Tidak ada yang lebih tidak kekal selain definisi standar daya tarik perempuan. Baru-baru ini, gadis-gadis yang malang kelaparan diri, duduk di diet keras dan takut untuk pergi ke gym sekali lagi untuk mendapatkan sosok "model" ramping dan sudut.
Namun, sekarang tren sebaliknya diamati, dan wanita dengan figur olahraga dan bentuk bulat yang menyenangkan mengambil tempat pertama yang terhormat. Perhatian khusus, tentu saja, dibayarkan ke bokong, sebagai salah satu bidang masalah. Jadi apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan pantat elastis dan tebal?
Impian banyak wanita adalah bokong yang indah. Cara memompa pantat, latihan khusus untuk ini bisa dengan mudah dilakukan di rumah.Apakah saya perlu pergi ke gym atau diet khusus yang dipilih? Dan apakah perlu mengunjungi gym, atau Anda dapat memompa pantat di rumah?
Pantat indah - pilihan sempurna
Punggung yang cukup berkembang dan rapi tanpa kulit longgar atau longgar menarik perhatian pada setiap kompetisi bikini. Untuk mencapai bentuk yang diinginkan, para peserta tidak perlu repot dalam pelatihan dan mengikuti diet ketat.
Penting untuk diketahui! Tidak peduli seberapa "ajaib" krim dan persiapan lainnya diiklankan, hanya satu set langkah-langkah akan dapat membuat pantat Anda cantik: jadwal pelatihan yang dipilih dengan tepat, diet seimbang dan perawatan kecantikan.
The 90-60-90 terkenal sudah lama hilang, sebagai teori kecantikan yang gagal. Setelah semua, sering terjadi bahwa ketika mencapai 90 cm di lingkar pantat, pemiliknya masih tidak senang dengan tubuhnya.
Titik bokong yang paling menonjol dengan imam yang ideal harus ditempatkan kira-kira di tengah para imam atau sedikit di atasnya.
Lalu apa parameter para imam yang sempurna?
Mereka adalah sebagai berikut:
- di belakang pantat terlihat kebulatan mereka;
- jaringan lunak sangat elastis ketika merasa, saat bergerak, pantat harus sedikit bergoyang;
- pantatnya tidak melorot, dia berhenti. Ini berarti titik tertinggi di dalam pesawat yang sama dengan bagian tengah pubis;
- lipatan di bawah pantat sedikit atau tidak ada sama sekali;
- antara pantat ada lipatan menyerupai huruf v;
- tidak ada ruam atau selulit pada kulit.
Setelah mempertimbangkan dengan cermat para imam ideal di profil, Anda dapat melihat jari-jari yang benar dan ketiadaan kendur. Titik bokong yang paling menonjol dalam kasus ini terletak kira-kira di tengah para imam atau sedikit di atasnya.
Cara memompa pantatmu di gym. Sebelum dan sesudah gambar
Foto sebelum dan sesudah kunjungan rutin ke gym benar-benar dapat mengejutkan Anda. Dengan ketekunan yang tepat, bahkan keledai yang terlihat paling menyedihkan pun bisa dijadikan standar kecantikan.
Untuk mencapai hasil seperti itu, perlu mengikuti beberapa aturan yang cukup sederhana:
- Sebelum memulai latihan, Anda harus melakukan kompleks pemanasan. Ini termasuk pemanasan "sekolah" biasa, yang sangat disukai guru pendidikan jasmani, melatih sendi dan latihan kardio selama 15-20 menit. Yang terakhir termasuk berjalan cepat (sekitar 6-7 km / jam), jogging, sepeda latihan dan elips.
- Memompa pantat di gym dengan dua cara: menggunakan simulator atau menggunakan bobot gratis.
- Jika Anda belum pernah berolahraga sama sekali untuk waktu yang lama atau Anda tidak tahu cara membuat program pelatihan untuk bahkan memuat distribusi, maka Anda perlu menggunakan bantuan seorang pelatih atau memberi preferensi pada pelatihan tentang simulator.
- Melakukan latihan menggunakan beban bebas (barbel, dumbel, bobot) adalah yang paling efektif.. Mereka juga merupakan urutan besarnya lebih sulit untuk dilatih pada simulator karena kebutuhan untuk menjaga keseimbangan.
Pantat indah - bagaimana memompa pantat, latihan
Latihan yang paling efektif untuk memompa pantat di gym dan mendapatkan imam yang cantik adalah:
- terjerumus dalam mobil Smith;
- squat dengan barbel atau dumbbell;
- Menekuk lutut dengan dumbbell;
- Serangan Bulgaria;
- squat di Gack-simulator;
- hiperekstensi;
- leg press dalam posisi tengkurap;
- menekuk kaki di simulator;
- tendang kakimu di simulator.
Diperlukan untuk melakukan 20-30 kali dalam 3-4 pendekatan. Adalah mungkin untuk mengubah simulator selama latihan untuk melatih kelompok otot yang lain, hal yang utama adalah tidak menjadi bingung dalam latihan yang masih perlu dilakukan.
Cara cepat memompa pantat di rumah
Karena otot-otot pantat terlibat di hampir semua gerakan, itu akan menjadi sedikit lebih keras untuk memompa mereka di rumah daripada di gym. Hal utama ketika berlatih di rumah adalah tidak mengasihani diri sendiri dan berlatih sampai sensasi terbakar dan perasaan "membakar" otot muncul.
Anda dapat melakukan latihan di rumah setiap hari atau setiap hari.berdasarkan perasaanmu sendiri. Dalam hal ini, jika perlu tidak hanya untuk memompa pantat, tetapi juga untuk menghilangkan lemak dari itu, perlu untuk melengkapi cardio dengan pelatihan yang terpisah.
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk memompa pantat
Apa pun arah baru muncul di dunia kebugaran, dan latihan dasar untuk bokong yang indah tetap tidak berubah:
- Squat. Mereka dapat dilakukan dengan dumbel atau dengan barbel, meletakkannya di bahu Anda. Hasil terbesar untuk studi bokong akan diberikan oleh posisi plié (ketika kaki berubah ke luar dengan kaus kaki), sumo (dengan satu set kaki lebar) dan jongkok dalam (kelalaian pantat di bawah tingkat sejajar dengan lantai).
- Lunges. Mereka tidak memompa pantat, tetapi membentuknya. Disarankan untuk membuat lunges sedalam dan selama mungkin, dan penting untuk mempertahankan posisi punggung lurus.
- Menelan Salah satu latihan paling efektif untuk mengencangkan bokong.
- Menjadi di jembatan. Dalam latihan ini, selain bokong, kencangkan tangan Anda.
- Jembatan setengah Dari posisi tengkurap dengan kaki ditekuk, tubuh dinaikkan. Kepala dan bahu tetap di lantai.
Cara jongkok untuk memompa video
Berjongkok dianggap sebagai latihan yang agak sulit.
Untuk mendapatkan efek terbesar dan untuk menghindari cedera, perlu mengikuti teknik penerapannya:
- Kaki sedikit lebih lebar dari bahu;
- Lutut tidak boleh melampaui tingkat kaus kaki. Ia berdiri di sudut yang tepat sambil menurunkan tubuh;
- Punggung lurus, kepala tidak bengkok, tidak ada lendutan di pinggang;
- Penekanan dilakukan pada tumit;
- Stres utama menuju ke otot gluteal.
Perhatikan! Semakin dalam Anda jongkok dan semakin lebar kaki Anda, semakin erat bokong Anda.
Berapa banyak yang harus Anda jongkok untuk memompa pantat
Untungnya, otot gluteal dengan cepat mulai menyesuaikan bentuknya karena olahraga. Untuk mendapatkan hasil pertama, cukup untuk melakukan 30 squat setiap hari, 3 pendekatan.
Istirahat antara mereka seharusnya tidak berlangsung lebih dari satu menit. Total, melakukan 90 squat per hari, Anda dapat dengan cepat menyesuaikan pantat Anda.
Jika Anda merasa bahwa latihan tidak cukup (imam tidak "membakar" setelah mereka, yang berarti bahwa otot-otot tidak menyelesaikan pekerjaan), maka Anda dapat meningkatkan jumlah squats menjadi 60 untuk 1 pendekatan secara bertahap. Harus diingat bahwa penerapan semua 3 pendekatan sangat penting, oleh karena itu, pertimbangkan untuk meningkatkan beban dengan bijaksana.
Apakah mungkin untuk memompa jongkok keledai
Seberapa menarik tampilan bokong tergantung pada tiga faktor:
- bentuk tulang panggul;
- jumlah lemak;
- sesak dan tingkat perkembangan otot gluteal.
Faktor yang menentukan dianggap yang terakhir, yang dipengaruhi oleh squat. Jadi, tidak diragukan, squat adalah cara yang cukup efektif untuk memompa pantat.
Total, melakukan 90 latihan sederhana seperti squats per hari, Anda dapat dengan cepat memompa pantat dan mendapatkan bokong yang indah.
Perhatikan! Anda dapat mengayun otot gluteal Anda sebanyak yang Anda suka, namun, jika Anda tidak menyingkirkan lapisan lemak pada mereka, pastor tidak akan memiliki penampilan estetik karena selulit.
Juga secara signifikan dapat merusak suasana dan fakta bahwa bokong secara signifikan meningkatkan volume karena otot yang tumbuh dan jumlah lemak yang sama.
Cara memompa pantat tanpa jongkok
Squat tidak diragukan lagi merupakan latihan yang sangat baik, tetapi mereka benar-benar tidak cocok untuk orang yang memiliki penyakit lutut atau osteochondrosis punggung bawah.
Dalam hal ini, untuk menyesuaikan para imam, Anda dapat melakukan latihan berikut:
- Berdiri di lantai, lutut, dan siku. Perlahan angkat kaki kanan yang ditekuk ke pinggul sejajar dengan lantai. Sambil menjaga keseimbangan, tetap di posisi ini sampai ketidaknyamanan muncul, dan kemudian juga perlahan-lahan turunkan kaki. Ulangi dengan yang kiri. Jika beban tidak terasa atau kaki harus dipegang terlalu lama, maka Anda dapat memegang dumbbell ringan antara betis dan punggung paha.
- Ulangi latihan sebelumnya, mengangkat kaki lurus.
- Berdiri tegak, ambil dumbel jika perlu. Dengan penekanan pada kaki kiri, miringkan tubuh ke depan, sambil menaikkan ke kanan. Menekuk kaki kedua tidak bisa. Turunkan badan agar sejajar dengan lantai, dengan tubuh dan kaki yang dibangkitkan harus sejajar. Perlahan bangkit dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
Cara memompa pantat dan kaki
Latihan yang paling efektif untuk mengencangkan dan membentuk tidak hanya bokong, tetapi juga kaki dianggap:
- Melompat ke atas bukit. Untuk ini, kursi atau bangku tipis tidak cocok karena keseimbangan yang buruk. Yang terbaik adalah membeli satu atau dua papan langkah.Perlu diingat bahwa selama turun untuk melakukan lompatan tidak disarankan karena melukai sendi lutut.
- Jongkok dengan melompat. Sederhana saja: berjongkok-jongkok berjongkok. Waspadai sendi lutut dan teknik penampilan.
- Menaikkan kaki: di samping, belakang, maju. Angkat kaki Anda, tetap di posisi ini sampai ketidaknyamanan muncul.
- Ayunkan kaki Anda dengan posisi merangkak. Ini dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif yang dapat dilakukan di rumah.
- Kursi Setelah menekan kembali ke dinding, diperlukan untuk bergerak ke bawah ke formasi sudut siku di lutut.
- Miringkan dengan kaki disilangkan.
Cara memompa pantat dan dada
Karena keterpencilan dari dua kelompok otot, tidak ada latihan yang memungkinkan kedua payudara dan bokong bekerja secara bersamaan.
Namun, Anda dapat menggabungkan dumbbell dan sumo squats:
- mengambil bobot dengan bobot yang cukup;
- ketika jongkok membengkokkan satu lengan, yang kedua diturunkan;
- saat mengangkat, mengubah posisi tangan;
- Jika Anda merasa lelah, ubah latihan dengan mengubah fleksi lengan saat jongkok.
Anda juga dapat melakukan latihan berikut:
- Ambil dumbel berat badan yang cukup.
- Jangan menekuk kaki Anda, memiringkan batang tubuh sejajar dengan lantai. Tangan meluruskan dan sedikit menyebar.
- Mulailah perlahan-lahan sambil membengkokkan lengan Anda ke arah dada.. Ini akan memompa otot pektoral, dan berkat kebutuhan untuk menjaga keseimbangan, pantat akan terlibat.
Cara memompa pantat dan tekan
Untuk studi simultan pers dan para imam sempurna sesuai dengan braket klasik. Untuk pelaksanaannya, Anda harus bergantung pada siku dan jari kaki, menjaga garis lurus tubuh. Dalam 10 detik, tekanan dan pastor akan mulai membakar pada orang yang tidak siap.
Olahraga ringan memungkinkan Anda mengganti penekanan pada siku, berfokus pada lengan yang diluruskan, dan tangan harus diletakkan tepat di bawah bahu.
Latihan untuk memompa video pantat, foto
Hal-hal berikut ini direkomendasikan:
- Dalam posisi tengkurap, tekuk satu kaki di lutut, biarkan lurus satu lagi. Angkat tubuh dan kaki lurus Anda, berfokus pada membungkuk. Anda dapat membeku di titik tertinggi pendakian atau mulai naik dan turun. Dengan kelelahan, turun ke lantai dan ganti kaki Anda.
- Ulangi latihan sebelumnya.tetapi meregangkan kaki lurus tegak lurus ke lantai.
- Ulangi latihan 1tetapi tekuk kaki lurus Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di lutut yang lain.
- Dalam posisi tengkurap, luruskan lengan Anda ke depan.. Saat Anda menghembuskan napas, angkat kaki dan lengan Anda setinggi mungkin, tanpa menekuknya. Pegang sebanyak mungkin.
Cara memompa pantatnya
Ketika melakukan semua latihan secara berurutan tanpa pikir panjang, Anda tidak hanya dapat mencapai hasil, tetapi juga membahayakan tubuh Anda sendiri. Agar hal ini tidak terjadi, Anda perlu mencari tahu cara memompa pantat dengan benar.
Ass Brasil
Untuk memompa pantat Brasil, Anda perlu melakukan dua hal:
- Kurangi pantat karena pembakaran lemak;
- Bulatkan karena pembentukan otot.
Ini dicapai melalui pelatihan dan diet.
Diet harus mencakup makanan yang kaya potasium dan vitamin C, serta benar-benar menghapus dari itu karbohidrat sederhana (tepung dari nilai tertinggi, sereal cincang). Setiap makanan karbohidrat diperbolehkan untuk menerima tidak lebih dari 12 jam sehari, dasar dari diet harus berupa protein.
Pada gilirannya, latihan berikut termasuk dalam skema latihan:
- jongkok penuh, di bawah sejajar dengan lantai;
- terjerumus dalam mobil Smith;
- Serangan Bulgaria;
- sumo-type squats dengan dumbbell atau weights;
- jongkok dengan satu kaki. Yang kedua harus dipasang di jari kaki dan meminimalkan penekanannya;
- mengangkat kaki di lantai dengan penekanan pada siku dan lutut.
Ass datar
Jika bokong benar-benar datar, ini berarti bahwa, di satu sisi, otot gluteal tidak dipompa, dan di sisi lain, persentase lemaknya minimal. Ini sangat menyederhanakan memompa otot gluteus, karena satu masalah - menyingkirkan lapisan lemak - hampir telah dipecahkan.
Untuk formasi tercepat imam datar, dianjurkan untuk melakukan latihan berikut 20-30 kali dalam 3 set:
- deadlift dengan barbell atau dumbbell;
- squat: klasik, plié, sumo, dengan satu kaki, dan lainnya;
- serangan: di lantai atau di Bulgaria;
- mengangkat tubuh dari posisi tengkurap, kaki ditekuk di lutut.
Namun demikian, orang seharusnya tidak mengharapkan hasil yang menakjubkan, karena konstitusi otot tidak dapat diubah banyak. Meskipun pantat yang dipompa tetapi dalam hal apapun terlihat jauh lebih baik daripada benar-benar datar.
Apakah mungkin untuk memompa pantat, jika itu tipis
Siapa pun dapat membangun otot: kurus dan gemuk, dan bahkan mereka yang tidak terlibat dalam aktivitas fisik dalam kehidupan. Perbedaan dalam latihan juga akan minimal.
Seorang anak perempuan atau anak laki-laki yang kurus harus mulai berolahraga pada simulator, serta menggunakan dumbbells daripada barbel ketika melakukan deadlift dan squat. Banyak perhatian yang perlu diberikan pada latihan seperti mengayunkan kaki ke samping, mengangkat panggul dan berada di jembatan.
Sisa rekomendasi tidak berbeda dari yang umum.
Cara memompa man ass secara efektif
Struktur bokong pria tidak berbeda dengan betina, jadi latihan untuk pembentukan imam sama untuk pria dan anak perempuan.
Namun, ada beberapa perbedaan yang signifikan:
- laki-laki dapat pulih lebih cepat setelah latihan;
- otot laki-laki lebih tangguh;
- karena testosteron, otot pada pria meningkat jauh lebih cepat daripada pada wanita;
- karena karakteristik biologis laki-laki lebih mudah untuk menyingkirkan lemak.
Semua ini membuat tugas menjadi lebih mudah. Agar seorang pria dengan cepat dan efektif memompa pantat, Anda hanya perlu cepat meningkatkan beban.
Berapa banyak Anda bisa memompa pantatnya
Di Internet ada banyak kursus berbeda yang menjanjikan pembentukan bokong dalam waktu sesingkat mungkin. Tetapi apakah itu mungkin dalam prakteknya?
Cara memompa pantat selama 2 - 3 hari
Tidak Bahkan jika Anda berlatih selama beberapa jam sehari, hanya melatih poin kelima, Anda tidak akan mencapai hasil khusus.
Siapa pun dapat membangun otot: kurus dan gemuk, dan bahkan mereka yang tidak terlibat dalam aktivitas fisik dalam kehidupan.
Hati-hati! Dengan beban yang berlebihan, otot-otot dapat terluka sehingga Anda harus melupakan latihan fisik untuk waktu yang lama.
Tetapi jika, setelah semua, ada kebutuhan mendesak untuk membuat pantat Anda tegang dalam waktu yang singkat, lalu Anda dapat menggunakan pakaian pelangsing khusus, yang setidaknya akan membuat pantat Anda terpompa.
Cara memompa pantat selama 2 minggu
2 minggu adalah periode minimum dimana hasil pelatihan mulai terwujud. Pilihan terbaik untuk memompa pantat selama 2 minggu adalah konsultasi pribadi dengan pelatih berpengalaman. Dia akan dapat memilih set latihan yang dibutuhkan, membantu membuat diet dan memberikan rekomendasi lainnya.
Untuk meningkatkan tampilan bokong dengan cepat di rumah, Anda dapat mengambil langkah-langkah berikut:
- melakukan latihan untuk pertumbuhan dan pembentukan bokong setiap hari atau dengan istirahat satu hari dalam dua hari;
- melakukan kardio setiap hariselain dia, berjalanlah sebanyak mungkin dan lakukan peregangan otot;
- kurangi asupan garam untuk menghilangkan kelebihan cairan;
- meningkatkan konsumsi air minum yang bersih;
- makan makanan karbohidrat di pagi hari, dan protein - di yang kedua;
- juga membeli pakaian dalam korektifjika hasil yang diinginkan belum tercapai sepenuhnya.
Cara memompa pantatmu selama sebulan
Bulan dianggap sebagai periode yang lebih serius, di mana Anda dapat mencapai hasil yang menakjubkan. Namun, rekomendasi tetap sama seperti untuk “balapan” dua minggu untuk memompa para imam.
Satu-satunya perbedaan adalah itu latihan dianjurkan untuk dilakukan setiap dua hari sekalimemberi waktu kepada otot untuk beristirahat dan tumbuh.
Untuk berapa lama Anda bisa memompa pantat gadis itu
Itu semua tergantung pada parameter awal individu dan kecepatan respon tubuh terhadap stres. DenganJangka waktu minimum yang dapat Anda perhatikan setidaknya beberapa perbaikan adalah sekitar 1,5 minggu, meskipun, dalam praktiknya, dibutuhkan sekitar 3 minggu untuk memulai.
Apakah mungkin untuk memompa pantat tanpa batasan lain
Tentu saja itu mungkin. Otot tumbuh sebanding dengan beban pada mereka, dan ketika melakukan latihan yang terfokus, mereka secara alami akan meningkat.
Namun, tanpa pembatasan nutrisi dan peningkatan mobilitas total, semua otot yang diperoleh akan disembunyikan di balik lapisan lemak, yang sama sekali tidak terjadi. Dan, meskipun pendeta akan dipompa, secara lahiriah dia kemungkinan besar akan tampak gemuk.
Dalam rangka untuk mendapatkan bentuk bokong yang menyenangkan, itu akan membutuhkan kerja serius dan beberapa keterbatasan dalam hal-hal biasa. Namun, jika keinginan untuk menemukan sosok impian akan lebih kuat, maka setelah beberapa minggu kelas, Anda akan dapat menikmati refleksi Anda dengan senang hati.
Cara memompa bokong di latihan di rumah:
Pantat cantik - satu set latihan harian selama 20 menit:
