Latihan untuk pers di rumah untuk wanita dan pria

Send

Siapa yang tidak memimpikan tubuh yang indah dan kencang untuk membuat iri semua orang di sekitar. Namun, tidak semua orang tahu cara mencapainya.

Untuk sosok impian Anda, Anda harus pergi dalam kompleks: diet, perawatan kecantikan, pijat dan, tentu saja, olahraga. Dalam mengejar bentuk yang sempurna, pemula tanpa pelatihan fisik sering membuat kesalahan.

Akibatnya, hasilnya menyedihkan. Pertimbangkan latihan yang cocok untuk pria dan wanita yang mengerjakan hasilnya.

Bagaimana melakukan latihan ab

Banyak orang berpikir bahwa pers yang dipompa dapat dibeli dengan mudah dan cepat. Apa yang mengejutkan datang ketika, setelah satu atau dua bulan latihan yang melelahkan, seseorang tidak melihat hasil yang diinginkan. Ada pertanyaan yang cukup logis: "Apa yang salah?".

Dalam proses klarifikasi masalah, ternyata aturan dasar untuk memompa pers tidak diperhitungkan:

jumlah pendekatan;
latihan bolak-balik;
bernafas.

Anda perlu mengayunkan pers pada permukaan yang keras: di lantai atau di bangku yang lebar. Dalam proses pelatihan seharusnya tidak terjadi rasa sakit. Ini adalah tanda bahwa latihan tersebut dilakukan dengan tidak benar, dan mereka dapat membahayakan dan tidak membantu.

Latihan untuk pers di rumah, gym untuk wanita, ada beragam. Baca tentang yang terbaik dan paling efektif.

Ketika memutar pastikan lehernya tidak terlalu tegangjika tidak, seluruh beban akan jatuh di atasnya.

Penting untuk diketahui: ketika pers berayun, panggul harus ditekan ke lantai. Pertama, kualitas pelatihan meningkat, dan kedua, tidak akan ada cedera.

Waktu terbaik untuk berlatih pers adalah pagi. Saat ini ada baiknya tampil di rumah atau di gym. dilatihan pers untuk wanita. Pada saat ini, perut belum tersumbat oleh makanan dan latihan akan memberikan hasil terbaik.

Tetapi bagi mereka yang tidak punya waktu di pagi hari, waktu lain yang cocok, tetapi prasyarat adalah kesenjangan 2 jam antara makan dan pelatihan.

Latihan untuk pers di rumah, gym untuk wanita

Ada banyak jenis pelatihan untuk memompa pers. Namun, latihan yang sama tidak selalu cocok untuk semua orang. Setiap orang harus mencoba dan memilih yang sesuai dengannya.

Dengan rol untuk pers (latihan)

Peralatan olahraga ini akan cocok untuk wanita dan pria.Latihan diulang 15-20 kali.

Untuk wanita:

Di atas pangkuan, putar proyektil ke depan, turunkan tubuh; ambil posisi awal.
Posisinya sama, gulung roller, kaki lurus; kembali ke posisi awal.
Duduk, gulung roller ke depan dalam arah yang berbeda.

Untuk pria:

Di pangkuan Anda, putar proyektil ke depan; ambil posisi awal.
Berdiri, tanpa menekuk kaki, gulung roller di depan Anda; kembali ke posisi awal.
Posisinya sama, menggulirkan roda ke depan, ke arah yang berbeda.

Penting untuk diingat: bekerja dengan roller akan memberikan hasil jika Anda mengikuti beberapa aturan: untuk melakukan gerakan dengan lancar, untuk menjaga tekanan tekan, jeda dilakukan saat meluruskan.

Latihan di bangku (di papan) untuk pers

Peralatan olahraga ini akan menjadi penolong yang hebat untuk mencapai hasil terbaik. Dengan dia semua otot pers dipompa, yang memungkinkan untuk mencapai hasil lebih cepat.

Prasyarat adalah interval 2 jam antara makan dan pelatihan.

Buat 2-3 hingga 20-30 kali:

Berbaring, kaki di antara penggulung, angkat tubuh; berlama-lama; tenggelam kembali.
Posisinya sama, hanya mengangkat belatunya; ambil posisi awal.
Dari posisi yang sama naik ke kanan, lalu ke kiri; ambil posisi awal.

Latihan untuk pers di bar

Otot-otot perut, pantat dan punggung sedang dikerjakan.

Lakukan latihan dalam 3 set 10-15 kali:

Tunggu di bar: angkat dan turunkan kaki lurus.
Posisi yang sama: untuk mengencangkan lutut ke dada; ambil posisi awal.
Dari posisi yang sama untuk menaikkan kaki yang ditekuk ke kiri, lalu ke kanan.

Latihan untuk pers pada fitball (pada bola)

Fitbol membantu untuk melatih seluruh sistem otot perut, serta punggung dan lengan.

Pendekatan untuk setiap latihan harus 2-3, tergantung pada kebugaran fisik awal:

Di punggung, kaki berbaring di atas bola, mengangkat panggul, menggulingkan bola ke arah Anda; ambil posisi awal.
Berbaring dengan bola di antara kaki Anda, angkat kaki Anda, turunkan.
Berbaring menghadap ke bawah, siku pada bola, kaki terpisah: tahan dalam keadaan ini selama 30 detik.

Latihan Vakum Untuk Tekan

Vakum latihan dibuat untuk menurunkan berat badan di perut. Ada 4 jenis vakum: berdiri, duduk, merangkak dan berbaring. Teknik untuk semua jenis yang sama: ambil posisi yang diinginkan (berdiri, duduk, berbaring). Menghirup hidung, menghembuskan napas melalui mulut.

Sangat melibatkan perut dan berlama-lama dari 10-15 detik hingga 1 menit. Ulangi latihan 5-8 kali.

Harap dicatat: vakum harus dilakukan dengan perut kosong, yaitu seseorang tidak bisa makan atau minum sebelum itu. Anda juga harus memperhatikan kebenaran pernapasan, dan jika Anda merasa pusing, kurangi jumlah pendekatan atau menolak untuk melakukan untuk sementara waktu.

Sepeda latihan untuk pers

Sepeda adalah teknik yang memungkinkan Anda untuk melatih semua otot pers. Jumlah pengulangan dari 8 hingga 20 dalam 2-3 pendekatan. Teknik: di bagian belakang, kaki ditekuk dan diangkat pada sudut 900. Untuk melakukan gerakan seperti saat mengendarai sepeda. Untuk komplikasi, Anda dapat menggabungkan sepeda dengan lekukan miring tubuh.

Plank - latihan untuk pers

Planck (berdiri) tidak hanya mengencangkan otot-otot tubuh, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Bekerja otot perut, punggung, lengan dan kaki.

Untuk pemula, cukup untuk berdiri di bar selama 10-15 detik, secara bertahap meningkatkan waktu hingga 1,5-2 menit:

berdiri, mulailah meringkuk dan bergerak maju di lengan; mengambil posisi horizontal, tetap selama mungkin;
berdiri di siku dan kaus kaki, berdiri untuk waktu maksimum;
di sisi kiri, penekanan pada siku lengan bawah; angkat panggul di atas lantai, berdiri di posisi itu selama 30 detik; mengubah posisi di sisi lain.

Latihan memutar untuk pers

Dalam proses eksekusi, penekanannya ada pada otot rektus.

Untuk melakukan 2-3 set 10-15 repetisi:

berbaring, merobek bagian atas tubuh dari lantai, berlama-lama; ambil posisi awal;
dari posisi yang sama untuk menaikkan bahu dan kaki, untuk kembali ke posisi semula;
dari posisi yang sama untuk menaikkan tubuh secara bergantian ke kiri - ke bawah, lalu ke kanan - untuk menurunkan.

Latihan doa di media

Latihan dilakukan di simulator. Teknik: berlutut, pegang pegangan, punggung melengkung, tangan ditekan ke dahi. Sambil menghirup, secara bertahap memutar punggung Anda, tarik beban ke bawah. Untuk diperbaiki, sebisa mungkin berusaha menekan. Kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 10-15 repetisi untuk pendekatan ini.

Latihan untuk pers dengan dumbel

Memompa pers dengan dumbel akan membantu memulai semua sel di dalam tubuh. Dumbel akan muat hingga 3 kg.

Setiap latihan - 15-20 repetisi dalam 2-3 pendekatan:

Berbaringlah, angkat bagian atas tubuh, lengan dengan dumbbell di depan Anda, berlama-lama; ambil posisi awal.
Berdiri, memiringkan tubuh ke kiri - untuk menjadi lurus, ke kanan - untuk menjadi lurus.
Di kursi, turunkan tubuh ke belakang, berlama-lama; kembali ke posisi awal.

Buku latihan (lipatan) di media

Buku tampil di lantai atau bangku.

Jumlah pendekatan yang diperlukan 3-4 hingga 15-20 repetisi:

Berbaring untuk mengangkat tubuh dan kaki, menuju satu sama lain. Kembali ke posisi awal.
Duduk di bangku, bersandar ke belakang, angkat kaki Anda. Membungkuk tubuh, tarik lutut ke dada Anda. Kembali ke posisi awal.

