Tubuh indah dan kencang - impian setiap gadis dan wanita, tanpa memandang usia. Lagi pula, sebuah kartu nama yang menarik dan dipompa dari kaum hawa. Salah satu tempat pertama yang pria perhatikan adalah pop.
Pantat yang elastis dan kencang tidak malu tampil di musim panas di pantai, atau jika Anda memakai celana pendek. Tetapi perlu dicatat bahwa keinginan untuk membanggakan tubuh yang indah tidak hanya di kalangan perempuan. Seks pria juga tidak menentangnya.
Adalah mungkin untuk mencapai garis besar yang indah hanya dengan satu metode - pendekatan terpadu untuk masalah tersebut. Nutrisi dan olahraga yang tepat akan memberikan hasilnya dalam waktu dekat.
Mereka yang berpikir bahwa adalah mungkin untuk memompa tempat yang lembut dengan mudah dan tanpa kesulitan adalah keliru. Kerja keras selama beberapa bulan menanti seseorang yang telah memutuskan untuk merawat tubuhnya.
Pergi ke fitness atau gym akan menjadi keputusan yang tepat. Namun, tidak semua orang memiliki peluang seperti itu. Datanglah ke kelas opsi penyelamatan rumah.
Latihan untuk mengayunkan bokong di rumah dan gym bisa sangat bervariasi sehingga setiap orang akan menemukan sendiri apa yang dia sukai.
Penting untuk diketahui! Terlepas dari di mana latihan dilakukan untuk mengayunkan bokong - di gym atau di rumah, sebelum setiap latihan, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik. Untuk tujuan ini, peregangan yang sesuai, berlari atau lompat tali.
Aturan dasar untuk melakukan latihan untuk mengayunkan bokong di rumah
Agar pelatihan dan latihan untuk mengayunkan bokong dapat berlangsung dengan benar, perlu untuk mengetahui dan mengamati beberapa nuansa. Studi tentang fitur kerja semua otot gluteus dan teknik yang benar akan membawa hasil yang baik.
Otot-otot ini terlibat dalam proses fisik seperti berjalan, berayun kembali dan pergi, serta batang tubuh. Ketika otot-otot ini berkembang buruk, maka Anda tidak harus memimpikan latihan penuh untuk bagian tubuh yang lain. Itu tidak mungkin.
Mengandalkan fakta ini, akan menjadi logis untuk membangun jalannya studi tentang perkembangan fungsi anatomi ini. Tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Latihan paling penting yang harus ada: jongkok dan lebih baik dengan beban.
Juga, jangan lupa tentang aturan sebelumnya, setelah dan selama latihan untuk mengayunkan bokong:
- jika mungkin, jangan melewatkan kelas, karena hanya keteraturan yang dapat memberikan hasil positif;
- setelah 2-3 minggu, tambahkan 15-20 menit ke waktu eksekusi utama;
- waktu yang disarankan untuk latihan di rumah setidaknya 40 menit;
- pemanasan wajib;
- kombinasikan kekuatan dan kardio;
- Makanan terakhir harus 2 jam sebelum kelas atau satu jam sesudahnya.
Kepatuhan pada rezim juga memainkan peran besar dalam mendapatkan hasil. Lakukan lebih baik 2-3 kali seminggu dengan selisih beberapa hari. Istirahat akan membantu otot pulih dan beristirahat. Di masa depan, jumlah hari dapat ditingkatkan.
Untuk mengatur agar satu kelompok otot tidak mungkin. Pertama, itu dapat menyebabkan distorsi postur, dan kedua, itu tidak akan membawa hasil apa pun.
Pemula dalam olahraga mungkin tidak tahu bagaimana cara mendekati ayunan pantat dengan benar pilihan terbaik adalah menghubungi pelatih di gymyang akan menunjukkan latihan mana untuk ini akan lebih efektif, dan setelah itu Anda sudah bisa berlatih di rumah.
Latihan untuk bokong, berdiri
Teknik ini, yang bertujuan memompa para imam sambil berdiri, membutuhkan konsentrasi dan keseimbangan. Lakukan 15-20 kali. Melakukan berdiri akan membantu Anda menurunkan berat badan di tempat yang tepat, dan membangun otot.
Slimming membutuhkan melakukan beberapa pendekatan dengan berat badan rendah. Meningkatkan volume, sebaliknya, berat badan diperlukan sehingga tidak berhasil untuk duduk lebih dari 10 kali.
Latihan:
- Menjadi barbel lebar bahu di atas kepala. Duduk dan condongkan badan ke depan sedikit. Bangkit dengan bantuan toraks.
- Berdiri lebar bahu, lutut terpisah. Duduklah, pinggul secara horizontal, dumbbell turun. Saat mengangkat strain ass.
- Letakkan satu kaki di depan Anda dan letakkan kaki lainnya di ujung jari kaki. Duduklah sehingga lutut tidak melampaui tingkat jari.
- Menjadi di sebelah kanan simulator. Kaki kanan ke belakang dan letakkan di jari kaki, membungkuk ke depan secara horizontal. Naikkan tungkai yang lurus dengan paha. Ubah posisi dan ulangi.
Sangat penting untuk belajar melakukan latihan mengayunkan pantat dengan ketaatan teknik yang benar.
Pelatih akan membantu dengan ini di gym, dan di rumah Anda dapat menonton video di Internet.
Kami mengayunkan pantat di posisi tengkurap
Posisi ini adalah salah satu cara yang paling mudah untuk mengayunkan para imam. Lakukan 15-20 kali.
Latihan:
- Berbaring telentang, menekuk satu lutut, meluruskan yang lain di depan Anda. Angkat panggul ke atas dan remas otot glutealis. Kembali ke posisi semula.
- Dari posisi yang sama membuat gerakan, seperti saat mengendarai sepeda.
- Berbaring di samping. Kaki bagian atas diangkat dan diturunkan. Ubah sisi.
Perhatikan! Aturan utama dalam mengayunkan otot para imam bukanlah jumlah pendekatan, tetapi kemungkinan jumlah pengulangan yang maksimum.
Latihan untuk bokong dengan dumbel
Dengan menggunakan pembobotan, proses mengayunkan otot gluteus ditingkatkan secara teknis, dan waktu untuk mencapai hasil berkurang secara signifikan.
Dumbbell - peralatan olahraga paling terjangkau, cocok untuk pelatihan. Dengan itu, baik pria maupun wanita bisa berlatih. Satu-satunya perbedaan dalam pemilihan dumbel berat. Untuk wanita, hingga 5 kg, untuk pria 3-15 kg
Agar hasilnya muncul, teknik eksekusi harus diikuti dengan benar. Untuk menguasainya, disarankan agar Anda berlatih tanpa dumbel terlebih dahulu. Jumlah pengulangan tergantung pada kebugaran fisik. Pada dasarnya itu adalah 15-20 kali.
Latihan:
- Dumbbell di tangan. Lunge di depan Anda dan berjongkok. Lutut kiri turun.Lakukan hal yang sama, letakkan kaki yang lain di terjang. Semakin banyak terjerumus, semakin kuat otot gluteal akan bekerja.
- Kaki lebar bahu, dumbel di tangan. Tekuk punggung Anda secara horizontal ke lantai. Lakukan serangan seperti di versi pertama, tetapi tidak maju, tetapi ke samping.
Hati-hati!Jika ada penyakit sendi, vena atau masalah jantung, pelatihan dianjurkan tanpa pembobotan.
Latihan untuk bokong, dilakukan dengan posisi merangkak
Latihan dilakukan dengan empat kaki, mengesankan dengan kesederhanaannya dan pada saat yang sama, efisiensi. Dari posisi ini dilakukan mahi. Mereka akan membantu menurunkan berat badan dan menambah volume, memberikan garis besar yang benar dan indah.
Bahkan atlet pemula akan dapat dengan mudah mengulang ayunan 20-25 kali. Jumlah pendekatan tergantung pada seberapa cepat Anda perlu mencapai hasil. Pada dasarnya itu 3-4.
Latihan:
- Penekanan pada lutut dan siku. Bergantian, rentangkan dan angkat kembali kaki yang ditekuk. Heel mendongak.
- Menjadi posisi yang sama. Tarik lutut yang tertekuk ke samping. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan dan mengubah sisi.
- Penekanan pada lutut dan telapak tangan.Alternatif punggung kaki lurus satu per satu, tegang pada otot yang sama.
Kami mengayunkan pantat dengan kursi atau bangku
Latihan untuk memompa bokong di gym atau di rumah dapat dilakukan menggunakan kursi atau bangku.
Ada kursi di setiap rumah, jadi sangat mungkin untuk menggunakannya sebagai proyektil olahraga. Lakukan 20 kali.
Latihan:
- Berdiri menghadap kursi pada jarak sekitar 15-20 cm. Pegang punggung dan tarik lutut ke perut. Kaki kedua ada di jari kaki. Bawa lutut ke samping. Ubah kecepatan gerakan dari lambat ke cepat. Ubah kaki.
- Kembali ke kursi, letakkan pergelangan kaki di kursi. Lunge di depan Anda sehingga lutut tidak meluas melewati jari-jari kaki. Lakukan jumlah yang diperlukan kali dan ubah kaki.
- Turun di punggung, kursi di depan. Letakkan kaki di kursi. Angkat sepenuhnya enklosur. Kembali ke posisi semula. Ulangi 20 kali. Setelah itu, angkat kaki Anda dan lakukan 10 lambung lagi. Tukar dan ulangi.
Jika Anda tidak terlibat dalam kondisi di rumah, tetapi di gym, maka proyektil seperti bangku ideal untuk memompa pantat. Pengulangan bisa dari 15.
Latihan:
- Berbaring di bangku miring, menghadap ke bawah, sehingga bagian atas tubuh keluar dari bangku. Untuk diperbaiki di bawah lutut dan menurunkan casing bawah.
- Berbaring di kepala simulator ke bawah. Angkat panggul ke atas, sambil menjepit otot gluteus.
- Berbaring di simulator menghadap ke bawah, memperbaiki kaki di bawah simulator rol. Tarik rol ke arah Anda.
Satu set latihan untuk bokong di gym
Gym - tempat yang paling cocok untuk melatih otot gluteal. Pertama-tama, ada simulator yang dirancang khusus untuk ini. Kedua, pelatih akan datang untuk menyelamatkan dan membantu Anda mencari tahu di mana untuk memulai terlebih dahulu.
Latihan untuk mengayunkan bokong di rumah akan membantu Anda untuk membentuk salah satu bagian tubuh yang paling menarik.Lakukan pemanasan sebelum latihan utama dapat dilakukan dengan sepeda stasioner. Selanjutnya, pada gilirannya, pergi dari satu simulator ke yang lain.
Lebih suka simulator dengan berat bebas, Anda dapat mencapai hasil dalam waktu sesingkat mungkin. Tergantung pada persiapan, jumlah pendekatan berkisar dari 2 hingga 4. Mengulangi dari 15, secara bertahap meningkatkan jumlah hingga 25-30.
Latihan:
- Menjadi menyamping ke simulator dan mengamankan unit di pergelangan kaki yang berlawanan. Buat ayunan ke samping, sebisa mungkin tarik balok.
- Letakkan barbel di pundak di belakang punggung dan jongkok sedalam mungkin. Bangkit, bergantian menggerakkan kaki ke samping.
- Berbaring di simulator dengan punggung Anda, istirahatkan kaki Anda di platform atas. Panjangkan lutut Anda, dorong platform menjauh dari Anda.
- Hadapi simulator khusus. Pegang pulpennya dan kunci di area lutut di bawah roller. Tarik kembali kaki, angkat roller. Ubah posisi.
Latihan yang paling efektif untuk mengayunkan bokong
Untuk menempatkan tubuh Anda dalam urutan yang paling efektif adalah squat. Memperbaiki penampilan mereka - dengan beban.
Namun, dengan squats, akan lebih sulit dan lebih lama untuk mencapai hasil. Di kompleks itu perlu untuk menggabungkan mereka dengan jenis latihan lainnya. Anda dapat memulai dengan 15 pengulangan.
Jumlah pendekatan dipilih secara individual, berdasarkan kebugaran fisik dan daya tahan.
Jongkok, seperti melakukan semua latihan lainnya, Anda bisa dengan berat badan ekstra. Jadi dengan meletakkan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Miringkan lambung ke depan, tangan dengan cangkang tambahan ke bawah.
Latihan-latihan seperti itu untuk memompa pantat, seperti lutut dapat dilakukan dengan dumbbell, bar, barbell dan pembobotan lainnya. Lunges dilakukan dengan retraksi kaki belakang, ke depan dan ke samping. Anda dapat menggabungkannya dalam satu perwujudan secara bergantian.
Latihan:
- Letakkan bagian atas tubuh di bangku atau kursi, kaki beristirahat di lantai. Angkat dan turunkan panggul.
- Berbaring di sisi Anda, dukung kepala Anda dengan tangan Anda. Kaki bagian atas diangkat dan diturunkan. Setelah menyelesaikan, jumlah pengulangan yang diperlukan, ubah sisi.
Bagaimana cara meningkatkan efek latihan
Sebelum Anda memutuskan kelas untuk memompa bokong, Anda perlu memahami apa hasil yang akan dicapai. Hal ini dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti: pendekatan, jenis kelas dan latihan yang dilakukan.
Pada akhirnya, kelebihan lemak bisa pergi dengan para imam, atau sebaliknya - itu akan menjadi lebih banyak karena meningkatnya massa otot.
Pada dasarnya, perjalanan ke fitness atau gym dikaitkan dengan opsi pertama. Menurunkan berat badan hanya di paus tidak mungkin berhasil. Sebagai aturan, proses kehilangan berat badan berlebih terjadi di seluruh bagian tubuh.
Hilangnya massa lemak tubuh terjadi dari 40 menit latihan. Sebelum itu, cadangan karbohidrat tubuh dikonsumsi.
Peraturan apa yang harus diperhatikan untuk meningkatkan efek:
- tidak pernah berurusan dengan perut penuh;
- hapus dari diet Anda semua karbohidrat berbahaya (gula, roti, kue kering, dll.);
- pemanasan wajib sebelum dan sesudah;
- dalam satu pelajaran untuk melatih satu kelompok otot;
- mengubah opsi eksekusi;
- gabungkan beban daya dengan cardio;
- melakukan pelatihan minimal 3 kali seminggu;
- Pernapasan yang tepat saat berlari adalah salah satu kondisi utama.
Perhatikan!Waktu terbaik untuk berlatih adalah malam, mulai pukul 17:00. Tepat pada jam-jam ini, tubuh paling cocok untuk hasil yang positif dan cepat.
Anda dapat menggabungkan latihan untuk mengguncang pendeta di gym dan di rumah dengan pijat dan balutan. Dengan demikian, kemungkinan memperoleh bentuk yang indah akan meningkat.
Kiat yang berguna: cara memompa pantat di rumah
Tidak semua orang dan tidak selalu memiliki kesempatan untuk mengunjungi pusat kebugaran, peralatan kebugaran dan klub kebugaran. Tapi ini bukan alasan untuk putus asa. Tanpa meninggalkan rumah dan lingkungan sekitar Anda, Anda dapat menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang baik.
Internet dipenuhi dengan berbagai informasi tentang pilihan pekerjaan rumah.Satu-satunya perbedaan adalah bahwa di rumah tidak ada simulator yang akan datang untuk menyelamatkan.
Untuk mendapatkan bentuk elastis di rumah, Anda harus mengikuti dua aturan dasar:
- makan dengan benar dan terpisah;
- mematuhi teknik eksekusi yang benar.
Di bawah ini adalah opsi yang dapat dimasukkan dalam satu pelajaran dan tampil di rumah. Pendekatan ini tidak berbeda dari profesional. Oleh karena itu, melakukan latihan sendiri, Anda juga bisa meraih hasil yang baik.
Latihan harus sebagai berikut:
- Lunges (maju, mundur, menyamping) - 15-20 kali dalam 2–4 pendekatan;
- Squat - 10-15 kali 3-4 pendekatan;
- Jembatan - 20-25 kali 2-3 pendekatan.
Performa teknik, dirancang untuk memompa semua otot gluteal, sederhana.
Performa yang tepat akan memberikan bentuk yang indah, tetapi tidak memompa betis dan paha. Dengan mereka, Anda harus memulai jalan menuju perbaikan diri. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.
Di toko-toko olahraga sejumlah peralatan olahraga yang cukup banyak dijual. Akan sangat ideal untuk membeli dumbbell dan tas penimbangan khusus.
Mahi, jembatan, berjalan dan lompat tali - semua teknik ini akan mengarah pada impian paus.
Kelas rumah mungkin terlihat seperti ini:
- pemanasan dengan peregangan;
- pelatihan dasar dengan latihan yang diperlukan;
- halangan
Keteraturan dan ketekunan - dua komponen utama di jalan menuju kecantikan dan figur olahraga.
Menggabungkan berbagai jenis pelatihan dan menyesuaikan pola makan, Anda dapat segera melihat di cermin sosok impian Anda, dan ini tidak hanya terlihat estetis, tetapi juga memberi keyakinan.
