Fitball untuk wanita hamil: latihan fisik yang aman untuk ibu hamil

Send

Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Itu tidak hanya mengubah tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya. Untuk menjaga tonus otot, suasana ceria, cepat kembali ke bentuk setelah kelahiran anak, Anda perlu melindungi tubuh Anda, makan dengan baik dan harus melakukan senam khusus. Banyak yang takut untuk melakukan latihan fisik saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Aktivitas fisik sedang diperlukan pada setiap saat kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Latihan akan menghindari penambahan berat badan secara berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, dukungan dalam bentuk otot-otot ibu masa depan. Fitbol untuk wanita hamil sangat populer.

Hal ini karena latihan pada fitbole untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita untuk mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat pers, otot-otot perineum, untuk mengembangkan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses pengiriman.

Apa itu fitball?

Fitball adalah bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama keduanya adalah bola Swiss. Ini memungkinkan untuk melakukan berbagai latihan, karena dapat menahan beban berat. Pada fitball Anda bisa duduk, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya.Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS antivzryvnuyu built-in, yang memungkinkan Anda untuk tidak membiarkannya meletup secara drastis dan melukai seorang wanita. Berkat ini, jika Anda tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap akan melepaskan udara.

Latihan dengan fitball untuk wanita hamil dapat mengatasi nyeri punggung, yang timbul karena peningkatan stres pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus untuk latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri otot dan tidak membangunnya. Sebelum memulai, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter menyarankan jenis latihan ini untuk wanita.

Bagaimana memilih bola yang tepat?

Untuk berolahraga pada fitbole untuk wanita hamil yang berguna, dianjurkan untuk membelinya sendiri secara individual. Bola berbeda dalam parameter.

Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk memilihnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki, membungkuk di sudut kanan di lutut, istirahat bebas di lantai, maka ukurannya cocok.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti pertumbuhan wanita dan diameter bola:

tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
di atas 1,65 - diameter 65 cm.

Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk mendapatkan palsu, yang dapat meledak selama pelajaran. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

Mengapa menggunakan fitball selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan calon ibu:

menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
meningkatkan kerja sistem pernapasan;
aktifkan sistem sirkulasi;
menormalkan kerja hati;
memperkuat sirkulasi darah semua organ.

Kelas dengan fitball untuk wanita hamil dapat mendukung dalam bentuk otot panggul. Hal ini memungkinkan untuk meminimalkan kemungkinan cedera, ruptur perineum saat persalinan. Pengisian seperti itu untuk wanita hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, ovulasi uterus. Selama pelatihan, otot-otot punggung dan tekan diperkuat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses melahirkan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk mengatur sirkulasi darah di rahim dan, karenanya, meningkatkan nutrisi janin.Hal ini memungkinkan Anda untuk mencegah stagnasi darah vena, terjadinya wasir.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi rasa sakit di punggung dan mengendurkan otot-otot.

Bola berguna untuk calon ibu dalam persalinan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengurangi rasa sakit selama persalinan dan ekonomis penggunaan pasukan mereka di periode ini. Untuk singkat melompat di fitball terjadi aliran darah ekstra untuk organ panggul dan karena leher rahim dipercepat ini. Lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

Latihan di fitball untuk wanita hamil dianjurkan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, calon ibu tidak terlalu terganggu oleh toksikosis, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda mulai berolahraga di fitball hamil, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Sangat baik akan, jika latihan yang kompleks akan memilih instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

Senam pada fitbole untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, namun demikian mereka. Ini termasuk:

ancaman aborsi;
tonus uterus meningkat;
penyakit punggung berat;
insufisiensi serviks-isthmic.

Latihan pada fitball

Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

Di trimester pertama

Latihan pada fitbole untuk wanita hamil pada trimester pertama biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini dianjurkan untuk meminimalkan ketegangan fisik pada organisme ibu di masa depan, sehingga tidak memprovokasi keguguran. Terutama menyangkut para wanita yang tidak terlibat dalam olahraga apa pun sebelum konsepsi.

Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka pelajaran untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan pada fitbole untuk wanita hamil di trimester pertama cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini penting untuk memberi dosis muatan dengan tepat dan tidak berlebihan. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot. Untuk melakukan ini dalam 5 menit, lakukan mahi dengan tangan, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberi wanita ketidaknyamanan atau rasa sakit, maka kelas harus terganggu dan santai.Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi lebih baik menunda pekerjaan dengan pers sampai waktu berikutnya.

Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, perlahan menggulung bola maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
Duduk di fitball, tekuk tangan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Jangan mematahkan mereka, sebarkan mereka kembali ke posisi semula.
Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Bagasi harus sedikit miring ke depan. Dengan satu tangan, bersandar di pinggul Anda. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, sambil menarik siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan kembali menekuk lengan Anda di siku.

Pada trimester ke-2

Selama periode ini, Anda dapat melakukan latihan yang lebih intensif dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

Kelas untuk wanita hamil di trimester 2 meliputi:

Latihan peregangan;
Latihan untuk relaksasi;
Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan peregangan

Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung.Untuk memenuhinya Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar dengan tangan Anda. Maka Anda harus membuat panggul bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan seperti itu nantinya akan berguna dalam persalinan. Latihan pada fitball untuk wanita hamil, yang diadakan di trimester ke-2, akan membantu seorang wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam serangan. Dan pada masa melahirkan anak mereka mengurangi rasa sakit di punggung bawah, meredakan ketegangan otot-otot punggung.

Untuk memperkuat kembali otot membantu mengikuti latihan: duduk di bola, memutar batang tubuh dan menyentuh kaki berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan pinggang akan menjadi lebih kuat jika Anda memiringkan fitball ke arah Anda dan diri sendiri.

Selain itu, penguatan dan peregangan otot-otot kaki dianjurkan. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di lantai, sebarkan lutut Anda dan remas bola. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga keletihan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda, Anda harus mencapai kaki kanan, tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa meremas fitball di tangan yang terulur. Mengembangkan stretch dan memperkuat pantat memungkinkan latihan berikut: harus bersandar di dada bola, lengan menyeberang di bawah dagu, carry bergantian menendang kaki mereka.

Latihan untuk ibu hamil pada Fitball di trimester ke-2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode kehamilan dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, bagian atas bagasi terangkat dengan penundaan beberapa detik.

Latihan untuk relaksasi

Latihan dalam fitbol untuk wanita hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di atas bola dengan dada Anda, memeluknya, berlutut dan rileks punggung Anda. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita dalam proses pengiriman untuk beristirahat, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

2 trimester - periode optimal untuk kelas. Tapi dari sekitar 18 minggu selama latihan dianjurkan untuk memakai perban yang akan mengurangi beban di punggung dan otot-otot pers, dan juga mencegah stretch mark.

Pada trimester ke-3

Senam untuk wanita hamil pada fitbole pada trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada istilah sebelumnya. Pada saat ini, ibu masa depan sudah sulit untuk terlibat dalam pendidikan jasmani, tetapi bola cukup dalam kekuatannya.Latihan untuk wanita hamil pada fitbl di trimester ketiga sangat bermanfaat, karena mereka bertujuan untuk memperkuat otot-otot pers, pinggang, pantat, perineum, lengan dan kaki.

Di sebagian besar rumah sakit bersalin bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika dia sudah siap dan tahu apa yang harus dilakukan dengan fitball selama persalinan, maka pembukaan serviks lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitbole untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu masa depan untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk sepenuhnya menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika sulit untuk berolahraga, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil dalam 3 trimetres pada fitball. Pada saat yang sama, intensitas beban dan kecepatan latihan harus hati-hati disesuaikan dengan mempertimbangkan istilah dan karakteristik dari organisme ibu yang akan datang.

Beban fisik pada masa melahirkan bayi dibutuhkan untuk calon ibu. Tetapi itu harus disetujui oleh dokter. Senam di fitball untuk wanita hamil pada tanggal awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan pada trimester ketiga - untuk mempersiapkan kelahiran.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
terutama untuk Mama66.com