Menurut pelatih kebugaran, untuk melatih otot-otot bagian pinggul tubuh dan cukup cepat untuk melakukan split dapat dilakukan oleh hampir semua orang yang sehat, dengan keinginan karena untuk pelatihan dan tidak adanya kontraindikasi.
Hal utama adalah pendekatan kualitatif untuk pelatihan, karena hasilnya sangat tergantung pada seberapa baik peregangan dilakukan, bagaimana otot-otot panggul dan pinggul bekerja. Untuk cepat mendapatkan perpecahan, di tempat pertama, membutuhkan pelatihan dan dedikasi yang teratur.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih melakukan split
Jika ada peregangan dan pengalaman yang baik dalam olahraga, akan sangat mudah untuk duduk di perpecahan. Mutlak pemula dalam olahraga tanpa pelatihan fisik yang tepat harus bekerja lebih lama dan lebih keras daripada orang yang terlibat dalam beberapa jenis olahraga secara teratur.
Seberapa cepat seseorang duduk di perpecahan, beberapa faktor mempengaruhiAda faktor yang mempengaruhi kondisi fisik tubuh manusiayang harus dipertimbangkan ketika membuat rencana pelatihan untuk melakukan pemisahan:
- Predisposisi genetik - Fleksibilitas kongenital tubuh, yang tergantung pada panjang ligamen, jumlah sarkomer dan elastin di otot.
- Frekuensi dan durasi pemanasan artikular sebelum pelatihan, serta ketepatan teknik pelatihan untuk duduk di perpecahan.
- Buku harian pelatihan, berkat yang Anda dapat memantau perkembangan Anda tidak hanya psikologis, tetapi juga fisik.
- Makanan sehat yang layak, yang harus mencakup jumlah air yang cukup, dihitung berdasarkan berat dan usia orang tersebut.
Ketika fleksibilitas tercapai, ada perubahan pada otot, sendi dan ligamen. Ini, tentu saja, membutuhkan waktu dan usaha. Oleh karena itu, kami tidak dapat berharap bahwa Anda dapat duduk di perpecahan selama sehari atau bahkan selama 1 bulan.
Peregangan tidak boleh disertai dengan rasa sakitLatihan tidak boleh dilakukan melalui rasa sakit. Pada dasarnya, mereka yang memiliki dan sangat fleksibel atau anak-anak, karena tubuh mereka belum sepenuhnya terbentuk, duduk di siang hari.
Tetapi saya masih ingin tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih dan apakah itu sangat bergantung pada usia. Para ahli mengatakan bahwa jika Anda mulai terlibat dalam hingga 30 tahun, biasanya dibutuhkan 3-5 bulan untuk kelas reguler. Orang-orang setelah 30 akan membutuhkan lebih dari enam bulan pelatihan intensif.
Angka-angka ini dirancang untuk orang-orang dengan data fisik rata-rata.Waktunya hanya akan dipengaruhi oleh tingkat fleksibilitas, kesabaran, dan sikap.
Latihan peregangan efektif untuk melakukan split
Tujuan utama peregangan adalah untuk membuat otot lebih fleksibel, lebih banyak persendian bergerak dan nada tubuh.
Peregangan juga meningkatkan aliran darah, meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi ke otot, melindungi tubuh dari serangan penyakit kronis dan rasa sakit di usia tua.
Pelatih kebugaran berpengalaman merekomendasikan hal berikut Latihan untuk melakukan split, serta bagaimana peregangan harus dilakukan:
- Layak dimulai dengan squat untuk perkembangan otot kaki. Pertama Anda harus meletakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, punggung rata, tampilan depan.
Ketika duduk sudah selesai, Anda bisa mengangkat tangan ke depan, tetapi yang paling penting, bawa panggul kembali, seolah ada kursi di belakang. Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak melampaui kaki, jika tidak maka akan ada beban besar pada sendi.
Salah satu latihan efektif peregangan adalah kaki tungkai, yang dapat dilakukan dengan posisi menyamping dan bolak-balik.- Latihan kedua adalah tendang kakimu. Mahi dapat dilakukan menyamping, maju, mundur, berbaring miring dan duduk merangkak.
Ketika melakukan punggung dan kaki harus halus, jika Anda membuat flip ke samping, maka harus ada dukungan, yang dapat Anda gunakan.
- Apakah diperlukan lereng untuk peregangan ligamen.
Kaki selebar bahu, membungkuk, lengan direntangkan terlebih dahulu ke kaki kanan kaki, dan kemudian ke kiri. Lututnya datar dan tidak bengkok. Semuanya dilakukan dengan lancar dan tidak ada gerakan mendadak.
- Berolahragalah dengan dukungan. Pertama Anda harus mengistirahatkan tangan Anda tepat di atas kepala Anda ke dinding.
Tekuk kaki kanan di lutut ke sudut kanan, dan kedua, pegang dengan tepat, tarik sejauh mungkin. Jadi otot betis akan meregang.
Latihan dengan dukungan - salah satu cara untuk melakukan peregangan, untuk duduk di perpecahan- Peregangan berkontribusi dan ekstensi kaki alternatif. Pertama, kaki harus diatur selebar bahu, sedangkan punggung harus tetap rata.
Maka Anda perlu mengambil kaki ke samping, panggul sejajar dengan lantai. Gerakkan ke depan, lalu buat badan miring ke satu kaki, lalu secara bertahap selaraskan kaki di lutut, dan tetap berada di posisi ini selama 20-30 detik.
Setelah latihan yang perlu Anda lakukan dan di leg kedua.
- Latihan untuk bagian setengah kembali. Anda harus berbaring telentang dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh. Satu kaki harus ditekuk untuk mendukung, dan yang lain meregangkan dan mengambil tangan.
Kaki harus sejajar sehingga panggul tidak hilang.
- Dalam latihan berikutnya, Anda harus berlutut dan mendorong satu kaki yang ditekuk ke lutut pada sudut yang tepat.
Untuk keseimbangan, Anda dapat memegang kursi dengan satu tangan. Selanjutnya, kaki kedua diambil dengan tangan dan direntangkan ke bokong.
- Peregangan bagian belakang paha membutuhkan berlutut dan meregangkan kaki lainnya ke depan tanpa meregangkan jari kaki.
Kemudian secara bertahap Anda harus meraih tangan dengan jari kaki, lutut tidak harus membungkuk.
Cara meregangkan untuk melakukan split
Peregangan adalah kunci untuk menjaga fleksibilitas dan kesehatan sendi. Tendon (jaringan yang menghubungkan otot dengan tulang) mulai mengerut dan berkontraksi saat mereka dewasa, membatasi fleksibilitas tubuh. Gerakan menjadi lebih lambat, sudah sulit berdiri, bahkan langkah menjadi jauh lebih pendek.
Sangat penting adalah kebenaran teknologi. Di taman Anda dapat menyaksikan sebagai pelari, berhenti untuk meregangkan permukaan depan paha, tarik kaki ke bokong. Peregangan semacam itu hanya bisa membahayakan.
Ada aturan dasar tentang cara meregangkan untuk duduk di perpecahan, dengan berpegang pada mana Anda dapat mencapai hasil yang baik dan tidak membahayakan diri sendiri.
Jadi aturan peregangan:
- Peregangan membutuhkan sesering mungkinlebih baik setiap hari jika memungkinkan. Selalu setelah latihan kardio dan kekuatan.
- Pastikan untuk melakukan peregangan sebelum Anda tidak dapat melupakan yang kecil pemanasan otot.
- Di setiap posisi harus bergerak perlahantanpa memaksakan diri untuk melakukan gerakan tiba-tiba. Selalu perhatikan stres.
Peregangan harus diukur dari tegangan yang lemah dan ke tepi ketidaknyamanan. Anda perlu fokus pada area yang direntangkan.
- Sebelum Anda memegang setiap posisi, Anda harus mengambil setidaknya dua napas dalam-dalam. Bernafas dalam mempromosikan relaksasi.
- Tidak mungkin tidak bisa bangkit. Setelah posisi peregangan yang nyaman telah ditemukan, seseorang harus tetap di dalamnya dan secara bertahap meregangkan lebih banyak.
Bagaimana cara duduk di perpecahan transversal
Anda dapat mencapai hasil di rumah. Itu semua tergantung pada gaya hidup, aktivitas seseorang dan nutrisinya.
Anda dapat memulai hari dengan latihan pagi, karena di pagi hari otot Anda kaku dan efeknya akan lebih baik.Untuk menerapkan perpecahan haruslah punggung yang kuat dan tekan, sehingga 2-3 kali seminggu membutuhkan latihan kekuatan.
Jika semua hal di atas akan dihormati, hasilnya tidak akan lama.
Pertama Anda harus melakukan pemanasan dengan pemanasan. Sangat diinginkan untuk memulai dengan leher, lalu pergi ke lengan, kembali dan jangan lupa tentang kaki.
Setelah ini, Anda harus melakukan latihan berikut:
- Kemiringan dalam dengan tangan. Punggung harus lurus dan rileks, bernapas bebas.
Dalam posisi ini Anda perlu 30-60 detik. Segera setelah Anda dapat bersandar di telapak tangan Anda, Anda harus mencoba berdiri di lengan bawah Anda.
- Pose selanjutnya adalah stupa. Kaki dibentangkan ke samping, lengan terentang ke atas. Perlahan-lahan perlu untuk turun, menyebarkan lutut dan pinggul yang sama.
- Pushups. Kaki melebar untuk melakukan push-up, menekuk siku, sementara panggul ditarik ke depan tepat di atas kepala. Saat menghembuskan napas, kembalilah ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
- Persiapan untuk string. Kaki ditempatkan lebih lebar, tubuh sejajar dengan lantai, Anda harus berdiri di lengan bawah atau telapak tangan. Tetap di posisi ini selama 30 detik.
Twine Simulator
Melakukan latihan peregangan, baik untuk profesi maupun untuk kesehatan dan kecantikan, mewajibkan seseorang untuk melakukannya dengan kesabaran, daya tahan dan ketekunan.
Untuk memudahkan proses, untuk cepat duduk di perpecahan dan tidak merusak otot, akan membantu simulator khusus.
Bagaimana cara kerjanya? Simulator ini dirancang khusus untuk meregangkan otot-otot, serta untuk fiksasi mereka. Dengan demikian, otot-otot digunakan dan secara bertahap meregang tanpa sensasi nyeri khusus. Simulator memiliki kekurangan dan kelebihan yang harus dipertimbangkan saat membelinya.
Kelebihan:
- Ketika menyesuaikan tingkat peregangan, rasa sakit tidak akan begitu nyata, dan kaki akan berada dalam posisi yang nyaman. Dalam hal ini, beban di kaki akan berkurang.
- Tidak perlu lagi takut untuk melukai otot dan ligamen. Latihan di simulator diadakan tanpa tiba-tiba tersentak dan gerakan yang ceroboh.
- Kebanyakan model simulator dirancang untuk peregangan, berbaring, yaitu, otot-otot akan secara maksimal rileks, yang memberikan kontribusi untuk hasil yang cepat.
Cons:
- Simulator ini tidak murah. Harga minimumnya adalah 2-3 ribu rubel.
- Jika seseorang dalam perjalanan konstan, maka simulator harus ditinggalkan di rumah,karena sulit dan tidak nyaman untuk mengangkutnya.
- Peregangan dan perpisahan yang baik tidak akan datang dalam sebulan untuk pemula. Proses ini cukup memakan waktu.
Bahaya dan kerugian dari benang cepat tanpa pemanasan
Sebagian besar situs mempromosikan pemisahan cepat selama sebulan, seminggu, sehari, dan bahkan satu jam! Pemula biasanya memiliki ini: celah besar, yang mempersulit latihan, dan hasil minor.
Untuk mencapai tujuan dan duduk di perpecahan, Anda harus mempertimbangkan kesalahan berikut:
Beban selama pemanasan bisa berbeda, misalnya, latihan kardio yang harus berlangsung setidaknya 15 menit akan cukup efektif.- Kesalahan pertama dan paling umum untuk pemula - pemanasan singkat, yang tidak kondusif untuk pemanasan otot yang baik.
Bebannya bisa apa saja: cardio, joging, tali skipping, dansa. Durasi - 15-30 menit. Ini akan membuat otot-otot lunak, mereka akan menjadi plastik dan lebih fleksibel, yang akan mencegah rasa sakit dari pelatihan.
- Banyak, mulai bekerja pada diri mereka sendiri, berlebihan beban. Ya, bisnis dan tujuan baru menginspirasi, tetapi pada awalnya sangat penting untuk memberi diri Anda sedikit beban kerja, tidak perlu terburu-buru, Anda perlu secara bertahap mempersulit proses.
- Berperan besar jadwal kuliah. Peregangan membutuhkan disiplin. Anda harus bertunangan setidaknya 3 hari seminggu, tetapi jika satu hari terlewatkan, maka harus dikompensasikan.
- Kebanyakan orang tidak tahu anatomi tubuh mereka dan mulai mencari latihan peregangan secepat mungkin, jadi untuk beberapa latihan untuk duduk di perpecahan.
Ini kesalahan mereka. Tidak semua latihan benar-benar berguna dan melakukannya, tidak mengetahui otot mana yang mereka pengaruhi, benar-benar berbahaya. Anda hanya perlu menarik otot-otot tertentu, mengamati tekniknya.
Rekomendasi pelatih kebugaran, bagaimana cara duduk di perpecahan
Peregangan pelatih studio menceritakan bagaimana melakukan peregangan, untuk duduk di perpecahan, dan mencapai hasil bahkan di rumah.
Pelatihan itu penting, tetapi Anda tidak perlu hadir secara intensif. 2-3 hari seminggu akan menjadi pilihan terbaik, jika tidak otot-otot tidak akan punya waktu untuk pulih.
Dalam hal tidak dapat menciptakan "mereka" latihan - Itu bisa berakhir buruk.
Jangan lupa tentang pemanasandi mana benang itu sendiri tergantung. Perhatikan peregangan dan lumbar.
Jangan takut pemangsa dan rindu karena kelasnya, setelah pemanasan rasa sakit reda. Ini juga dapat dikurangi dengan mandi air panas atau mandi setelah latihan.
Bagaimana melakukan peregangan untuk duduk di perpecahan:
Cara duduk di perpecahan - kesalahan pemula:
