Yoga - satu set latihan fisik dan spiritual, yang bertujuan untuk memperkuat kesehatan jiwa dan tubuh. Dengan bantuannya, Anda dapat menyingkirkan beberapa penyakit pada sistem muskuloskeletal, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot. Orang yang kelebihan berat badan juga dapat mengambil pelajaran yoga untuk menurunkan berat badan.
Seperti halnya aktivitas fisik lainnya, latihan dari latihan ini harus dipilih dengan mempertimbangkan persiapan dan daya tahan seseorang. Untuk memahami apakah mereka cocok untuk Anda, Anda perlu berkenalan dengan kekhasan yoga dan kontraindikasi untuk belajar.
Apakah yoga membantu menurunkan berat badan?
Masalah berat berlebih bersifat multifaset. Kumpulan massa lemak menyebabkan kelebihan kalori yang dikonsumsi, cara hidup yang tidak aktif, metabolisme yang lambat, dan juga beberapa faktor lainnya.
Penurunan berat badan dengan bantuan yoga adalah karena aktivitas fisik dan pernapasan yang tepat, menjenuhkan jaringan dengan oksigen. Ini berkontribusi pada pembakaran kalori, mempercepat metabolisme, meningkatkan fungsi usus.
Tentu saja, mengharapkan pelangsing cepat tidak sepadan. Tumbuh dengan otot-otot pengerahan tenaga fisik lebih berat daripada lemak, sehingga Anda tidak dapat melihat hasilnya pada timbangan dengan segera.Namun, ketatnya angka itu terlihat setelah beberapa bulan pelatihan reguler.
Bagaimana cara memilih yoga untuk menurunkan berat badan?
Yoga tidak dirancang khusus untuk latihan kompleks penurunan berat badan. Oleh karena itu, dari banyak ragamnya, penting untuk memilih yang paling sesuai dengan sasaran yang ditetapkan.
Yoga Ashtanga dan yoga hatha untuk menurunkan berat badan paling sering digunakan. Yang pertama cocok untuk orang-orang dengan pelatihan fisik yang baik dan mengasumsikan perubahan posisi yang cepat (asanas). Yang kedua dapat digunakan oleh pemula, sementara pelajaran diadakan dengan kecepatan yang tenang.
Juga untuk menurunkan berat badan diterapkan asana dari yoga kundalini, berdasarkan latihan pernapasan dan meditasi. Untuk mengurangi berat badan, yogu yengar juga cocok. Namun, hal itu membutuhkan penggunaan peralatan tambahan (rol, pendukung, ikat pinggang, dll.), Sehingga sangat bermasalah untuk mempraktekkannya di rumah. Kundalini dan Iyengar yoga cocok untuk pemula, tetapi dalam hal ini, manual master yang berpengalaman akan diperlukan untuk melakukan latihan.
Fitur beban dalam yoga
Penurunan berat badan dengan bantuan yoga dimungkinkan karena beban kompleks pada tubuh.Semua latihan dibagi menjadi statis dan dinamis, dan yang pertama, sebagai aturan, berlaku.
Bagian utama dari latihan menciptakan beban isometrik pada otot. Dengan kata lain, mereka saring tanpa perubahan signifikan dalam panjangnya. Latihan kekuatan diencerkan dengan pernapasan dan stretch mark. Ini diperlukan untuk menghilangkan asam laktat dari jaringan otot.
Yoga untuk Pemula
Yoga kompleks untuk menurunkan berat badan untuk pemula lebih baik dipilih bersama dengan pelatih, tetapi Anda dapat menemukan pelajaran video dan melakukannya sendiri. Kebanyakan pendatang baru berhenti memilih yoga hatha.
Untuk mulai dengan, latihan pernapasan sederhana, fleksibilitas, peregangan cocok. Pelajaran ini dibangun berdasarkan prinsip "dari yang sederhana sampai yang rumit." Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk membangun otot, latihan peregangan harus dilakukan.
Sedikit rasa sakit di otot setelah latihan di pemula dapat hadir, biasanya melewati setelah mandi air panas. Jika ketidaknyamanan dirasakan terus-menerus atau lebih buruk - ini menunjukkan bahwa asana tidak dilakukan dengan benar.
Yoga untuk melangsingkan sisi dan perut Anda
Jika Anda ingin melepaskan sentimeter ekstra di pinggang, yoga untuk perut pelangsing dapat membantu dalam hal ini.Untuk tujuan ini, asana paling efektif:
- uztrasana (posisi Verdblyud);
- paipura dan ardha navasana (pose dari Perahu dan Kapal Selam);
- ardha candrasana (postur Bulan Sabit);
- adho mukha svanasana (Pose of the Dog);
- bhujangasana (postur Cobra);
- virbhadrasana (posisi Prajurit).
Yoga pernapasan untuk menurunkan berat badan di area perut juga sangat efektif. Napas dalam bergantian dengan penundaan pernapasan, waktu yang secara bertahap memanjang. Penting bahwa nafas pada saat yang sama adalah perut (otot-otot lambung bergerak pada waktunya ke napas-napas).
Lakukan latihan yoga untuk menurunkan berat badan perut saat perut kosong, lebih baik - di pagi hari, sebelum sarapan. Pelajaran harus berlangsung sekitar 40 menit.
Kebugaran atau yoga?
Mereka yang telah memutuskan dalam perjuangan untuk harmoni untuk menggunakan olahraga, sering bertanya-tanya - kebugaran atau yoga untuk menurunkan berat badan, yang lebih efektif? Jawabannya sangat unik, mengingat berbagai prinsip pengoperasian dari teknik-teknik ini. Program kebugaran berorientasi pada hasil, tujuan mereka adalah untuk meningkatkan kebugaran dan ketahanan fisik dengan membangun otot dan membakar lemak. Pelatihan cukup intens dan terutama terdiri dari kekuatan dan beban kardio.
Yoga adalah simbiosis dari latihan spiritual dan fisik.Ini membantu untuk meningkatkan tubuh, meningkatkan fleksibilitas, memperkuat sistem otot, mengatasi stres, menormalkan metabolisme. Berat badan bukan prioritas, dan efek samping yang menyenangkan, jadi jika Anda membutuhkan hasil yang cepat, kemudian, dengan tidak adanya kontraindikasi, kebugaran akan lebih disukai.
Program Latihan
Pertimbangkan asana yoga yang paling populer dan diperlukan untuk menurunkan berat badan. Disarankan untuk memulai latihan di bawah pengawasan pelatih.
Memutar
Latihan pada memutar bermanfaat bagi tulang belakang, karena mereka menormalkan fungsi usus, membantu untuk mengurangi volume lambung. Paling sering ada variasi yang berbeda Marichiasana posisi (postur Sage) dan Bharadvadzhasana (memutar dalam posisi duduk dengan kaki ditekuk).
yoga independen untuk pemula penurunan berat badan tidak harus menyertakan latihan ini dan yang sejenis. Melakukan liku-liku tanpa pengalaman yang cukup dapat menyebabkan cedera.
Berdiri berpose
Jika Anda memegang postur berdiri melibatkan semua otot-otot tubuh. Untuk mensimulasikan pinggul posisi kursi yang direkomendasikan, dan Warrior asana memperkuat punggung bagian atas dan tekan.
Pose dari Segitiga melibatkan otot-otot perut dan punggung. Hal yang sama dapat dikatakan tentang Asan the Crescent.
Pose terbalik
Posisi terbalik merangsang kerja kelenjar endokrin, memperkuat otot-otot tulang belakang, meningkatkan suplai darah ke otak dan paru-paru. Program wajib meliputi posisi Pose, berdiri di atas tulang belikat (seperti "birch") dan bahu dengan satu kaki.
Pegang masing-masing pose harus berlangsung sekitar satu menit. Dianjurkan untuk mencairkan asana-asana yang terdaftar dengan pose-pose Pisces dan Most.
Lereng ke depan
Posisi miring dilakukan dari posisi berdiri dan duduk. Pose Anjing mengacu pada vertikal, kemiringan ke depan dengan cengkeraman jari-jari kaki besar, pose Zasov. Duduk dilakukan oleh Jan Shirshasan (pose kepala di lututnya), Upavistha Konasana (miring dengan kaki yang banyak bercerai).
Asana ini membantu memperkuat otot-otot kaki dan menstimulasi sistem pencernaan. Jika beberapa latihan tampak rumit, jangan coba mengeksekusinya dengan biaya apa pun - pilih yang ada di dalam kekuatan Anda.
Pose relaksasi
Kelas dengan pelatih dan yoga di rumah untuk menurunkan berat badan harus diakhiri dengan relaksasi. Dia membutuhkan waktu sekitar 10 menit setelah melakukan latihan dasar.
Ideal untuk pose Shawasana ini adalah relaksasi semua otot tubuh dalam posisi terlentang. Ini dapat dikombinasikan dengan latihan pernapasan, meditasi dan tidur dengan yoga. Juga posisi Anak (Balasana) digunakan.
Posisi dasar
Untuk memilih 10 latihan yoga untuk menurunkan berat badan pada awalnya akan cukup. Posisi dasar paling populer:
- Pose gunung. AMartabat tersebut mengasumsikan defleksi sedang kembali dalam posisi berdiri dengan lengan terentang di atas kepala. Telapak tangan harus menyentuh.
- Uttanasana (condong ke depan berdiri). Kaki-kakinya berada di lebar panggul, lengannya rileks. Bersandar ke depan, Anda harus mencoba untuk menggenggam tulang kering Anda dengan tangan Anda. Posisi dipegang selama 30 detik dan perlahan kembali ke posisi berdiri.
- Pose cobra. Berbaring di perut, Anda perlu bersandar di telapak tangan dan membungkuk ke belakang, sementara sedikit mengangkat diri. Posisi dipegang selama setengah menit.
- Pose anjing. Dari posisi merangkak, luruskan kaki Anda (mereka seharusnya berada pada lebar panggul) dan tangan. Regangkan perut Anda ke arah kaki Anda, mendorong pantat Anda ke atas. Pose diadakan sebentar.
- Pose seorang pejuang. Berdiri tegak, buat dorong ke depan dengan menekuknya di lutut (sudut 90 derajat), kedua kaki pada saat yang sama ditarik.Tangan yang bersentuhan dengan telapak tangan terangkat di atas kepala dan sedikit membungkuk di tulang belakang. Durasi - 30-60 detik.
- Segitiga. Dalam posisi berdiri, kaki dibesarkan secara luas sehingga kaus kaki kanan terlihat lurus ke depan, dan kaki kiri - pada sudut 90 derajat. Tangan dibesarkan ke sisi sampai garis lurus dengan bahu terbentuk. Menjaga posisi ini, dengan tangan kiri menyentuh kaki kiri, pandangan harus diarahkan ke langit-langit. Setelah 20 detik, Anda harus kembali ke posisi semula dan mengulang semua tindakan untuk sisi kedua.
- Pose pohon. Berdiri merata, pindahkan berat ke satu kaki, dan lentur kedua di lutut dan tekan kaki ke yang pertama di daerah tulang kering atau lutut. Tangan sambil memegang kepala Anda - telapak tangan ke telapak tangan Anda. Posisi dipegang selama sekitar 1, -1,5 menit, berusaha menggerakkan kaki yang menekuk kakinya semakin tinggi.
- Raja ikan. Duduk dengan kaki menyilang, lutut kiri ditekan dengan siku tangan kanan. Tangan kiri diletakkan di lantai di belakang punggung. Selanjutnya, Anda perlu memutar di sisi kiri, dengan setiap pernafasan berubah menjadi lebih kuat. Tindakan yang sama diulangi untuk sisi kanan.
- Salamba Shirshasana (berdiri di atas kepala). Lebih baik bagi pemula untuk melakukan latihan di dekat dinding.Dari posisi berdiri merangkak, berat badan ditransfer ke kepala dan siku, mengangkat ke atas dan meluruskan kaki dan tubuh. Lebih aman untuk berlatih rak di bawah bimbingan pelatih.
- Pose relaksasi. Latihan yoga sederhana untuk menurunkan berat badan untuk pemula diakhiri dengan Shavasana. Untuk relaksasi, Anda perlu berbaring telentang, melebarkan tangan Anda (telapak tangan menghadap ke atas) dan kaki dalam pose bintang. Menutup mata Anda, Anda perlu fokus pada pernapasan yang benar. Lead time adalah 10-15 menit.
Dalam kasus apa yoga merupakan kontraindikasi?
Yoga daya untuk menurunkan berat badan merupakan kontraindikasi pada kehamilan. Baca lebih lanjut tentang kelas yoga yang diizinkan dalam kehamilan →
Juga, tidak dianjurkan untuk patologi radiculitis, sendi dan CNS, pneumonia, tuberkulosis, gangguan irama jantung. Dalam kasus penyakit kronis dan cedera tulang belakang dalam anamnesis, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan.
Kesulitan utama dalam yoga di rumah
Yoga sederhana untuk pemula untuk menurunkan berat badan di rumah cukup terjangkau, tetapi tidak selalu efektif, dan kadang berbahaya bagi kesehatan. Sulit untuk memilih kompleks yang optimal dengan sendirinya,sesuai dengan persiapan fisik Anda, dan asana benar dilakukan dapat menurunkan kesehatan, memprovokasi kejengkelan penyakit kronis dan cedera.
Selain itu, di rumah bisa sulit untuk menemukan kekuatan dan keinginan untuk memulai latihan. Karena ketidakteraturan kelas, efeknya mungkin minimal atau sama sekali tidak ada.
Apa yang lebih baik - yoga untuk menurunkan berat badan di rumah atau di gym dengan seorang pelatih? Jawabannya tergantung pada persiapan fisik, pengalaman, dan disiplin dari yang melangsingkan. Bagaimanapun, Anda perlu mempertimbangkan kontraindikasi dan membangun beban secara bertahap, mengawasi reaksi tubuh.
Penulis: Yana Semich,
terutama untuk Mama66.com
