Tokoh ramping saat ini bukan hanya predisposisi genetik, tetapi juga hasil kerja keras pada diri Anda. Jika bokong tidak sempurna, mereka dapat dikencangkan dengan bantuan pelatihan khusus. Latihan untuk bokong harus dilakukan secara teratur oleh setiap gadis sehingga mereka elastis dan memiliki bentuk yang menarik.
Satu set latihan khusus untuk mengangkat bokong akan membantu mengencangkan otot-otot area bermasalah dan memberikan bentuk-bentuk relief yang menarik.Harus diingat itu Latihan untuk mengangkat pantat harus dilakukan secara teratur, hanya dalam hal ini bentuknya akan menjadi bugar, kuat dan menggoda.
Bagaimana latihan mengangkat pantat
Latihan membantu mencapai hasil yang baik dan mempertahankannya. Pelatihan dalam teknik tertentu akan membantu tidak hanya mengangkat pantat, tetapi juga membuatnya lebih bundar, meningkatkan tonus otot.
Melatih semua 3 jenis otot (kecil, besar, sedang), sesuaikan ukuran dan kelegaan bokong.
Rekomendasi untuk latihan mengangkat pantat
Latihan yang dilakukan untuk mengangkat pantat, tidak memakan banyak waktu dan tidak memerlukan penggunaan simulator khusus.Efektivitas kelas tergantung pada kompleksitas dan ketepatan pelaksanaan.
Anda perlu melakukannya setiap hari, mulai dari 5-10 menit, secara bertahap meningkatkan waktu hingga 1 jam. Untuk menaikkan bokong, fokus utama harus dilakukan pada studi otot-otot kecil.
Tergantung pada pilihan metode untuk meningkatkan lega atau melangsingkan otot gluteus, Anda perlu melakukan sejumlah pendekatan yang diperlukan. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan (5-10) dengan beberapa kali pengulangan.
Untuk menambah ukuran yang perlu Anda lakukan tidak lebih dari 3 set dan dengan sejumlah kecil pengulangan (7-12), pelatihan akan lebih bermanfaat dan efektif ketika bekerja dengan beban dan berat yang besar.
Mereka memungkinkan pembentukan microcracks di serat-serat otot, yang memicu proses pembagian jaringan. Semua latihan dilakukan secara terukur dan lancar, dengan memperbaiki posisi selama beberapa detik.
Anda perlu melakukan beberapa bulan, hanya kemudian hasilnya akan terlihat oleh orang lain dan tidak akan sia-sia tanpa adanya aktivitas fisik yang konstan.
Untuk menjaga bentuk dan tidak mengayunkan pantat sepanjang waktu, Anda perlu mengubah gaya hidup Anda: bergerak lebih banyak, fokus pada berjalan, bersepeda, atau sepatu roda.
Untuk menjaga pantat dalam bentuk, aktivitas fisik, seperti berjalan, sepatu roda atau bersepeda, dianjurkan.Protein harus bertahan dalam diet, dan konsumsi air setidaknya harus 1,5 liter per hari.
Latihan untuk menaikkan bokong di rumah
Para ahli setuju bahwa semua latihan kebugaran harus dilakukan di gym di bawah bimbingan seorang pelatih yang berpengalaman. Namun, jika Anda tidak dapat menghadiri latihan, Anda dapat membeli formulir yang diinginkan tanpa meninggalkan rumah Anda.
Ada teknik yang membantu di rumah untuk mengatur volume dan bentuk bokong
Kebugaran rumah didasarkan pada beberapa prinsip:
- keteraturan;
- Kompleksitas (sebagian besar latihan untuk menaikkan bokong mendorong pemompaan beberapa kelompok otot, yang memberikan hasil terbaik);
- peningkatan beban;
- konsistensi.
Latihan untuk menaikkan bokong di rumah memiliki beberapa kelebihan dibandingkan kegiatan olahraga di gym:
- kesempatan untuk bersantai dan melupakan tentang kompleks;
- pelatihan dapat dilakukan pada waktu yang tepat, tanpa menyesuaikan dengan jadwal kelas kolektif;
- hemat waktu dalam perjalanan;
- menabung uang;
- Tidak ada batasan waktu dan jumlah pendekatan (beberapa kali seminggu atau setiap hari).
Untuk pelatihan, Anda perlu membeli pakaian yang nyaman, sepatu, dan satu set peralatan minimum:
- Pakaian harus memenuhi persyaratan untuk peralatan olahraga: jangan menghambat gerakan, cepat menguap kelembaban, dukung payudara;
- Sepatu memilih nyaman, dengan dominasi bahan alami, sol lever fleksibel;
- Peralatan pelatihan: dumbbell, fitball, mat senam, beban untuk kaki.
Squat
Jongkok termasuk dalam banyak latihan. Ini adalah latihan yang efektif yang memungkinkan Anda untuk melatih beberapa kelompok otot: pers, tubuh, pinggul, bokong. Para ahli mengidentifikasi beberapa jenis squat.
Pertunjukan tradisional
- Berdiri tegak, sebarkan kaki Anda 30-40 cm, letakkan tangan Anda di pinggang atau turunkan, kaos kaki Anda lurus ke depan;
- Mengambil napas, tarik lengan Anda ke depan dan berjongkok sampai pinggul sejajar dengan lantai. Bagian belakang harus tetap lurus dan terkontrol agar tumit tidak terlepas dari matras.
Jongkok dilakukan dalam 3-6 set 15 pelajaran.Intensitas pelatihan tergantung pada usia dan kebugaran fisik.
Squatting Plié
Melakukan latihan untuk bokong di rak lebar membantu mereka meningkatkan dan memperkuat sisi dalam paha. Berdiri, kaki terpisah, dengan kaus kaki untuk tersebar luas. Tangan bisa dibiarkan di pinggang atau, memutar jari, memimpin di belakang kepala.
Eksekusi:
- Tarik nafas, ambil panggul kembali dan duduk, tekuk kaki di lutut untuk mendapatkan sudut yang tepat dengan pinggul. Jika sulit untuk menyeimbangkan, itu dibiarkan miring ke depan, tetapi Anda tidak dapat menekuk punggung Anda;
- Buang napas, kembali ke posisi semula.
Jumlah pendekatan sesuai dengan teknik sebelumnya.
Jongkok di rak sempit
Teknik jongkok ini dilakukan dengan lutut dan kaki tertutup, disatukan.
Program jongkok untuk bulan ini
Hasilnya akan terlihat dalam sebulan, jika Anda menggunakan salah satu program pelatihan. Inti dari pelatihan tersebut adalah latihan harian untuk mengangkat pantat, ketika mereka secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan, tidak lupa untuk beristirahat.
| Hari itu | Jumlah dari | Hari itu | Jumlah dari | Hari itu | Jumlah dari |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Rekreasi | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Rekreasi | 14 | 135 | 24 | Rekreasi |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Rekreasi | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Rekreasi | 18 | 155 | 28 | Rekreasi |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | Rekreasi | 30 | 250 |
Latihan dilakukan setelah pemanasan awal, melakukan kompleks dalam beberapa pendekatan.
Lunges
Lunges adalah latihan yang fokus sempit yang bekerja dengan baik pada otot target. Tergantung pada tugasnya, Anda dapat melakukan salah satu jenis serangan atau menggabungkan semuanya.
Serangan klasik
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, luruskan punggung Anda, letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
Urutan eksekusi:
- saat menghirup, ambil satu langkah dengan satu kaki, berdiri di atas kaki;
- tidak membungkuk, memindahkan beban pada kaki di depan;
- kaki belakang bergantung pada kaus kaki, karpet yang hampir menyentuh lutut;
- ketika Anda menghembuskan napas, bersandar pada kaki belakang Anda, bangun.
Mengubah kaki, ulangi aksi 5-8 kali, lakukan 3-5 set.
Gerakan melompat
Versi yang lebih rumit dari lunges, yang membutuhkan usaha dan energi, sementara kaki berubah dalam lompatan. Varian lain dari latihan ini adalah berjalan di sekitar aula, di mana mereka melakukan serangan, bergantian mengubah kaki mereka.
Langkahnya harus dilakukan lebar, jauh kaki belakang. Gerakan seperti itu akan memungkinkan untuk melatih otot gluteus. Lutut pendek memuat paha.
Mengangkat kaki dan berayun
Mengangkat dan mengayunkan kaki Anda adalah latihan universal yang dapat dilakukan tanpa pelatihan khusus.Dengan membuat gerakan seperti itu ke berbagai arah, Anda dapat melatih beberapa kelompok otot, membangun kaki dan pinggul yang sempurna.
Mahi
Ayun kembali - latihan yang melatih bagian belakang paha dan membantu mengangkat pantat, untuk ini Anda perlu mengambil satu kaki lurus secara bergantian atau membungkuk ke belakang di lutut.
Latihan dilakukan berdiri atau duduk. Penting untuk memastikan bahwa kaus kaki tetap dalam posisi santai, Anda harus meraih dengan tumit.
Berayun ke samping dilakukan dalam 2 arah: untuk diri sendiri (cast) atau menjauh dari Anda (lead). Anda dapat melakukan berdiri, duduk atau berbaring. Mahi lakukan dalam 3 set, ulangi 15 gerakan. Bobot dapat digunakan untuk menambah beban.
Mengangkat kaki
Untuk pelatihan semacam ini, seseorang harus berbaring di atas matras, menghadap ke bawah, menghadap ke lengan yang bersilang, menarik napas. Perlahan angkat kaki Anda hingga 35 cm, menghubungkan mereka bersama-sama. Saat menghembuskan nafas, turunkan kaki. Jumlah pengulangan adalah 10.
Angkat panggul
Membesarkan panggul yang tergeletak di kompleks wajib untuk bekerja di belakang batang tubuh. Meskipun kesederhanaan dan kemudahan eksekusi, latihan ini sebagai latihan tambahan merupakan alternatif untuk tubuh utama.Itu tidak membebani tulang belakang dan tidak memiliki kontraindikasi.
Eksekusi:
- berbaring telentang, meregangkan tangan, telapak tangan menghadap ke lantai;
- kaki menekuk dan menarik ke tubuh;
- letakkan kaki dan lutut selebar bahu, angkat jari-jari kaki;
- angkat panggul sehingga pinggul dan badan membentuk garis lurus, penekanannya terletak pada tumit;
- memperbaiki gerakan, dengan lebih halus, tanpa menyentuh lantai dengan pantat.
Kinerja teknik dianggap benar ketika ketegangan terasa di pantat, tetapi tidak di paha depan. Lakukan 15 kali, setelah jeda singkat, ulangi.
Latihan untuk mengangkat pantat di gym
Untuk mendapatkan bantuan yang menarik dan mengencangkan otot gluteal dalam waktu singkat, Anda harus pergi ke gym.
Latihan untuk mengangkat pantat paling baik dilakukan di gym di bawah pengawasan seorang pelatih.Pelajaran kelompok tentang simulator daya memiliki kelebihannya:
- memompa otot secara menyeluruh dengan metode tertentu;
- pekerjaan individu dengan seorang pelatih;
- pembentukan figur olah raga;
- latihan yang benar dan beban pribadi;
- pelatihan tentang simulator merangsang metabolisme, menghilangkan selulit dan meningkatkan penurunan berat badan;
- pelatihan reguler;
- kepercayaan diri dan penghapusan kompleks.
Simulator, dumbel, barbel, bangku sering digunakan untuk melakukan latihan kekuatan, sering termasuk dalam pelatihan kardiovaskular umum pada steppers, latihan sepeda, dan lompat tali.
Setiap sesi olahraga dimulai dengan pemanasan., intensitas dan kualitas yang sangat penting untuk pelaksanaan latihan berikutnya dan dampaknya terhadap tubuh. Pemanasan yang mudah memberikan pemanasan yang baik pada otot dan menghilangkan cedera pada ligamen.
Squat dengan persediaan
Sebagai persediaan, 2 dumbel biasanya digunakan, lebih jarang - barbel. Pembobotan mengurangi jumlah latihan, memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang terlihat dalam waktu yang lebih singkat, melatih otot-otot dengan baik.
Latihan dengan jenis beban pertama kurang rumit dan berbahaya, mereka direkomendasikan untuk dilakukan oleh pemula dan orang yang memiliki masalah punggung.
Fitur kinerja:
- berat badan untuk memilih sesuai dengan kemampuan tubuh (hingga 5 kg);
- Jaga punggung Anda lurus, jangan menundukkan kepala Anda, jangan menekuk lutut Anda;
- ketika menghembuskan napas, jangan luruskan lutut sepenuhnya;
- Anda dapat menyimpan 2 dumbel di sepanjang tubuh atau satu - di dada atau bahu;
- secara optimal melakukan 3 set 15-20 kali, membuat jeda 2 menit.
Bersihkan dengan inventaris
Lunges dengan persediaan memungkinkan dalam waktu singkat untuk mencapai bokong yang bulat dan kencang. Tetapi mereka harus dilakukan di bawah bimbingan seorang pelatih, mengetahui fitur-fiturnya.
Eksekusi:
- untuk memahami tekniknya, Anda perlu melakukan beberapa serangan tanpa inventaris;
- Anda dapat melakukan latihan dengan dua atau satu dumbbell;
- untuk menambah beban, kaki yang bekerja diletakkan di bangku rendah;
- saat jongkok, tumit kaki pendukung tidak boleh jatuh dari lantai;
- jongkok serendah mungkin, meluruskan sepenuhnya saat mengangkat.
Traksi "mati" di kaki lurus
Saat melakukan latihan seperti itu, sendi lutut hampir tidak bengkok. Dorongannya dasar. Stok berfungsi sebagai batang. Anda perlu melakukan latihan dengan punggung lurus.
Teknik:
- berdiri tegak, kaki terpisah selebar bahu, menekuk punggung bawah, meratakan tulang belikat;
- ambil leher di atas, sedekat mungkin dengan tubuh;
- angkat barbel dengan lancar;
- kemudian menurunkannya, itu meluncur di atas paha, kaki bagian bawah, tanpa jatuh ke lantai;
- tanpa berhenti untuk mengangkat proyektil, meluruskan tubuh.
Jumlah pengulangan tidak melebihi 15, latihan dilakukan dalam 2-3 pendekatan.Komplikasi latihan, kaki di rak dapat ditempatkan lebih dekat satu sama lain.
Simulator
Untuk koreksi bentuk bokong di gym gunakan beban kardio dan power trainer:
- Mesin kardiovaskular: sepeda latihan, stepper, treadmill, ellipsoid. Mereka mempengaruhi semua kelompok otot tubuh bagian bawah dan belakang, memungkinkan Anda untuk menghabiskan kalori dan melatih daya tahan;
- Latihan Kekuatan: Smitt, Gakk, LifeGear, mesin blok kargo. Kelas meniru jongkok, mengayunkan kaki dengan menggunakan dukungan dan pembobotan.
Latihan kebugaran membantu membentuk tubuh Anda. Agar kompleks untuk meningkatkan pantat menjadi efektif, pertama-tama harus menguasai teknik eksekusi, dan kemudian bertahan selama beberapa bulan.
Penulis materi: Olga Schelchkova
