Cara melakukan pemanasan sebelum berlatih di gym. Aturan dan panduan pemanasan

Salah satu komponen terpenting dalam pelatihan adalah pemanasan awal. Seringkali, pemanasan sebelum latihan di gym tidak memberi arti penting dan segera memulai latihan dasar.

Ini adalah pendekatan yang salah, karena efektivitas dan hasil positif dari pelatihan tergantung pada persiapan tubuh.

Kenapa kamu perlu pemanasan? Efek positif pemanasan

Apa itu pemanasan? Ini adalah sistem latihan yang membantu membawa tubuh ke keadaan yang lebih aktif, menghangatkan otot dan ligamen, memperbaiki kerja sistem muskuloskeletal.

Pemanasan penggunaan:

• peregangan;
• pemanasan semua otot;
• peningkatan jantung, pembuluh darah;
• peningkatan aliran darah (terutama di otot);
• efek beban "aerobik" pada tubuh;
• peningkatan denyut jantung;
• saturasi lebih aktif pembuluh darah dengan oksigen;
• peningkatan sistem saraf;
• penyediaan kemungkinan cedera (selama aktivitas fisik aktif).

Biasanya di gym pemanasan dilakukan sebelum pelatihan, meskipun dalam beberapa program itu mungkin dan setelah - sebagai tahap akhir.

Selain itu, latihan pra-pelatihan - adalah penciptaan semacam kesiapan, pengaturan pada pelatihan dasar.

Mulai dari mana, datang ke gym

Tidak ada pemanasan universal yang sempurna sebelum berlatih di gym.

Anda perlu memilih satu set latihan secara individu: dengan mempertimbangkan fisiologi (fitur tubuh, sistem muskuloskeletal), karakteristik usia.

Varietas pra-pemanasan

Penting untuk diingat! Sebelum proses pelatihan aktif, lebih baik untuk melakukan peregangan bentuk dinamis - tidak perlu tinggal di satu posisi untuk waktu yang lama.

Seringkali, pemanasan dan peregangan dianggap sebagai konsep yang identik. Ini sebuah kesalahan.

Pemanasan sebelum latihan di gym adalah sistem latihan yang meningkatkan nada tubuh, dan peregangan secara langsung berkaitan dengan kerja otot. Oleh karena itu, ketika melakukan pemanasan, pastikan untuk mengikuti urutan latihan yang jelas: pertama, yang umum, dan kemudian lanjutkan ke peregangan.

Latihan untuk menghangatkan seluruh bagian tubuh. Prosedur peregangan

Peregangan otot leher

Seluruh kelas kompleks dimulai dengan kerja otot di wilayah tulang belakang leher.

Latihan berikut digunakan:

1. Posisi utama - menjadi, punggung lurus, kepala ke bawah dan dagu ditekan ke dada.Memperbaiki seperti ini selama beberapa detik, lalu kendurkan otot-otot Anda. Itu akan terasa seperti menegangkan leher.
2. Posisi awal - Seperti pada latihan sebelumnya, punggung lurus, menghadap lurus. Perlahan-lahan Anda perlu membalikkan leher bergantian kiri dan kanan (selama mungkin). Untuk satu pendekatan, itu sudah cukup untuk membuat 10 putaran di setiap arah.

Bahu, siku, dan pergelangan tangan

Untuk meregangkan otot bahu, gunakan latihan ini: posisi - untuk menjadi lurus. Tangan terangkat di tingkat bahu.

Perlahan lakukan gerakan rotasi badan (lengan, bahu, batang tubuh) sampai berhenti. 10 kali secara bergantian - pertama di satu sisi, lalu di sisi lainnya.

Siku adalah pelajaran yang berguna:

1. Menjadi lurus, selebar bahu selebar bahu. Tangan terangkat di tingkat bahu. Membiarkan bahu bergerak, memutar siku.
2. Siku terbelah. Sikat - di tingkat dada. Anda perlu membuat gerakan tajam dengan tangan Anda kembali. Dalam hal ini, siku tidak kaku, dan tulang belikat berkurang. Setelah membuat dua sentakan, benar-benar pisahkan tangan.

Latihan untuk sikat termasuk:

1. Rotasi - tangan dikunci dalam kepalan tangan, gerakan rotasi dibuat ke arah yang berbeda.
2. Buka kepalan tangan Anda, luruskan jari-jari Anda sebanyak mungkin dan rentangkan jari-jari Anda (untuk merasakan ketegangan).
3. Baringkan telapak tangan Anda di tingkat dada dan remas dengan ketegangan. Siku - tingkat bahu.

Pemanasan umum untuk tubuh

Untuk tubuh, Anda dapat menggunakan latihan sederhana yang rumit. Durasi rata-ratanya adalah 15 menit.

Ini mungkin terdiri dari:

• berjalan di tempat - 4 menit;
• angkat lutut (sampai ke tingkat pinggul) - 30 kali dalam 30-40 detik;
• squat dengan lengan memanjang ke depan - 10-15 kali;
• bahu bolak-balik rotasi - 10 kali di bahu masing-masing;
• peregangan otot-otot di dada - 10 kali;
• trisep stretch mark - 5 kali untuk masing-masing tangan;
• peregangan otot punggung - 8 kali;
• Peregangan bagian belakang paha - 6 kali di setiap kaki.

Perhatikan! Untuk orang yang tidak terlatih atau berusia lebih dari 50 tahun di gym, lebih baik untuk membatasi diri hanya untuk pemanasan, tidak termasuk sebagai "pemanasan" sebelum latihan utama.

Otot dada

Untuk "perkembangan" dan "pemanasan" otot-otot tulang belakang toraks akan menjadi latihan yang efektif:

1. Letakkan tangan Anda di atas dukungan vertikal (stabil) sehingga Anda mendapatkan sudut yang tepat. Kemudian condongkan tubuh ke depan dan sedikit ke samping - pada saat yang sama seharusnya terasa seperti otot dan ligamen yang tegang. Ulangi semua yang sama, berpindah tangan.
2. Tangan "di kunci" (di belakang).Selanjutnya, angkat tangan Anda (selama mungkin). Ketika ketegangan otot terasa, berlama-lama selama beberapa detik dan rileks.

Kembali, pinggang

Latihan ini digunakan: Anda harus memegang tiang atau pipa dengan tangan Anda, bersandar ke belakang. Kaki lurus. Tahan selama 5 detik. Ulangi hal yang sama, hanya dengan dukungan pihak lain.

Pemanasan untuk pinggang sebelum latihan utama di gym meliputi latihan berikut:

1. Kaki selebar bahu terpisah. Tangan di punggung bawah. Selanjutnya, putar panggul ke berbagai arah, maju mundur (20 kali). Pada saat yang sama mencoba ke atas tubuh pun tak bergerak.
2. Posisi utama seperti pada tugas sebelumnya. Tangan longgar. Untuk pemanasan Anda perlu bergantian menurunkan tangan ke kaki. Dalam hal ini, satu lengan jatuh, dan yang satu lagi naik di sepanjang tubuh (10 kali).
3. Posisi - berbaring di perut. Bersandar pada siku di depan Anda. Angkat kaki Anda setinggi mungkin (5 kali di kaki kiri dan kanan).

Otot perut yang oblik

Untuk "menghangatkan" oblique perut akan membantu latihan yang sederhana, tetapi efektif. Letakkan tangan kiri Anda di sabuk dan perlahan-lahan buat beberapa kecenderungan ke sisi itu. Kemudian, ganti tangan.

Punggung kaki

Bagian belakang kaki menyediakan latihan untuk bokong dan pinggul (biceps):

1. Untuk bokong: berlutut. Satu kaki ditekuk ke depan (sudut tumpul di lutut), dan kaki kedua sedikit terdorong ke belakang. Lalu perlahan-lahan turunkan panggul ke bawah, sambil menekuk kaki depan. Lanjutkan sampai otot-otot di kaki belakang tegang (10 detik). Tukar kaki di beberapa tempat.

Untuk peregangan otot bisep panggul:

2. Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus berdiri di dekat mimbar, lontarkan kaki lurus ke atasnya dan menjulurkannya ke seluruh tubuh. Tetap di posisi ini selama 10 detik. Turunkan kaki. Lakukan pendekatan yang sama dengan kaki yang lain.
3. Jadilah di depan kursi. Letakkan kaki di atasnya, ambil tangan di belakang punggung "di kunci", mencapai ke kursi dengan bagian atas tubuh, dan tulang belikat harus dikurangi.
4. Lunge ke samping - dengan kaki lurus kembali melebar, tangan di pinggul. Satu kaki ditekuk di lutut dan beratnya dipindahkan ke arah yang sama.

Lutut

Sebelum berlatih di gym, Anda harus melakukan pemanasan adalah latihan untuk meregangkan otot lutut:

1. Anda harus bangkit dan memegang lutut Anda. Kemudian lakukan gerakan melingkar dengan lutut keluar dan masuk.
2. Berdiri tegak, kaki (lurus) saat Anda perlu menyeberang - sehingga yang kanan berada di depan kiri. Sisi kanan tubuh perlahan-lahan miring ke kiri. Pada saat yang sama angkat tangan. Perbaiki posisi selama beberapa detik. Tukar kaki di beberapa tempat.
3. Latihan akan efektif. ketika Anda harus berdiri pada jarak 20 cm dari dinding, sebarkan kaki selebar bahu Anda, putar jari-jari kaki sedikit ke arah luar. Lalu perlahan-lahan lakukan squat - sampai lutut Anda sejajar dengan kaos kaki. Tahan selama 10 detik dan naik. Jumlah pendekatan - 2-3 hingga 10 squat.
4. Squat akan efektif dengan penekanan pada satu kaki. Untuk melakukan ini, pertama-tama luruskan kaki selebar bahu. Lalu satu kaki naik dan menekuk lutut. Squats dilakukan - ketika lutut kaki pendukung muncul dengan jari-jari kaki, mulailah untuk berdiri dengan lembut. 2-3 pendekatan akan cukup - 5 squat per kaki.

Paha depan paha (paha depan)

Efektif ketika meregangkan otot-otot paha (paha depan) akan menjadi latihan seperti itu: Anda harus berdiri dengan satu kaki dan ambil kaki yang lain untuk pergelangan kaki. Diperbaiki dalam posisi ini selama 15 detik. Menukar kaki, ulangi peregangan.

Akan cukup 5-7 pendekatan.

Stik drum

Untuk meregangkan otot dan ligamen kaki, opsi berikut digunakan:

1. Posisi awal - kembali ke kursi, satu kaki di atas kursi - dibengkokkan ke lutut pada sudut yang tepat. Untuk efek yang lebih besar saat melakukan peregangan, Anda dapat dengan ringan menekan tumit kaki, yang terletak di kursi.
2. Sebelum pelatihan elemen yang baik dari latihan di gym akan latihan pada langkah-langkah - Anda harus berdiri di tangga sehingga dukungan ada di jari-jari kaki, dan punggung (tumit) lebih rendah. Selanjutnya, untuk meregangkan otot-otot pada gilirannya, bengkokkan dan luruskan lutut.

Meregangkan kaki dan selangkangan

Untuk otot-otot di panggul dan perineum itu berguna untuk melakukan latihan-latihan ini:

1. Posisi utama - lurus tegak kaki selebar bahu. Lengannya diperpanjang ke depan dan lurus. Lutut jangan menekuk kaki. Untuk peregangan, belok ke kanan, kiri dan tengah, dengan tangan Anda mencoba mendorong lantai (hanya 15-20 kali).
2. Posisinya sama, kaus kaki itu ternyata. Jongkok (5 kali). Semakin dalam jongkok, semakin besar beban pada otot-otot pada hari panggul. Bagian belakangnya datar.

Fakta yang menarik! Peregangan harus dilakukan sama untuk kedua sisi tubuh.

Berapa banyak waktu untuk pemanasan

Durasi pemanasan sebelum latihan di gym tergantung pada ketahanan fisik, suhu dalam dan luar ruangan, dan pakaian.

Pemanasan total (untuk meningkatkan nada otot dan ligamen) berlangsung rata-rata 10 menit.

Khusus (seperti latihan dasar dari kompleks latihan dan dilakukan sebelum latihan) - seperti totalnya. Peregangan sebagai tahap akhir - hingga 10 menit.

Pemanasan adalah elemen penting dari proses pelatihan yang berkualitas.

Bagi mereka yang melewatkannya dan memulai siklus pekerjaan dasar, risiko cedera serius meningkat secara signifikan. Pemanasan terdiri dari latihan untuk kelompok otot seluruh organisme dan dibagi menjadi tiga jenis: umum, khusus, peregangan.

Jenis pemanasan dipilih berdasarkan sifat latihan dan kebugaran fisik. Pemanasan dan peregangan merupakan elemen yang berbeda, jadi pastikan untuk mengikuti urutan latihan yang benar dan durasinya.

Tonton videonya: POLA LATIHAN UNTUK PEMULA FITNESS [FULL BODY WORKOUT] (Mungkin 2024).