Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks dalam struktur dan struktur internal. Agar kinerjanya tidak terganggu, Anda perlu diet berkualitas, yang harus tidak hanya mengandung protein, tetapi juga lemak dan karbohidrat, mineral yang sehat dan elemen-elemen.
Bagian integral dari diet harus makanan yang mengandung semua zat ini. Artikel ini akan membahas pentingnya karbohidrat bagi tubuh yang sehat.
Seberapa penting karbohidrat cepat dan lambat untuk menurunkan berat badan
Karbohidrat - komponen yang memungkinkan Anda mengatur dengan benar proses metabolisme dalam tubuh manusia. Ini terjadi dengan mengorbankan energi. Karenanya, karbohidrat adalah zat yang membawa nilai energi lebih tinggi daripada yang lain.
Dalam persiapan diet, Anda perlu mempertimbangkan bahwa ada karbohidrat yang lambat dan cepat. Daftar produk (tabel untuk menurunkan berat badan akan diberikan di bawah ini) harus terdiri dari rasio seimbang dari komponen-komponen ini.
Karbohidrat cepat juga disebut sederhana, mereka mudah diserap oleh tubuh. Ini karena adanya indeks glikemik yang tinggi dan gula darah.
Karbohidrat lambat, yang disebut lebih kompleks, memiliki kadar gula rendah dan dengan bantuan serat memperlambat proses metabolisme. Karbohidrat semacam itu diserap lebih lama, sehingga menghindari lonjakan tajam dalam gula darah.
Karbohidrat biasanya ditemukan dalam makanan asal tumbuhan, dan mereka memberi energi tubuh. Pada saat yang sama, makanan yang kaya karbohidrat biasanya juga mengandung sebagian besar kalori.
Perhatikan! Lebih baik tidak mengkonsumsi dalam jumlah besar karbohidrat cepat berikut (daftar produk). Tabel untuk menurunkan berat badan merekomendasikan lebih memilih karbohidrat lambat.
Jika semua waktu disalahgunakan dengan karbohidrat sederhana, tubuh terbiasa dengan cepat memperoleh energi yang dibutuhkan dengan cara yang mudah, tanpa pengolahan tambahan makanan ini.
Selanjutnya, ini akan mengarah pada fakta bahwa tubuh akan selalu lapar, bahkan ketika menerima cukup banyak karbohidrat lambat.
Namun demikian Karbohidrat cepat sangat diperlukan selama latihan. Mereka akan memungkinkan dalam waktu sesingkat mungkin sehingga banyak energi yang dibutuhkan.Selain itu, karbohidrat sederhana berguna di pagi hari, karena mereka memberikan energi yang diperlukan hingga malam hari, tetapi mereka tidak dapat dikonsumsi sebelum tidur, karbohidrat yang lambat akan berguna di sini.
Asupan karbohidrat harian untuk menurunkan berat badan
Ketika merencanakan diet perlu diingat bahwa pengeluaran kalori harus lebih besar daripada masuknya mereka. Karena itu, perlu membatasi asupan makanan tinggi kalori, yang begitu kaya akan karbohidrat.
Untuk menghitung dengan benar tingkat konsumsi, pertama-tama, Anda harus mempertimbangkan parameter tersebut sebagai jenis kelamin. Bagaimanapun juga pria perlu makan lebih banyak makanan berkalori tinggi yang kaya akan karbohidrat daripada wanita.
Untuk pria, konsumsi karbohidrat harian akan menjadi 380 g. Untuk wanita, angka ini akan sama dengan 250 g per hari.
Untuk membagi jumlah karbohidrat dengan benar, Anda harus tahu bahwa dalam satu porsi tidak boleh lebih dari 30-50 g.
Untuk menghitung jumlah karbohidrat yang tepat dengan cepat dan lambat akan membantu meja untuk menurunkan berat badan, yang ditunjukkan di bawah ini. Tabel daftar makanan paling populer dan indeks glikemik mereka.
Karbohidrat cepat - zat yang diperlukan untuk konsumsi sehari-hari
Karbohidrat cepat diperlukan untuk setiap orang dalam makanan sehari-hari, karena itu tergantung pada mereka jenis energi apa yang akhirnya akan diterima oleh seluruh organisme. Terutama mereka perlu mengkonsumsi orang dengan aktivitas motorik tinggi.
Untuk atlet, konsumsi karbohidrat cepat per hari adalah 600 gram, tetapi bagi mereka yang lebih memilih gaya hidup lambat 2 kali lebih sedikit, hanya 300 gram
Jenis dan sumber karbohidrat cepat
Karbohidrat sederhana juga disebut monosakarida, mereka terutama ditemukan dalam makanan tinggi gula: produk roti, pasta, kentang, cokelat, es krim, banyak permen dan produk setengah jadi. Dan juga dalam jus, soda, dan minuman manis.
Tabel: Daftar Makanan Cepat Karbohidrat
Bagi mereka yang sedang diet, Anda perlu tahu makanan mana yang mengandung paling banyak karbohidrat. Produk yang paling populer ditampilkan dalam tabel:
| Karbohidrat cepat: daftar produk (tabel untuk menurunkan berat badan di bawah) | ||
| Nama | Karbohidrat | Indeks Glikemik |
| Mangga | 14,5 | 55 |
| Kesemek | 33,6 | 55 |
| Pisang | 22,5 | 60 |
| Wortel | 7,3 | 63 |
| Kopi dengan gula | 7,4 | 60 |
| Krim asam | 3,5 | 56 |
| Yoghurt | 8,6 | 57 |
| Mayones | 2,7 | 60 |
| Kentang rebus | 16,4 | 63 |
| Pic | 72,2 | 64 |
| Roti | 50 | 65 |
| Es krim | 23,3 | 70 |
| Labu caviar | 8,2 | 75 |
| Macaroni | 74,3 | 90 |
| Buns | 50 | 88 |
| Corn flakes | 71 | 85 |
| Susu kental | 56,4 | 80 |
| Cokelat | 70 | 70 |
Apakah mungkin membatasi karbohidrat lambat
Karbohidrat lambat tidak dapat dibatasi, karena mereka bertanggung jawab untuk banyak proses metabolisme dalam tubuh. Jadi, mengurangi konsumsi karbohidrat lambat terbatas pada pasokan energi yang berguna bagi tubuh.
Namun, itu tidak bisa digantikan oleh karbohidrat cepat, karena penuh dengan gangguan metabolisme.
Slimming Table: Diet Glikemik
Ketika menurunkan berat badan, diet glikemik cukup efektif, efektivitasnya tergantung pada aturan berikut:
- Tidur dan makanan terpisah. Sebaiknya tidak makan tepat sebelum tidur. Setelah makan terakhir, setidaknya 3 jam harus berlalu, dan sebaiknya hingga 6 jam. Ini akan membebaskan tubuh dari kebutuhan untuk mencerna makanan dalam mimpi.
- Jumlah kalori yang dikonsumsi ketat. Dengan jenis diet ini, Anda perlu mencatat berapa banyak kalori yang dikonsumsi. Tarif harian tidak boleh melebihi 1500 Kcal.
Dengan penggunaan yang tepat, karbohidrat cepat, tidak hanya tidak akan membahayakan sosok, tetapi juga mengisi tubuh dengan vitamin dan mineral- Nilai minimum produk yang diberi perlakuan panas. Dengan demikian, seseorang harus mengkonsumsi makanan tanpa perlakuan panas sebelumnya, kecuali untuk daging. Semua sayuran dan buah-buahan harus dikukus atau dimakan mentah.
- Diet terpisah. Karbohidrat cepat dan lambat dari meja untuk menurunkan berat badan, yang berisi daftar produk, lebih baik digunakan pada waktu yang berbeda.
- Anda perlu makan makanan kecil, tetapi sepanjang hari. Pola makan yang terpisah seperti itu akan mengurangi beban di tubuh.
Penting untuk diketahui! Berbagai buah dan sayuran dalam diet akan menyediakan tubuh dengan semua vitamin yang diperlukan dan akan cepat menurunkan berat badan. Namun, Anda perlu minum lebih banyak air putih atau jus segar.
Sayuran segar paling baik dikonsumsi dalam bentuk salad mentimun sederhana, tomat, paprika merah, dan daun selada.
Anda juga bisa menambahkan sedikit kentang rebus ke lauk. Dari daging adalah yang terbaik untuk mengambil ayam atau kalkun.
Daftar produk untuk diet glikemik ditampilkan dalam tabel:
| Produk | 100 g kalori | Indeks Glikemik |
| Salad daun | 20 | 11 |
| Tomat | 17 | 10 |
| Kubis | 24 | 10 |
| Apel | 43 | 36 |
| Buckwheat | 340 | 40 |
| Kefir | 50 | 15 |
| Beetroot | 55 | 65 |
| Semangka | 40 | 70 |
| Jamur | 27 | 10 |
| Lentil | 110 | 28 |
| Hercules | 320 | 40 |
| Jeruk | 48 | 42 |
| Roti Bran | 200 | 47 |
| Serpih Barley | 320 | 50 |
| Bubur oatmeal | 340 | 55 |
| Persik | 41 | 44 |
| Melon | 59 | 43 |
| Dedak padi | 315 | 19 |
| Brokoli | 26 | 10 |
| Anggur | 63 | 46 |
Resep sarapan
Sarapan adalah salah satu makanan paling penting, karena di pagi hari tubuh membutuhkan aliran energi.
Makanan pertama tidak boleh terlewatkan, karena tidak adanya karbohidrat yang akan membuat tubuh merasa lesu dan kelelahan sepanjang hari, dan di malam hari itu dapat memancing rasa lapar yang nyata.
Penting untuk diingat! Sarapan yang tepat memungkinkan Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan saat makan malam, oleh karena itu, tubuh tidak mendapat ekstra kalori yang tidak dihabiskan di malam hari, tetapi berubah menjadi lemak tubuh.
Meja pelangsing yang diberikan di atas tidak hanya akan menghemat waktu untuk menyiapkan sarapan, tetapi juga memilih daftar produk yang mengandung karbohidrat cepat dan lambat.
Lima sarapan sehat terbaik
Oatmeal dengan buah-buahan kering
Panci dibakar. Setelah mendidih, oatmeal ditambahkan. Anda juga bisa menggunakan susu. Didihkan selama sekitar 20 menit. Setelah bubur diisi dengan mentega, tambahkan buah-buahan kering dan kacang parut. Sarapan ini tidak hanya akan sangat bergizi dan lezat, tetapi juga bermanfaat.
Sandwich yang berguna
Untuk persiapan hidangan ini akan membutuhkan roti gandum khusus, yang juga disebut bahasa Inggris. Di atasnya menyebar lapisan tipis keju cottage atau keju tanpa pemanis. Kemudian potong tomat menjadi irisan tipis dan menyebar dengan daun selada.
Anda juga dapat menambahkan fillet ayam rebus terlebih dahulu atau bereksperimen dengan produk lain dari tabel.
Telur dadar dengan crouton dan sayuran
Untuk menyiapkan hidangan ini Anda perlu mengambil beberapa telur dan dengan hati-hati memukulnya dalam gelas. Bawang dan tomat dicincang halus. Pada saat ini, pada panci dipanaskan harus diletakkan roti, potong dadu.
Setelah kerak muncul di atasnya, Anda bisa menambahkan sayuran dan mencampur. Lalu tuangkan semua telur kocok. Sarapan yang lezat dan sehat sudah siap.
Cheesecakes
Pie keju cottage ini disiapkan dengan sangat cepat, dan selain itu, mereka sangat bergizi dan lezat. Aduk tepung dengan dua telur dan gula. Tambahkan keju cottage dalam proporsi 50/50. Aduk rata, tambahkan kismis secukupnya.
Pada panci yang sudah dipanaskan, letakkan serbuk yang dihasilkan dalam porsi kecil dan panggang dari kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan. Yoghurt, krim asam atau selai yang dibuat dari buah alami sangat sempurna dikombinasikan dengan cheesecake.
Bubur millet dengan labu
Labu harus dipotong dan didihkan terlebih dahulu. Kemudian gosok bubur kertas di atas parut atau dilumatkan dalam blender. Bilas millet dengan air panas dan masukkan panci. Tuangkan susu di atasnya, tambahkan gula, garam, dan pure labu matang.
Tutup dan masak dengan api sedang, aduk sedikit, selama 15 menit. Setelah memasak, bumbui dengan mentega, sajikan dengan rempah segar dan krim asam.
Rasio lemak protein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Untuk menghitung rasio yang tepat dari semua komponen yang diperlukan, Anda harus mempertimbangkan kebutuhan individu tubuh dan parameter seperti jenis kelamin, usia dan karakteristik fisik, penyakit, manifestasi alergi, oleh karena itu disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum diet.
Pertama-tama, perlu membatasi konsumsi lemak. Karena merekalah yang mempengaruhi kenaikan berat badan.
Daftar produk dan tabel indeks glikemik harus diketahui oleh setiap orang yang menentukan tujuannya - tubuh yang sehat, karena penggunaan karbohidrat yang tepat diperlukan tidak hanya untuk menurunkan berat badan.Kebanyakan dari semua itu perlu menggunakan karbohidrat lambat.Mereka mengandung banyak komponen yang berguna: sayuran segar dan buah-buahan mengisi vitamin dan mineral yang diperlukan, dan sarapan sereal yang lezat akan membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari.
Protein juga diperlukan untuk tubuh, meskipun jenis makanan ini sangat ambigu. Di satu sisi, tubuh membutuhkan protein, dan di sisi lain, ia banyak memuatnya. Makanan berat protein memprovokasi perasaan berat di perut, mengantuk, tidak nyaman.
Oleh karena itu, Anda harus memilih makanan protein non-kalori: fillet kalkun atau ayam, ikan tanpa lemak, dan yang terbaik adalah makan makanan seperti itu saat makan siang.
Ketika ada protein, lemak dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Agar tubuh berfungsi dengan baik, keseimbangan harus dijaga. Jadi dengan nutrisi makanan, perlu bahwa diet terdiri dari 30% protein, 40% karbohidrat dan 30% lemak. Dengan demikian, diet seimbang dicapai untuk organisme secara keseluruhan.
Dengan nutrisi yang tepat, tidak hanya akan cepat menurunkan berat badan, tetapi juga akan lebih mudah untuk bangun di pagi hari, menjalani gaya hidup aktif dan umumnya merasa lebih baik.
Karbohidrat. Paling baik digunakan untuk sarapan. Karena mereka memungkinkan Anda untuk mengisi daya tubuh dengan energi.Anda dapat makan karbohidrat cepat dan juga yang lambat, sehingga mereka memilih makanan manis, tetapi tidak terlalu tinggi kalori untuk sarapan. Misalnya, sereal dengan buah kering.
Namun, saat makan siang, dan bahkan lebih lagi saat makan malam, konsumsi karbohidrat harus dikurangi secara drastis, karena mereka tidak akan lagi berguna selama malam dan malam hari.
Squirrel. Produk ini diperlukan untuk tubuh di tempat pertama, tetapi sangat memuat pencernaan, ginjal dan hati. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menggunakannya di tengah hari - saat makan siang. Sumber protein terbaik adalah, tentu saja, daging. Saat makan malam, jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa makan ikan tanpa lemak dengan lauk sayuran.
Lemak Dengan diet diet, jumlah lemak yang dikonsumsi sebaiknya dikurangi seminimal mungkin. Penerimaan utama produk-produk ini akan menjadi paruh pertama hari dan makan siang. Harus diingat bahwa lemak harus dipertimbangkan berdasarkan kandungan kalori dari seluruh produk.
Jadi, lebih baik menggunakan slow cooker atau mengukusnya agar tidak menggoreng produk dengan banyak minyak. Di malam hari, makan makanan berlemak sangat dilarang.
Kesimpulan
Karbohidrat cepat tidak hanya dapat membahayakan, tetapi juga bermanfaat bagi tubuh, jika digunakan dengan benar. Berkat nutrisi berkualitas tinggi, menjadi mungkin untuk cepat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Untuk melakukan ini, gunakan meja untuk menurunkan berat badan, yang terdiri dari daftar produk dengan karbohidrat lambat dan cepat.
Karbohidrat cepat dan lambat untuk menurunkan berat badan:
Daftar produk dan tabel indeks glikemik - bagaimana cara menggunakannya?
