Berlari adalah olahraga non-memberatkan yang populer, dengan mana Anda tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga menurunkan berat badan.
Untuk mulai menjalankan, menetapkan tujuan dan mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu mengetahui semua fitur penting dari olahraga ini dan mempersiapkannya dengan benar. Dalam menjalankan, seperti dalam pelajaran apa pun, persiapan moral sangat penting. Kesuksesan tergantung pada keinginan.
Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan dengan berlari, Anda perlu menggunakan petunjuk langkah demi langkah yang diberikan dalam artikel dan mulai berjalan dari awal!
Langkah pertama: Sikap psikologis sebelum Anda mulai berlari untuk menurunkan berat badan
Jelaskan secara jelas manfaat berlari untuk menurunkan berat badan. Ini adalah:
- Kesempatan bagus untuk menurunkan berat badan tanpa melelahkan diri dengan diet.
- Tidak seperti kelas di pusat kebugaran, berlari adalah jalan yang menyenangkan di udara segar.
- Berlari bukan hanya kesempatan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memperkuat kesehatan Anda.
Tetapkan tujuan nyata dan sasaran menengah.
Real adalah tujuan yang diinginkan untuk melakukan pendidikan jasmani semacam ini.
Hati-hati! Anda tidak harus segera melebih-lebihkan bar. Sebelum Anda mulai berlari dari nol untuk menurunkan berat badan sangat menghargai kemampuan tubuh Anda.
Pertimbangkan fakta penting bahwa perlu memulai dengan beban kecil dan bertahap, saat tubuh terbiasa, tingkatkan. Sasaran menengah adalah momen-momen positif yang selalu hadir dalam jenis beban ini, sejalan dengan tujuan utama.
Jadi, melakukan lari yang benar, Anda tidak bisa hanya menurunkan berat badan, tetapi juga membawa beberapa manfaat bagi kesehatan Anda.
Pilih motivasi Anda yang memengaruhi Anda
Motivasi adalah stimulan yang sangat baik dalam mencapai hasil yang diinginkan. Pertanyaan ini harus didekati murni secara individual.
Bagi seseorang, pakaian favorit yang tiba-tiba menjadi tipis dan mendorong pemiliknya semua kekurangan sosoknya akan menjadi motivasi yang sangat baik. Bagi yang lain, itu adalah kebutuhan mendesak untuk memperkuat otot jantung.
Untuk yang ketiga untuk menyingkirkan selulit, dll.
Langkah kedua: Mempersiapkan semua yang Anda perlukan untuk dijalankan
Pilih waktu terbaik untuk berlari
Para ahli percaya bahwa waktu terbaik untuk joging pagi ini. Untuk menurunkan berat badan dengan bantuan jogging, para profesional menyarankan Anda untuk memulai joging pagi dengan perut kosong.
Dengan demikian, tubuh kehilangan energi, bersamaan dengan itu membakar dan akumulasi kalori semalam. Selain bentuk yang baik dan kesehatan jog pagi akan memberikan muatan besar energi dan energi untuk sepanjang hari.
Jogging malam juga akan memberikan layanan yang tak ternilai bagi tubuh dan untuk kondisi psikologis orang tersebut. Ketika menjalankan beban, tubuh membakar tidak hanya terak terakumulasi sepanjang hari, tetapi juga semua emosi negatif dan situasi yang menekan.
Idealnya, menurut pendapat dokter, ada baiknya joging dua kali sehari: di pagi dan sore hari.
Dilarang keras untuk berlari di musim panas. Panas sudah menjadi beban besar bagi tubuh. Pilih waktu yang nyaman untuk jogging, distribusikan hari Anda sehingga beban yang berjalan membutuhkan waktu yang sama. Dan tetap pada satu grafik.
Pilih rute yang nyaman untuk berlari
Bahkan sebelum memulai kelas, pilih tempat untuk berlari. Nah, jika ini adalah stadion dengan treadmill, jika tidak ada kemungkinan seperti itu, maka lihatlah taman.
Yang utama adalah menjalankan rute jauh dari jalanan kota yang ramai. Di mana dimungkinkan untuk berlari dengan aman, untuk menjenuhkan tubuh dengan oksigen dan menikmati persatuan dengan alam.
Tuliskan rencana Anda untuk setiap hari dalam seminggu. Menjalankan program untuk pemula.
Buat rencana terperinci untuk menjalankan beban, dengan mempertimbangkan rutinitas harian dan semua kemungkinan situasi darurat. Ketika menyusun program individual Anda, pastikan untuk mempertimbangkan fakta bahwa tubuh belum terbiasa dengan beban.
Jika 1–1,5 jam dialokasikan untuk berlari, maka pada tahap pertama, berlari akan memakan waktu 30 menit. Sisa waktu Anda bisa berjalan, duduk di bangku, pensiun di alam. Secara bertahap bawa 30 menit ini menjadi 1-1,5 jam.
Dengan demikian, jadwal akan stabil, dan Anda tidak perlu mengulangnya dengan pencapaian keberhasilan dan keterampilan tertentu.
Cara memulai lari dari awal untuk menurunkan berat badan adalah menarik bagi banyak wanita yang ingin memiliki bentuk tubuh yang bagusAda satu cara sederhana namun efektif untuk memeriksa beban kerja Anda - percakapan. Jika lari tidak dilakukan sendiri, agar tidak berlebihan, Anda perlu bicara.
Jika Anda tidak bisa mengatakan seluruh frasa, tetapi hanya kata-kata individual, kecepatannya terlalu cepat. Jika Anda dapat berbicara dengan lancar tanpa henti, kecepatannya terlalu lambat. Biasanya, ia harus bisa berkomunikasi dengan frasa. Saat Anda terbiasa, dengan kecepatan yang sama, frasa harus lebih panjang.
Pemula disarankan untuk berlari setiap dua hari sekali. Untuk tubuh sempat pulih.
Anda dapat menggunakan program berikut ini untuk pemula.
1 MINGGU
| HARI | WORKOUT | MENJALANKAN CARA | UNLOADING WALK | UMUM WAKTU |
| senin | 7 mnt | Moderat run-2 menit, berjalan-2 menit (ulangi 4 kali) | 7 mnt | 30 mnt |
| Hari rabu | 7 mnt | Moderat run-2 menit, berjalan-2 menit (ulangi 4 kali) | 7 mnt | 30 mnt |
| jumat | 6 mnt | Moderat run-2 menit, berjalan-2 menit (ulangi 5 kali) | 6 mnt | 32 mnt |
| minggu | 6 mnt | Moderat run-2 menit, berjalan-2 menit (ulangi 5 kali) | 6 mnt | 32 mnt |
MINGGU KE-2
| HARI | WORKOUT | MENJALANKAN CARA | UNLOADING WALK | UMUM WAKTU |
| senin | 5 mnt | Run-4 sedang, jalan-2 menit (ulangi 5 kali) | 5 mnt | 40 mnt |
| Hari rabu | 5 mnt | Run-4 sedang, jalan-2 menit (ulangi 5 kali) | 5 mnt | 40 mnt |
| jumat | 5 mnt | Run moderat - 6 menit, berjalan - 2 menit (ulangi 5 kali) | 5 mnt | 50 mnt |
| minggu | 5 mnt | Run moderat - 6 menit, berjalan - 2 menit (ulangi 5 kali) | 5 mnt | 50 mnt |
MINGGU KEEMPAT
| HARI | WORKOUT | MENJALANKAN CARA | UNLOADING WALK | UMUM WAKTU |
| senin | 5 mnt | Pengoperasian intensif - 6 menit, berjalan - 3 menit (ulangi 5 kali) | 5 mnt | 55 mnt |
| Hari rabu | 5 mnt | Pengoperasian intensif - 6 menit, berjalan - 2 menit (ulangi 5 kali) | 5 mnt | 55 mnt |
| jumat | 5 mnt | Intensif berlari 6 menit, berjalan 2 menit (ulangi 6 kali) | 5 mnt | 58 mnt |
| minggu | 5 mnt | Intensif berlari 6 menit, berjalan 2 menit (ulangi 6 kali) | 5 mnt | 58 mnt |
MINGGU KE-4
| HARI | WORKOUT | MENJALANKAN CARA | UNLOADING WALK | UMUM WAKTU |
| senin | 5 mnt | 7 menit berlari intens, 2 menit berjalan (ulangi 6 kali) | 5 mnt | 64 mnt |
| Hari rabu | 5 mnt | Pengoperasian intensif - 8 menit, berjalan - 2 menit (ulangi 6 kali) | 5 mnt | 70 mnt |
| jumat | 5 mnt | Pengoperasian intensif - 9 menit, berjalan - 2 menit (ulangi 6 kali) | 5 mnt | 76 mnt |
| minggu | 5 mnt | Intensif berjalan 10 menit, berjalan 2 menit (ulangi 6 kali) | 5 mnt | 82 mnt |
Pilih pakaian dan sepatu yang nyaman
Pilih opsi olahraga dan sepatu terbaik yang akan memberikan kenyamanan maksimal. Pakaian tidak boleh terlalu ketat atau terlalu longgar.
Terlepas dari musim, prasyarat ketika memilih pakaian adalah "kealamiannya". Pakaian harus terbuat dari kain alami yang memungkinkan udara dan memungkinkan kulit untuk bernapas.
Tanpa sintetis! Kain buatan tidak memungkinkan kulit untuk bernapas, menciptakan efek rumah kaca, di mana, berkeringat meningkat, pertukaran panas terganggu. Ini penuh dengan konsekuensi negatif, hingga kehilangan kesadaran. Selain itu Sintetis sering menyebabkan reaksi alergi pada kulit.
Shine harus diberi perhatian khusus. Pasti nyaman. Pada sepatu yang tidak nyaman dan tidak dijahit, sering merusak kaki. Dan niat baik untuk menurunkan berat badan dengan berlari, akan merusak kesehatan.
Juga sepatu harus terbuat dari bahan "bernapas", baik lewat udara. Sepatu kets, sepatu kets atau mokasin, harus lembut, membungkuk dengan baik dan tidak bergerak bersamaan dengan gerakan kaki yang serupa. Satu-satunya seharusnya tidak licin, untuk menghindari kemungkinan cedera.
Pilih aksesori yang menghibur (pemutar mp3, misalnya)
Jauh lebih menyenangkan untuk joging, mendengarkan musik favorit Anda, atau buku audio. Dengan demikian, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan dengan berlari, tetapi juga menikmati mendengarkan artis favorit Anda. Atau memperkaya dunia batin Anda dengan sebuah buku.
Gadget modern memungkinkan Anda menggabungkan olahraga dengan sekolah dan olahraga. Dengan bantuan media elektronik dan headphone, Anda tidak hanya dapat berlari, tetapi juga, misalnya, belajar bahasa asing. Semua orang akan memilih kesukaan mereka.
Langkah ketiga: Siapkan tubuh untuk berlari
Apa yang harus dimakan dan cara minum saat joging
Perhatikan! Diet sangat penting saat joging. Selama pelatihan, tubuh kehilangan banyak energi, dan sangat penting untuk mengisi energi ini dengan benar untuk menghindari penipisan tubuh.
Dengan peningkatan aktivitas otot dalam tubuh, sejumlah besar asam laktat dan badan keton dilepaskan. Dengan kelebihan mereka, intoksikasi organisme terjadi. Untuk menghindari ini, perlu untuk mendukung proses fisiologis makro dan regulasi mikro.
Untuk sarapan, tubuh harus menerima protein. Jumlah optimumnya adalah 0,5-0,7 g / kg. massa tubuh.
Protein ditemukan dalam makanan berprotein tinggi seperti: daging, telur, ikan, jeroan, makanan laut, produk susu, kacang polong, kacang kedelai, kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian, potongan, labu dan biji rami.
Karbohidrat, sebagai bahan bakar utama untuk tubuh, juga dibutuhkan. Tapi, karena tujuan utama berlari adalah menurunkan berat badan, maka Anda harus berhati-hati dengan karbohidrat.
Pilih hanya yang tidak menyebabkan peningkatan berat badan. Bisa berupa: buah kering, yoghurt manis, pilaf manis, madu, pasta dan pasta, oatmeal, semolina, bubur millet. Lebih baik menahan diri dari memanggang kue.
Jangan lupakan vitamin. Pastikan dalam diet harian harus mengandung cukup banyak buah dan sayuran. Hal ini diperlukan untuk mengecualikan dari diet lemak, hidangan goreng, pedas.
Minuman ini sangat dilarang air manis berkarbonasi, dengan pemanis buatan, rasa dan pengawet.
Diijinkan untuk mengkonsumsi teh manis, jus, milkshake, air putih. Cairan harus minum setidaknya 2 liter.
Makan makanan sebaiknya tidak lebih dari 1,5-2 jam sebelum joging. Dan tidak lebih awal dari 30 menit setelah jogging.
Latih diri Anda untuk berjalan jauh
Berjalan aktif adalah tahap awal berlari. Anda perlu belajar sendiri untuk berjalan jauh sebelum berlatih. Untuk melakukan hal ini, rute transportasi harian biasa dapat diganti oleh pejalan kaki. Dengan demikian, tubuh mulai terbiasa dengan beban.
Pelajari cara melakukan pemanasan sebelum berlari.
Para profesional dengan tegas melarang untuk mulai berlari tanpa melakukan pemanasan. Segera sebelum kelas, Anda harus benar-benar memanaskan otot. Kalau tidak, masalah lebih lanjut dengan sendi, tulang dan otot adalah mungkin.
