Diet Mediterania. Menu untuk minggu ini, resep, produk yang diizinkan

Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan lebih dari sekadar diet, itu gaya hidup yang lengkap.melekat pada penduduk Mediterania. Di dunia ada banyak mitos tentang yang benar, sehat untuk tubuh, diet. Ahli gizi terus mengembangkan skema baru, dan memasak - piring dan menu selama sebulan atau seminggu sesuai dengan aturan diet baru.

Prinsip-prinsip diet Mediterania, esensi dan keunggulannya atas diet lainnya

Namun, seperti diketahui, hasil dari diet secara langsung tergantung pada banyak faktor individu kesehatan manusia, kecenderungan genetik untuk kenaikan berat badan dan efisiensi organ-organ sistem pencernaan.

Apa esensi dari diet semacam itu?

60% dari diet terdiri dari: buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks, 30 persen - bagian dari lemak nabati (minyak zaitun), 10 persen - protein (makanan laut, ikan, daging tanpa lemak, keju).

Proses menurunkan berat badan adalah karena rendahnya konsumsi makanan non-alami dan tepung, lemak, tepung, permen dan minuman berkarbonasi.
Terutama diamati dengan baik adalah diet Mediterania pada liburan laut berlibur.Tetapi bagi penduduk kota diet seperti itu tidak akan menjadi masalah, karena toko-toko menawarkan beragam produk alami yang baik.

Untuk menilai hasil dari diet seimbang penduduk Italia, Spanyol atau Perancis tidak perlu melakukan penelitian tambahan.

Statistik menunjukkan bahwa diet Mediterania memiliki efek positif pada tubuh secara keseluruhan, merupakan pencegahan efektif berbagai penyakit, dan yang paling penting, ia memiliki efek positif pada bentuk tubuh dan pertumbuhan otot.

Fakta yang menarik! Pengamatan diet Mediterania tidak memiliki kontraindikasi yang ketat. Pengecualian adalah reaksi alergi terhadap bahan tertentu atau larangan medis karena penyakit pada saluran pencernaan.

Prinsip-prinsip kepatuhan dengan diet termasuk 3 poin utama:

• pilih produk yang benar (diizinkan) untuk membentuk menu;
• makan pada waktu yang tetap;
• untuk terlibat dalam olahraga untuk meningkatkan metabolisme dan kelaparan energi.

Keuntungan utama dari jenis makanan ini - berbagai macam hidangan. Tidak seperti monodiet keras, diet Mediterania mengandung banyak makanan yang berbeda, dan tubuh tidak mengalami stres diet.

Kombinasi sayuran segar dan buah-buahan, daging, kacang-kacangan dan produk susu mengandung semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Seharusnya tidak dilupakan bahwa semua hal di atas dengan mudah beradaptasi dengan penduduk Rusia, dari Kaukasus ke Siberia.

Aturan Diet Mediterania

• Makan sayuran setiap hari. Segar, direbus, direbus - sangat membantu. Minimalkan konsumsi kentang. Makan lebih banyak kubis, tomat, cabai, terong, zaitun. By the way, ahli gizi mengatakan bahwa buah zaitun dan zaitun mempercepat metabolisme.
• Makanan laut dan ikan sangat berguna, tetapi ikan harus varietas rendah lemak. Pilih metode diet persiapan: ikan rebus atau ikan panggang dan makanan laut.
• Setiap hari, coba gunakan 1-2 guci produk susu fermentasi. Ini mungkin kefir atau yogurt. Mereka berkontribusi untuk kerja usus yang lebih baik dan mempercepat metabolisme. Selain itu, produk susu mengandung kalsium, yang membantu menguatkan tulang.
• Karbohidrat kompleks hanya makan saat sarapan.Ini adalah soba, nasi, roti gandum, pasta. Karbohidrat kompleks membantu mengisi ulang baterai Anda di pagi hari dan sepanjang hari, dan mereka yang dimakan di pagi hari tidak punya waktu untuk disimpan dalam bentuk kelebihan berat badan.
• Minyak zaitun adalah lemak yang tidak membuat Anda gemuk! Pakai salad dengan minyak zaitun. Buang mayones dan krim asam.
• Penduduk Mediterania suka keju. Lebih memilih varietas rendah lemak.
• Daging merupakan komponen nutrisi yang penting. Uap atau rebus daging.
  Buah menggantikan manisan. Tapi hati-hati dengan pisang. Mereka sangat tinggi kalori.
  Gula, ganti madu.
• Cobalah untuk mengecualikan dari kentang diet, keju cottage, kue kering, permen, alkohol, minuman berkarbonasi. Anda hanya bisa membeli sedikit anggur merah atau putih.

Berguna dari diet untuk kesehatan dan hasil apa yang bisa dicapai

Pertanyaan utama: apa kegunaan masakan Mediterania, hasil apa yang bisa kita harapkan? Menu seimbang didasarkan pada konsumsi reguler sayuran segar, sayuran dan buah-buahan musiman, sereal, daging dalam jumlah sedang. Unsur-unsur yang bermanfaat lebih dari cukup untuk menjaga kesehatan dan kinerja semuasistem tubuh.

Menurut penelitian medis, manfaat dari menu diet seperti itu dinyatakan sebagai berikut:

• tekanan darah normal, kadar gula;
• penghapusan pembengkakan dan stabilisasi ginjal;
• pencegahan neoplasma jinak dan ganas;
• pencegahan penyakit pembuluh darah dan jantung;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• operasi saluran pencernaan yang benar dan stabil.

Item terakhir adalah salah satu kunci. Menurut ahli gizi yang sangat berkualitas, Normalisasi sistem pencernaan - komponen penting dalam menurunkan berat badan. Dengan pemurnian itulah sistem nutrisi yang tepat dimulai. Banyak orang menurunkan berat badan menghilangkan tahap ini, sungguh terkejut bahwa diet yang dipilih tidak membawa hasil.

Mengikuti masakan Mediterania, penurunan berat badan diamati hanya dalam waktu satu setengah minggu. Selain itu, penurunan berat badan tidak berarti kehilangan tajam satu kilogram, "penurunan berat badan yang tepat" - penurunan berat badan yang lambat di seluruh diet.

Produk Terlarang

Sulit untuk secara ketat membedakan antara "benar" dan "salah" produk, karena masakan Mediterania sangat beragam, tetapi ada sejumlah produk yang harus benar-benar ditinggalkan.

Contoh menu diet Mediterania selama seminggu

Dalam menyusun diet mingguan, itu harus bervariasi mungkin. Dengan mengonsumsi makanan yang berbeda, tubuh akan menerima jumlah vitamin maksimum, sistem saraf akan diperkuat, dan penolakan bahan-bahan terlarang akan berlalu tanpa disadari.

Fakta yang menarik! Urutan makanan diperbolehkan untuk berubah, yang utama adalah mengikuti 3 aturan: karbohidrat sebelum makan malam, protein - setelah makan malam, hidangan utama - saat makan siang. Sayuran diperbolehkan setiap saat sepanjang hari, tetapi volume totalnya tidak boleh melebihi 1 kg.

Menu diet Mediterania mingguan atau bulanan tidak menyiratkan interdiksi yang ketat antara waktu makan. Resep makanan ringan (camilan makan siang dan sore) harus terdiri dari makanan ringan: buah-buahan, sayuran, minuman yang memberi hidup.

Ahli gizi merekomendasikan untuk membatasi mereka pada buah segar, yoghurt alami atau yogurt rendah lemak. Setiap kali makan harus pada waktu tertentu, itu adalah jaminan operasi yang tepat dari sistem pencernaan.

Minuman prioritas - air yang disaring, jus alami. Kopi, teh hijau atau hitam diminum tanpa gula, itu diperbolehkan 3 - 4 cangkir per hari. Anggur kering dianjurkan untuk makan siang atau makan malam, tidak lebih dari 100 - 150 ml per hari.

Sekali permen seminggu diperbolehkan, mereka termasuk buah kering, madu, kue buatan sendiri atau makanan penutup, misalnya, jelly, mousse, smoothie. Lebih baik memilih buah segar, tetapi jarangnya penggunaan kue buatan sendiri cukup aman.

