Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, ada baiknya menggunakan latihan apa pun. Namun dalam hal efektivitas, tidak ada yang sebanding dengan berlari.
Berlari adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori.
Berikut adalah empat alasan mengapa berlari dapat menjadi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan:
- Bahkan saat beristirahat setelah berlari, proses penurunan berat badan terus berlanjut. Menjadi latihan berintensitas tinggi, jogging menstimulasi pembakaran lebih banyak kalori setelah penghentian latihan, daripada latihan intensitas rendah.
- Menjalankan menghemat waktu. Pada saat yang sama, kebanyakan orang dapat menempuh jarak dua sampai tiga kali jarak daripada pergi.
- Berlari itu nyaman. Anda dapat memilih kapan saja, yang terbaik untuk berlari. Anda dapat berlari untuk menurunkan berat badan di mana saja, tidak ada peralatan tambahan yang diperlukan, kecuali sepasang sepatu olahraga.
- Berlari memberi muatan keceriaan dan suasana hati yang baik. Para ilmuwan telah menemukan zat yang dihasilkan selama lari, dan itu bertanggung jawab atas perasaan bahagia.
Pertanyaan: pada jam berapa lebih baik menjalankan untuk menurunkan berat badan, berapa banyak yang harus dijalankan, kapan, karena sangat menarik bagi banyak orang. Mari coba cari tahu.Perhatikan! Seperti olahraga apa pun, berlari memiliki keterbatasan. Anda perlu berkonsultasi dengan dokter jika ada sedikit keraguan.
Jam berapa lebih baik untuk berlari untuk menurunkan berat badan: berapa banyak yang harus dijalankan, kapan, bagaimana
Para ahli mengatakan itu dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan yang berhasil adalah cukup 20-45 menit interval berlari per hari.
Apakah saya harus lari setiap hari
Para spesialis merekomendasikan menjalankan tiga sampai empat kali seminggu, menggabungkan dengan jenis latihan lain pada hari-hari yang tersisa dalam seminggu. Beberapa ahli menyarankan untuk melakukan lima kali seminggu. Untuk bersantai dari latihan apa pun, suatu hari pasti akan menonjol
Seberapa banyak Anda bisa kalah saat berlari
Para peneliti mengatakan bahwa untuk kehilangan 0,5 kg dalam seminggu, Anda perlu membakar 500 kalori setiap hari, menggabungkan berbagai jenis latihan dan berpegang pada diet tertentu.
Penelitian menunjukkan bahwa seorang wanita dengan berat 68 kilogram, selama 45 menit berlari, membakar 495 kalori, jika kecepatan berlarinya 9,7 km / jam.
Berlari setiap hari selama 45 menit dengan laju ini, Anda bisa kehilangan 0,5 kg dalam seminggu dengan berat badan 68 kg.
Angka-angka ini diberikan sebagai contoh. Ada tabel di mana Anda dapat menghitung berat badan untuk setiap kasus.
Penelitian menunjukkan bahwa seorang wanita dengan berat 68 kilogram, selama 45 menit berlari, membakar 495 kalori, jika kecepatan berlarinya 9,7 km / jam. Untuk ini, Anda perlu tahu bagaimana, kapan, berapa banyak yang harus dijalankan dan kapan waktu terbaik untuk menurunkan berat badan.
Penting untuk diketahui! Perlu mempertimbangkan jenis beban. Otot cepat beradaptasi dengan beban monoton dan membakar lebih sedikit kalori, sehingga berjalan monoton yang panjang bukanlah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Untuk menghindari kecanduan, Anda perlu melakukan diversifikasi - sertakan jarak pendek dan jauh, ubah kecepatan, latih di tempat yang berbeda dan pada permukaan yang berbeda, berlari naik dan turun lereng.
Dalam mode ini, otot akan bekerja lebih keras, dan akan membakar lebih banyak kalori. Bersama dengan kalori akan bertambah berat.
Efektivitas waktu berjalan hari untuk menurunkan berat badan
Jam berapa lebih baik untuk berlari untuk menurunkan berat badan? Pilihan waktu untuk menjalankan hari dipengaruhi oleh banyak faktor dan keadaan kehidupan. Untuk berlari, Anda dapat memilih waktu kapan pun, tetapi Anda harus mempertimbangkan saran dari para ahli.
Profesional menyarankan untuk mendengarkan biorhythm harian (sirkadian)kepada siapa seseorang tunduk.Hampir semua fungsi tubuh menunjukkan ritme harian.
Sebagai contoh, para ilmuwan telah menemukan bahwa suhu tubuh terendah terjadi pada jam pagi, dan suhu tertinggi diamati pada sore hari, serta di malam hari. Atlet berlatih dengan efisiensi yang lebih tinggi pada suhu tubuh yang lebih tinggi.
Penelitian juga mengungkapkan bahwa pekerjaan paru-paru mengikuti pola yang sama.
Jadi seperti itu suhu tubuh rendah di pagi hari, otot kurang fleksibel, dan karena itu risiko cedera cukup tinggi. Fungsi paru-paru lambat. Serta cadangan energi habis saat tidur.
Penting untuk diketahui! Studi menunjukkan bahwa pada dini hari, serangan jantung dan stroke paling sering terjadi.
Setelah sarapan, fungsi paru membaik, suhu tubuh meningkat dan tingkat energi jauh lebih tinggi karena protein dan karbohidrat yang didapat saat sarapan. Kali ini cocok untuk pelatihan, tetapi tidak optimal.
Saat makan siang, tubuh mengalami beberapa perlambatan dalam proses vital, suhu tubuh diturunkan, fungsi paru-paru tidak pada puncak aktivitasnya.
Perhatikan! Pada sore hari dan terutama di malam hari, tubuh memiliki suhu maksimum, otot-ototnya lentur, dan paru-paru bekerja optimal. Ini adalah waktu ketika pelatihan akan memberikan hasil terbaik.
Oleh karena itu, pertanyaannya di jam berapa lebih baik untuk lari untuk menurunkan berat badan, Anda pasti bisa menjawab - di malam hari. Tetapi penting juga untuk mengetahui berapa banyak, kapan dan bagaimana menjalankannya.
Efektivitas berlari (berlari interval, joging)
Banyak orang pergi jogging dan berpikir bahwa semakin banyak mereka berlari, semakin mereka menurunkan berat badan. Ini benar sampai batas tertentu. Masalahnya adalah bahwa seiring waktu, otot-otot terbiasa dengan beban, dan jumlah kalori yang terbakar menurun, berlari menjadi lebih mudah, tetapi kurang efektif untuk menurunkan berat badan.
Dengan kata lain, pada awalnya berat badan berkurang, tetapi begitu tubuh terbiasa dengan rezim latihan, penurunan berat badan secara praktis tidak terjadi. Selain itu, jogging jarak jauh membutuhkan waktu dan kesabaran.
Untunglah ada semacam berlari di mana lebih banyak lemak dibakar dengan mengorbankan lebih sedikit waktu. Setiap latihan akan memakan waktu 20 hingga 45 menit. Lari ini disebut interval, karena terdiri dari periode bergantian dengan beban intensitas yang berbeda.
Ada berbagai program interval yang berjalan, tetapi esensinya sama. Sebuah periode jogging atau berjalan dengan kecepatan yang nyaman harus mengikuti periode berlari cepat.maka seluruh siklus diulang berulang-ulang.
Pada kecepatan yang nyaman, tubuh menerima energi dari oksigen yang dihirup dan kalori hampir tidak terbakar. Ketika kecepatan meningkat secara dramatis, otot mulai memproses oksigen ini dan membuang energi tambahan menggunakan bahan kimia tubuh lainnya.
Peningkatan kecepatan menyebabkan pembakaran kalori ekstra. Bahkan selama periode pembongkaran setelah periode beban yang berat, proses pembakaran kalori yang intensif terus berlanjut.
Kapan saja dalam latihan, Anda dapat mengambil nafas jika diperlukan oleh kondisi fisik Anda, dan kemudian, jika mungkin, lanjutkan aktivitas Anda.
Para ahli menyarankan untuk menggabungkan interval yang berbeda dengan berbagai jenis lari, untuk menghindari kecanduan otot dan mendapatkan jumlah maksimum kalori yang terbakar.
Program berlari di pagi hari (waktu intensif, berjalan, istirahat)
Penting untuk diketahui! Latihan harus dimulai dengan berjalan kaki (selama beberapa hari). Kemudian lanjutkan ke interval berjalan dengan lambat.Kecepatan lari dan intensitas latihan harus meningkat secara bertahap.
Di pagi hari, beban harus lembut untuk menghindari cedera dan masalah.
Jika tahap berjalan dilewati, Anda dapat memulai interval berlari.
Langkah pertama berlari, bergantian berjalan dan berlari:
| Jalan kaki (menit) | Berjalan (menit) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Total waktu pelatihan adalah 29 menit, di mana 5 menit berjalan.
Kapan saja dalam latihan, Anda dapat mengambil nafas jika diperlukan oleh kondisi fisik Anda, dan kemudian, jika mungkin, lanjutkan aktivitas Anda.
Dengan mengulangi skema ini tiga hingga empat kali seminggu, Anda bisa pergi ke tingkat beban berikutnya, di mana berjalan membutuhkan waktu 33 menit, dan berjalan 10 menit.
Program ini dirancang untuk 12 tahap interval berjalan. Dimulai dengan 30 menit berjalan, dan berakhir dengan 30 menit lari.
Program siang hari (intensif, berjalan, waktu istirahat)
Di pagi hari, siang dan malam, Anda dapat menggunakan program yang sama. Apa bedanya? Selama siang hari, paru-paru dan otot bekerja lebih efisien, sehingga kecepatan lari dapat lebih tinggi dengan tetap mempertahankan mode sementara.
Program berlari di malam hari (waktu intensif, berjalan, tangguh)
Yang terbaik adalah lari untuk menurunkan berat badan di malam harikarena dimungkinkan untuk memaksimalkan beban kecepatan tanpa konsekuensi negatif.
Hati-hati! Namun demikian, perlu untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengurangi intensitas latihan segera ketika muncul gejala yang mengganggu.
Cara bernafas saat berlari untuk menurunkan berat badan
Oksigen adalah katalis pembakar lemak yang sangat kuat. Orang yang menghabiskan banyak waktu di udara terbuka tidak harus melakukan upaya khusus untuk menurunkan berat badan. Karena itu, bila memungkinkan, Anda harus berlari keluar. Pada saat yang sama perlu untuk memonitor pernapasan yang tepat.
Cara bernafas:
- Penting untuk bernapas dalam-dalam. Ketika menggunakan teknik pernapasan dalam, jumlah oksigen yang cukup masuk ke dalam tubuh, yang berkontribusi pada pembakaran kalori yang efisien dan mencegah pusing dan mual.
- Bernapas dan langkah-langkah harus selaras. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, maka berlari terlalu cepat. Anda perlu memperlambat kecepatan berlari.
- Belajar bernafas melalui hidung Anda. Ini sangat penting ketika udara dingin dan kering.Ketika bernafas melalui mulut, udara kering mengalir langsung ke paru-paru dan menyulitkan mereka untuk bekerja. Hidung bertindak sebagai filter, dan juga menghangatkan udara, yang sebagian mencegah efek negatif pada paru-paru.
Nutrisi sebelum dan sesudah berlari untuk menurunkan berat badan
Aturan berlari untuk menurunkan berat badan termasuk budaya makan.
Hindari penolakan untuk makan, dan makan berlebihan.
Menurut para ahli, selama puasa dan aktivitas fisik yang berat, tubuh terlebih dahulu mengkonsumsi lemak, dan kemudian mulai memecah otot, glikogen, tanpa menyentuh lemak.
Ini menyebabkan kerusakan besar dan menyebabkan perubahan struktural yang tidak diinginkan di organ.
Hati-hati! Pembatasan diet yang berat, terutama sebelum dan sesudah latihan, dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan dan bahkan membahayakan kesehatan.
Makan berlebih sebelum berlari juga tidak dapat diterima, karena dalam hal ini darah akan bergegas ke organ pencernaan, meninggalkan otot tanpa jumlah darah yang diperlukan untuk fungsi normal mereka.
Untuk memastikan kondisi optimal bagi tubuh dan otot untuk bekerja selama latihan, Anda harus memilih satu opsi yang cocok untuk makan sebelum berlatih dari dua hal berikut:
- Dua jam sebelum latihan, makan porsi penuh makanan yang seimbang.. Di pagi hari opsi ini tidak sepenuhnya dapat diterima. Ini mungkin alasan lain untuk transfer pelatihan untuk malam hari, jika Anda masih ragu pada jam berapa lebih baik berlari untuk menurunkan berat badan.
- Satu jam atau setengah jam untuk makan (dari 150 hingga 300 kalori). Para ahli merekomendasikan kombinasi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan lemak rendah. Misalnya, pilihan yang baik adalah kombinasi buah dan keju rendah lemak, atau telur rebus dengan anggur.
Ini akan membantu menjaga tingkat gula darah yang stabil dan menyediakan otot dengan energi yang cukup untuk bekerja secara efisien, yang akan membakar jumlah kalori yang optimal.
Koktail yang mengandung protein kedelai, whey dan kasein diakui sebagai yang terbaik.
Makan setelah lari juga sangat penting. Makanan harus kaya protein dan karbohidrat., mengandung sekitar 20 gram protein, yang merupakan bahan pembangun otot dan diperlukan untuk pemulihan glikogen yang dikonsumsi.
S mengapa Goyang protein sangat bagus sebagai camilan setelah berolahraga. Koktail yang mengandung protein kedelai, whey dan kasein diakui sebagai yang terbaik.
Penting untuk diketahui! Jangan lupa minum air putih yang cukup sebelum berlatih, sambil berlari dan sesudahnya. Dua jam sebelum latihan, minumlah setengah liter air dingin. Juga, untuk asimilasi oksigen inhalasi yang berhasil, perlu memasukkan makanan yang kaya zat besi dalam makanan.
Jalankan dan kurangi berat badan pada kesehatan!
Secara singkat. Aturan berlari untuk menurunkan berat badan:
- Anda harus berlari tiga hingga empat hari seminggu, jika mungkin di luar ruangan, bernapas dalam-dalam;
- Putuskan kapan waktu yang tepat untuk Anda, tetapi jika memungkinkan, jalankan lebih baik untuk menurunkan berat badan di malam hari;
- Anda harus menggunakan salah satu program interval yang berjalan;
- Penting untuk makan sebelum dan sesudah berlari (makanan kaya protein dan karbohidrat).
Penulis artikel: Khomyakova O. Yu.
