatihan.- gizi seimbang, tanpa makanan berbahaya dan berlemak;
- pemanasan sebelum berlatih dan bertahan sampai akhir;
- untuk menyelesaikan latihan, disarankan agar Anda melangkah ke jembatan menggunakan bola di bawah punggung Anda dan mengambil beberapa waktu dalam posisi itu untuk menghilangkan ketegangan dari tulang belakang.
Latihan dengan fitball untuk pers, pantat, paha, dilakukan secara teratur, akan membantu memecahkan beberapa masalah pada saat yang sama: untuk mengencangkan otot, membuat relief yang indah, menghilangkan selulit, menurunkan berat badan, mengembangkan koordinasi gerakan, menghilangkan nyeri punggung.
Latihan dengan fitball untuk pers, pantat, paha:
Set latihan yang efektif pada fitball untuk bokong dan paha:
