Latihan setelah melahirkan: kita lepaskan perut

Send

Bahkan dengan genetika yang baik, wanita yang baru-baru ini menjadi ibu tidak senang dengan perubahan yang terjadi pada figur setelah kelahiran anak. Momen ini meningkatkan risiko kondisi berbahaya - depresi pascamelahirkan. Terutama wanita mengalami depresi oleh kondisi perut. Latihan setelah melahirkan untuk perut - instrumen yang tersedia untuk setiap ibu muda yang akan mengembalikan bentuk sebelumnya.

Apa yang terjadi pada perut?

Hamil untuk trimester terakhir lelah dengan perut yang besar dan tidak nyaman. Saya ingin segera melahirkan, untuk mengenakan jins ketat, dan berjalan-jalan bersama bayi. Namun, pada periode postpartum ternyata perut tidak cukup berkurang.

Dia tetap kurang lebih sama seperti pada 4-6 bulan kehamilan, dan pada saat yang sama terlihat lembek dan kendor. Seringkali, stretch mark muncul di atasnya dan garis pigmen longitudinal gelap membagi tubuh menjadi dua. Kenapa ini terjadi?

Rahim direntangkan

Janin tumbuh dan berkembang di rahim selama 9 bulan, berat yang pada saat lahir rata-rata 3,5 kg, dan tingginya 51-54 cm. Tidak mengherankan bahwa organ di bawah tekanan anak yang meningkat secara signifikan membentang.

Pengurangan uterus terjadi setelah persalinan selama beberapa bulan. Dengan ini kita harus menghadapi bahkan gadis ramping dengan tekanan perut yang dipompa hingga kehamilan.

Perut segera setelah lahir adalah fenomena yang tak terelakkan dan cukup alami.

Otot-otot perut melunak

Otot-otot dinding anterior abdomen di bawah pengaruh hormon relaksin berkembang selama kehamilan melunak dan menjadi elastis. Ini diperlukan agar mereka meregang dan menyebar di bawah tekanan rahim yang tumbuh.

Setelah kemunculan bayi, semuanya biasanya jatuh ke tempatnya - tetapi tidak segera (dan, sayangnya, tidak selalu: komplikasi seperti diastas sering terjadi).

Lapisan lemak meningkat

Selama kehamilan, perubahan hormon terjadi di tubuh wanita dan persentase lapisan lemak meningkat. Fungsinya untuk melindungi janin yang sedang berkembang dari pengaruh eksternal negatif.

Untuk alasan yang jelas, sebagian besar lemak disimpan di perut. Dan setelah kelahiran, upaya diperlukan untuk bersukacita kembali dalam pers yang indah dan sosok yang ramping.

Kulit menggantung

Menambahkan sentimeter ekstra ke kulit kendur pinggang yang sudah rusak.Epidermis harus meregang luar biasa saat perut tumbuh, dan kulit tidak dapat kembali seketika ke keadaan sebelumnya.

Kondisi perutnya setelah kemunculan bayi tidak menyenangkan setiap wanita. Tetapi tingkat keparahan masalah tergantung pada sejumlah faktor:

Jenis bangunan. Pada wanita kurus, karena kurangnya lemak berlebih, perut direntangkan lebih sedikit dan, akibatnya, daun lebih cepat.
Urutan anak. Dengan setiap bayi berikutnya, dinding perut bagian depan mengalami deformitas yang lebih kuat dan lebih sulit kembali ke bentuk aslinya.
Kondisi kerangka otot wanita saat melahirkan hingga konsepsi.
Gaya hidup selama kehamilan. Apakah ada aktivitas fisik yang memadai atau wanita itu bergerak sedikit.
Ukuran janin dan jumlah anak-anak. Di sini semuanya logis: anak besar dan kehamilan kembar menyebabkan lebih banyak peregangan uterus, otot dan kulit. Informasi lebih lanjut tentang kehamilan multipel →
Jenis makanan. Menyusui meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan laju kontraksi uterus.
Keturunan. Beberapa orang yang beruntung berhasil mendapatkan bentuk yang sempurna dalam beberapa bulan tanpa terlalu banyak usaha.

Apa yang harus saya lakukan?

Untuk cepat kembali dipahat sosok ramping ada 2 alat: penyesuaian Power, latihan untuk perut setelah melahirkan. Tapi manis, lemak dan merokok dikecualikan dari diet diperlukan, hal ini berguna tidak hanya untuk gambar, tetapi juga untuk bayi kesejahteraan, menerima ASI semua yang makan ibunya.

Harus meninggalkan apa yang disebut "kosong" kalori:

makanan ringan;
minuman berkarbonasi;
makanan cepat saji.

Seorang ibu menyusui tidak bisa secara ketat membatasi diri Anda untuk makanan, itu akan berdampak pada kesehatan dan kualitas susu.

latihan yang memadai, menyarankan latihan untuk memperkuat otot-otot dinding perut anterior - hanya apa yang Anda butuhkan.