Gunting latihan untuk pers

Mengerjakan bagian bawah pers.

Disarankan untuk melakukan 3 set 20-25 kali:

Di bagian belakang, kaki terangkat di atas lantai. Lakukan penyisiran silang.
Pada perut, kaki terangkat dan sedikit menekuk punggung. Teknik seperti pada latihan pertama.

Latihan di kursi untuk pers

Latihan dilakukan sambil duduk di kursi.

Pendekatan dilakukan 2-3 kali 10-15 kali:

buang napas - menarik perut dan berlama-lama, bersantai dan bernapas;
angkat kaki Anda di depan Anda, tekuk satu kaki dan tarik ke dada Anda, lalu yang lain;
tekuk kaki Anda pada sudut yang tepat, kencangkan lutut ke dada, kembalilah ke posisi awal.

Latihan ratus untuk pers

Latihan ini ditujukan untuk pengembangan bagian tengah otot perut dan otot punggung. Teknik: berbaring, angkat kaki Anda pada sudut 900. Dengan kaki Anda, sobek tubuh dengan tangan terentang ke depan dan mencapai ke arah kaki.Menghirup dan menghembuskan napas, telapak tangan meniup melalui udara.

Harap dicatat: melakukan latihan tidak bisa terbebani leher, dan menahan nafas.

Latihan "kucing" dengan ayunan tekan

Latihan Kosh bersifat statis, tidak memerlukan peralatan tambahan. Itu dilakukan 5-20 kali. Ini memperkuat otot perut, punggung, meluruskan postur.

Teknik: merangkak, buang napas - bulatkan punggung, tarik perut dan kencangkan bokong. Tetap di posisi ini di 8 akun. Tarik napas - tekuk punggung Anda, lihat ke depan. Diperbaiki pada 8 akun.

Latihan Expander untuk Pers

Expander - mesin latihan yang sempurna akan cocok untuk pers. Untuk semua latihan, expander harus dilekatkan ke dinding.

Latihan untuk pers di rumah dan di gym akan membantu wanita tidak hanya untuk membentuk sosok yang indah, tetapi juga mengurangi kelebihan lemak di area perut.

Latihan dilakukan dalam 2-3 set 15-20 repetisi:

Berbaring menghadap ke dinding, masukkan kaki Anda ke pegangan expander. Lutut dan dagu saling tarik. Kembali ke posisi awal.
Berbaring kembali ke Expander, di belakang kepala untuk mengambil pegangan.. Tarik expander di depannya, angkat tubuh.Ambil posisi awal.
Sideways ke expander. Pegang pegangan dan tarik permen karet ke samping, miringkan kertas dari dinding. Ulangi hal yang sama untuk sisi yang lain.

Latihan nook press

Ditujukan untuk memperkuat rektus abdominis. Ini dilakukan pada batang horizontal. Sudutnya lebih baik dilakukan di akhir latihan, ketika otot sudah dipompa. Jumlah pendekatan 3-4 hingga 10-15 pengulangan.

Teknik: ambil bar horizontal bar, otot-otot tegang. Buang napas - angkat kaki lurus, tarik kaus kaki ke arah Anda. Tetap di posisi itu. Tarik napas - perlahan turunkan kaki Anda ke bawah.

Satu set latihan untuk pers di rumah

Untuk banyak alasan, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk menghadiri fitness atau gym. Bagaimana, kemudian, jika hasrat untuk memiliki tubuh yang indah hadir, dan tidak ada kesempatan untuk menjaga diri Anda pada tingkat profesional.

Kemudian datang ke bantuan latihan yang rumit, yang dirancang untuk memompa otot-otot pers di rumah. Masing-masing kompleks melakukan dalam 2-3 set 15-20 pengulangan.

Latihan pada pers yang lebih rendah

Ada beberapa jenis latihan, yang paling efektif dan mudah dilakukan di rumah adalah sebagai berikut:

Berbaring dan angkat pergelangan kaki sekitar 30 cm dan lakukan gerakan berjalan.
Dari posisi yang sama, naikkan panggul, cobalah untuk mendapatkan dada lutut.
Menjadi bar di lengan lurus, otot-otot dalam ketegangan; bergantian mengencangkan lutut ke dada, menirukan gerakan berlari.

Latihan untuk sisi tubuh: otot perut miring

Paling efektif adalah sebagai berikut:

Berbaring di sisi Anda, tekuk lutut Anda, lengan bawah alat peraga kepala. Buang napas - korpus ke atas, berlama-lama, tarik napas - kembali ke posisi semula.
Posisi tubuh juga sama, lengan bawah bersandar ke lantai dengan siku, bagian atas di pinggang. Buang napas - kaki lurus ke atas, berlama-lama, tarik napas - lebih rendah.
Di lantai. Buang napas - siku kanan ke tumit yang sama. Nafas - ambil posisi awal. Lakukan hal yang sama untuk sisi yang lain.

Latihan di atas pers

Merekomendasikan seperti:

Berbaringlah, lutut ditekuk dan dibesarkan di atas lantai. Lakukan memutar tubuh, kaki tidak berubah posisi.
Posisi sebelumnya: angkat bahu dengan tangan terangkat. Ambil posisi semula.
Di perut, telapak tangan terkunci di belakang. Angkat tubuh dengan penundaan. Kembalilah. Pastikan bahwa tubuh bagian bawah tetap diam.

Latihan untuk pers berdiri

Lakukan seperti itu:

Angkat tangan. Lakukan 15-20 ketinggian pertama dengan kaki kanan, cobalah untuk mencapai kaus kaki, lalu dengan kiri.
Kaki selebar bahu terpisah telapak tangan di pinggang. Balikkan kotak ke kiri-kanan setidaknya selama 3 menit. Taz masih.
Bersamaan tariklah lutut kanan ke siku kiri. Lakukan secara bergantian dengan lutut kiri.

Latihan untuk memompa pers

Efektif:

Berbaringlah, telapak tangan di bawah pantat. Kaki dibangkitkan secara vertikal, naikkan panggul. Tahan. Kembali ke posisi semula.
Posisinya sama kaki naik di atas lantai. Lengan dan kaki saling menyentuh satu sama lain. Tahan. Kembalilah.
Ambillah penekanan untuk berbohong, berdiri di atas kaus kakimu. Cepat push-up dengan detasemen tangan dari lantai.

Latihan untuk pers dan pinggang

Lakukan ini:

Lebar kaki pundak, tangan ke bawah. Lakukan gerakan miring secara bergantian ke samping.
Posisi sebelumnya, sebarkan tanganmu ke samping. Membungkuk, putar badan, mencoba meraih dengan tangan kiri ke ujung kaki yang berlawanan. Tanpa meluruskan, ganti posisi.
Berbaringlah, kaki ke atas. Turunkan mereka, lalu ke kanan.

Latihan perut statis

Unggulan:

Berbaringlah, perut tegang.Buang napas - sedikit angkat kaki dengan penundaan untuk waktu yang singkat.
Posisinya sama, angkat pundak dan rentangkan ke depan dengan penundaan untuk waktu yang singkat.
Dalam posisi berlutut, tekuk batang tubuh ke belakang dan bertahan selama 0,5 menit.

Latihan untuk melangsingkan perut besar pada wanita

Efektif:

Dumbbell memegang tangan, kaki di atas bahu. Miring ke kiri, proyektil naik. Kembalilah. Lakukan untuk sisi lain.
Telapak tangan melihat ke depan, jaga kaki Anda di atas lantai selama sekitar 20-25 cm. Tekan lutut ke dada Anda, berlama-lama. Kembalilah.
Berbaring dan tekuk kaki Anda, angkat panggul setinggi mungkin, otot-otot para imam tegang. Tahan. Kembali ke posisi semula.

Latihan pers dengan diastase (setelah melahirkan)

Disarankan seperti itu:

Berdiri di jarak bahu dari dinding sekitar 450 dan merenggut punggungnya, bola dijepit dengan lutut Anda. Crouch sejajar dengan lantai. Tahan selama 15 detik dan kembali.
Berbaringlah, tekuk lutut, perut tegang. Perlahan-lahan angkat kepala Anda, coba raih dagu dada Anda.
Pada posisi merangkak. Buang napas - perut tegang, tarik satu kaki. Nafas - kembali ke posisi awal.

Hati-hati: dalam kasus diastase, tidak mungkin untuk melakukan latihan yang dapat meregangkan perut bagian perut, ini dapat memperburuk situasi.

Latihan pers di gym

Untuk mencapai pers yang indah di rumah, tentu saja, Anda bisa. Namun, pergi ke gym akan memberikan kesempatan untuk bekerja pada simulator di bawah pengawasan seorang pelatih yang tahu bagaimana mencapai hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin, tanpa membahayakan kesehatan.

Latihan pers di gym akan membantu tidak hanya untuk membentuk sosok yang indah, tetapi juga mengurangi kelebihan lemak di area perut. Berbagai peralatan olahraga dan simulator akan membantu Anda memilih opsi pelatihan yang nyaman.

Setiap latihan untuk melakukan 15-20 repetisi dalam 2-3 pendekatan:

Ambil pegangan simulator di belakang kepala, tarik balok ke depan dan pada saat yang sama tarik lutut ke dada; kembali ke posisi semula.
Jadilah kembali ke simulator, siku beristirahat di pegangan tangan, angkat kaki secara paralel, lebih rendah.
Posisinya sama, untuk mengambil pegangan simulator di belakang kepala, memutar punggung dan tubuh, untuk menarik unit ke arah Anda; kembali.

Penting untuk diingat: untuk pelatihan di gym untuk pertama kalinya disarankan untuk menggunakan jasa pelatih.Hanya dia yang dapat memilih latihan yang tepat, memberi saran tentang simulator mana yang harus memperhatikan dan menunjukkan teknik eksekusi yang benar.

Latihan sederhana (dasar) untuk pers

Akan membutuhkan banyak waktu untuk memompa pers dan mencapai kubus yang ideal di perut. Jangan berharap bahwa hasilnya akan muncul dalam waktu singkat. Biasanya dibutuhkan waktu 2-3 bulan untuk mencapainya.

Selain itu, jangan langsung terlalu memaksakan diri dan membawa kelelahan di gym. Ada latihan dasar untuk pers, dengan yang pemula akan dapat mempersiapkan tubuhnya untuk beban yang lebih kuat dan pada saat yang sama memompa perutnya.

Lakukan 20-30 repetisi dalam 2-3 pendekatan.

Posisi untuk semua latihan adalah satu - berbaring dan memperbaiki kaki di atas bukit:

Angkat tulang belikat dari lantai, putar tubuh; kembali ke posisi awal.
Lutut membungkuk, angkat dan coba untuk menjangkau mereka ke dada; kembali.
Angkat tubuh, arahkan ke satu atau sisi lain secara bergantian.

Latihan yang paling sulit untuk ditekan

Latihan dengan beban yang meningkat cocok untuk atlet tingkat lanjut dengan kebugaran fisik yang baik dan otot-otot yang kuat dari tubuh.Menjalankannya tidak terlalu mudah, jadi untuk pemula sebaiknya jangan mencoba, jika tidak Anda mungkin cedera.

Lakukan 15-20 repetisi dengan 2-3 pendekatan:

Menjadi dalam posisi siku-lutut dan berdiri untuk waktu maksimum.
Untuk berbaring, lengan dengan dumbel dan kaki untuk mengangkat, merobek bagian atas tubuh, menjangkau dengan tangan ke arah kaki; kembali ke posisi semula.
Posisinya sama, saat menghembuskan nafas sedikit; napas - terus naik ke sudut yang tepat, kembalilah.

Latihan untuk pers di kolam renang

Kolam renang ini mungkin salah satu tempat yang bagus untuk berolahraga dan menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik. Latihan yang dilakukan dalam air akan membawa hasil lebih cepat. Karena hambatan air, efektivitas pelatihan meningkat, tetapi tidak merasakan ketegangan yang kuat.

Dibutuhkan 2-3 bulan untuk memompa pers dan mencapai kubus yang sempurna.

Buat 20-25 pengulangan dalam 3-4 pendekatan:

Untuk berbaring, perut diangkat, gerakan dilakukan seperti dalam "merangkak", memegang lengan di belakang kepala.
Jadilah tegak, lengan menyebar; angkat kaki lurus ke bawah
Di perut, pegang ke samping; tarik lutut Anda ke arah dada.
Posisinya sama, menurunkan kaki ke bawah sejajar ke samping; kembali ke posisi awal.

Hati-hati: Latihan dalam air lebih mudah, sehingga Anda dapat dengan mudah meregangkan otot-otot Anda. Untuk menghindarinya, pertimbangkan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Mengejar tujuan untuk memompa pers, perlu diingat bahwa keinginan saja tidak cukup.

Untuk penampilan garis luar yang indah, Anda perlu ketekunan dan kerja teratur pada diri Anda sendiri. Terlibat setidaknya beberapa kali seminggu dan mengamati gaya hidup sehat, bersama dengan nutrisi yang tepat, Anda dapat dalam waktu singkat membanggakan sosok yang indah.

Video tentang latihan apa yang harus dilakukan untuk memompa otot perut

Apa latihan untuk pers efektif di rumah:

Latihan terbaik untuk pers di gym untuk wanita:

Sedikit latihan yang lebih sulit pada pers: