Latihan yang paling efektif untuk mengangkat perut dan sisi dengan cepat

Sosok ramping ramping, menyebabkan kagum melihat orang lain - impian setiap wanita. Gaya hidup yang tidak aktif, stres, keinginan yang luar biasa untuk "barang" membuat mimpi ini menjadi ilusi.

Tubuh perempuan selalu berusaha untuk menciptakan pasokan nutrisi tertentu yang menetap terutama di daerah pinggang. Hanya latihan fisik khusus secara teratur dan menahan diri dalam makanan dapat memblokir ini.

Jenis latihan yang paling efektif

Bagian pertama dari tugas ini adalah membuang perut dan sisi-sisinya, mengambil latihan, yang paling efektif dan tidak menghabiskan banyak waktu - sepertinya tidak begitu sulit.

Halaman-halaman Internet penuh dengan uraian berbagai kompleks olahraga, yang penulisnya menjanjikan "kebahagiaan" hanya dalam 2-3 minggu setelah permulaan aplikasinya, yaitu rekomendasi mereka.
Bahkan latihan yang paling efektif untuk membantu menghilangkan sisi dan perut tidak akan efektif tanpa diet yang tepat dan keteraturan latihan.
Apa kompleks yang diusulkan? Pertama-tama, fakta itu latihan termasuk dalam komposisi mereka, dapat dikelompokkan berdasarkan jenis, fitur fungsional yang berbeda dari dampak pada tubuh manusia:

• latihan aerobik klasik passing dengan sejumlah besar pengulangan dan intensitas tinggi kinerja dalam beban kardio;
• "memutar" - elemen yang sangat diperlukan dari kompleks yang dirancang untuk memperkuat otot-otot dinding perut;
• "Vakum untuk pers" - satu set teknik yang direkomendasikan oleh banyak instruktur kebugaran untuk semua yang bekerja pada pembentukan sosok mereka.

Perhatikan! Para ahli mengatakan bahwa tidak mungkin untuk menghilangkan perut dan sisi menggunakan latihan yang paling efektif dan pengerahan tenaga fisik yang ekstrem tanpa secara bersamaan mengubah dengan mulus struktur makanan, frekuensi asupan makanan dan tingkat konsumsi produk yang sehat untuk pembentukan otot.

Latihan aerobik

Latihan yang menciptakan beban aerobik didasarkan pada latihan fisik dasar, biasa digunakan dalam atletik dan olahraga lainnya selama pemanasan.

Itu adalah latihan-latihan ini, pada satu waktu, adalah, dan sekarang adalah dasar untuk penciptaan banyak kompleks kebugaran.

Inti dari latihan aerobik dalam intensifikasi konsumsi oksigen, yang merupakan sumber utama pergerakan otot otot.

Latihan memutar

Memutar - yang paling efektif dan paling mudah untuk melakukan latihan untuk memperkuat dan mengembangkan sistem otot korpus perut.

Elemen dasar dari latihan ini adalah twist langsung, di mana lift dibuat karena kontraksi otot bagian atas tubuh dari keadaan horizontal awal.

Reverse memutar terdiri dari mengangkat kaki pada posisi tetap di bagian atas tubuh. Ada juga latihan yang disebut memutar ganda, ketika kedua tubuh dan kaki dibangkitkan, yang mengarah ke keseimbangan dengan bokong.

Reverse memutar atau mengangkat kaki untuk otot-otot perut dan oblique:

Untuk mempelajari otot perut bagian atas dan oblique, yang disebut tikungan miring digunakan, ketika elemen dasar dilengkapi dengan memutar bagian atas atau bawah tubuh ke satu arah atau yang lain.

Latihan "vakum untuk pers"

Latihan vakum untuk pers adalah pinjaman langsung dari latihan yoga. Bersih dari meditasi dan mulai bekerja, pertama di binaraga, dan kemudian, pindah ke program klub kebugaran, itu adalah satu-satunya latihanbertindak pada otot perut yang melintang, bertindak sebagai sabuk alami, mengencangkan pinggang.

Cara melepas perut dan sisi menggunakan ruang hampa. Latihan yang paling efektif untuk otot perut melintang:

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, latihan klasik untuk memperkuat pers tidak memiliki dampak yang signifikan pada otot ini.

Fakta yang menarik! Latihan vakum untuk pers menggunakan salah satu Arnold Schwarzenegger pertama. Setelah mulai binaraga pada usia 14 tahun, setelah 5 tahun ia memenangkan gelar "Mr Olympia" dan kemudian menjadi yang termuda, selama keberadaan judul ini, "Mr. Universe". Pada tahun-tahun itu, volume dada atlet adalah 145 cm, bisep 54 cm, dan pinggang 79 cm.

Pembentukan satu set latihan untuk mengangkat perut dan sisi

Para ahli mengatakan itu bahkan latihan yang paling efektif dengan pengulangan monotonnya tidak memberikan kesempatan untuk dengan cepat mengangkat perut dan sisi-sisinya, karena otot terbiasa dengan jenis stres tertentu, yang mengurangi manfaat latihan.

Oleh karena itu, dalam persiapan program pelatihan, Anda harus secara berkala mengubah sifat efek pada tubuh, mengubah jenis latihan yang digunakan.

Ketika membentuk program pelatihan, perlu untuk memilih 2 set yang bertepatan dalam orientasi fungsional, tetapi terdiri dari jenis latihan yang benar-benar berbeda.

Ini akan memungkinkan Anda untuk mengatur kelas dengan perubahan harian dalam jenis dan sifat dari beban. Berdasarkan kebutuhan kelompok sasaran yang menjadi sasaran pelatihan, kompleks konstituen mereka harus memenuhi persyaratan berikut:

• memberikan kesempatan selama 3-4 minggu untuk mengangkat perut dan sisi, menggunakan latihan yang paling efektif dari sudut pandang spesialis;
• durasi kompleks tidak boleh melebihi 15-20 menit;
• Latihan yang termasuk di dalamnya harus mudah dipelajari dan tidak memerlukan pelatihan olahraga khusus.

Bilangan kompleks 1

Justru persyaratan ini yang dipenuhi oleh kompleks No 1, yang dikembangkan oleh spesialis, hanya menggunakan latihan klasik berdasarkan latihan aerobik.

Posisi awal ketika melakukan semua latihan adalah: tubuh lurus dan kaki, selebar bahu.

1. Tangan direntangkan ke samping, sejajar dengan lantai, kaki terentang hingga 45⁰ satu dalam kaitannya dengan yang lain. Taut dilakukan dengan sentuhan kaki kiri secara bergantian dengan tangan kanan, dan dengan kaki kiri dengan tangan kanan, sementara pada momen memiringkan lengan kedua ditransfer ke posisi vertikal.

2. Tangan tarik ke samping, sejajar dengan lantai. Lakukan kemiringan di bidang frontal di sisi kanan dan kiri.

Dengan lentur kanan, tangan kiri, diangkat di atas kepala, menghasilkan gerakan mendorong horizontal ke arah yang benar, dan tangan kanan dipindahkan di belakang punggung. Dengan kemiringan kiri dengan tangan mereka membuat gerakan cermin simetris dengan gerakan kanan.

3. Tangan ditutup di bagian belakang kepala dan dibuatkan tilts alternatif. di bidang frontal ke sisi kanan dan kiri dengan counter-lift simultan dari kaki ditekuk, memastikan sentuhan patela dan siku.

4. Satu tangan dibangkitkan, yang lain diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap sisi tubuh dikompresi menjadi kepalan tangan. Tekuk bidang frontal dengan tinju lengan, yang diturunkan di sepanjang tubuh, dari kaki pergelangan kaki.

Tangan kedua naik dalam posisi vertikal. Pada saat memiringkan, memutar kepala memperbaiki pandangan pada kepalan tangan yang terangkat.

Setelah melakukan sejumlah kemiringan tertentu dalam satu arah, perubahan cermin dilakukan pada posisi awal lengan, dan kemudian latihan berlanjut ke arah yang berlawanan.

5. Kaki sedikit tertekuk di sendi lutut. (dukungan yang mudah dari pantat pada dukungan imajiner ditiru). Satu tangan mendapat bagian belakang kepala, yang kedua jatuh secara vertikal. Lakukan lengkungan ke arah tangan yang diturunkan dengan sentuhan sendi pergelangan kaki.

Setelah menyelesaikan miring ke satu arah, mereka membuat perubahan cermin dari posisi awal tangan, dan mulai miring ke arah yang berlawanan.

Kompleks nomor 1 (program pelatihan):

Bilangan kompleks 2

Kompleks nomor 2 terdiri dari latihan jenis kedua, yang, sebagaimana telah disebutkan, memungkinkan kita untuk mencegah monoton dalam program pelatihan. Posisi awal dalam semua latihan - punggung terletak di gelam senam, kaki ditekuk di sendi lutut, kaki ditekan ke lantai.

1Saat melakukan latihan pertama, girdle bahu, karena kontraksi otot-otot bagian perut tubuh, naik 15-20 cm di atas lantai dan melakukan gerakan rotasi dengan kaki dalam bidang vertikal.

Pada saat yang sama, setiap angkat kaki kiri disertai dengan gerakan memutar memutar tubuh dan tangan kanan, dijanjikan di belakang kepala, sampai siku dan tempurung lutut menyentuh Sebuah gerakan cermin-simetris disertai dengan mengangkat kaki kanan.

2. Latihan kedua adalah modifikasi yang pertama. Perbedaannya dari yang sebelumnya adalah bahwa pada saat kontak antara siku dan patela salah satu kaki, postur memutar adalah tetap untuk waktu yang sama dengan periode menaikkan dan menurunkan kaki memanjang maksimum lainnya.

3. Saat melakukan latihan ketiga Kaki ditekuk di sendi lutut, dikencangkan ke dada, pergelangan tangan didorong di bawah pantat. Setelah itu, kedua kaki secara bersamaan meluruskan, menerjemahkannya ke posisi horizontal.

Ini mensimulasikan impuls dinding imajiner, membatasi kemungkinan perpanjangan penuh dari kaki. Kemudian, kaki yang diperpanjang diangkat secara vertikal dan perlahan diturunkan ke posisi horizontal.Beberapa sentimeter sebelum kontak dengan lantai, kakinya menarik ke dada dan memindahkannya ke posisi semula.

4. Saat melakukan latihan keempat, tangan digerakkan di bawah pantat, kedua kaki diluruskan, terlepas dari lantai dan tetap pada ketinggian 10-15 cm. Kemudian, bergantian mengangkat kaki dengan jari-jari kaki ditarik keluar.

5. Saat melakukan latihan kelima karena kontraksi otot-otot bagian perut tubuh, bahu korset dipisahkan dari lantai, kenaikannya adalah 20-25 cm dan penurunan berikutnya.Dalam hal ini, otot leher tidak boleh tegang, dan jarak antara dagu dan dada harus dipertahankan dengan jarak yang sama dengan lebar telapak tangan.

Kompleks nomor 2 (program pelatihan):

Melatih otot perut melintang

Hubungan dengan praktik-praktik kuno yoga dan rahasia penetrasi vakum latihan untuk pers di gudang binaraga memberinya ceruk khusus, semacam isolasi dari arah utama gerakan kebugaran.

Akan tetapi, kesederhanaan implementasi, ketiadaan mutlak persyaratan untuk peralatan tempat pelatihan dan efisiensi yang terbukti secara eksperimental - terus meningkatkan jajaran pengikutnya.

Latihan vakum untuk pers adalah sebagai berikut:

• menarik napas dalam-dalam melalui hidung;
• kemudian, napas panjang mengikuti mulut (perlu untuk membebaskan paru-paru dari udara secara maksimal);
• bersamaan dengan pernafasan, perut ditarik sedemikian rupa untuk secara maksimal mengencangkan permukaannya di hipokondrium sedekat mungkin dengan tulang belakang;
• konfigurasi yang diperoleh dari rongga perut ditetapkan oleh otot perut selama 15-40 detik (dalam hal ini pernapasan dangkal jarang diperbolehkan);
• setelah waktu tertentu, pernafasan yang lambat dilakukan dengan relaksasi otot secara bertahap.

Ulangi latihan harus dilakukan hanya setelah 2-3 kali menarik napas dalam dan pernafasan, memastikan pemulihan ventilasi. Olahraga dapat dilakukan dalam posisi apa pun: berdiri, duduk atau berbaring, dan, akibatnya, di mana saja (berbaring di tempat tidur dan duduk di kantor, berdiri di kereta bawah tanah atau duduk di dalam mobil).

Tentu sajaPelatihan pertama tidak akan diizinkan untuk mendapatkan tubuh dengan tekstur "kelaparan," seperti yang ditunjukkan gadis anoreksia di internet, tetapi manfaat dari latihan ini akan tidak diragukan lagi. Latihan vakum pers untuk kompleks pelengkap yang baik № № 1 dan 2.

Rekomendasi untuk pelatihan

Penting untuk diketahui! Ada sejumlah kontraindikasi untuk berolahraga, terutama yang paling efektif - daya, memungkinkan untuk menghilangkan lemak perut dan sisi cepat.

Kontraindikasi meliputi:

• penyakit pada organ panggul;
• semua jenis hernia;
• operasi perut baru-baru ini;
• kehamilan, pascapersalinan;
• hipertensi, aritmia, aneurisma dan operasi tulang belakang.

Dalam kasus apapun, sebelum melakukan latihan kekuatan kompleks apapun, itu diinginkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Berikut rekomendasi sederhana harus dilakukan dalam kinerja pelatihan:

• keteraturan kelas merupakan jaminan efektivitasnya;
• Berbagai harus dilakukan di ruangan yang berventilasi baik dan didahului dengan latihan ringan yang mempersiapkan otot dan sendi untuk latihan;
• Waktu terbaik untuk pelatihan adalah 1-1,5 jam setelah makan (disarankan untuk tidak makan selama periode waktu yang sama setelah latihan selesai);
• ketika melakukan latihan, perlu untuk fokus pada teknik pelaksanaannya dan pada kerja otot yang terlibat;
• latihan latihan untuk tampil lancar dan berirama, tanpa tersentak;
• Dalam proses melakukan latihan, Anda harus mengontrol ketepatan pernapasan Anda (tarik napas dengan relaksasi tubuh maksimum dan hembuskan napas pada saat ketegangan maksimum).

Untuk menghapus perut dan sisi menggunakan latihan paling efektif yang direkomendasikan oleh spesialis untuk wanita modern hanyalah tujuan dari tahap awal bekerja pada dirinya sendiri, karena tugas terpenting di jalur ini adalah untuk mencapai kesehatan, kecantikan, dan umur panjang atas dasar perkembangan fisik konstan, organisasi nutrisi yang rasional dan gaya hidup sehat.

Bantuan pers dari Katya Usmanova dengan tips tentang nutrisi dan latihan yang efektif:

Tonton videonya: 5 Cara Mudah, Cepat Dan Efektif Untuk Menghilangkan Lemak Di perut (Mungkin 2024).