Kunjungan ke gym - ideal, tetapi sering ibu muda tidak mampu untuk meninggalkan bayi untuk waktu yang lama. Tetapi latihan di rumah tersedia untuk semua orang.

Dan anak tidak menjadi kendala, karena puncak hari selama 15-20 menit untuk menyelesaikan kompleks - tidak masalah.

Kapan saya bisa memulai pelatihan?

Jangan terburu-buru. Latihan untuk membantu menghilangkan lemak perut setelah melahirkan, Anda perlu melakukan setelah memulihkan perubahan kuat bersujud dari suatu organisme - ketika anak setidaknya 7-9 minggu.

Jika bayi dilahirkan dengan operasi caesar, atau wanita itu dijahit, maka akan membutuhkan waktu hingga 2,5-3 bulan untuk menunggu. Jika tidak, konsekuensinya tidak dikecualikan: divergensi jahitan, menurunkan dinding vagina, meningkatkan tekanan intra-abdomen.

Lebih baik untuk memperhatikan nutrisi untuk menurunkan berat badan dalam periode yang rumit ini: untuk melepaskan yang manis, goreng, berlemak.

Home Workouts: Prinsip Umum

Kepatuhan dengan prinsip-prinsip sederhana akan mencapai hasil yang baik tanpa mengorbankan kesehatan dalam waktu sesingkat mungkin:

satu jam sebelum pelatihan dan sekitar waktu yang sama setelah kelas Anda tidak dapat makan;
tidak layak untuk berlatih dengan beban;
selama pelaksanaan kompleks pers harus dalam keadaan tertekan;
Anda perlu memonitor teknik implementasi: pekerjaan sedang dilakukan untuk mencapai hasil, jadi lebih baik untuk melakukan 25 latihan yang benar dari pada 55 inferior;
kelas harus teratur: pers terbentuk ketika kompleks dijalankan setidaknya tiga kali seminggu;
jumlah pendekatan dan jumlah latihan harus ditingkatkan secara bertahap - terutama dalam kasus wanita yang tidak terampil sebelumnya (namun, lebih baik untuk lebih berhati-hati setelah menghadiri klub olahraga pra-kehamilan setelah istirahat paksa).

Sebelum memulai latihan, dianjurkan untuk melakukan peregangan:

Varian 1-st: pada penghirupan dinding perut bagian depan secara maksimal dibulatkan, pada saat pernafasan itu ditarik dan diperbaiki dalam posisi ini selama beberapa detik (melakukan 10 pendekatan);
Pilihan kedua: berbaring tengkurap Anda perlu membungkuk ke belakang sejauh mungkin dan membeku selama 5-7 detik (itu juga perlu dilakukan 10 kali).

Latihan yang Efektif

Hapus perut setelah persalinan akan membantu olahraga yang berkontribusi memperkuat kerangka otot dinding perut anterior dan membakar kelebihan lemak:

Ayunan pers. Akrab dengan sebagian besar hari-hari sekolah, latihan dilakukan berbaring di lantai dengan tangan tergenggam di belakang kepala dan tetap dengan lutut ditekuk di lutut. Lift ritmik dari bagasi dibuat dengan kecepatan, tetapi tanpa tergesa-gesa dan hiruk pikuk.
Bekerja dari pers yang lebih rendah. Berbaring di lantai, angkat kaki, mencoba membuat jarak dari tumit ke lantai maksimal.
Miring ke samping. Menempatkan kakinya di pundaknya, kami mencoba untuk mencapai lantai bergantian dengan tangan kanan dan kirinya.
Angkat panggul. Berbaring di lantai, naikkan panggul ke atas, sambil menegangkan otot-otot pers, dan tetap di posisi ini selama 10-12 detik.Minimal 10 pengulangan diperlukan.
Planck. Latihan yang kompleks namun efektif untuk memperkuat otot perut bagian dalam. Untuk melakukan ini, kita berbaring di atas perut, bersandar pada lengan bawah (sudut siku-siku terbentuk antara bahu dan lengan bawah) dan secara bertahap merobek dada, perut dan lutut dari permukaan. Sebagai hasilnya, dua titik pendukung terbentuk - jari-jari kaki dan lengan bawah. Tubuh tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik (untuk memulai, maka waktu secara bertahap meningkat). Dalam hal ini, panggul seharusnya tidak bergerak naik dan turun.
Squat di dinding. Kami naik ke dinding, menekan punggung kami melawannya, lalu kami meletakkan kaki kami di atas bahu lebar dan maju selangkah. Setelah itu, kita mulai meluncur dengan mulus ke bawah ketika paha sejajar dengan lantai. Tahap selanjutnya adalah mengangkat tanpa bantuan tangan. Cukup pasang pendekatan untuk 14-15 repetisi.
Meningkatnya kaki. Olahraga membantu membentuk pinggang. Untuk melakukan ini, kita berbaring di sisi kita dan mengangkat kaki kita untuk membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Idealnya - sepasang pendekatan untuk 20 repetisi (bergantian pekerjaan kaki kanan dan kiri).
Cross memutar. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepalanya, kami menaikkan tulang belikat dan menekuk lutut kami, menarik mereka di dada.Kemudian luruskan kaki kiri, sambil menjangkau dengan siku kiri ke lutut kanan, setelah itu kita melakukan segalanya dengan kebalikannya: meluruskan kaki kanan, dan dengan siku kanan menyentuh lutut kiri. Jumlah pendekatan dan pengulangan ditentukan oleh kemampuan wanita: semakin banyak, semakin baik. Latihan melatih otot-otot perut oblik membentuk pinggang yang indah.

Jika seorang wanita didiagnosis dengan diastasis pascapartum, beberapa latihan di atas merupakan kontraindikasi.

Diastasis adalah komplikasi setelah kehamilan dan persalinan, yang memanifestasikan dirinya sebagai perbedaan yang berlebihan dari otot-otot perut. Di bawah tekanan rahim yang tumbuh, otot-otot membelah pada wanita, rileks dengan hormon relaksin.

Biasanya, setelah penampilan bayi, semuanya naik di tempatnya selama 2-3 bulan. Tetapi jika gadis itu memiliki masalah dengan berat badan sebelum kehamilan, atau mengeluarkan bayi besar (atau 2 atau lebih anak-anak), otot-otot tidak bersatu.

Akibatnya, diet dan olahraga tidak membantu: perut yang menonjol dan melorot tidak dapat dihilangkan dengan cara apa pun. Selain cacat kosmetik, kondisi yang tidak menyenangkan dapat dimanifestasikan oleh rasa sakit.

Terlebih lagi, dengan tingkat diastase yang tinggi (perbedaan otot 10 atau lebih cm), tradisionalkompleks untuk membentuk pers berbahaya: risiko tinggi prolaps organ internal atau herniasi, diikuti oleh mencubit tubuh.

Untuk wanita yang mengalami diastasis, latihan hemat cocok:

kucing - dilakukan 10-15 kali dari posisi "merangkak": menghembuskan napas - bulat kembali dan menarik di perut, tarik napas - kembali ke posisi awal;
menekuk kaki - dilakukan dalam posisi tengkurap dengan membengkokkan dan meluruskan kaki secara bergantian (kaki tergelincir di lantai);
kompresi - posisi awal berbaring (lutut ditekuk, kaki di lantai, di bawah handuk pinggang membentang, ujung yang di tangan kereta) di lift napas kepala dan bahu, ketat menarik handuk pinggang, inhalasi - kembali di lantai.

Latihan Rumah Tangga

Olahraga teratur untuk menurunkan berat badan perut setelah melahirkan adalah kondisi yang diperlukan untuk sosok yang ramping dan indah. Tetapi efek maksimum dan pemeliharaan hasil dicapai dengan menggabungkan kompleks dengan apa yang disebut latihan sehari-hari - latihan yang mudah dilakukan tanpa melepaskan dari urusan sehari-hari.

Melakukan tugas rumah tangga sehari-hari dapat:

menarik dinding anterior perut saat bernapas dan bersantai saat inspirasi;
di kamar mandi secara teratur menggosok perut Anda dengan air dingin;
mandi di kolam (atau berlatih di kolam) mengatur pijatan perut dengan mengaitkan telapak tangan secara horizontal dan mengendarainya pada jarak 4 cm dari dinding perut bagian depan;
sesering mungkin untuk berada di posisi "punggung lurus, perut ditarik" - secara bertahap itu akan menjadi kebiasaan;
lebih banyak berjalan dengan kereta dorong: berjalan dengan kecepatan rata-rata di udara segar dengan pembobotan dalam bentuk transportasi dengan bayi - cardio yang efektif.

Kapan harus menunggu hasilnya?

Pertanyaan ini terutama mengkhawatirkan para ibu muda. Di sini semuanya tergantung pada sejumlah faktor:

intensitas dan keteraturan pelatihan;
kepatuhan pada prinsip makan sehat;
faktor keturunan dan kondisi wanita sebelum kehamilan;
jenis makan - toraks atau buatan.

Rata-rata, di bawah kondisi olahraga teratur, setelah 2 bulan, kerangka otot terbentuk yang menahan dinding perut dan memastikan garis tubuh yang tajam.

Sosok yang cantik atau anak kecil? Ultimatum tidak unik hari ini. Tidak perlu menjelaskan ketidaksempurnaan sosok dengan kelahiran bayi.Pengaturan diri dan sedikit usaha - itulah yang diperlukan untuk mencapai bidang perut yang berharga.

Penulis: Natalia Roy,
terutama untuk Mama66.com