Penting untuk diketahui! Jika menu untuk seminggu terlihat terlalu eksotis, resep diet Mediterania dapat diadaptasi. Hal ini diperbolehkan untuk mengganti program utama dengan sereal, pasta gandum utuh, sup sayuran.

Resep untuk Diet Mediterania

Dalam persiapan kursus pertama atau kedua, selalu tambahkan minyak zaitun, yang terbaik adalah memilih minyak yang ditekan dingin. Kuantitasnya harus moderat.

Menu diet Mediterania harus terdiri dari produk masakan alami.

Diet ini mencakup semua jenis hidangan: pertama, kedua, makanan penutup. Hal yang paling sulit dalam memasak adalah sup dan lauk, terutama jika mereka termasuk sebagai hidangan reguler dari program menu diet mingguan atau bulanan.

Makanan penutup, sebagai aturan, adalah buah-buahan (buah-buahan kering), yoghurt, kue buatan sendiri, yang disesuaikan dengan makanan sehari-hari.

Sup Ministrone

Bahan utama untuk sup:

• tangkai seledri (2 buah);
• wortel (2 buah);
• tomat (4 buah);
• kubis putih (kepala triwulan);
• kentang (2 buah);
• zucchini (2 buah);
• terong (2 buah);
• kacang hijau (90 g);
• kaldu sapi atau sayuran (2 l);
• bohlam bawang (1 kepala sedang);
• minyak zaitun;
• rempah-rempah: jinten atau basil, 2 siung bawang putih, cabai, garam.

Semua sayuran digoreng dengan minyak zaitun dalam panci, rempah-rempah ditambahkan. Kaldu dituangkan beberapa kali dalam porsi dan rebus sup selama 50 menit.

Risotto Sayur

Bahan utama:

• zucchini (1 buah);
• terong (1 pc);
• bawang besar (1 pc);
• cabai merah (1 pc);
• beras (300-350 g);
• kaldu sayuran atau air (1,5 l);
• kering hijau, beberapa siung bawang putih, minyak zaitun.

Semua sayuran dipotong menjadi kubus kecil, disebar pada loyang yang sudah diminyaki dan dimasukkan ke dalam oven selama 15-20 menit. Bawang dan bawang putih direbus secara terpisah dalam penggorengan dengan dinding tinggi, ditambah nasi dan kemudian kaldu, dan direbus selama 15-20 menit (air harus menguap dan meresap). Panggang sayuran dipindahkan ke panci dengan nasi dan dicampur.

Panggang ikan

Bahan utama:

• fillet ikan laut;
• keju rendah lemak (70 g);
• kefir (50 g);
• sayur atau minyak zaitun (50 g);
• jus lemon;
• Dill hijau.

Fillet ikan laut menyebar di atas loyang, diminyaki. Campurkan jus lemon, kefir, bumbu dan garam, taruh campuran tersebut pada daging ikan. Lapisan atas - keju parut. Menyiapkan hidangan selama 15-20 menit di oven, pada suhu 180 ° C.

Salad sayur dengan alpukat dan udang

Bahan utama salad:

• udang harimau (300 gr);
• alpukat (1 pc);
• tomat ceri (6 buah);
• daun selada.

Saus tradisional - minyak zaitun, salad dengan basil, daun ketumbar, jus lemon dan lada.

Udang dikupas, sedikit asin dan digoreng dengan minyak zaitun dari semua sisi. Alpukat dipotong-potong, kubus atau kubus, ditaburi jus lemon. Salad daun menyebar di piring, di atas lay out irisan alpukat. Kemudian muncul lapisan udang.

Tomat ceri dipotong menjadi empat bagian dan tersebar di atasnya. Kemangi segar dan ketumbar harus dicincang kasar, lada dan garam secukupnya.

Aturan keluar dari diet

Terlepas dari kenyataan bahwa diet ini bukan diet yang harus diikuti secara ketat, transisi ke diet biasa harus diatur dengan baik. Tidak disarankan untuk kembali dengan cepat menggunakan gula dalam jumlah besar, daging berlemak, kentang dan alkohol.

Ketika Anda keluar dari diet harus secara bertahap diperkenalkan ke dalam makanan sehari-hari dari hidangan biasa, sering memasak daging merah, hidangan sayuran untuk menambahkan kentang. Dalam bubur, Anda bisa menambahkan mentega secara bertahap, di hari-hari pertama - untuk membatasi jumlah minimum. Mereka juga meningkatkan volume buah dan sayuran, sering mengkonsumsi pisang dan anggur.

Penyempurnaan diet akan memakan waktu 4 minggu, selama waktu tersebut tubuh akan berangsur-angsur merestrukturisasi. Jika sebelum waktunya beralih ke makanan berlemak, perut terasa sakit. atau sakit maag.

Sebelum mulai mengubah sistem catu daya, akan berguna untuk menghabiskan 2-3 hari pembongkaran. Untuk melakukan ini, tidak perlu kelaparan, hidangan biasa menggantikan sayuran rebus atau segar, minum kefir, jus wortel. Kemudian Anda dapat mulai mengubah pola makan, setelah beberapa hari berpuasa, transisi tidak akan terlihat.

Kesalahan utama menurunkan berat badan dan cara menghindarinya

Kesalahan diet utama adalah pemahaman yang tidak lengkap tentang makanan apa yang diperbolehkan dan yang mana dalam resep selama seminggu seharusnya tidak. Diet memungkinkan Anda untuk memasuki menu roti, pasta, tetapi mereka tidak boleh dibuat dari tepung putih.

Konsumsi minyak zaitun secara teratur dapat menjadi masalah besar ketika menurunkan berat badan pada diet Mediterania, karena mengandung sejumlah besar kalori "tidak berguna".

Menurut ahli gizi, "sebagian kecil minyak zaitun tidak akan membahayakan orang yang sehat dan aktif." Gaya hidup yang tidak aktif atau penyalahgunaan lemak nabati dapat menyinari seluruh hasil hingga seminimal mungkin.

Perincian - salah satu kesalahan terbesar dalam diet apa pun.. Karena masakan Mediterania bervariasi, pemecahan siang hari dan makan berlebihan sekali makan tidak akan menghalangi semua upaya. Ini cukup untuk menghabiskan 1-2 hari pembongkaran dan kembali ke program nutrisi yang benar.

Untuk menghindari gangguan, Anda harus dengan jelas merencanakan menu, diet seimbang yang tepat akan memastikan kejenuhan tubuh penuh dengan mikro yang berguna.

Pendapat para dokter, ahli gizi tentang diet Mediterania

Para ahli percaya bahwa diet Mediterania dapat dikaitkan dengan opsi referensi untuk makan orang yang sehat.

Menu yang dirancang dengan baik untuk minggu, bulan atau lebih, dengan resep untuk makanan sehat, dan olahraga teratur, menjamin fungsi normal dari organ pencernaan, daya cerna maksimum nutrisi karena peningkatan metabolisme, dan kondisi prima seseorang tanpa kebiasaan buruk.

Program ini mencegah perkembangan berbagai penyakit dan menyembuhkan tubuh secara keseluruhan. Mengurangi kolesterol, normalisasi tekanan dan aktivitas gastrointestinal berkontribusi pada pencernaan makanan, kesehatan yang sangat baik memungkinkan Anda untuk lebih sering berolahraga atau memperkenalkannya ke dalam gaya hidup Anda.

Sistem makanan ini tidak memiliki batasan usia, diperbolehkan selama kehamilan atau menyusui.

Aspek penting adalah aktivitas fisik, yang wajib ketika mengikuti diet Mediterania. Gaya hidup aktif mendukung seluruh tubuh dengan nada, berkontribusi pada berfungsinya sistem pencernaan, secara positif mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Tidak perlu bermain olahraga secara profesional, standar minimum adalah latihan harian di pagi hari dan di malam hari. Dan diet Mediterania sederhana, menyenangkan, dan pada saat yang sama, sangat efektif!

Menu diet Mediterania untuk minggu ini:

Tonton videonya: Apa yang disebut dengan diet Mediterania (April 2024).