Terlepas dari apakah pelatihan di pagi hari atau di malam hari, lanjutkan ke pemanasan otot-otot. Dalam posisi tetap tubuh, otot-otot elastis, dan sebelum beban mereka harus direntangkan dengan baik.Pemanasan ini cukup sederhana dan menyerupai kelas olahraga sekolah. Ini dimulai dengan latihan untuk:
- Leher: beberapa kali Anda perlu membuat lereng naik dan turun, kiri dan kanan; kemudian gerakan melingkar untuk dan berlawanan arah jarum jam.
- Tangan: kita membuat gerakan melingkar dengan tangan yang terulur, lalu membengkokkan dan meluruskan lengan di siku dan lagi gerakan melingkar dengan siku yang melengkung.
- Korps: letakkan kedua kaki Anda selebar bahu dan tutup tangan Anda ke dalam kunci, lalu putar tubuh ke kiri-kanan. Pada posisi kaki yang sama, kami meletakkan tangan kami di ikat pinggang dan kembali mengulang gerakan rotasi tubuh.
- Kaki: mengangkat satu kaki pada sudut yang tepat, ujung kaki melihat ke tanah dan membuat gerakan melingkar dengan kaki dari lutut. Kemudian ulangi latihan yang sama dengan kaki dari paha.
Sangat dilarang bagi pemula untuk segera fokus pada peregangan. Misalnya, dalam posisi "jongkok", seluruh tubuh berguling dari satu kaki ke kaki lainnya. Beban tersebut hanya tersedia untuk pelari yang berpengalaman. Dan pada tahap awal, latihan semacam itu bahkan dapat merusak otot.
Belajar bernafas dengan benar
Seperti yang Anda tahu, dalam proses menjalankan tubuh membutuhkan konsumsi udara tambahan. Normalnya meningkat lebih dari 10 kali.
Penting untuk mengikuti aturan bernapas saat menjalankan beban. Ini adalah prasyarat untuk kelas yang efektif. Ini menyediakan akses udara ke organ dan jaringan tubuh.
Oleh karena itu, atlet telah mengembangkan skema pernapasan khusus untuk menjalankan olahraga. Pernapasan yang tepat harus diatur, dimulai dengan pemanasan.
Berjongkok saat pemanasan, Anda perlu bernapas dalam keadaan langsung dari tubuh, dan buang napas - ketika membungkuk - "di tumitnya". Demikian pula, dalam semua kegiatan pemanasan lainnya: hirup udara sebelum menyelesaikan tugas olahraga, dan hembuskan napas ketika sudah selesai.
Ketika mendorong dari lantai: perlu untuk menghirup ketika lengan dilenturkan ketika membungkuk, hembuskan ketika mereka unbend ketika mengangkat tubuh.
Kita harus berusaha bernafas dengan lancar, mengikuti ritme yang diberikan, diukur. Pastikan napas setinggi mungkin, maka ada lebih banyak ruang untuk pernafasan di paru-paru.
Ketika berjalan lambat, disarankan untuk menjaga irama inhalasi - pernafasan setiap 2-4 langkah.
Dalam kasus berlari cepat, menurut dokter, tubuh tidak bisa mendapatkan semua volume udara yang diperlukan, tidak peduli bagaimana atlet bernafas. Itu sebabnya segera setelah menjalankan paru-paru bekerja keras,kompensasi untuk kekurangan oksigen dengan pernapasan cepat.
Sebelumnya, para ahli berpendapat bahwa pernapasan hanya diperlukan melalui hidung. Karena, hidung adalah semacam filter pembersih tubuh. Melalui mulut, virus paling mungkin masuk ke tubuh.
Tetapi ketika berlari, saluran hidung yang sempit tidak dapat menyediakan organ dengan jumlah oksigen yang diperlukan, jadi Anda harus mengambil udara dengan cara campuran, menggunakan semua jalur pernapasan.
Hati-hati terhadap pergerakan semua bagian tubuh.
Ikuti postur yang diperlukan bahkan saat berlari. Semua bagian tubuh harus sesantai mungkin.
Kepala harus terlihat lurus, kemiringan yang kuat dari kepala tidak diijinkan, serta kemiringan yang kuat. Lengan ditekuk ke arah kanan.
Belajar untuk mendistribusikan beban dan meningkatkan kemampuan
Sangat penting untuk menghitung kekuatan Anda dengan benar. Anda tidak bisa langsung memuat tubuh. Anda harus melatihnya dalam daya tahan. Jika tidak, impotensi akan segera datang dan tidak akan mungkin untuk melanjutkan.
Daya tahan dilatih dengan meningkatkan beban secara bertahap. Anda harus memulai dari yang kecil, dengan setiap latihan menambah usaha secara bertahap. Dengan demikian, kemampuan tubuh meningkat dan daya tahan yang diperlukan diperoleh.
Buat perbedaan dalam proses yang sedang berjalan (musik, kelompok yang berpikiran sama, menjalankan buku harian, meditasi, dll.)
Agar tidak terasa membosankan, ada baiknya untuk melakukan diversifikasi. Akan lebih baik untuk melatih di perusahaan orang-orang yang berpikiran sama. Suasana hati yang hebat akan menyediakan musik yang dapat didengarkan melalui headphone, tanpa mengganggu latihan.
Anda dapat menyimpan buku harian yang sedang berjalan, di mana Anda dapat mencatat secara detail beban dan perasaan Anda. Anda juga dapat merekam fakta-fakta menarik yang ditemukan selama lari. Pecinta meditasi, jogging akan menjadi jalannya.
Langkah keempat: Dapatkan saran profesional tentang cara berjalan dengan benar. Kiat dari pelatih kebugaran Irina Turchinskaya dan Igor Obukhovsky
Program interval berjalan untuk menurunkan berat badan. Meja
Interval dianggap sebagai pelatihan, di mana intensitas berlari terus berubah. Kecepatan bervariasi dari rendah ke tinggi. Olahraga seperti ini paling cocok untuk menurunkan berat badan, karena tubuh kehilangan lebih banyak energi dan membakar lebih banyak kalori.
Igor ObukhovskyAnda dapat menggunakan tabel latihan interval:
| Interval | Suhu tinggi | Kecepatan rendah |
| №1 | 20 detik berlari (kecepatan 70%) | Kecepatan lambat 80 detik |
| №2 | 20 detik berlari (kecepatan 75%) | Kecepatan lambat 80 detik |
| №3 | 20 detik berlari (kecepatan 80%) | Kecepatan lambat 80 detik |
| №4 | 20 detik berlari (kecepatan 85%) | Kecepatan lambat 80 detik |
| №5 | 20 detik berlari (kecepatan 90%) | Kecepatan lambat 80 detik |
| №6 | 20 detik berlari (kecepatan 95%) | Kecepatan lambat 80 detik |
| №7 | 20 detik berlari (kecepatan 100%) | Kecepatan lambat 80 detik |
| №8 | 20 detik berlari (kecepatan 70%) | Kecepatan lambat 80 detik |
Sebelum dan pada akhir pelatihan interval, sangat penting untuk melakukan 5 menit. Segera Anda tidak harus melakukan semua 8 interval. Coba lakukan 2, secara bertahap mencapai 8.
Cara mencintai berlari dan mengubahnya menjadi kebiasaan
Pertanyaan tentang bagaimana mulai berlari dari awal hingga menurunkan berat badan ditanyakan oleh banyak kaum muda modern yang mengikuti penampilan, kesehatan dan keindahan sosok tersebut.
Untuk memimpin gaya hidup mobile adalah menjaga kesehatan Anda. Selain itu, menjalankan memiliki banyak aspek positif untuk kesehatan, dengan mana Anda dapat:
- untuk memperbaiki sistem kardiovaskular;
- memperkuat semua kelompok otot (termasuk otot jantung);
- meningkatkan sirkulasi darah;
- mengoksidasi semua organ dan sistem;
- membersihkan tubuh dari racun (melalui keringat);
- meningkatkan metabolisme lipid dalam tubuh;
- mengurangi tingkat kolesterol "jahat";
- menurunkan berat badan.
Agar berhasil menggunakan beban yang berjalan untuk menurunkan berat badan dan pada saat yang sama juga untuk menikmati berlari, Anda memerlukan peningkatan yang komprehensif. Mulai berlatih hanya dalam suasana hati yang baik.
Sikap mental positif akan membantu Anda mencintai berlari dan menjadikannya kebiasaan yang menyenangkan.
Jangan melakukan jogging sebagai latihan yang melelahkan. Cobalah untuk mengasosiasikan mereka dengan berjalan di udara segar, di perusahaan yang menyenangkan, dengan musik favorit Anda. Dengan persepsi positif seperti itu, hasil yang diinginkan tercapai jauh lebih cepat.
Bagaimana cara memulai dari nol? Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui:
Cara mulai berlari dari nol untuk menurunkan berat badan:
