Dada yang ketat membuat wanita menggoda dan menarik. Untuk menjaga kecantikannya, Anda dapat menggunakan jasa spesialis yang mahal dalam operasi plastik, dan Anda dapat melakukan latihan khusus untuk mengencangkan otot pektoral, yang dirancang untuk wanita.
Kompleks untuk dada menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, memastikan daya tarik dan seksualitas dari sosok itu.
Bagaimana latihan untuk mengangkat payudara
Otot-otot di dada hilang, jadi Anda tidak boleh berpikir bahwa latihan yang tepat akan meningkatkan ukurannya. Melakukan latihan khusus seperti itu untuk mengencangkan otot pektoral untuk wanita hanya akan melibatkan otot-otot yang mendukung dan bertanggung jawab untuk nada payudara.
Latihan untuk mengencangkan otot pektoral untuk wanita dapat mencegah payudara atrofi dan kendur.Ini adalah jenis latihan korektif dan mendukung yang mencegah atrofi dan kendur di dada.
Aturan umum untuk melakukan latihan angkat payudara
Latihan untuk mengencangkan otot pektoral untuk wanita tidak terlalu sulit, dan untuk melakukan itu, hanya dumbbell kecil seberat 1-1,5 kg dan tikar lantai khusus yang diperlukan.
Salah satu aturan wajib untuk pelaksanaan kompleks untuk perkembangan fisik adalah kebutuhan untuk pemanasan yang mudah, yang akan menghangatkan tubuh, memastikan mobilitas dan elastisitas otot.
Untuk pemanasan Anda harus melakukan beberapa tikungan, melambaikan tangan dan jongkok. Biasanya, 5 menit pemanasan sudah cukup, setelah itu Anda dapat langsung melanjutkan ke pelaksanaan kompleks.
Melakukan latihan untuk mengencangkan otot pectoral (untuk wanita) diperlukan secara teratur, yang akan menjadi kunci untuk sosok yang indah.
Cukup kesalahan umum ketika melakukan latihan untuk mengencangkan otot pectoral, yang dilakukan oleh wanita, adalah penggunaan dumbel berat yang beratnya 3-5 kg atau lebih. Untuk tubuh yang tidak siap, beban seperti itu tidak tertahankan, hasil terbaik tidak dapat dicapai, dan bahaya dapat dilakukan dengan kepastian 100%.
Cukup kesalahan umum ketika melakukan latihan untuk mengencangkan otot pectoral, yang dilakukan oleh wanita, adalah penggunaan dumbel berat yang beratnya 3-5 kg atau lebih.
Penting untuk diketahui! Melakukan satu set latihan sederhana untuk mengencangkan otot pectoral, yang dirancang untuk wanita, Anda harus menjaga postur yang benar, Anda tidak dapat menekuk bahu Anda dan menempatkan siku Anda.Ini adalah postur yang benar yang merupakan kunci keberhasilan dari latihan yang dimaksud.
Latihan berdiri untuk mengencangkan otot pektoral
Set berikutnya berdiri. Dari itu disarankan untuk memilih beberapa latihan yang paling cocok untuk setiap wanita.
Latihan seperti push-up dari dinding dianggap efektif. Perlu, sedikit membungkuk, untuk berdiri di dekat dinding, bersandar di atasnya dengan tangan Anda dan melakukan pushups ringan.
Pada saat yang sama, push-up diperlukan, menekuk lengan di siku. Tubuh harus memegang garis, memutar dan menekuk punggung bagian bawah tidak boleh, karena beban yang diperlukan di dada hilang.
Dalam posisi berdiri itu perlu untuk bergabung dengan telapak tangan di depan dada. Selanjutnya, mereka menekan telapak tangan dengan paksa dan menahan posisi ini selama sekitar 10 detik. Bersantai tangan Anda dan ulangi latihan ini setidaknya 5 kali.
Hasil yang sangat baik menunjukkan latihan pabrikyang juga bisa digunakan sebagai pemanasan. Setelah diluruskan, melengkung ke depan sebesar 90 derajat, pada saat yang sama mengangkat tangan kanan ke atas, dan tangan kiri ke bawah.
Bergantian, turunkan dan angkat lengan, putar tubuh, buat lereng yang sesuai.Saat Anda melakukan latihan ini, Anda harus mempercepat rotasi.
Latihan untuk dada, dilakukan di bangku
Latihan yang dilakukan di bangku senam sangat populer.. Jika tidak ada, Anda dapat menggunakan beberapa tinja, yang digabungkan bersama dan dengan demikian membuat bangku rakitan.
Latihan seperti di bangku memungkinkan Anda untuk secara efektif mengembangkan tubuh dan itu mempengaruhi dada.
Bench press yang tergeletak di bangku menunjukkan hasil yang sangat baik dalam perkembangan otot dada. Karena sulit bagi perempuan untuk melakukan pers seperti itu, Anda dapat menggunakan satu leher atau leher dengan pancake seberat 1-2 kg. Ini akan cukup untuk memuat area otot yang diinginkan. Lakukan pers ini harus 8 pengulangan dan 3 set.
Push-up dari bangku adalah latihan lain yang cukup sederhana dan populer.. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dengan punggung ke bangku, mengistirahatkan tangan Anda di atasnya, dan sedikit meregangkan kaki Anda ke depan. Selanjutnya, perlahan jongkok, sambil menekuk lengan. Lakukan 5-6 jongkok seperti itu untuk 2-3 pendekatan.
Latihan dumbbell untuk mengencangkan otot pektoral
Latihan dengan pembobotan - dianggap yang paling efektif. Mereka memberi beban tambahan. Anda dapat melakukan keduanya di gym dan di rumah, mengganti dumbel pada botol dengan pasir.
Anda akan membutuhkan dua dumbel kecil dengan berat sekitar satu kilogram. Tangan dengan dumbel bebas diturunkan ke tingkat pinggul, tangan diarahkan ke tubuh. Lalu perlahan-lahan, angkat tangan dengan lembut dan pada saat yang sama bernafas. Latihan seperti itu dilakukan dalam 3 set 10 eksekusi. Di antara setiap pendekatan, sisanya harus sama dengan satu menit.
Saat melakukan latihan Pullover, perlu untuk memantau area panggul, yang tidak boleh diangkat dari bangku.
Mahi dumbbell maju adalah latihan sederhana yang lain, tetapi pada saat yang sama efektif. Ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot deltoideus. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri dan duduk.
Pada saat ayunan, lengan awalnya sejajar dengan paha di sepanjang tubuh. Dumbbell harus diambil sedemikian rupa sehingga ketika membuat ayunan, jari-jari membuat gerakan dari dada. Bobot yang dihirup harus dinaikkan kira-kira sampai ke tingkat bahu.
Pada saat yang sama, orang tidak boleh membuat sentakan tajam, menaikkan dan menurunkan tangan diperlukan pada kecepatan rata-rata yang halus.
Latihan paling populer yang membantu memperkuat dan mengencangkan otot pectoral adalah tata letak yang rentan atau dalam posisi miring di bangku cadangan. Untuk kabel butuh dumbbell seberat 2-3 kg. Ambil posisi yang nyaman di bangku, lengan dengan kerang membungkuk di siku pada sudut sekitar 45 derajat.
Maka Anda harus hati-hati melipat dan menyebarkan dumbel, seolah mencoba merangkul pohon tak terlihat dengan tangan Anda. Sudah hanya dalam beberapa pendekatan, Anda dapat merasakan beban pada kelompok otot yang diinginkan, dan setelah beberapa minggu pelatihan tersebut, hasil pertama akan terlihat.
Disarankan untuk mengganti kabel seperti itu di bangku dan dalam posisi miring.
Perhatian Itu harus benar mengeluarkan upaya ketika melakukan latihan ini dengan pembobotan. Hal ini diperlukan untuk mengontrol gerakan tangan, yang seharusnya tidak menyimpang dari sudut awal 45 derajat. Efisiensi diamati dengan 4-5 pendekatan.
Dengan dumbel di bangku, Anda juga dapat melakukan latihan seperti Pullover. Ini secara bersamaan melibatkan otot-otot bahu dan dada. Untuk melakukan dumbbell yang dibutuhkan seberat 2-3 kg. Latihan ini dilakukan sambil berbaring, dengan dukungan punggung di bangku.Tubuh tegak lurus dengan bangku, kaki ditekuk di lutut pada sudut yang tepat dan berbatasan dengan lantai.
Kerang harus diambil dengan hati-hati untuk leher, kemudian, hanya dengan menggerakkan tangan di bahu, Anda harus mengangkat dumbbell ke atas dan ke bawah. Pada saat yang sama perlu untuk memonitor area panggul, yang seharusnya tidak naik dari bangku, jika otot pectoral dalam proses melakukan latihan ini tidak akan berhasil.
5 latihan paling efektif untuk dada
Jika Anda melakukan latihan top-5 untuk mengencangkan otot pektoral untuk wanita, Anda dapat mencatat hal-hal berikut:
| Latihan | Bagaimana cara melakukannya |
| Push-up klasik. | Ambil posisi semula: berbaring di atas tikar senam. Tangan diatur selebar bahu, tangan diputar keluar. Bagian belakangnya benar-benar rata tanpa lendutan. Anda perlu melakukan push-up secara perlahan, menjatuhkan tubuh lurus ke lantai dan menekuk siku. Dada praktis jatuh, tetapi Anda tidak boleh berbaring di lantai. Buat 10 pengulangan dalam 3 set. |
| Bangku dumbbell tergeletak di lantai. | Berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk. Dumbbell dengan berat 2-4 kg diambil di tangan. Tangan-tangan disebarkan ke samping, bahu menyentuh lantai.Dumbel naik secara vertikal ke atas untuk meluruskan lengan. Ini dilakukan setidaknya 6 kali dalam 3 set. |
| Tangan pemuliaan dengan dumbel. | Posisi awal: duduk atau berdiri. Dumbbell perlu dikembangbiakkan di depan Anda, dengan lengan sedikit ditekuk di siku. Ini harus perlahan-lahan menyebar dan lipat tangan. Ulangi tergantung pada berat dumbbell dari 10 hingga 20 kali. |
| Pushups dari bar. | Latihan ini akan membutuhkan kekuatan fisik yang memadai. Seharusnya selebar mungkin untuk mengambil rel, badan harus tegak lurus dengan lantai. Kaki ditekuk di lutut, di pintu masuk mereka perlahan menurunkan tubuh, mendukungnya secara eksklusif dengan tangan mereka. Lalu juga perlahan dan dengan lembut angkat tubuh. Lakukan setidaknya 5 pengulangan. |
| Pemain ski | Berdiri tegak, ambil dumbel kecil di tangan. Tangan meniru gerakan pemain ski dan ayunannya dengan tongkat. Pergerakan tangan dari pinggul, halus. Untuk hasil yang baik, wanita harus melakukan latihan seperti itu untuk mengencangkan otot pektoral setidaknya selama 2 menit. |
Penting untuk diingat! Latihan apa pun, bahkan yang paling efektif, harus dilakukan dengan benar. Ini berlaku untuk posisi tubuh selama pelatihan tersebut, dan intensitas pengulangan, ketepatan yang benar dari sejumlah pendekatan dan mempertahankan interval antara setiap latihan dan pendekatan.
Yoga untuk mengencangkan otot pektoral
Hari ini, berbagai latihan dari yoga, yang memungkinkan untuk meningkatkan kesehatan, sangat populer, serta memperbaiki bentuk dada, memberikan tampilan yang menggoda pada gambar.
Pose bawang. Anda harus berbaring tengkurap dan mencoba untuk menjangkau pergelangan kaki dengan tangan Anda. Defleksi dilakukan pada inhalasi, dan peregangan ke atas 5 detik. Saat menghembuskan nafas, santai, menyerah.
Pose seekor unta. Posisi di lutut, setelah, kaki melawan lantai, dan menjaga tubuh tetap lurus. Mulai dari ikat pinggang, dengan kuat menarik tangannya ke atas. Pada saat yang sama mencoba bersandar.
Latihan yoga dapat meningkatkan kesehatan, menyesuaikan bentuk dada, memberikan bentuk yang menggiurkan pada gambar.
Duduk di kursi Anda perlu telapak tangan ke belakang dan bersandar di kursi. Anda harus naik ke ujung kursi, lalu merentangkan bahu dan menutup tulang belikat. Berat badan terkonsentrasi pada lengan.
Selama pelaksanaan kompleks dianjurkan untuk mengikuti nafas. Itu harus tenang dan terukur.
Kompleks latihan untuk mengencangkan otot-otot dada oleh Camilla Voler
Camilla Voler adalah ahli kebugaran terkenal yang telah mengembangkan berbagai senam dan latihan yang efektif untuk mendukung sosok wanita.
Latihan Gajah.Hal ini diperlukan untuk membungkuk ke depan, bagian belakang sejajar dengan lantai. Ayunan aktif dilakukan dengan kedua tangan, sambil perlahan memutar kepala mereka di belakang mereka.
Latihan Albatross. Anda harus berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah. Tangan tarik ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Ambil tangan Anda di belakang punggung dan tarik secara aktif.
Bola tenis. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan bola tenis., yang harus diambil di tangan dan diperas dengan kekuatan, siku harus diarahkan ke samping. Dengan keterampilan tertentu, Anda dapat melakukan latihan ini bahkan tanpa bola, meremas telapak tangan Anda. Meskipun kesederhanaan tampak, latihan ini mengencangkan dada dengan baik.
Perhatikan! Latihan Camilla Voler dapat ditemukan di Internet, yang menyajikan tidak hanya kompleks untuk memperkuat dada, tetapi juga latihan untuk sosok yang indah dan kencang.
Latihan untuk mengencangkan otot pektoral geisha timur
Sejak zaman kuno, kecantikan wanita telah dihargai di timur. Secara khusus, geisha timur berhasil dalam hal ini, yang tahu rahasia untuk mengembalikan keindahan mantan payudara wanita dan mempertahankan bentuknya.
Anda harus berdiri di atas jari kaki, meletakkan tangan Anda di sabuk, lalu secara ritmik menarik siku Anda ke belakang. Ulangi latihan ini dianjurkan setidaknya 30 kali. Sangat penting untuk bernafas dengan benar saat mengambil siku ke belakang, menghirup melalui mulut dan menghembuskan napas melalui hidung. Dada dengan siku harus disajikan ke depan.
Latihan efektif lain yang populer di timur. Ini memungkinkan Anda untuk menyelaraskan dan menjaga postur, memperbaiki bentuk dada. Pada lutut Anda, Anda perlu bergantung pada penekanan kecil dan rendah, terletak satu meter dari siswa.
Tekuk tubuh, menyentuh ujung-ujung dada. Kemudian, secara eksklusif dengan tangan, mereka kembali ke posisi semula. Melakukan latihan seperti itu, Anda tidak harus membungkuk di punggung bawah, memegang tangan kanan.
Latihan untuk mengencangkan otot pektoral (untuk wanita): dalam gambar
Ada banyak kompleks efektif untuk koreksi otot-otot dada pada seorang wanita. Latihan semacam itu tidak sulit, sehingga mereka dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Terlibat dengan benar, Anda dapat melihat efek pertama secara harfiah sebulan setelah dimulainya pelatihan.
Latihan terbaik untuk otot pectoral untuk wanita yang dapat dilakukan di rumah dan di gym:
Latihan di rumah untuk mengencangkan otot pektoral:
