Dalam terjemahan literal dari bahasa Inggris, "skipping" berarti "melompati tali." Teknik inovatif adalah seperangkat latihan spesifik untuk menurunkan berat badan menggunakan lompat tali profesional atau konvensional, tergantung pada seberapa serius Anda memutuskan untuk melakukan skipping.
Melewatkan adalah teknik pelangsingan modern yang efektif.
Para ahli mencatat beberapa keuntungan dari penurunan berat badan di atas metode lain:
- Kekompakan alat. Lompat tali tidak membutuhkan banyak ruang. Anda dapat membawanya bersama Anda dalam perjalanan dan istirahat, sehingga tidak mengganggu latihan harian Anda dan secara ketat mengikuti program penurunan berat badan.
- Simulator biaya rendah dan item terkait yang diperlukan untuk kelas.
- Efisiensi tinggi. Setelah 1 bulan pelatihan reguler, Anda bisa kehilangan 5-7 kg. kelebihan berat badan, benar-benar menyingkirkan selulit, memperkuat semua kelompok otot dan membuat gambar lebih pas dan lebih menarik.
Prinsip utama melakukan lompatan
Posisi tubuh, lengan dan kaki:
- Tubuh lurus, semua otot tegang dan kencang.
- Tangan sebisa mungkin ditekan ke tubuh, bukan ke samping yang ditarik.
- Kaki berkumpul bersama.
Lompat kinerja:
- Lompatan diarahkan ke atas.
- Kemudahan kinerja, di jari-jari kaki, tanpa menyentuh permukaan tumit.
- Kontrol pernapasan dan kondisi fisik umum.
Efisiensi. Berapa banyak kalori yang dibakar per latihan
Dengan pelatihan reguler dan meningkatkan beban dalam program, efisiensi skipping sangat tinggi. Sebagai perbandingan, joging membantu menurunkan hingga 600 kkal. dalam 1 jam, sementara lompat tali hilang lebih dari 700 kkal. untuk jumlah waktu yang sama.
Melewatkan grafik efisiensi vs. waktu latihan rata-rata
| Pace (lompatan / menit) | Pembakaran lemak (kcal.) | ||
| 80-100 | untuk 1 lompatan | dalam 15 menit | dalam 1 jam |
| 0,2-0,3 | 200 | 700 atau lebih | |
Dari berat seseorang secara langsung tergantung pada jumlah kalori yang terbakar: semakin besar massa, semakin tinggi tingkat kehilangan kalori.
Efek maksimum kehilangan berat badan dicapai dalam waktu setengah jam dari awal latihan dengan penggunaan tali.
Apa yang menurunkan berat badan di tempat pertama
Sebagai hasil dari latihan rutin yang intensif, ada penurunan volume seluruh tubuh. Pertama-tama, zona perut, gluteal, dan gastrocnemius pada kaki akan mengalami penurunan berat badan.
Bagaimana lompatan mempengaruhi tubuh
Melewatkan memungkinkan tidak hanya untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, tetapi juga memiliki efek positif pada perkembangan otot-otot seluruh tubuh, terutama pinggang dan tungkai bawah.
Dalam proses pelatihan terjadi:
- mempertahankan tonus otot;
- meningkatkan elastisitas kulit, menghilangkan tanda-tanda selulit yang terlihat;
- penghapusan racun dari tubuh;
- pengembangan daya tahan, fleksibilitas;
- pengembangan koordinasi gerakan.
Cara lompat tali untuk menurunkan berat badan. Teknik
Untuk mencapai efek maksimum dari setiap latihan, sangatlah penting untuk melakukan lompatan dengan benar.
Teknik untuk melakukan latihan dasar
Ini cukup sederhana dan adalah sebagai berikut:
- Tali harus dipegang oleh pegangan, sementara lengan sedikit ditekuk di siku dan sedekat mungkin dengan tubuh;
- Pergerakan rotasi harus dilakukan hanya karena rotasi tangan, dan bukan seluruh tangan;
- Kepala, punggung, kaki, berada di jalur yang sama, sangat tegak lurus dengan tanah;
- Ketika melakukan lompatan perlu jatuh pada bantalan jari-jari, dan bukan pada tumit. Lompatan dilakukan dengan mudah dan lembut.
Kepatuhan yang ketat terhadap teknik melakukan lompatan dalam pelatihan dengan tali membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menghindari cedera.
Persiapan
Pada awal latihan, Anda harus memanaskan semua kelompok otot. Untuk melakukan ini, akan berguna untuk melakukan sedikit biaya selama 5-10 menit: belokan dan lengkungan kepala, gerakan memutar tangan, kecenderungan tubuh, jongkok, menaikkan dan menurunkan pada bantalan jari-jari, melompat.
Pelatihan dasar: waktu, rincian latihan
Durasi latihan tergantung pada tingkat kebugaran keseluruhan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.
Penting untuk memulai dengan lompatan rendah selama 5 menit, kemudian Anda harus beristirahat untuk mengembalikan tubuh ke kondisi normal.
Tingkatkan beban harian hingga 30 menit. Anda perlu secara bertahap, perlahan, jika tidak, pelatihan tidak akan memberi Anda kesenangan, dan efek pekerjaan akan sangat berlawanan.
Setelah mengadaptasi tubuh untuk latihan setengah jam, Anda dapat meningkatkan waktu pelatihan hingga 1 jam, memecah waktu pelatihan menjadi 4 atau 5 set, di mana Anda perlu istirahat sejenak.
Penting untuk diketahui! Pelatihan dengan tali untuk menurunkan berat badan dilakukan hanya di sepatu olahraga khusus, serta pakaian yang tidak menghambat gerakan.
Berapa banyak yang harus dilakukan oleh seorang wanita dan pria?
Berdasarkan sifatnya, tubuh laki-laki dan perempuan memiliki tingkat ketahanan yang berbeda, sehingga waktu dan intensitas pelatihan yang mereka miliki berbeda.
Tabel ini menyajikan data untuk pria dan wanita, dengan mempertimbangkan kebugaran fisik mereka:
| Tingkat kebugaran | Tubuh wanita | Tubuh laki-laki | ||
| Waktu latihan (mnt) | Intensitas / jumlah lompatan harian / (potongan) | Waktu latihan (mnt) | Intensitas / jumlah lompatan / (potongan) | |
| Rendah | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| Rata-rata | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| Tinggi | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Perhatikan! Peran penting dalam skipping dimainkan oleh usia atlet.
Ketika menghitung durasi pelatihan dan jumlah lompatan, penting untuk mengurangi beban untuk orang lanjut usia atau orang dengan kesehatan yang buruk.
Kontraindikasi untuk melewatkan
Pelatihan dengan tali untuk menurunkan berat badan mengacu pada kategori peningkatan aktivitas fisik, yang terutama mempengaruhi jantung dan persendian. Sehubungan dengan fitur ini, skipping memiliki sejumlah kontraindikasi.
Kontraindikasi:
- penyakit jantung;
- tekanan tinggi atau rendah, tetesannya;
- penyakit pada sistem muskuloskeletal, tulang belakang dan sendi;
- kehamilan;
- kegemukan, di mana berat badan sebenarnya jauh lebih tinggi daripada tingkat yang diizinkan.
Bagaimana cara memilih tali yang tepat
Pemilihan lompat tali untuk pelatihan agar menurunkan berat badan harus diberikan perhatian maksimal.
Ada beberapa jenis olahraga berikut tali skipping:
- klasik (terdiri dari pegangan (kayu atau plastik) dan, pada kenyataannya, tali silikon atau tali);
- dengan agen pembobotan (untuk meningkatkan beban dalam proses pelatihan. Cocok untuk atlet dan bagi mereka yang telah melewatkan untuk waktu yang lama);
- dengan counter (membantu menghitung jumlah lompatan selama pelatihan).
Pertama-tama harus memilih panjang yang benar. Nilai ini secara langsung berkaitan dengan pertumbuhan.
Untuk menghitung panjang yang benar, perlu untuk menunjuk pusat tali, perbaiki di tanah, dan naikkan ujung tegak lurus ke atas. Jika ujung tali berada pada tingkat tepat di atas ketiak, itu berarti bahwa panjangnya dipilih dengan benar.
Penting untuk memilih panjang tali yang benar.Meja Rasio pertumbuhan atlet dan panjang tali
| Pertumbuhan (lihat) | Panjang tali (lihat) |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 ke atas | 310 |
Parameter yang tersisa: bahan kabel, pegangan, kehadiran agen pembobot dan counter dipilih dengan mempertimbangkan preferensi individu, tingkat kebugaran fisik.
Latihan untuk menghilangkan lemak perut
Latihan yang dapat dilakukan secara terpisah dan sebagai bagian dari latihan pelangsing kompleks dengan tali skipping akan membantu Anda untuk memberikan pinggang ramping ke pinggang Anda dan menghilangkan kelebihan lemak dari perut.
Latihan 1
Posisi awal: Duduk di lantai, meluruskan satu kaki, dan menekuk yang satu lagi di lutut. Sebuah tali yang dilipat hingga ¼ panjangnya diikat di bawah kaki kaki yang ditekuk, dan ujungnya dipegang di tangan.
Urutan latihan: perlahan lakukan kemiringan ke belakang, sampai punggung mulai menyentuh permukaan lantai. Setelah itu, kaki ditekuk di lutut, ditekan ke dada, menggunakan tali. Selanjutnya, ulangi latihan dari awal 20-30 kali.
Latihan 2
Posisi awal: berdiri tegak, kaki menyebar selebar bahu, lengan terangkat lurus ke atas. Tali dilipat menjadi dua dan diulurkan di tangannya.
Urutan latihan: di posisi awal kita lakukan dari 20 hingga 30 miring ke samping. Pada saat yang sama, kami memantau posisi tangan dan tubuh.
Latihan 3
Posisi awal: duduk di lantai (kedua kaki lurus dan sedekat mungkin satu sama lain). Tali yang dilipat dengan panjang ¼ dipasang di tangan.
Urutan latihan: tanpa menekuk lutut Anda, Anda harus membungkuk ke depan dan mencapai dengan tali ke ujung jari-jari kaki Anda.
Olahraga dilakukan 20-30 kali.
Latihan untuk menghilangkan lemak di pinggul
Untuk menghilangkan kelebihan lemak di paha, olahraga dengan tali skipping harus mencakup latihan berikut:
Melompat dengan satu kaki
Latihan harus dilakukan dalam beberapa langkah dengan perubahan kaki.
Sebagai contoh, kita mulai melompat di kaki kanan selama satu menit, kemudian kita mengubah kaki kita dan melompat di kaki kiri selama waktu yang sama (1 menit). Selanjutnya, kita mengembalikan pernapasan, istirahat, dan hanya setelah itu kita ulangi latihan lagi.
Cukup bagi seorang pemula untuk melakukan latihan dalam 2 langkah, secara bertahap meningkatkan waktu (hingga 2 menit) dan jumlah pendekatan (hingga 3-4).
Lompatan alternatif
Latihan dilakukan dalam beberapa tahap. Teknik eksekusi terdiri dari bergantian kaki dengan setiap lompatan, sehingga menciptakan tiruan berlari dengan mudah.
Ini harus dimulai dengan waktu singkat - 1-2 menit, secara bertahap meningkatkan nilai ini menjadi 5 menit.
Jumlah pengulangan tergantung pada durasi latihan (waktu), serta tingkat kebugaran fisik yang terlibat.
Jumper pemula perlu melakukan latihan dalam 2-3 set masing-masing 2 menit. Antara melompat, Anda harus beristirahat sejenak untuk menormalkan pernapasan.
Melompat dengan rotasi tali yang berlawanan
Urutan latihan tidak berbeda dengan lompat tali biasa.
Perbedaannya hanya pada rotasi tali yang relatif terhadap tubuh, yaitu tali saat berputar diputar kembali dan hanya setelah lompatan dibuat dipegang ke depan, setelah itu rotasi berlanjut dalam urutan yang sama.
Pemula harus melakukan latihan selama 1-2 menit, secara bertahap meningkatkan waktu hingga 5 menit.
Jumlah pendekatan tergantung pada kerangka waktu dari satu pendekatan, serta tingkat kebugaran fisik dan ditentukan secara individual.
Melompat dengan pengencangan kaki sedikit
Urutan latihan: 1 melompati tali skipping dari kaki yang diratakan dan ditekan bersama-sama, 1 lompatan dengan kaki terentang hingga ke tingkat yang tidak melebihi lebar bahu Anda. Selanjutnya, latihan ini diulang dari awal.
Durasi latihan dari 1 hingga 5 menit. Jumlah pendekatan - 2-3.
Contoh program pelatihan mingguan untuk pemula
Program pelatihan dipilih untuk setiap orang secara individual. Terbaik dari semua, jika itu adalah spesialis yang berkualitas di bidang ini.
Program pelatihan dengan tali dibuat dengan mempertimbangkan usia, kesehatan, kebugaran dan karakteristik individu lain dari peserta pelatihan.TRener akan memilih untuk Anda persis kompleks latihan yang sesuai dengan parameter fisik Anda, Tingkat ketahanan dan kesehatan, dan pada saat yang sama hasil pelatihan akan maksimal.
Mengetahui prinsip-prinsip dan nuansa kinerja yang tepat dari skipping, Anda dapat secara mandiri menyusun program pelatihan, berdasarkan pada versi umum perkiraan untuk orang dewasa yang sehat tanpa kontraindikasi:
Meja Program pelatihan perkiraan untuk skipping
| Nomor urut hari pelatihan | Satu set latihan untuk berlatih dengan tali untuk menurunkan berat badan | Deskripsi teknik latihan | Jumlah pendekatan (potong) | Durasi satu pendekatan (mnt) |
| 1,3,5,7 | Pemanasan (pemanasan otot)
| Gerakan rotasi kepala, tangan, batang tubuh, jongkok, dll. | 1 | 5-10 |
| Lompat dasar
| Posisi awal: kaki menyatu, tubuh kencang, lengan sedekat mungkin dengan tubuh. Urutan latihan: lompatan dilakukan secara ketat ke atas dengan dukungan tubuh. Menurunkan terjadi pada jari-jari kaki kedua kaki. | 2 | 2,5 | |
| Miring ke samping, maju mundur | Posisi awal: berdiri di lantai, kaki selebar bahu, lengan terangkat. Tali dilipat menjadi dua dan diulurkan di tangan. Urutan latihan: dalam posisi berdiri lakukan 20-30 miring ke samping. Pada saat yang sama, kami memantau posisi tangan dan tubuh. Satu pendekatan - sisi tikungan, pendekatan kedua - bolak-balik. | 2 | 3 | |
| Lompatan dasar dengan rotasi tali ke arah yang berlawanan | Sama seperti pada lompatan dasar, hanya tali yang pertama kali dimulai bukan ke belakang, tetapi ke belakang. | 2 | 2,5 | |
| Latihan otot perut | Posisi awal: duduk di lantai (satu kaki lurus, yang kedua ditekuk di lutut, kaki ada di lantai dekat lutut kaki lurus). Tali dilipat dengan ukuran ¼ panjang dan tetap di bawah kaki kaki yang ditekuk. Ujung tali ada di tangan. Urutan latihan: dengan lembut memiringkan tubuh ke belakang, sampai punggung menyentuh lantai. Setelah itu, kaki yang ditekuk di lutut ditekan ke dada dengan bantuan tali. Selanjutnya adalah pengulangan. Jumlah pengulangan - 20-30 kali. | 2-3 | - | |
| Lompatan alternatif | Urutan latihan adalah untuk mengganti lompatan di sebelah kanan, lalu di kaki kiri, sehingga menciptakan tiruan mudah berlari. | 2 | 2,5 | |
| Latihan untuk mengembalikan pernapasan dan relaksasi otot | Bernafas: ambil napas dalam-dalam dengan mengangkat kedua tangan ke atas dan ke atas jari-jari kaki, lalu perlahan-lahan buang napas dengan tangan ke bawah dan tubuh miring ke depan. Relaksasi otot: gerakan gemetar dengan kaki dan lengan. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | Rekreasi | - | - | - |
Cara menurunkan berat badan dengan tali 8 kg dalam 2 minggu. Program pelatihan
Untuk penurunan berat badan yang intensif dalam waktu sesingkat mungkin ada sistem pelatihan khusus, yang disajikan dalam video:
Cara makan sambil menurunkan berat badan dengan lompat tali
Untuk mencapai hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin, ahli gizi menyarankan untuk mengikuti diet tertentu selama penurunan berat badan dengan lompat tali.
Dari diet itu perlu tidak termasuk lemak dan karbohidrat, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan kue kering.
Diet seharusnya tidak termasuk produk makanan cepat saji.Untuk meningkatkan metabolisme dan penyerapan makanan yang dikonsumsi peningkatan pola makan jumlah sayuran dan buah-buahan, jus, minuman buah, makanan protein, serta asupan cairan.
Selama periode latihan aktif, akan sangat membantu untuk mengkonsumsi vitamin dan protein shake. Masak mereka dengan mudah bahkan di rumah.
Resep shake protein untuk pelatihan yang lebih efektif
Resep 1: Koktail Oatmeal untuk Sarapan
Bahan-bahan:
- Susu skim - 200 ml;
- Bio-yoghurt - 50ml;
- Pisang - 1 pc.;
- Keju cottage - 100g.;
- Sayang - 1st.l.
- Oatmeal serpih - 50g.
Semua bahan dicampur dan minum koktail daripada sarapan.
Resep 2: Koktail Nabati
Bahan-bahan:
- Jahe cincang (root) - 100g.;
- Air - 1000 ml;
- Madu - 4 sendok makan;
- Cinnamon - secukupnya.
Tuang semua bahan dengan air dan aduk rata. Koktail siap untuk dimakan.
Pendapat dokter tentang teknik penurunan berat badan dengan bantuan tali
Setiap teknik penurunan berat badan cepat atau lambat akan menghadapi kritik dari dokter.
Di departemen pencegahan salah satu klinik metropolitan, dokter umum mencatat aspek positif dan negatif dari teknik penurunan berat badan dengan lompat tali.
Di antara keuntungan dari skipping untuk melangsingkan dan mendapatkan kontur tubuh yang jelas, dokter menyoroti seperti itu Fitur positif teknik lompat tali:
- peningkatan aktivitas fisik;
- peningkatan sirkulasi darah, "pelatihan" dari jantung dan pembuluh darah;
- meningkatkan daya tahan dan sebagai hasilnya, pengembangan kekebalan terhadap sebagian besar penyakit musiman;
- menjaga berat badan konstan, mencegah obesitas;
- meningkatkan nada semua kelompok otot.
Di antara kekurangan dicatat:
- kontrol yang tidak memadai atas tingkat tekanan fisik pada tubuh, kelebihan beban otot karena distribusi yang tidak tepat;
- beban besar pada sendi dan tulang belakang;
- kurangnya, dalam banyak kasus, kontrol medis atas kursus dan hasil pelatihan;
- sikap berkomplot pada bagian siswa untuk kesehatannya, tidak menghormati kontraindikasi yang ada untuk berlatih melompat dengan bantuan tali.
Setiap aktivitas fisik dalam program penurunan berat badan harus dikembangkan secara individual, tergantung pada berat badan, usia, karakteristik tubuh dan kesehatan menurunkan berat badan.
Latihan dengan tali termasuk dalam kompleks latihan untuk menurunkan berat badan.Untuk mengadaptasi tubuh manusia, program pelatihan harus memiliki peningkatan beban secara bertahap dengan kecepatan implementasi yang teratur.
Menurut banyak pelatih kebugaran Eropa yang terkenal, melewatkan adalah salah satu cara paling mudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan bagi orang biasa.
Lompat tali mampu membuat tubuh langsing, menjaga bentuk otot, sehingga Anda dapat dengan mudah mencapai sosok yang menarik dalam waktu sesingkat mungkin.
Jadilah sehat dan cantik!
Teknik untuk melakukan lompatan dasar dalam skipping:
