Peranan khusus vitamin B9 untuk tubuh. Produk dengan isinya

Asam folat atau vitamin B9 (folat, folacin) adalah vitamin yang larut dalam air, ia hancur ketika terkena cahaya dan suhu tinggi selama memasak.

Untuk menjaga manfaat maksimal, produk-produk yang mengandung vitamin B9, disarankan untuk menggunakan mentah, tanpa mengalami perlakuan panas.

Peran vitamin

Untuk manusia, asam folat melakukan fungsi vital. Tanpa elemen ini, tubuh manusia tidak bisa bekerja sepenuhnya.

Vitamin B9 menormalkan tekanan darah.

Sifat-sifat vitamin B9 termasuk yang berikut:

• aktif berpartisipasi dalam pengaturan fungsi organ pembentuk darah;
• merangsang produksi asam klorida di lambung;
• Ini memiliki efek pada fungsi usus dan hati;
• mendukung sistem kekebalan tubuh;
• Ini berdampak pada proses yang terjadi di sistem saraf, sehingga menghaluskan efek stres;
• mempromosikan penciptaan sel darah merah;
• membantu protein mencerna, mengambil bagian dalam sintesis mereka;
• sejumlah vitamin ini berkontribusi pada pengembangan "hormon bahagia" (serotonin), yang mengurangi risiko depresi dan gangguan saraf;
• menormalkan tekanan darah;
• membantu untuk sepenuhnya menyerap vitamin yang tersisa dari kelompok ini.
  Asam folat mutlak diperlukan untuk ibu hamil (terutama dalam tiga bulan pertama):
• secara signifikan mengurangi kemungkinan cacat jantung bawaan janin dan penyakit otak;
• mengurangi risiko keguguran dan kelahiran prematur;
• menstabilkan keadaan emosi pada periode postpartum.

Dosis vitamin yang direkomendasikan

Agar vitamin hadir di tubuh dalam jumlah yang tepat, itu cukup untuk menggunakannya dalam dosis minimal, tetapi terus-menerus, karena tidak terakumulasi secara alami.

Untuk vitamin hadir dalam tubuh dalam jumlah yang tepat, itu cukup untuk menggunakannya dalam dosis minimal, tetapi selalu bersandar pada produk dengan itu.

Jumlah yang lebih besar diperlukan bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif, bekerja banyak, terkena beban tinggi.

Asam folat dibutuhkan per hari:

• bayi - 40-50 mcg;
• anak-anak yang lebih tua (tergantung pada usia dan jenis kelamin) - hingga 150 mikrogram;
• orang dewasa - 200 mcg;
• ibu menyusui - 300-400 mcg;
• wanita selama kehamilan - setidaknya 400 mikrogram.

Harus diingat bahwa vitamin B9 dalam setiap produk yang terkandung dalam jumlah cukup, sehingga selama kehamilan dan menyusui diperlukan untuk menggunakan tablet asam folat.

Selama kehamilan dan menyusui perlu menggunakan tablet asam folat.

Ketika administrasi simultan vitamin B6, B12 dan C, asam folat diserap lebih baik.

Menerima diuretik dan kaldu, dengan cara epilepsi, kontrasepsi oral membutuhkan peningkatan dosis yang diterima vitamin.

Kekurangan vitamin - tanda-tanda utama

Jadi, jika tubuh Anda merasakan ada sesuatu yang salah dan membutuhkan sejumlah besar vitamin B9, maka Anda akan melihat dan merasakannya sendiri segera.

Tanda-tanda kekurangan vitamin termasuk:

1. Konstan perasaan depresi, depresi, apatis.
2. Mengurangi nafsu makan atau kekurangannya.
3. Gangguan tidur, insomnia.
4. Kelelahan, lemah, kelelahan kronis.
5. Sakit kepala
6. Gugup, agresivitas.
7. Pucat, masalah kulit (ruam, jerawat).
8. Gangguan memori
9. Rambut rontok, kerapuhan dan pengelupasan kuku.

   Tanda-tanda kekurangan vitamin termasuk kelelahan yang konstan, depresi, depresi.

Perhatian Dengan kekurangan vitamin B9 yang berkepanjangan, ada bahaya timbulnya anemia defisiensi besi yang parah, yang memerlukan perawatan medis secara ketat dengan resep dokter.

Penyebab kekurangan vitamin dalam tubuh:

• diet tidak seimbang atau tidak memadai, kekurangan makanan dalam makanan sehari-hari, yang mengandung vitamin B9 dalam jumlah yang dibutuhkan;
• penyalahgunaan alkohol dan kafein;
• Penyakit pada saluran pencernaan yang merusak kemampuan menyerap nutrisi.

Konsekuensi dari kurangnya vitamin B9 untuk berbagai kategori orang

Terutama berbahaya adalah kekurangan vitamin ini bagi ibu hamil. Dalam kasus pembentukan janin intrauterin, gangguan terjadi pada perkembangan otak, sistem kardiovaskular dan saraf, dan sistem muskuloskeletal.

Terutama berbahaya adalah kekurangan vitamin ini bagi ibu hamil.

Pada gadis-gadis muda, proses pubertas tertunda, pada wanita dewasa, menopause terjadi lebih awal dari waktu yang ditentukan.

Jumlah serangan jantung, stroke di antara semua kategori usia meningkat.

Hampir tidak mungkin untuk mendapatkan kelebihan vitamin B9. dari produk yang terkandung.

Pilihan ini hanya mungkin ketika mengambil bentuk sediaan untuk waktu yang lama. Gangguan gastrointestinal, overexcitement dan gangguan tidur adalah gejala utama hypervitaminosis.

Makanan yang diperkaya asam folat

Dengan diet yang tepat, Anda dapat dengan mudah mendapatkan vitamin B9 yang diperlukan. Produk apa yang mengandung zat yang Anda ketahui sekarang.

Dengan diet yang tepat, Anda dapat dengan mudah mendapatkan vitamin B9 yang diperlukan. Sertakan semua produk yang diperlukan.

Sayuran

Sayuran segar - kelompok ini termasuk peterseli segar (120 µg / 100 g), selada (hingga 45 µg), bayam (75 µg), bulu bawang hijau (75 µg).

Asparagus adalah produk diet dengan minimum kalori dan maksimum vitamin. Hingga 300 mikrogram "vitamin dari daun", serta vitamin B lainnya hadir dalam 100 gram setiap varietas asparagus.

Asparagus adalah produk diet dengan minimum kalori dan maksimum vitamin. Hingga 300 mikrogram "vitamin dari daun", serta vitamin B lainnya hadir dalam 100 gram setiap varietas asparagus.

Makan sayur yang sehat ini membantu untuk menjenuhkan tubuh dengan kalsium, kalium, fosfor dan mineral lainnya.

Semua jenis kubis, labu, wortel, bit tidak hanya memperkaya tubuh manusia dengan elemen yang bermanfaat, termasuk vitamin B9, tetapi juga meningkatkan motilitas usus.

Tomat - kandungan tinggi asam askorbat, yang membantu mencerna vitamin B9.

Perlu untuk memberikan preferensi untuk tidak kalengan, tetapi jagung segar.e (25 µg / 100 g).

Semua jenis kubis, labu, wortel, bit tidak hanya memperkaya tubuh manusia dengan elemen yang bermanfaat, termasuk vitamin B9, tetapi juga meningkatkan motilitas usus.

Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan

Makan saat sarapan atau makan siang hanya 100 gram kacang atau kacang polong, seseorang mengisi ulang suplai zat yang berguna ini dengan 150 mikrogram, dan 100 gram lentil - hampir 200.

Jika berkecambah, gandum utuh, gandum atau gandum dikonsumsi, tanpa pemrosesan panas, hingga 50 ug vitamin diserap sepenuhnya.

Biji bunga matahari dan biji labu dapat dikonsumsi dalam daging panggang atau mentah.

Makan saat sarapan atau makan siang hanya 100 gram kacang atau kacang polong, seseorang mengisi ulang suplai zat yang berguna ini dengan 150 mikrogram, dan 100 gram lentil - hampir 200.

100 gram sereal beras mengandung 20 µg, buckwheat - 20 µg, oatmeal - hingga 25 µg asam folat.

Selain itu, jumlah asam folat yang cukup tinggi terkandung dalam produk roti sereal.

Kacang-kacangan apa yang paling banyak mengandung vitamin B9: terutama, kacang tanah - 230 mcg / 100 gram, walnut - 80 mcg, almond 40 mcg. Sedikit - di hazelnut, kacang mete, pistachio.

100 gram sereal beras mengandung 20 µg, buckwheat - 20 µg, oatmeal - hingga 25 µg asam folat.

Buah-buahan

Lemon dan jeruk mengandung folat paling banyak. Jumlah tertentu (hingga 50 mcg) - dalam apel, pir, aprikot, dan buah beri.

Jus dan bubur semangka mengandung vitamin B6 dan B12 dalam jumlah cukup, dengan mana unsur yang diperlukan diserap hampir sepenuhnya.

Mereka yang lebih suka buah-buahan eksotis untuk buah-buahan yang dikenal dapat menikmati alpukat. Ini mengandung 90 mikrogram asam folat, serta vitamin C dan B6.

Lemon dan jeruk mengandung folat paling banyak. Jumlah tertentu (hingga 50 mcg) - dalam apel, pir, aprikot, dan buah beri.

Makanan hewani

Pastikan untuk makan:

1. Telur ayam dan burung puyuh.
2. Hati - mengandung hingga 250 µg vitamin B9. Perlu diingat bahwa sebagian besar hilang selama perlakuan panas.
3. Cod liver - Ikan kaleng ini sangat bergizi dan kaya vitamin B, A, D dan E.

   Pastikan untuk makan telur, hati.

Dengan nutrisi yang tepat dalam usus orang yang sehat secara fisik menghasilkan dosis vitamin B9 yang diperlukan.

Bagaimana cara menjaga vitamin dalam makanan

Banyak vitamin hancur selama penyimpanan berkepanjangan dan dengan persiapan hidangan yang tidak tepat. Untuk menjaga manfaat maksimal, ada beberapa trik.

Bagaimana cara menyimpan produk:

• tidak diinginkan untuk membeli sayuran dan buah-buahan dalam jumlah besar "sebagai cadangan", terutama di musim panas;
• lemari es membantu tidak hanya memperpanjang umur simpan produk, tetapi juga untuk melestarikan sebagian besar vitamin B9 (ini tidak berlaku untuk freezer, ketika dibekukan, hilangnya asam folat adalah 30-70%);
• semua hijau - daun bawang, dill, selada kehilangan hampir semua zat bermanfaat di bawah pengaruh sinar matahari, mereka harus disimpan dalam gelap.

  Kulkas tidak hanya membantu memperpanjang umur simpan produk, tetapi juga untuk mempertahankan sebagian besar vitamin B9.

Cara memasak hidangan:

• jarang menggoreng dan merebus, dan lebih banyak lagi memanggang dan mengukus. Ketika menggoreng, hingga 95% vitamin B9 hilang, saat memasak - 70-85%;
• lebih baik menggunakan kaca atau enamel;
• saat memasak piring menutup tutupnya dengan rapat untuk membatasi akses udara.

Yang terbaik adalah secara teratur mengkonsumsi vitamin B9, diberikan dalam produk apa jumlah maksimumnya.

Untuk asimilasi yang lebih baik dari vitamin ini, dianjurkan untuk menggunakan bifidobacteria setiap hari: biokefir, yogurt.

Tetapi jika perlu Anda dapat mengisi defisitnya dengan:

1. Multivitamin kompleks.
2. Produk asal hewan: hati, telur (terutama burung puyuh), daging.
3. Produk asal tumbuhan: selada, peterseli, dill, sayuran dan buah-buahan, buah beri, kacang-kacangan, polong-polongan, jamur (putih dan champignon).
4. Sereal bertunas, sereal, roti gandum utuh.

Untuk penyerapan vitamin ini lebih baik. Disarankan untuk menggunakan bifidobacteria setiap hari: biokofir, yogurt.

Tonton videonya: 5 Manfaat Kegunaan Minyak Kapsul Vitamin E Yang Wajib Kamu Ketahui (Mungkin 2024).