Adalah sifat manusia untuk memimpikan kesempurnaan tubuh, hal ini diinginkan bahwa ini terjadi dengan cara magis dengan sedikit usaha di pihak kita.
Peralatan olahraga modern "binaragawan" akan membantu melakukan sebagian besar latihan untuk membentuk tubuh dan membakar timbunan lemak.
Proyektil ini membuat latihan standar lebih efektif, memungkinkan Anda untuk memuat lebih banyak kelompok otot. Ada latihan yang dirancang khusus untuk binaraga.
Bodibar (body bar) - apa itu
Bodibar (dengan tongkat senam yang berbeda) - peralatan olahraga untuk kekuatan dan latihan kardio - adalah gabungan dari barbel dan dumbel. Ini berbeda dari binaragawan yang tidak mungkin untuk mengubah beratnya. Secara fisik - itu adalah karet, sebagai suatu peraturan, tongkat baja dengan ujung-ujung berwarna.
Poros tubuh bervariasi panjang dan berat.
Panjang tongkat senam dipilih tergantung tinggi badan dan bervariasi dari 70 hingga 120 cm. Biasanya, orang dewasa menggunakan tongkat 90–120 panjangnya, sedangkan anak-anak akan lebih pendek dari model - 70–80 cm.
Berat badan dipilih berdasarkan kebugaran fisik:
- pendatang baru - 1,5-3 kg;
- tingkat rata-rata - 4,5-6 kg;
- tingkat tinggi - 6-9 kg;
- tingkat profesional - 12-18 kg.
Untuk kenyamanan, ujung bodibar diwarnai dengan warna berbeda sesuai dengan berat tongkat.
Benar, tidak ada korespondensi tunggal antara berat dan warna, tetapi sebagian besar produsen menggunakan klasifikasi berikut:
- kuning - 1,5 / 2 kg;
- hijau - 3 kg;
- merah - 4 kg;
- biru - 5 kg;
- ungu - 6 kg;
- oranye - 7 kg;
- raspberry - 8 kg;
- abu-abu - 10 kg.
Saat membeli, pastikan untuk memeriksa beratnyakarena Produsen yang berbeda dapat menggunakan warna berbeda untuk bobot yang berbeda.
Keuntungan atau kerugian masing-masing model
Di klub kebugaran, gunakan batang baja beraliran baja. Namun, penjualan dapat ditemukan dan kayu, dan cangkang plastik.
Keuntungan dari tongkat kayu adalah biayanya yang rendah. Namun, bobot simulator tersebut hanya bergantung pada diameter dan panjangnya. Tongkat kayu tidak dianggap sebagai binaragawan penuh, meskipun sangat cocok untuk berlatih di rumah jika anggaran Anda terbatas.
Di kelas kelompok digunakan untuk melakukan elemen seni bela diri.
Tongkat kayu tidak dianggap sebagai binaragawan penuh, meskipun sangat cocok untuk berlatih di rumah.
Tongkat gym plastik juga memiliki biaya rendah, tetapi terlalu mudah untuk melakukan latihan kekuatan. Cocok untuk kelas dengan anak-anak.
Siapa yang bisa melakukan binaraga
Pada dasarnya, seorang binaragawan adalah baik karena hampir semua orang bisa menghadapinya. Sangat cocok untuk wanita, pria dan anak-anak. Anda dapat mulai terlibat dalam kedua orang yang benar-benar tidak siap dari segala usia, dan atlet amatir yang sudah sepenuhnya terbentuk.
Profesional juga tidak meremehkan binaraga.
Sangat penting! Jika Anda hanya melihat peralatan baru untuk diri sendiri, pastikan untuk berkonsultasi dengan para ahli.
Yang terbaik adalah memulai kelas di bawah pengawasan seorang pelatih secara individu atau dalam kelompok-kelompok kecil., sehingga Anda akan memiliki kesempatan untuk memilih berat yang tepat untuk Anda, serta mengingat dasar-dasar menggunakan tongkat senam dan olahraga untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Kontraindikasi binaraga
Terlepas dari kenyataan bahwa tongkat senam adalah benar-benar simulator sihir, bahkan memiliki sejumlah kontraindikasi.
Dengan sangat hati-hati Anda perlu bekerja dengan tongkat senam bagi mereka yang memiliki salah satu penyakit berikut:
- penyakit kardiovaskular;
- tekanan darah tinggi;
- penyakit pada sistem muskuloskeletal;
- varises.
Jika Anda memiliki salah satu masalah di atas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter, Anda juga tidak harus melakukan belajar mandiri. Hanya di bawah bimbingan seorang pelatih.
Manfaat binaraga
Jadi, mengapa Anda harus melihat simulator seperti tongkat senam:
- Salah satu keuntungan utama dari sebuah bodibar adalah kekompakannya. Bahkan jika Anda bukan pendukung ruang kebugaran, Anda akan selalu menemukan tempat di rumah untuk membeli tongkat dan berlatih dengan itu setidaknya 5-15 menit sehari.
- Ketersediaan peluru. Harga tergantung pada bahan dan pabrikan, tetapi tongkat senam paling sederhana dapat dibeli, mulai dari 200 rubel.
- Tingkat invasi rendah selama kelas, bahkan di rumah Hanya menambahkan keuntungan ke kotak uang simulator. Cangkang karet tidak memungkinkan tangan meluncur ketika melakukan latihan, dan secara umum, berat konstan proyektil dan panjangnya berkontribusi pada pegangan yang nyaman. Untuk informasi lebih lanjut tentang keamanan, baca di bawah ini.
Manfaat tongkat senam
Mari kita bicara tentang bagaimana kelas binaraga berguna.
Dia membantu:
- menjaga otot punggung tetap kencang dan melawan osteochondrosis;
- mengembangkan daya tahan, koordinasi dan kelincahan;
- dalam pencegahan kelasi dan skoliosis (terutama pada anak-anak);
- postur yang benar;
- mengembangkan mobilitas sendi;
- memperkuat otot-otot bokong, kaki dan perut.
Satu set latihan dengan tongkat senam
Latihan dengan tongkat senam dengan osteochondrosis
Osteochondrosis adalah penyakit tulang belakang yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif. Ini ditandai dengan rasa sakit di punggung, punggung bagian bawah dan daerah leher rahim.
Osteochondrosis terjadi di berbagai departemen, dan hanya spesialis yang akan dapat memilih serangkaian latihan yang aman untuk wanita dengan tongkat senam dan mode pelatihan, serta merekomendasikan berat binaragawan.
Dengan laju kehidupan modern, penyakit ini mulai berkembang pada orang yang berusia lebih dari 25 tahun, jadi sangat penting untuk memulai pencegahan pada waktunya, dan di sini sulit untuk mengalahkan tongkat senam.
Bodibar (body bar) - apa itu dan latihan apa dengan tongkat senam untuk wanita, anak-anak ada yang dijelaskan dalam artikel ini.Latihan-latihan berikut ini direkomendasikan:
- Untuk ini dan latihan berikut, posisi awal adalah sama: kaki selebar bahu, lengan ditarik ke depan, Kami memegang tongkat di depan kami.
Lebih lanjut, menjaga posisi tangan, kita putar tubuh satu per satu ke kiri dan ke kanan.Buat 10-15 putaran di setiap arah. - Terima dan. p. Kami melakukan gerakan yang meniru baling-baling, memimpin tongkat ke posisi vertikal dan mengembalikannya ke horizontal dengan tangan yang berbeda.
Jalankan 10-15 kali. - Terima dan. p. Perhatikan pernapasan Anda. Dengan nafas panjang, kami mengangkat lengan lurus dengan tongkat ke atas, saat Anda kembali ke dan menghembuskan nafas. Lakukan 6 kali.
- I. p: Kaki selebar bahu selebar bahu, kita pegang tongkat di atas kepala kita, kita meregangkan tangan kita. Kami membungkukkan punggung sambil menghirup dan membungkuk, kami mencoba meraih lantai dengan tongkat. Siku dan lutut tidak menekuk. Saat Anda menghembuskan napas, bangkit, kembali ke dan. p.
Hati-hati! Sebelum Anda mulai melakukan latihan ini atau yang lain, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Osteochondrosis terjadi di berbagai departemen, dan hanya spesialis yang akan dapat memilih kompleks yang aman dan mode kelas, serta merekomendasikan berat binaragawan.
Latihan dengan tongkat senam untuk anak-anak
Untuk anak-anak, latihan dengan tongkat digunakan baik untuk memperkuat dan melatih otot punggung, dan untuk mencegah kelasi. Kompleks latihan tergantung pada usia anak, serta panjang tongkat gimnastik.
Untuk tongkat yang sangat kecil, Anda bahkan tidak bisa membeli, dan ambil tangkai dari pel atau sekop rendah (asalkan permukaannya tidak kasar, dan anak tidak akan terluka), atau bahkan tersisa dari dinding palang.
Latihan untuk anak-anak 2-3 tahun
Di usia ini, segalanya untuk anak-anak harus menyenangkan dan menarik. Jadi apa melakukan latihan, menghubungkan fantasi: menangkap burung, mencari harta karunBantu karakter favorit Anda dari bayi.
Latihan:
- Anak-anak menaikkan dan menurunkan tongkat. Sangat diharapkan bahwa mereka melakukannya pada lengan yang direntangkan. Ulangi untuk 5 repetisi.
- Bayi dan Anda memegang tongkat di depan Anda dengan tangan terulur dan bergantian satu sama lain dan dari satu sama lain. Dari 4 kali ulangan. Sarankan anak Anda untuk tersenyum kepada Anda dan teladan sendiri, lalu Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap.
- Taruh tongkat di lantai, dan kemudian angkat. Dari 5 kali.
- Taruh tongkat di pundak bayi. dan berjalan di sekitar ruangan dengan musik yang menyenangkan.
- Untuk pembentukan postur yang indah letakkan bayi Anda di sekitar tulang belikatdan biarkan bayi memeluknya dalam posisi seperti itu dengan bantuan lengan lurus terangkat ke belakang. Berjalan di sekitar ruangan.
- Biarkan bayi mengambil palang, dan Anda mengangkatnya agak jauh dari lantai. Bayi harus menggantung sedikit.
Perhatikan! Mulai kelas dengan bayi, jangan berharap bahwa dia akan melakukan segalanya dengan benar dan dalam jumlah yang tepat. Jangan bersikeras, cobalah untuk memikat bayi, maka dia akan menawarkan Anda untuk berolahraga lebih banyak dan lebih banyak.
Latihan untuk anak-anak 3-4 tahun
Berikut ini:
- Anak itu berdiri, kakinya sedikit terpisah, dan memegangi bodibar pada lengan yang direntangkan. Lalu dia mengangkat tangannya ke depan, tanpa membungkuk, naik, lagi ke depan dan ke bawah. Buat 4-5 kali.
- Anak itu berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang tongkat di atas kepalanya, tarik tangannya. Selanjutnya, tikungan itu membelok ke kiri, lalu ke kanan. 3 pengulangan ke kiri dan sama ke kanan.
- Anak itu berbohong, memegang tongkat di belakang kepalanya, menarik tangannya. Kaki-kakinya lurus. Selanjutnya, anak itu duduk, membungkuk, meregangkan lengannya ke depan dan lagi berbaring. Lakukan 5 kali.
- Bodibar ada di lantai. Anak berdiri dengan tangannya di ikat pinggang dan kakinya bersama-sama. Selanjutnya Anda harus melompat 6-8 kali melewati tongkat, lalu kembali.
Latihan untuk anak-anak 4-6 tahun
Anda dapat menggunakan latihan dari kompleks sebelumnya, tetapi juga mempersulit tugas dengan menambahkan pernapasan:
- Kaki anak selebar bahu, dia merentangkan lengannya dan menurunkannya, memegang tongkat di tangannya. Ketika menghirup, itu naik di jari-jari kaki dan mengangkat lengan lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, itu jatuh dan keluar. p 4-6 pengulangan.
- Anak itu mengambil bodibar. Genggaman harus sedikit lebih besar dari lebar bahu. Membangkitkan dan mulai di belakang punggungnya. 4 ulangi.
- Anak duduk bersila. Tongkat gimnasium - di tangan yang ditekuk. Belok ke kiri dan kanan, meluruskan lengan. 4-6 pengulangan.
Cobalah untuk mengambil tongkat senam agar anak Anda merasa nyaman untuk memegangnya. Seharusnya tidak terlalu panjang dan berat.
Latihan Binaraga untuk Wanita
Berikut beberapa latihan dengan tongkat senam bagi wanita untuk melatih lengan, punggung dan tekan:
- I. p: punggung lurus, kaki selebar bahu Taruh tongkat di pundak Anda, pegang dengan kedua tangan. Dari posisi ini, seseorang dapat membuat tikungan ke depan, kiri dan kanan secara bergantian, tanpa melupakan untuk kembali ke SP.
- Kaki selebar bahu, kami memegang tongkat di tingkat dada. Saat menghembuskan napas, kami mengangkat proyektil di atas diri kami, tahan selama beberapa detik, dan sambil menghirup kami kembali ke posisi awal.
- Ip: berbaring tengkurap, binaragawan memegang di depan Anda. Bodibar di belakang kepala, pada saat yang sama merobek bagian depan dan belakang casing, hanya pelvis yang tetap di lantai. Dari 20 kali.
- I. p: di belakang, bodibar di pundak. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bersama dengan tongkat senam, saat menghirup, Anda dengan lembut jatuh. Setidaknya 20 pengulangan.
Bodybuilding Squat
Terlepas dari kenyataan bahwa jongkok dengan tongkat senam adalah salah satu yang paling populer, itu harus dilakukan dengan hati-hati. Pemula bahkan dianjurkan untuk belajar jongkok menggunakan bangku.
Latihan:
- I. p. Lebar pundak kaki, menempel di belakang kepala setinggi bahu. Secara mental, membagi tubuh Anda menjadi dua dan pegang bagian tengah setiap bagian. Siku ke depan, di bawah bodibar. Saat menghirup, lakukan jongkok, punggung lurus. Kedalaman yang ideal adalah 90 derajat, tetapi secara umum itu tergantung pada tingkat persiapan Anda. Saat menghembuskan nafas, kembali ke ip Dari 20 kali.
- Sebarkan kaki Anda sedikit lebih lebar, kaki berbalik tumit ke dalam. Bodibar, seperti pada latihan sebelumnya, di belakang kepala di pundak. Anda membuat plie, mencoba menekuk lutut Anda 90 derajat. Jika Anda baru memulai, tekuk sejauh yang Anda bisa, yang utama adalah mempertahankan kurva alami punggung dan tidak memindahkan beban ke punggung bawah. Paha bagian dalam dan otot gluteal harus bekerja. Setidaknya 20 pengulangan.
Latihan Binaraga Butt
Selain jongkok, untuk berolahraga pantat ada banyak latihan dengan binaragawan.
Berikut ini yang paling efektif:
- I. p: Kembali lurus, kaki selebar bahu. Taruh tongkat senam secara vertikal dengan dukungan di lantai, pegang dengan kedua tangan, tanpa mentransfer berat ke sana. Kaki pendukung sedikit ditekuk di lutut. Saat menghembuskan napas, gerakkan kaki ke samping, saat menarik napas - ke posisi awal. 20 repetisi untuk setiap kaki.
- Perhatikan posisi yang benar untuk melakukan serangan tubuh. I. p: Kaki menyebar lebar paha, bodibar di belakang kepala di tingkat bahu, siku di depan bodibar, punggung bahkan. Dengan satu kaki kita mundur selangkah, menghirup kita menekuk lutut kita (kita mencoba hingga 90 derajat), pada pernafasan kita kembali ke SP 15 kali untuk setiap kaki.
- Salah satu latihan yang menjadi lebih efektif jika dilakukan dengan bodybuilder adalah mengangkat panggul.. I. p: Berbaring telentang, punggung rata, kaki ditekan ke lantai. Bodibar memegang dengan dua tangan di tingkat sendi pinggul. Saat menghembuskan napas, angkat panggul, angkat dari lantai. Mencoba menaikkannya ke garis lurus. Pastikan tidak ada lendutan di punggung bawah. Ketika Anda menarik napas dengan lancar kembali ke SP 2 set 20 repetisi.
Penting untuk diingat! Melakukan latihan, mengendalikan apa yang tidak Anda tekuk punggung bawah dan tidak mentransfer beban ke sana.
Oru kompleks dengan tongkat senam
Latihan Binaraga: Siapa yang Bisa Melakukannya
Kompleks latihan restoratif dengan tongkat sangat populer di taman kanak-kanak dan sekolah. Di sana mereka dilakukan oleh guru pendidikan jasmani. Tetapi kompleks dapat menahan dan orang tua di rumah.
Mereka juga aktif digunakan di pusat kebugaran selama sesi grup.
Seperti telah dinyatakan Kompleks OSG dapat berhasil dilakukan di rumah untuk wanita dan pria. Dengan berat kecil dari proyektil, itu tidak kontraindikasi bahkan untuk orang tua. Namun, masih lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter sebelumnya.
Bagaimana cara memegang dengan benar
Tentu saja, tidak ada yang lebih baik dari seorang pelatih profesional akan menunjukkan kepada Anda cara memegang cangkang ini dengan benar. Dia akan dapat segera memperbaiki kesalahan Anda, sehingga dalam studi selanjutnya di rumah, Anda tahu persis apa yang ia perjuangkan.
Pemula dianjurkan untuk belajar jongkok menggunakan bangku.
Genggaman tongkat dasar adalah sebagai berikut:
• di tingkat dada: dalam posisi ini tongkat berada di tangan, siku ditekuk, tidak mengangkat tulang selangka lebih jauh;
• di tingkat bahu: dalam posisi ini, pegang tongkat dengan tangan Anda di belakang kepala Anda, itu diperbolehkan untuk menurunkan tongkat tepat di bawah garis bahu;
• di depan Anda: dalam posisi ini, lengannya 90 derajat relatif terhadap tubuh, perlu diperpanjang;
• di atas kepala Anda: lengan dalam posisi ini vertikal, perlu diperpanjang
• di pinggul: lengan diturunkan, direntangkan;
• di belakang belakang: siku menekuk 90 derajat, di tikungan yang dihasilkan ditempatkan tongkat.
Fitur senam dengan tongkat senam
Untuk mencapai hasil terbaik, serta untuk menghindari cedera, terutama jika Anda akan bekerja secara eksklusif di rumah, ingat beberapa aturan untuk bekerja dengan binaragawan:
- Anda perlu memulai pelajaran dengan sedikit pemanasan. Buat beberapa tikungan, jongkok, ayunan kaki dan lengan, atau lompat di tali (tanpa menggunakan tongkat) - ini akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk pelatihan dan, karenanya, meningkatkan hasil pelatihan.
- Frekuensi pelatihan: 3-4 per minggu berlangsung 30 hingga 60 menit.
- Pastikan untuk memperhatikan napas Anda. Saat menghirup, kita memberi beban pada otot-otot, saat menghembuskan napas kita rileks.
- Terlibat di depan cermin maka Anda dapat mengontrol kebenaran posisi saat berolahraga.Yang terbaik dari semuanya, jika Anda menghubungi seorang spesialis yang akan menunjukkan secara langsung pada tubuh Anda bagaimana melakukan serangkaian latihan. Jika ini tidak mungkin, perhatikan dengan seksama video latihan yang Anda minati. Perhatikan ketentuan-ketentuan berikut: perut dikencangkan, pantat dikompres.
- Untuk satu latihan, setiap latihan yang Anda lakukan harus diulangi setidaknya 20 kali. Cobalah untuk meningkatkan laju latihan setiap minggu.
- Arah perkembangan tubuh selama pelatihan dari atas ke bawah, yaitu mulai dengan bahu, lengan dan dada, lalu kembali dan abs, selesaikan dengan pinggul dan kaki.
Di mana untuk membeli binaragawan untuk kebugaran murah
Harga proyektil ini awalnya rendah. Termudah membeli simulator seperti itu di toko-toko olahraga besar, seperti "Sportmaster" atau "Decathlon" atau di toko online.
Di Moskow, harga proyektil baja yang baik mulai dari 750 rubel. (Kayu analog dapat dibeli dari 200 rubel), di St Petersburg dari 740 rubel. (Kayu analog dapat dibeli dari 100 gosok.)
Jika Anda tidak malas, maka dengan bantuan latihan binaraga dan latihan sederhana, Anda bisa mendapatkan otot-otot Anda dalam bentuk yang baik dan dalam kondisi yang baik.
Yang utama adalah berlatih secara teratur dan dengan senang hati!
Apa itu - bodibar? Satu set latihan dengan tongkat senam untuk wanita:
Latihan dengan binaragawan untuk lengan, kaki:
