Aturan tekan kaki di simulator untuk wanita. Teknik langkah demi langkah

Di antara penggemar kebugaran dan gaya hidup sehat, secara luas diyakini bahwa penekanan kaki di simulator cocok untuk wanita yang ingin memompa otot pantat di tempat pertama.

Ini adalah latihan terbaik, dengan mana Anda dapat mencapai imam elastis tanpa beban yang tidak perlu. Misalnya, jongkok dengan beban barbell tidak hanya pantat, tetapi juga otot punggung bagian bawah dan betis.

Simulator adalah cara yang lebih lembut untuk mengembangkan otot-otot kaki, karena mendukung punggung, mengurangi beban ekstra pada tulang belakang, membantu mendistribusikan berat dengan benar (tidak menjaga keseimbangan).

Persiapan pers kaki yang benar untuk wanita

Persiapan khusus untuk menekan kaki tidak diperlukan, tetapi pemanasan kaki diperlukan. Latihan di simulator bisa menjadi tahap akhir pelatihan secara umum.

Menghangatkan kaki sebagai persiapan untuk bekerja di simulator

Untuk meregangkan otot-otot kaki, latihan fisik yang cocok: rolling, squats, jump, running, lunges.Tungkai kaki bisa menjadi latihan tambahan di kompleks untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot kaki dan bokong.

Teknik langkah-demi-langkah untuk melakukan pers pada simulator

Untuk secara efektif dan aman melakukan leg press di simulator, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Teknik untuk wanita tidak berbeda dengan teknik untuk pria.

Namun, harap dicatat itu leg press bekerja pada otot-otot kaki secara umumOleh karena itu, jika hanya perlu memompa pantat, Anda harus mengikuti teknik khusus untuk melakukan latihan.

Peralatan pers pada simulator dilakukan sebagai berikut:

1. Anda perlu mengambil posisi di simulator: berbaring, menekan punggung, pantat dan kepala dengan erat, dan angkat pegangan khusus di sisi.
2. Atur kaki Anda pada platform ke posisi awal: selebar bahu selebar bahu, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
3. Angkat perlahan platform dengan kaki Anda, sementara lutut harus sedikit ditekuk.
4. Lancarkan platform dengan lancar dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan berapa kali yang diinginkan.

Tekan kaki di simulator untuk wanita

Ketika melakukan latihan, perlu untuk menjaga tubuh tetap stabil dan menekan bagian belakang simulator.Pantat juga tidak perlu diangkat ketika platform dinaikkan.

Platform harus dinaikkan dan diturunkan oleh otot-otot pinggul dan pantat, tanpa mempengaruhi kaki. Untuk melakukan ini, tumit harus dipegang teguh di platform selama latihan. Jika tumit tidak bisa robek, kaki harus ditempatkan sedikit lebih tinggi pada platform.

Bagaimana cara meningkatkan efektivitas kelas

Yang terpenting dalam perkembangan teknologi - perasaan bagaimana otot bekerja. Jika ada perasaan ketegangan yang menyenangkan di permukaan posterior paha dan pantat, itu berarti bahwa latihan dilakukan dengan benar, otot-otot yang diperlukan berayun.

Jika tidak ada perasaan bahwa otot yang diperlukan bekerja, Anda harus mengubah posisi kaki (bergerak lebih rendah atau lebih tinggi pada platform, mendekatkan kaki Anda, dll.), Atau meningkatkan beban baik dari berat dan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Vitamin dan diet sangat penting untuk menjaga kebugaran.

Di antara cara-cara untuk meningkatkan efektivitas pers pada simulator dapat diidentifikasi:

• mengubah sudut platform (jika simulator menyediakan fungsi semacam itu);
• memegang platform dengan kaki tegak selama 3-5 detik;
• diet dan nutrisi yang tepat - sayangnya, tanpa ini, akan sangat sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Efektivitas kelas tergantung pada hasil yang diinginkan dan kebugaran fisik secara keseluruhan.

Seseorang harus kembali ke bentuk tubuh, mengencangkan otot setelah istirahat dalam pelatihan, dan seseorang perlu menyesuaikan bentuknya. Itulah mengapa seseorang akan merasakan efek menekan kaki dengan segera, dan seseorang harus bekerja.

Berat dan jumlah repetisi untuk pemula

Untuk mencapai efek visual, yaitu, peningkatan dan pembulatan bokong, untuk wanita jumlah penekanan optimal pada simulator akan menjadi 12-15 kali dengan berat 100 kg atau lebih. Tetapi ini tidak berarti bahwa latihan pertama harus segera diambil untuk beban berat.

Untuk mulai dengan itu perlu melakukan latihan dengan berat badan kecil, tetapi dengan sejumlah besar pengulangan. Misalnya, 40 kg dari 25 repetisi. Namun, Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap, tetapi menguranginya dalam pengulangan, menetapkan sebagai sasaran 100 kg untuk 15 pengulangan.

Penting untuk diingat! Sebelum pelajaran pertama di simulator, Anda harus mulai dengan menaikkan dan menurunkan platform kosong tanpa bebanuntuk memahami teknik eksekusi. Kemudian Anda dapat menghitung berat kerja Anda dan secara bertahap meningkatkan beban.

Beban pertama pada kaki harus minimal - dengan platform kosong

Meningkatkan beban merupakan komponen penting dari efisiensi latihan, karena tanpa usaha, otot-otot tidak akan mulai tumbuh dan akan tetap pada tingkat yang sama untuk waktu yang lama, bahkan jika latihan sering dilakukan dengan banyak pendekatan.

Muat pada kelompok otot

Tekan kaki pada simulator ditujukan terutama pada kelompok otot berikut:

• paha depan;
• bisep;
• bokong.

Bagi kebanyakan wanita, leg press adalah cara yang efektif untuk mengencangkan otot-otot pantat, untuk membuat pantat lebih elastis. Menumbuhkan dan kaki kuat perempuan kurang dari kaki ramping dengan rampasan kencang.

Namun, selain bokong, simulator untuk leg press mengembangkan paha depan dan biseps pinggul, karena semua otot bekerja sama. Hal utama adalah mendistribusikan beban dengan benar untuk hasil yang diinginkan.

Quadriceps

Otot paha depan atau paha depan dari paha adalah otot yang kuat di paha, yang membantu membengkokkan dan meluruskan sendi lutut. Bagi banyak atlet, perkembangan otot ini adalah salah satu tujuan utama dari latihan, karena justru itu yang mendukung tubuh manusia dalam posisi lurus, memungkinkan Anda untuk melompat dan berlari.

Untuk memompa paha depan menggunakan leg press,Anda harus meletakkan kaki Anda dekat satu sama lain di bagian bawah platform dan cobalah untuk tidak menekuk atau meluruskan lutut Anda sepenuhnya.

Biceps

Bisep atau otot biseps pinggul - ini adalah permukaan belakang pinggul, memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh dalam posisi statis. Bisep paha tak dapat dipisahkan terhubung dengan otot-otot pantat, sehingga beban pada bisep sebagian ditransfer ke bokong.

Kaki ramping yang mengerat dan bisep yang dipompa cukup baik selalu menarik perhatian.

Pada simulator saat menekan kaki, Anda dapat mengembangkan kelompok otot ini dengan menempatkan kaki di samping bagian atas platform atau dengan jari-jari kaki Anda terpisah selebar bahu.

Pantat

Bokong termasuk tiga otot - besar, menengah dan kecil - dan membantu pekerjaan paha depan dan biceps pinggul. Di simulator, mereka dikembangkan bersama dengan bisep, yaitu kaki diatur di bagian atas platform.

Keterbatasan untuk cedera, penyakit atau nyeri

Dalam kasus cedera dan penyakit pada kaki, sendi, tulang belakang, perlu untuk membatasi latihan. Pertama-tama ini menyangkut beban berat - banyak beban harus dihilangkan, dan beban harus ditingkatkan secara bertahap.

Anda juga harus ingat tentang teknik kinerja: dalam hal apapun, jangan luruskan lutut sepenuhnya dan jangan robek tumit dari platform, dan punggung bawah dari belakang.

Perhatian Jika ada rasa sakit di punggung atau lutut saat berolahraga, perlu untuk menghentikan latihan dan melaporkan masalah kepada pelatih.

Trainer tips: bagaimana mencapai hasil yang maksimal

Dilihat dari tekniknya, menekan kaki di simulator untuk wanita adalah latihan yang sederhana bahkan bagi pemula untuk menyesuaikan bentuk dan mengencangkan otot-otot kaki. Namun, penting untuk mengingat beberapa instruksi pelatih mengenai pernapasan, keamanan, dan penyelesaian latihan.

Cara bernafas dengan benar

Saat menekan kaki di simulator harus bernafas dengan benar. Bagi pria dan wanita, aturan dasar di sini adalah ketika Anda menekuk kaki dan menurunkan platform yang Anda hirup, dan ketika Anda meluruskan kaki Anda, Anda menghembuskan napas.

Pernapasan yang tepat penting saat bekerja dengan simulator apa pun.

Selama latihan itu perlu untuk mengikuti nafas dengan jelas. Seharusnya tidak tersesat: menahan nafas dan frekuensinya (jeda pendek antara terhirup dan keluar) tidak dapat diterima. Pernapasan yang tidak benar dapat menyebabkan sesak napas dan olahraga yang tidak efektif.

Peraturan keselamatan apa yang harus diingat

Pertama-tama, Anda perlu melindungi sendi lutut.Untuk melakukan ini, ketika menekan kaki, Anda harus selalu menjaga lutut sedikit tertekuk, jangan meluruskannya sepenuhnya dan cobalah untuk tidak membungkuk di bawah 45 derajat, terutama selama sesi latihan pertama.

Juga, latihan harus dilakukan dengan gerakan halus, tiba-tiba tanpa meluruskan atau menekuk lutut. Jika tidak, beban utama akan jatuh pada sendi, yang kemudian dapat menyebabkan rasa sakit, kelainan bentuk dan cedera sendi lutut.

Selain itu, Anda perlu menggunakan sepatu olahraga, yang akan membantu menghindari tergelincirnya kaki pada platform dan meringankan beban pada sendi.

Bagaimana cara menyelesaikan latihan

Juga patut memperhatikan rekomendasi untuk menyelesaikan latihan. Tekan kaki di simulator - beban untuk wanita, membutuhkan banyak kekuatan, ketegangan otot dan konsentrasi.

Setelah mengerjakan simulator, Anda perlu mengendurkan otot-otot kaki Anda dengan latihan sederhana.

Pelatihan itu sendiri lebih baik dibagi menjadi beberapa pendekatan, yaitu beberapa kali untuk memberikan istirahat ke otot, mengembalikan pernapasan, dan juga mengubah posisi kaki untuk mendistribusikan beban pada kelompok otot yang berbeda.

Di akhir latihan, Anda dapat bergantian menekan satu kaki, yang akan membantu menambah beban.. Anda juga dapat menyelesaikan latihan dengan meningkatkan kecepatan menaikkan dan menurunkan platform.

Di akhir latihan, Anda perlu melakukan peregangan

Ini berarti beberapa latihan untuk menarik dan mengendurkan otot-otot kaki, untuk mengembalikannya ke posisi semula.

Tekan kaki - latihan yang efektif dengan memperhatikan aturan teknologi dan keamanan. Tentu saja, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berkonsultasi dengan pelatih dan melakukan pelatihan pertama di bawah pengawasannya.

Tonton videonya: Krisis Simpanan dan Pinjaman: Dijelaskan, Ringkasan, Timeline, Bailout, Keuangan, Biaya, Sejarah (April 2024).